Èske risk HIIT yo depasse benefis yo?

Kontan

• Chofajman oswa preparasyon ki pa apwopriye
• Move pwogramasyon ak enstriksyon
• Move fòm
• Pa bay priyorite rekiperasyon an
• TL; DR
• Si w ap travay deyò nan kay la:
• Si w ap travay nan yon klas:
• Revizyon pou

Chak ane, Kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ASCM) sondaj pwofesyonèl Fitness yo chèche konnen ki sa yo panse ki pwochen nan mond lan antrennman. Ane sa a, fòmasyon entèval segondè-entansite (HIIT) te pran plas nimewo en nan lis la nan gwo tandans antrennman pou 2018. Sa a se te bèl nouvèl pa gen moun, depi HIIT te klase tou pre tèt lis la depi 2014. Toujou. , Lefèt ke li finalman pran plas nan tèt vle di li se pwobableman isit la yo rete. (Yay boot camp!)

Gen tòn gwo rezon ki fè HIIT te vin antrennman ki pi popilè nan Amerik la. Li te montre yo ralanti aje nan nivo selilè a. Li boule tòn kalori ak ranfòse metabolis ou. Li la tou super efikas. Rechèch yo montre ou ka fè pwogrè kadyovaskilè pi vit ak antrennman ki pi kout, ki pi entans pase ou kapab ak antrennman ki pi long ak mwens entans. Anplis de sa, ou ka fè li nan konfò nan pwòp lakay ou ak ti kras oswa pa gen okenn ekipman ki nesesè. Gen yon sèl dezavantaj enpòtan nan tandans nan ke ACSM te pran prekosyon mete aksan sou nan lage laprès yo sou lis la: HIIT pote yon risk ogmante nan aksidan konpare ak antrennman ki pi ba entansite.

Sa a se yon kontra trè gwo, sitou paske kòm tandans fè egzèsis grandi pi gwo, plis moun inevitableman eseye yo. Epi anpil nan moun ki ap fè HIIT nan kay la. "Menm si gen kèk aspè nan HIIT ki te alantou pou yon tan long, Aparisyon li yo nan woutin egzèsis endikap se toujou nouvo," eksplike Arawon Hackett, D.P.T., yon doktè nan terapi fizik ak konsiltan byennèt antrepriz. "Genyen toujou prekosyon ak nouvo tandans."

Se paske lè egzèsis yo gen plis chans pou yo fè mal se lè yo ap eseye yon bagay nouvo, sitou si yo pi nouvo fè egzèsis an jeneral. Men, li enpòtan sonje ke majorite enkyetid la sou aksidan an gen rapò ak "ki pa antrene" moun, aka fè egzèsis newbies. "Laperèz prensipal yo eksprime pa lòt terapis fizik ak pwofesyonèl fizik espesifik nan HIIT dènyèman sanble yo konsantre sou moun ki gen ti kras oswa ki pa gen okenn eksperyans nan fè egzèsis oswa fòmasyon jis sote nan li san yo pa prepare," Hackett di.

Men, èske gen vrèman plis blesi nan HIIT pase nan lòt kalite antrennman? Laura Miranda, D.P.T., yon doktè nan terapi fizik ak antrenè, di ke li absoliman te wè yon ogmantasyon nan HIIT ki gen rapò ak blesi sou kèk ane ki sot pase yo. Natirèlman, li enpòtan pou rekonèt ke pifò blesi ki gen rapò ak espò yo pa akòz jis. yon sèl bagay, men pito yon rasanbleman nan yon konbinezon de faktè sou tan, dapre Miranda.

Isit la, kat nan faktè prensipal yo ke ekspè yo di ou ta dwe gade deyò pou lè li rive HIIT:

Chofajman oswa preparasyon ki pa apwopriye

Pifò moun ki chita nan yon biwo pou uit a 10 èdtan chak jou ak frape moute jimnastik la anvan oswa apre travay. Sote dwa nan yon antrennman entans-san yo pa yon bon jan chofaj ki gen ladan deklanchman nan gwoup yo nan misk ki opoze "pwèstans nan chèz" nou yo, se pou abitye a-ka mete ègzèrsizeur moute pou blesi, Miranda di. Paske HIIT se konsa pratik ak popilè, moun souvan vle eseye li lè yo ap nouvo nan (oswa jis retounen nan) fè egzèsis. "Moun ki pa antrene ki jis ap retounen nan kondisyon fizik yo ta dwe aklimatize tèt yo an premye nan yon nivo debaz nan tou de Cardio ak fòmasyon fòs anvan yo sote nan HIIT," Miranda di. "Si ou pa fè sa ka ogmante chans pou aksidan."

Move pwogramasyon ak enstriksyon

Malerezman, se pa tout antrenè ak antrenè yo kreye egal. "Yon gwo pati nan enkyetid sa a se varyasyon nan edikasyon ak fòmasyon nan fòmatè pèsonèl ak antrenè ki mennen antrennman sa yo," Hackett di. "Nan yon wikenn, mwen te kapab pran yon kou epi vin yon antrenè 'sètifye'." Natirèlman, gen anpil etonan, fòmatè ki kalifye yo deyò, men youn nan enkonvenyan yo nan pa gen yon background solid nan kondisyon fizik se aksidantèlman planifikasyon antrennman (aka "pwogramasyon") nan yon fason ki gen anpil chans pou mennen nan aksidan. "HIIT klase pa entèval tou pre-maksimòm, melanje ak entèval ki pi ba entansite," Miranda nòt. Yon erè nan pwogramasyon ta dwe pa kite ase tan pou repo pandan antrennman an, sa ki ka fè aksidan plis chans, oswa konsantre twòp sou gwoup misk prensipal san yo pa peye okenn atansyon sou misk ki pi piti ki estabilize ou.

