Antrenè Scarlett Johansson a revele ki jan yo swiv woutin antrennman 'Black Widow' li

Kontan

• Antrennman 'Widow Maker' pou tout kò
• Jadendanfan (aka Warm-Up)
• Chita Pike-Up
• Moulen van
• Hip Swivel
• Sikwi 1: reyaktif
• Medsin boul wotasyon Slam
• Limit lateral
• Awondisman 2: Fòs
• Romanian Deadlift
• Zonbi anlè pou laprès
• Awondisman 3: Asistans
• Chin-Ups
• Patineur
• Revizyon pou

Marvel Cinematic Linivè a te entwodwi yon bann eroin kick-ass pandan ane yo. Soti nan Brie Larson aKapitèn Marvel to Danai Gurira's Okoye in Nwa Panther, fanm sa yo te montre jèn fanatik ke genre nan superhero se pa sèlman pou ti gason yo. Ak ete sa a, nonAvenger ap gen yon moman zouti pi gwo pase Natasha Romanoff Scarlett Johansson a, akaVèv Nwa.

Yon diskontinu MCU nan 2010 laIron Man 2, Romanoff Johannson a se yon espyon ki te resevwa fòmasyon nan konba depi nan anfans, akòz malfezan pwogram fòmasyon "Sal wouj la". Menm jan ak Romanoff, ki te enkòpore otonòm fi pandan nèf aparisyon fim MCU li yo, Johansson se tou yon figi fòs tou de anndan kou deyò, dapre antrenè li depi lontan, Eric Johnson nan Homage, yon mak elit Fitness.

"Li se pi bon an," di Johnson, ki moun ki te travay ak Johansson pou 12 ane ki sot pase yo. "Li tankou fanmi."

Johnson, ko-fondatè enstalasyon Homage Fitness, premye kwaze ak Johansson, 36, nan New York. Duo a kontinye travay ansanm nan Los Angeles, kote Johnson relwe pou apeprè de zan, anvan yo pran fòmasyon yo nan lòt bò a nan glòb la nan New Zeland, kote Johansson filme-li komdi a Sci-Fi 2017,Sentespri nan koki an. Pou prepare pouVèv Nwa, Johnson di Johansson te deja bati yon fondasyon solid ki baze sou wòl anvan li yo, ki te gen ladan tou 2018 la.Vanjeur: Infini Gè ak ane 2019 laVanjeur: fen. (Ki gen rapò: Ki jan Scarlett Johansson te resevwa nan fòm superhero)

"Li te deja gen baz sa a fòmasyon gwo, sa a gwo baz fòs fondamantal," di Johnson. "Nou te gen yon gwo quote-unquote offseason, nou te gen anpil tan pou prepare, prèske yon ane, pou mwen te kapab reyèlman jwenn fòs fondasyon li ak kondisyon reyèlman jiska kote nou te vle li yo."

PouVèv Nwa, ki te kòmanse pwodiksyon an me 2019, Johnson di ke li te tou kenbe rekiperasyon nan tèt ou kòm yon pati nan pwogram Johansson a, osi byen ke lòt estrès ki ta ka vini ak travay li pa sèlman kòm yon aktris, men kòm youn nan pwodiktè egzekitif fim nan. (Ki gen rapò: antrennman rekiperasyon an pou lè ou toujou vle aktif nan jou repo ou)

"Sou papye, mwen te gen yon plan pafè men li te plis sou vini nan [ak di], 'Oke, ki jan ou santi ou jodi a? Ki estrès ou genyen?'" eksplike Johnson. "Antrennman nou yo trè efikas. Mwen panse ke li nan yon miskonsepsyon ke ou bezwen gruel lwen ak pase yon tòn tan nan jimnastik la. Si w ap efikas ak tan ou, ou chwazi bon, moman kalite, bagay debaz ou - li ta ka dwe skwa - men li la tou n ap kalkile konnen ki sa koupi byen ki pral pi bon pou li. " (Ki gen rapò: 10 Fason pou fè skwa ak pwa)

