Ton Nwayo ou, zepòl, ak ranch ak yon tòde Ris

Kontan

• Ki jan fè yon tòde tradisyonèl Ris
• Egzèsis endikasyon
• Egzèsis enstriksyon yo
• Varyasyon sou tòde Ris la
• Peze tòde
• Janm-kwa Torsion
• Punch Torsion
• Refize Torsion
• Ki misk ki vize?
• Prekosyon
• Pa fè egzèsis sa a si ou ansent
• Èske gen lòt egzèsis ki travay misk sa yo menm?
• Planch bò
• Talon manyen
• Torsion planch avanbra
• Fè egzèsis chen zwazo
• Takeaways kle

Tòde Ris la se yon fason senp epi efikas pou ton nwayo ou, zepòl, ak ranch. Li se yon egzèsis popilè nan mitan atlèt depi li ede ak mouvman trese ak pèmèt ou byen vit chanje direksyon.

Li la tou ideyal pou nenpòt moun ki kap ton midsection yo, debarase m de manch renmen, epi devlope ki tout-enpòtan fòs debaz, ki ede ak balans, pwèstans, ak mouvman. Plus, li fasil pou aprann!

Anba la a se direksyon pou kòman yo fè yon tòde tradisyonèl Ris ansanm ak varyasyon ak egzèsis adisyonèl nan vant.

Ki jan fè yon tòde tradisyonèl Ris

Tòde Ris la te panse yo dwe rele apre youn nan egzèsis yo devlope pou sòlda Sovyetik yo pandan Gè Fwad la, menm si popilarite li jodi a fè li yon egzèsis inivèsèl.

Egzèsis endikasyon

Isit la yo se yon endikasyon kèk kenbe nan tèt ou pandan w ap kòmanse:

• Pou débutan, peze pye ou nan etaj la oswa pwolonje yo tou dwat soti jan ou jwenn yon santi pou mouvman an.
• Respire piti piti epi pwofondman. Rann souf ak chak tòde, epi respire pou retounen nan sant lan.
• Kòm ou tòde, kenbe bra ou paralèl ak etaj la oswa rive jwenn desann nan tiyo etaj la bò kote ou.
• Angaje misk nan vant ak do ou pandan tout egzèsis la.
• Pou plis estabilite, travèse janm pi ba ou yo.
• Kenbe yon kolòn vètebral dwat, epi evite slouching oswa awondi kolòn vètebral ou.
• Pèmèt kontanple ou swiv mouvman an nan men ou.

Egzèsis enstriksyon yo

Men ki jan fè yon tòde Ris:

1. Chita sou zo chita ou jan ou leve pye ou soti nan etaj la, kenbe jenou ou koube.
2. Long ak dwat kolòn vètebral ou a nan yon ang 45-degre soti nan etaj la, kreye yon fòm V ak tors ou ak kwis.
3. Rive bra ou dwat devan, interlacing dwèt ou oswa kole men ou ansanm.
4. Sèvi ak abdominals ou yo tòde sou bò dwat la, Lè sa a, tounen nan sant, ak Lè sa a sou bò gòch la.
5. Sa a se 1 repetisyon. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 16 repetisyon.

Varyasyon sou tòde Ris la

Peze tòde

Si ou pa gen yon pwa, gen tan pwan yon objè kontra enfòmèl ant kay la ki nan omwen senk liv. Chwazi yon pwa ki pèmèt ou kenbe bon fòm.

Kenbe yon altèr, plak pwa, oswa boul medikaman ant tou de men yo.

Tòde menm jan ak varyasyon orijinal la, kenbe pwa a nan nivo pwatrin oswa frapan li sou planche a chak fwa.

Janm-kwa Torsion

1. Kòm ou tòde sou bò dwat la, travèse estati ti towo bèf dwat ou sou bò gòch ou.
2. Uncross jan ou tòde tounen nan sant la.
3. Travèse ti bèf gòch ou sou bò dwat ou pandan w ap tòde sou bò goch.

Punch Torsion

Ou ka fè mouvman an pwensonaj ak pwen ou olye pou yo yon pwa.

