Poukisa ou ta ka fè eksperyans Karantèn Fatig - ak ki jan fè fas ak li

Kontan

• Kisa Fatig Karantèn lan ye?
• Sentòm Fatig karantèn yo
• Ki jan li ta ka parèt nan panse ou ak konpòtman
• Ki jan li diferan de bwouya nan sèvo oswa Burnout
• Ki jan fè fas ak fatig karantèn
• Kòmanse senp.
• Pale sou li.
• Pran repo nan telefòn ou ak nouvèl.
• Kreye yon woutin.
• Eseye yon renovasyon lakay ou.
• Ou dwe konsyan de ki jan ou depanse ki enèji ou genyen.
• Eseye souf ak meditasyon.
• Jwenn objektif ou.
• Pa pèdi espwa.
• Revizyon pou

Anpil nan nou fatige kounye a... men mwens "Mwen te gen yon jounen long," ak plis "yon zo-fon doulè mwen pa ka byen plase." Men, li ka santi enpè yo dwe tèlman fin itilize, malgre yo te nan kay la - tipikman, yon kote ki gen repo - pou mwa sou fen. Epi li ta ka pè ak lòt santiman ajitasyon - depresyon, enkyetid, solitid, oswa chimerik. Plezi, dwa? Di bonjou ak fatig karantèn.

Kisa Fatig Karantèn lan ye?

"Karantèn fatig se ke yo te absoliman fè avèk izòlman an, mank koneksyon, mank woutin, ak pèt sans libète pou ale sou lavi nan kèk fason pre-karantèn ki santi san restriksyon; li ap fatige emosyonèlman ak depwi nan eksperyans menm jou a, chak jou," di Jennifer Musselman, L.M.F.T., sikoterapis, konsiltan lidèchip, ak PhD-C nan Pwogram Doktora USC pou Jesyon Chanjman ak Lidèchip.

Si definisyon sa a sonnen nenpòt klòch pou ou, konnen ou pa poukont ou. An reyalite, dè milye de itilizatè Twitter atravè glòb la ka gen rapò ak santiman nan "frape miray ranpa a nan pandemi," yon fraz envante pa Tanzina Vega, lame a nan pwogram nan radyo. Takeaway la. Nan mitan mwa janvye, Vega afiche yon tweet kounye a-viral ki te pwovoke yon konvèsasyon sou "kòkraze nan travay san rete, pa gen okenn repo nan nouvèl, gadri ak izolasyon."

Rezime a SparkNotes nan li tout: Moun yo trè reprize chire-soti - si se pa antyèman bat - apre yon ane nan izole, maskin moute, epi mete tout lavi yo sou yon poz endefiniman.

Etonan, santiman sa yo nan dezespwa, ensèten, ak kòkraze yo totalman valab. Forrest Talley, Ph.D., yon sikològ klinik nan Folsom, CA, di ke fenomèn fatig karantèn sa a se rezilta tout estrès emosyonèl sikonstans aktyèl nou yo pote. Estrès sa yo pral varye de yon moun a yon lòt (si l ap travay nan kay la, fè fas ak estrès finansye ak chomaj, jere timoun ki pa gen gadri ak lekòl, elatriye), men "gen kèk sous inivèsèl tansyon: ogmante izolasyon sosyal, enkapasite pou angaje yo nan aktivite ki te gen sans oswa plezi nan tan lontan an (ale nan jimnastik la, sosyalize, ale nan konsè, vizite fanmi, vwayaje), "li te di.

Epi pandan ke premye reyaksyon ou yo nan sitiyasyon COVID-19 k ap evolye rapidman an te ka santi yo pi plis estrès oswa anksyete, apre plizyè mwa, sitiyasyon sa a ki pa janm fini an pran yon ti kras diferan - sètadi ke estrès ak enkyetid te genyen. konpoze sou tan.