Johnson di antrennman li yo ak Johansson ta tipikman kòmanse alantou 5:30 ak 6:00 a.m.Pou choute jou a, yo ta kòmanse ak travay mobilite, ki se esansyèlman kapasite kò a jwenn aksè nan tout kalite ranje mouvman san doulè. Woule kim ta dwe yon opsyon pou Johansson, annatant sou tan an, ki te swiv pa travay debaz, ki ta ka konpoze de kenbe kò yo kre oswa egzèsis ensèk mouri. Kòm enteresan kòm non an son, "pinèz mouri" yo aktyèlman yon antrennman debaz enpak. Pou kòmanse, ou ta premye kouche sou do ou. Apre sa, ou ta pote bra ou dwat anlè tèt ou pandan w ap ogmante janm ou men asire w ke ou pliye jenou ou nan yon ang 90 degre. Soti nan la, ou ta ka pwolonje bra gòch ou pandan y ap pwolonje janm opoze a, men kanpe anvan ou manyen tè ​​a. Lè sa a, ou ta retounen nan pozisyon orijinal ou anvan ou pwolonje bra dwat la ak janm gòch la, repete jiskaske ou ranpli yon sikwi.

Johnson di ke li renmen tou fè "yon tòn lanse boul medikaman," ki gen ladan lanse wotasyon, slam, ak pase pwatrin. Li di, "ki ka gen ladan limit lateral, ki mande ou pou sote soti nan pye gòch ou nan pye dwat ou, a la a mouvman artistik. (Ki gen rapò: Tout bagay ou bezwen konnen sou Plyometrics)

Vle jwenn yon gou nan sa li renmen nan tren tankou Johansson tèt li? Eseye antrennman sa a soti nan Johnson, byen ame "Widow Maker la."

Antrennman 'Widow Maker' pou tout kò

Ki jan fè li: Ou pral kòmanse ak yon sikwi Jadendanfan (aka yon chofe) ki, ou devine li, prime misk ou asire yo aktive ak cho pou rès la nan antrennman an. Soti nan la, ou pral ranpli twa sikwi ak de mouvman nan chak epi repete kòm anpil fwa jan yo note sa.

Ki sa ou pral bezwen: Yon boul medikaman (Buy It, $13, amazon.com) ak yon tapi fè egzèsis (Buy It, $90, amazon.com). Pou mouvman sèten, tankou moulen van an ak yon laprès anlè, ou ka ajoute yon kettlebell (Achte Li, $ 30, Amazon.com) ak altèr (Achte Li, $ 23, Amazon.com), respektivman.

Jadendanfan (aka Warm-Up)

Chita Pike-Up

A. Kòmanse chita sou tè a ak janm ansanm ak zòtèy pwente.

B. Avèk pla men yo bourade sou tè a toupre ranch yo, leve pye yo sou tè a pou plane, kenbe yo ansanm.

C. Pran yon poz nan tèt la anvan ou desann tounen desann ak kontwòl.

Fè 10 reps.

Moulen van

A. Kòmanse kanpe akpye zepòl-lajè apa ak yon pwa modere nan devan ou. Pliye desann nan gen tan pwan kettlebell la oswa altèr, rache li moute anlè ak bra gòch.

B. Vire tou de pye yo se konsa zòtèy yo montre 45 degre sou bò dwat (oswa nòdès). Gon nan ranch yo, pouse bou soti nan bò gòch la tounen (oswa sidwès), kenbe yon kolòn vètebral net jan ou rive nan men dwat nan direksyon andedan cheviy dwat.

Fè 5 reps, repete sou bò opoze a.

Hip Swivel

A. Chita sou yon tapi egzèsis ak jenou dwat nan liy ak anch nan yon ang 90-degre. Jenou gòch la pral bese tou sou bò. Panche pi devan epi kenbe kolòn vètebral la net.

B. Avèk pla yo mete desann sou kabann lan, mèg bak epi kòmanse louvri moute anch lan sou bò gòch ak Thorne.

Fè 5 reps, repete sou bò opoze a.

Repete Primer yon fwa ankò pou yon total de 2 jij.

Sikwi 1: reyaktif

Medsin boul wotasyon Slam

A. Kenbe yon boul medikaman nan tou de men, leve boul la pi wo pase tèt ou epi kenbe nwayo ou angaje. Pliye nan jenou yo jan ou slam boul la nan tè a sou bò gòch la nan pye ou.

B. Gen tan pwan boul la pandan li rebondi, leve l anlè ankò anvan li frape l sou bò opoze a. Lòt kote yo.

Fè 6 reps.

