Ki sa ki yon Kegel ranvèse, e poukisa mwen ta dwe fè yon sèl?

Kontan

• Ki benefis yo pretann?
• Ki jan yo jwenn misk yo dwa
• Kouman fè yon ranvèse Kegel
• Pou fanm yo
• Pou gason
• Èske li enpòtan pou mèt estanda Kegels an premye?
• Pou fanm yo
• Pou gason
• Prekosyon yo pran
• Lè ou kapab atann rezilta yo

Ki sa ki nan yon Kegel ranvèse?

Yon Kegel ranvèse se yon egzèsis senp etann ki ede ou detann etaj basen ou. Sa ka ede soulaje doulè basen ak tansyon osi byen ke ogmante fleksibilite.

Kegels ranvèse yo se opoze a nan Kegels estanda. Ranvèse Kegels konsantre sou divilge ak ap detann misk yo etaj basen. Kegels tradisyonèl konsantre sou kontra ak divilge rejyon an basen. Tou de kalite yo ka ede balanse etaj basen ou.

Li sou yo aprann ki jan ranvèse Kegels ka benefisye gason ak fanm, ki jan yo jwenn misk yo dwa, ki jan yo pratike yo, ak plis ankò.

Ki benefis yo pretann?

Kegels - estanda ak ranvèse - yo prensipalman li te ye pou enpak potansyèl yo sou lavi sèks ou. Egzèsis yo ka ede ogmante libido ou ak pèmèt ou fè eksperyans orgasm pi fò.

Ranvèse Kegels, an patikilye, ka ede fè sèks pi agreyab pou fanm ki gen dispareunya. Yo ka benefisye tou pou fanm pandan akouchman, menm jan egzèsis la anseye ou ki jan yo kite etaj basen ou an.

Nan gason, ranvèse Kegels ede ogmante fòs, andirans, ak kontwòl nan misk yo peni. Sa a ka amelyore ak ede anpeche twò bonè ejakulasyon.

Anjeneral pale, ranvèse Kegels ede lonje misk yo basen ak amelyore kontwòl nan misk.

Sa ka ede soulaje plizyè kondisyon ki gen rapò ak tansyon basen, ki gen ladan move balans miskilè ak konstipasyon. Li kapab tou amelyore kontwòl nan blad pipi, estabilite anch, ak fòs tounen pi ba yo.

Ki jan yo jwenn misk yo dwa

Li enpòtan pou jwenn ak idantifye misk ki kòrèk yo anvan ou eseye yon Kegel ranvèse.

Pou anpil moun, jete etaj basen an santi l menm jan ak liberasyon ou santi ou lè ou pipi oswa ou gen yon mouvman entesten. Poutèt sa, li enpòtan pou vide blad pipi ou ak zantray ou anvan ou kòmanse. Sa pèmèt ou pratike san yo pa pè yon aksidan.

Lè w ap pare, konsantre sou divilge misk sa yo pandan w ap respire. Kòm ou ranpli kò ou ak oksijèn, dyafram ou ak misk etaj basen yo ta dwe bese.

Kouman fè yon ranvèse Kegel

Malgre ke gason ak fanm pratike yon fason diferan, site prensipal la se menm bagay la tou pou tou de sèks. Ou ap lonje misk ki genyen ant zo pibyen ou ak tailbone ou.

Pou fanm yo

Ou ka fè egzèsis yo pandan ou chita, kanpe, oswa kouche sou do ou ak jenou ou koube.

Yon fwa ou nan pozisyon, respire pwofondman epi pote konsyans ou nan etaj basen ou. Santi misk ou detann ak gout desann jan ou respire.

Ou ka itilize yon glas pou tcheke mouvman egzèsis la. Anus ou degaje kòm espas ki genyen ant anus ou ak vajen deplase desann. Ou ta dwe tou santi espas ki genyen ant zo a pibyen ak tailbone la elaji.

Kenbe Kegel la ranvèse pou 5 segonn ak Lè sa a, lage pou menm kantite tan. Fè de a twa kouche nan 10 pandan tout jounen an. Yon fwa ou metrize sa a, ou ka eseye kenbe ak divilge pou peryòd tan ki pi long.

Asire w ke w ap respire pandan w ap fè egzèsis sa yo. Li enpòtan pou respire tout wout la nan vant ou jan ou respire (olye pou yo sèlman respire nan pwatrin ou). Kenbe vant ou rilaks ede.

Pou gason

Ou ka fè Kegels ranvèse pandan ou chita, kanpe, oswa pandan ou kouche sou do ou ak jenou ou koube.