1. Chita ak jenou koube ak pye ou peze byen fèm nan etaj la, kenbe yon altèr nan chak men akote pwatrin ou.
2. Chita tounen yon ti kras, kenbe kolòn vètebral ou dwat.
3. Rann souf jan ou tòde sou bò gòch la, pwensonaj bra dwat ou sou bò gòch la.
4. Respire tounen nan sant, ak Lè sa a, fè bò opoze a.
5. Sa a se 1 repetisyon.

Refize Torsion

1. Chita sou yon ban n bès ak men ou ansanm oswa kenbe yon pwa.
2. Tòde nan menm fason ak vèsyon orijinal la.

Ki misk ki vize?

Torsion Ris sib misk sa yo:

• oblik
• rectus abdominis
• transverse abdominis
• flechiseur anch
• erector spinae
• misk scapular
• latissimus dorsi

Prekosyon

An jeneral, tòde Ris la san danje pou pifò moun. Pale ak doktè ou oswa antrenè pèsonèl ou si ou gen nenpòt blesi oswa kondisyon sante ki ka afekte nan egzèsis sa a.

Pran prekosyon lè ou kòmanse egzèsis sa a si ou genyen oswa devlope nenpòt enkyetid ak kou ou, zepòl, oswa do ki ba. Egzèsis sa a gen potansyèl pou lakòz oswa agrave doulè nan zòn sa yo.

Pa fè egzèsis sa a si ou ansent

Tòde Ris la vize midsection ou, kidonk si ou ansent, pa fè egzèsis sa a san yo pa premye konsilte yon doktè oswa ekspè Fitness.

Èske gen lòt egzèsis ki travay misk sa yo menm?

Men kèk egzèsis ou ka fè nan plas, oswa nan adisyon a, tòde Ris la. Opsyon sa yo ka pi dou sou do ba ou oswa tou senpleman santi w pi byen pou kò ou.

Planch bò

Varyasyon nan egzèsis sa a gen ladan mete jenou anba ou sou planche a, leve janm tèt ou, ak bese ranch ou nan etaj la ak tounen moute ankò.

1. Soti nan gwo bout bwa poze, deplase men gòch ou nan direksyon sant lan.
2. Louvri devan kò ou sou bò a, mete men dwat ou sou anch ou.
3. Pile pye ou, oswa mete pye dwat ou sou planche a devan pye gòch ou.
4. Leve bra dwat ou, kenbe yon ti koube nan koud gòch ou.
5. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
6. Fè chak bò 2 a 3 fwa.

Talon manyen

Pou kòmanse egzèsis sa a, kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye ou sou planche a tou pre ranch ou.

1. Pwolonje bra ou ansanm ak kò ou.
2. Angaje nwayo ou jan ou leve tèt ou ak anwo kò yon ti kras.
3. Rive bra dwat ou pi devan nan direksyon zòtèy ou yo.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 1 a 2 segonn.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
6. Lè sa a, fè bò gòch la.
7. Kontinye pou 1 minit.

Torsion planch avanbra

Pou fè egzèsis sa a, kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa avanbra.

1. Thorne ak gout ranch ou sou bò dwat la.
2. Dousman tape etaj la ak anch ou anvan ou retounen nan pozisyon an kòmanse.
3. Lè sa a, fè bò gòch la.
4. Sa a se 1 repetisyon.
5. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon.

Fè egzèsis chen zwazo

Kòmanse soti nan yon pozisyon tab.

1. Angaje nwayo ou jan ou pwolonje bra gòch ou janm dwat.
2. Gaze desann nan direksyon etaj la, kenbe kolòn vètebral ou ak kou nan yon pozisyon net.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn, kenbe zepòl ou ak ranch kare.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Lè sa a, fè bò opoze a.
6. Sa a se 1 repetisyon.
7. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 16 repetisyon.

Takeaways kle

Torsion Ris yo se yon egzèsis debaz kokenn pou ajoute nan woutin ou oswa pou itilize kòm yon baz pou bati youn.

Kòmanse tou dousman depi nan konmansman an, epi pèmèt tèt ou tan refè apre chak antrennman debaz yo. Fè atansyon sou kòman kò ou reyaji nan egzèsis la epi ajiste kòmsadwa, menm si sa vle di chwazi yon varyasyon pi fasil oswa pran yon ti repo de tan zan tan.

Pou pi bon rezilta, fè Torsion Ris nan adisyon a Cardio, etann, ak ranfòse egzèsis.