Limit lateral

A. Kòmanse kanpe. Pliye jenou dwat pou leve pye dwat sou tè a. Kenbe janm gòch an plas. Leve bra dwat devan pwatrin ou pou estabilize balans ak bra gòch bese sou bò.

B. Pandan ke déplacement pwa ou nan anch gòch ou, Ale sou bò dwat la kòm lajè ke posib, byen fèm plante pye dwat ak leve gòch (nan glas kòmanse pozisyon). Pran yon poz. Ale sou bò goch epi repete.

Fè 10 reps.

Repete sikwi reyaktif la yon lòt fwa ankò pou yon total de 2 jij.

Awondisman 2: Fòs

Romanian Deadlift

A. Kòmanse ak pye anch-lajè apa ak jenou mou. Kenbe yon altèr nan chak men devan kò ak pla fè fas a kwis.

B. Kenbe yon kolòn vètebral net, epi voye ranch tounen pandan y ap peze lam zepòl.

C. Pi ba altèr devan janm yo, kenbe yo pre kò a. Lè w rive jenou yo, anpeche ranch yo desann pi lwen.

D. Lè ou rive nan apeprè ba-a-mid-shins, kondwi nan pinga'w pou retounen kanpe, pwolonje ranch yo, ak peze glutes nan tèt la.

Fè 6 a 8 reprezantan.

Zonbi anlè pou laprès

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, jenou mou ak nwayo angaje. Avèk yon altèr nan chak men, leve bra nan wotè zepòl ak pla fè fas a pi devan ak koud pwente desann yo kreye yon objektif jaden oswa U-fòm ak bra ou yo.

B. Peze la altèr anlè, ak rann souf. Asire w ke ponyèt yo anpile dirèkteman sou zepòl ak biceps yo akote zòrèy ou. Nwayo ta dwe rete angaje.

C. Ranvèse mouvman an pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 10 a 12 reps.

Repete kous fòs la de fwa ankò pou yon total de 3 jij.

Awondisman 3: Asistans

Chin-Ups

A. Gen tan pwan yon bar rale-up oswa menm jan ak pla fè fas a nan direksyon kò.

B. Kenbe nwayo angaje, ogmante kò a moute lè l sèvi avèk plizyè misk anwo kò ki gen ladan lats ou (misk posterior) ak biceps (misk anterior), jiskaske manton an rive anwo ba a.

C. Bese kò a tounen desann ak kontwòl jiskaske bra yo dwat.

Repete twa fwa ak repetisyon maksimòm nan fatig.

Patineur

A. Soti nan kanpe, mete pye gòch dèyè kò Diagonal ak talon gòch leve ak yon koube mou nan la janm dwat. Blesi pwolonje tou de bra sou bò dwat la.

B. Peze nan pye dwat, byen vit hop sou bò gòch la, Dousman ateri sou janm gòch la jan janm dwat la glise dèyè kò a, bra pwolonje sou bò gòch la, mirwar pozisyon an kòmanse. Repete, altène kote yo.

Fè 6 a 8 reprezantan.

Repete kous la Asistans de fwa plis pou yon total de 3 jij.

Malgre ke moun ki vle moulen tankou Vèv Nwa ka fè sa nan konfò nan pwòp kay yo, pou rezidan yo ak envite nan YOTELPAD Miami, yo pral byento gen yon espas nan pwòp yo chanèl enteryè-Marvel superhero yo. "Se pral premye pwojè otèl nou an," di Johnson nan espas Omaj la. "Pwojè a se mwatye rezidansyèl, mwatye otèl. Nou te fèt jimnastik la pou tou de envite nan otèl la ak pwopriyetè kondo yo, ki gen aksè nan otèl la. Sa nou eseye fè reyèlman se enkòpore filozofi nou nan sa ki kondisyon fizik, men tou , nou vle tou sa kondisyon fizik se pou ou, pou ou pou w kapab fè sa nan espas jimnastik nou an. "

Espas nan tèt li ap gen ladan Cardio ak machin fòmasyon byennèt, yon seksyon pwa gratis, ak Peloton bisiklèt. "Si wi ou non [envite] vle swiv nou oswa pi renmen influencer Instagram yo oswa antrenè pwòp yo ki voye yo pwogram sou ale a, nou vle gen tout sa ki disponib nan espas jimnastik nou an," di Johnson. An verite, fòmasyon tankou yon superhero pa janm sanble - oswa son - tankou plezi anpil.

Revizyon pou