Talley di: "Nati pwolonje estrès yo fini nan santiman fatig, ki byenke menm jan ak estrès inisyal la ak enkyetid, li diferan tou. "Fatig anjeneral akonpaye pa pèfòmans diminye, diminye enèji, ogmante chimerik, yon diminisyon nan rezoud pwoblèm kreyatif, epi, pafwa, yon sans k ap grandi nan dezespwa. Kwonik nan estrès la ajoute nan severite a nan enkyetid, epi li ka tou chanje a. nati kalitatif nan enkyetid la tou."

"Reflechi sou sante ou tankou telefòn ou: Li gen yon kantite limite nan enèji anvan li bezwen rechaje; moun yo se menm jan an," eksplike Kevin Gilliland, Psy.D., yon sikològ klinik nan Dallas. (Nan metafò sa a, koneksyon chak jou ak aktivite yo se sous enèji, olye ke tan pase lakay ou.) "Ou ka sèlman viv san woutin tipik ou ak koneksyon ak lòt moun pou lontan.Ou kòmanse aji tankou telefòn ou fè lè li nan mòd batri ki ba." (Ajan pawa? Karantin ta ka gen kèk potansyèl sante mantal. benefis yo, tou.)

Karantèn fatig se ke yo te absoliman fè ak izolasyon la, mank de koneksyon, mank de woutin, ak pèt nan sans libète yo ale sou lavi nan kèk fason pre-karantèn ki santi l san restriksyon; li nan ke yo te emosyonèlman fin itilize ak apovri soti nan fè eksperyans menm jou a, chak jou.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Sentòm Fatig karantèn yo

Karantèn fatig manifeste tou de emosyonèlman ak fizikman, di Gilliland. Ekspè yo te site tout bagay sa yo kòm sentòm potansyèl fatig karantèn:

• Fatig fizik (ki soti nan modere rive nan entans), pèt enèji
• Chimerik, enèvan pi fasil; tanperaman kout
• Twoub dòmi, lensomni, oswa dòmi twòp
• Anksyete (nouvo oswa agrave)
• Sans Apati, letaji, mank de motivasyon
• Emosyonèl labilite / emosyon enstab
• Santiman nan solitid entans ak dekoneksyon
• Ou santi ou san espwa
• Aparisyon nan depresyon

Nan pi wo a, gen nan yon sèl yo pran nòt patikilye nan: "Izolasyon se sentòm ki pi sovaj sante mantal ke moun soufri," di Gilliland, epi li ale san yo pa di, men nou ap fè fas ak yon anpil antye nan izolasyon kounye a. (Epi, ICYMI, te gen yon epidemi solitid nan peyi Etazini anvan tout bagay sa a menm te kòmanse.)

Poukisa izolasyon sa a danjere konsa? Pou kòmansè, gade nan ki jan koneksyon imen ka santi yo soutni ak Lè sa a, konsidere ki jan ou santi ou grangou san sa. "Relasyon yo nan ADN nou an - li ta dwe youn nan lwa yo nan lanati (pa sèten ki jan ou jwenn moun ki apwouve)," di Gilliland. "Gen kèk nan etid ki pi long nou yo sou aje ak sante fizik ak pwen sante mantal nan menm faktè kle pou tou de; sans relasyon renmen yo se kle nan yon lavi ki long nan sante fizik ak sante sikolojik. Lòt etid gade premye sekouris oswa moun ki ' te pase nan yon evènman twomatik, ak moun ki fè pi byen yo se yo menm ki ak yon sistèm sipò bon. "

Sa a gen anpil chans poukisa "solitid ak etid izolasyon sosyal jwenn yon ogmantasyon nan mòtalite bonè ak pi pòv sante," di Gilliland. (Li ka menm fè sentòm frèt ou yo vin pi mal.) "Lòt etid yo te pale sou efè relasyon deranje (tankou sa yo pandan karantèn) ak ki jan li ka mennen nan depresyon ak ogmante itilizasyon alkòl," ki vini ak pwòp lame li yo nan risk pou sante, ki gen ladan ogmante enkyetid apre ou fin bwè. (Men konsèy yon terapis sou fason pou jere solitid pandan pandemi COVID-19 la.)