Move fòm

"Sa a se manman an nan tout rezon ki fè moun blese," Miranda di, epi li espesyalman vre nan plus ègzèrsizeur. "Moun ki pa gen eksperyans pa pral konsantre sou fòm apwopriye ak teknik an premye, ki lakòz blesi ki ta ka evite," Hackett eksplike. Ki sa ki nan plis, pandan y ap pwoblèm fòm ka rive ak nenpòt ki kalite antrennman, nati a nan HIIT fè li plis chans. "Sa yo nouvo antrennman HIIT souvan konsantre sou vitès ak nimewo, ki pran anfaz lwen fè yon bagay byen an premye."

Egzèsis ki gen plis eksperyans yo pa iminitè a enkyetid sa a, sitou paske nan fason antrennman HIIT yo estriktire. "Sèten antrennman HIIT pa tipikman ofri yon retou annaryè nan egzèsis la oswa modèl mouvman yon fwa fòm patisipan an te kraze," Miranda di. Nan lòt mo, pa gen okenn opsyon yo bay pou lè kò ou kòmanse fatige men antrennman la mande pou ou kontinye deplase. "Lè sa a, moun nan fòse yo kontinye ak chaj la menm oswa egzèsis, manivèl soti reprezantan yo rès ak fòm neglijans nan eta sa a trè fatige, konsa mete etap la pou aksidan." (Nou pa bezwen pè, nou te gen ou kouvri ak jis sa: Eseye Modifikasyon sa yo lè w ap fatige AF nan klas HIIT ou a)

Pa bay priyorite rekiperasyon an

Li ka tante frape klas bòt-kan ou senk fwa nan yon semèn. Men, si klas w ap pran an se vrèman yon antrennman HIIT, sa a pa pèmèt prèske ase tan pou repoze ak refè. Lana Titus, enstriktè mèt nan Burn 60-yon estidyo HIIT-dedye-rekòmande elèv yo travay deyò twa a kat fwa pa semèn max. Se paske risk pou yo surentraînement se reyèl. Pou jwenn benefis nan fòmasyon ou, ou bezwen tou pase tan fè aktivite restorative. Miranda sijere yoga, woule kim, ak travay fleksibilite, ansanm ak peye atansyon sou bon jan kalite a nan nitrisyon ou ak dòmi.

TL; DR

Se konsa, kote tout bagay sa yo kite nou? Fondamantalman, li pa jis ki kalite antrennman ki kontribye nan yon aksidan, men pito "tanpèt la pafè" nan faktè ki lakòz kò yon moun bay soti. Pandan ke blesi yo gen plis chans rive lè w ap fè HIIT pase lè w ap tou dousman djògin sou yon tapi, sa a pa konplètman akòz metòd la nan fè egzèsis tèt li. Li gen rapò ak fason moun yo prepare pou HIIT ak kalite ansèyman yo ba yo.

Malgre risk yo, gen toujou *tèlman* benefis nan fè egzèsis gwo entansite, e rechèch menm montre ke egzèsis se pi plezi lè li pi difisil.

Avèk sa nan tèt ou, isit la nan ki jan yo rete an sekirite pandan antrennman HIIT, espesyalman si w se plus yo.

Si w ap travay deyò nan kay la:

Youn nan pi bon bagay sa yo sou HIIT se ke ou pa bezwen yo dwe nan yon jimnastik fè li. Men, ekspè avèti ke si ou pa te eseye yon mouvman anvan, ou ta dwe ale sou li ak yon antrenè oswa enstriktè an premye. Anpil moun fè menm mouvman debaz tankou pouse-ups ak sote jak mal, Hackett di. "Fòm se menm pi enpòtan lè w ap ajoute ekipman yo." Sa vle di si w ap enkòpore altèr, altèr, kettlebells, oswa nenpòt lòt kalite pwa nan antrennman lakay ou, li nan yon bon lide yo tcheke fòm ou a ak yon ekspè an premye.

Si w ap travay nan yon klas:

Isit la, ou gen avantaj nan yon pwofesè oswa antrenè ki depreferans yo pral kenbe yon je sou ou. Titus mete aksan sou enpòtans pou chèche yon antrenè oswa yon enstriktè ki gen eksperyans epi ki ka asire w ke ou ap fè mouvman yo kòrèkteman. Men, si ou se nouvo nan HIIT, "toujou kite enstriktè a konnen pou li ka kenbe yon je sou fòm ou," li te di.

Toujou, li enpòtan pou ale ak zantray ou si yon bagay pa santi bon. "Sonje pou koute pwòp kò ou epi ale nan kèlkeswa vitès ak entansite yo konfòtab," Miranda di. "Li fasil pou w pran nan eksitasyon ak nati konpetitif nan kalite klas sa yo, men pa dwe yon ewo. Pa gen rep / tan / PR ki vo blese. Apre yo tout, zewo fòmasyon ka rive si ou blese ak deyò sou bò liy yo."

Revizyon pou