Yon fwa ou nan pozisyon, kontra misk ou tankou si w ap eseye pipi oswa pipi pi vit. Sa a detann misk perineal ou ak deplase presyon lwen pwostat la.

Lage misk yo nan anus ou epi santi kò perineal ou deplase anba. Leve pati gason ou yo ak tèstikul yon ti jan jan ou kontra misk yo devan penis. Ou pral santi plis espas ant zo pibyen ou ak tailbone ou.

Kenbe Kegel la ranvèse pou 5 segonn ak Lè sa a, lage pou menm kantite tan. Fè de a twa kouche nan 10 pandan tout jounen an. Yon fwa ou metrize sa a, ou ka eseye kenbe ak divilge pou peryòd tan ki pi long.

Asire w ke w ap respire pandan w ap fè egzèsis sa yo. Li enpòtan pou respire tout wout la nan vant ou jan ou respire (olye pou yo sèlman respire nan pwatrin ou). Kenbe vant ou rilaks ede.

Èske li enpòtan pou mèt estanda Kegels an premye?

Li ka itil pou aprann kijan pou fè yon estanda Kegel an premye. Sa ka ede ou jwenn misk ki kòrèk yo epi vin abitye ak kijan pou kontwole yo.

Pou fanm yo

Ou ka jwenn misk yo Kegel pa imajine ke w ap kanpe pipi ou mitan koule. Li pi bon pa peze misk ou pandan w ap aktyèlman pipi, men ou ka fè sa pandan w ap eseye jwenn seri kòrèk la nan misk.

Yon lòt fason se mete yon dwèt pwòp andedan vajen ou. Ou ka fè sa kanpe, chita, oswa kouche, se konsa eksperyans jwenn yon pozisyon ki travay pou ou. Yon fwa ou nan pozisyon, sere boulon misk nan vajen ou ozalantou dwèt ou. Remake kijan misk sa yo santi jan ou peze ak detann yo. Kontraksyon ou yo ta dwe deplase anndan ak anwo.

Yon fwa ou sere boulon misk etaj basen ou, kenbe pou 5 segonn ak Lè sa a, detann pou 5 segonn. Fè sa senk fwa nan yon ranje. Kòm ou pwogrè, ou ka ogmante tan nan 10 segonn. Fè omwen twa kouche nan 10 repetisyon chak jou.

Asire ou ke ou pa peze twò difisil oswa pou twò lontan. Sa ka fè misk yo pi rijid ak fatige. Li enpòtan tou pou kenbe yon lis, souf fiks.

Pou gason

Ou ka jwenn ak idantifye misk etaj basen ou pa imajine ke w ap eseye sispann koule pipi ou pandan y ap pipi. Li pi bon pa peze misk ou pandan w ap pipi, men ou ka fè sa pandan w ap eseye jwenn seri kòrèk la nan misk.

Asire ou ke ou pa sere boulon vant ou, do, ak bounda ou. Kote ou yo ta dwe tou rete ki lach, epi ou ta dwe respire respire nan tout egzèsis yo.

Ou ka fè Kegels pandan ou kanpe, chita, oswa kouche. Peze epi kenbe misk etaj basen yo pou kèk segond. Kenbe chak kontraksyon pou jiska 10 segonn. Rilaks pou omwen 5 segonn ant repetisyon yo. Fè twa kouche nan 10 repetisyon chak jou.

Prekosyon yo pran

Ou ta dwe sèlman fè ranvèse Kegels lè ou gen yon blad pipi vid.

Pa twòp li ak twòp misk ou, espesyalman depi nan konmansman an. Asire w ke ou pa ap pouse oswa tension. Ou pa ta dwe eseye egzèsis sa yo pandan y ap pratike nenpòt egzèsis debaz.

Sonje byen respire. Kenbe souf ou ka kreye plis tansyon nan kò ou.

Sispann fè Kegels ranvèse si yo ap lakòz ou nenpòt doulè oswa malèz. Sa a se nòmalman yon siy ke egzèsis la pa te fè byen. Ou ka jwenn li itil yo pale ak doktè ou oswa yon enstriktè Fitness ki kalifye sou kòman yo metrize teknik la.

Lè ou kapab atann rezilta yo

Ou ka pa jwenn ranvèse Kegels fasil pou fè depi nan konmansman an. Yo vin pi natirèl ak tan ak pratik.

Kantite tan ki nesesè pou wè rezilta yo varye pou diferan moun. Li ka pran kèk semèn oswa mwa anvan ou wè rezilta yo. Li enpòtan pou ou gen pasyans epi ou dwe konsistan avèk woutin ou. Ou ka vle tou enkòpore lòt egzèsis etaj basen.