Ki jan li ta ka parèt nan panse ou ak konpòtman

Genyen nan yon pakèt domèn fason moun reponn a nenpòt ki kalite fatig, ak fatig karantèn pa diferan, di Talley. "Gen kèk ki pral reponn pa rete sou limit yo karantèn la enpoze, ak kouche sou ki jan 'enjis' li ye, ki ka mennen nan yon chèn antye nan panse sou ki jan enjis anpil nan lavi yo te." (Eske ou te kenbe tèt ou nan yon espiral brooding? Li nan OK! Nou pral jwenn fikse yo yon ti tan.) "Lòt moun ap jwenn enkyete paske 'ale-a' estrateji pou siviv yo deranje pa limit yo kote karantèn sou yo, epi kòm yon rezilta yo, yo ka ale nan ogmante itilizasyon alkòl, egzèsis obsession, binge-ap gade televizyon, elatriye. "

Tout ekspè yo dakò ke kèk pwoblèm konpòtman ka gen ladan dòmi, bwè nan depase (plis pase nòmal), manje mwens oswa plis (yon chanjman nan apeti nòmal ou ak rejim alimantè), retire nan moun ki bò kote ou (menm nan yon sans dijital - pa reponn tèks, eskive apèl), ak yon enkapasite yo konsantre sou travay oswa menm aktivite lantèman. Ou ka gen difikilte tou pou w soti nan kabann nan oswa pou w jwenn "Zoom-pare," kòm yon rezilta nan sa a an jeneral san espwa, letarji, santi apatik.

E ke tout 'voye tèks mesaj ansyen ou' fenomèn? Se yon bagay. Eksperyans sa a ka pouse rumination, dout tèt ou, kritik tèt ou, ka fè ou kesyone lavi ou ak chwa lavi ou te fè - ki, nan vire, ka mennen ou nan kontakte moun ou pa ta dwe, tankou ansyen kopin oswa kopin, di Musselman.

Pale de ronyon, gade ki jan w ap pale ak tèt ou kounye a, epi ou dwe bliye nan dyalòg enteryè ou - estrès sa a ka prezante tèt li nan panse ou, kòm byen. "Lè ou santi ou chire soti pou sa ki sanble tankou 'pa gen okenn rezon,' ou gen tandans pale ak tèt ou nan yon fason negatif," di Gilliland. Moun yo gen tandans ranfòse santiman negatif yo ak panse tankou "Mwen santi mwen fin itilize. Mwen pa santi tankou fè anyen. Pa gen anyen ki bon. Mwen pa pran swen ki lè li ye, mwen pral dòmi," li te di.

"Panse ou ak konpòtman yo konekte, ki se poukisa fatig sa a ak fatig ogmante panse negatif ou," ajoute Gilliland. "Lè yon espiral negatif kòmanse, li anjeneral kenbe ale jiskaske ou sispann li. Lè sa a, ou melanje nan ensèten a lejitim ak enkyete, epi ou pale tèt ou soti nan bagay sa yo ki bon pou ou - tankou reyinyon moute ak moun ki pou yon kouri, yon mache nan pak la, oswa jis chita sou patyo a epi pale."

Ki jan li diferan de bwouya nan sèvo oswa Burnout

Talley te note ke pandan ke fatig karantèn ka sanble menm jan ak bwouya nan sèvo, yon fason fasil diferansye de la se ke bwouya nan sèvo se yon sentòm, ak fatig karantèn se plis yon koleksyon sentòm yo. Tankou kòkraze, li te eksplike ke kondisyon inik sa a ka gen enpak sou youn (oswa tout twa) nan kategori sentòm sa yo:

• Kognitif. Egzanp yo enkli panse kous, panse irasyonèl, ralanti nan koyisyon.
• Fizik / konpòtman. Egzanp yo enkli chanjman nan apeti, enèji redwi, pwoblèm gastwoentestinal, chanjman nan san presyon.
• Emosyonèl. Egzanp yo enkli koupab yo tipik nan enkyetid, depresyon, kòlè, tristesse, chimerik.

"Nan kad sa a, bwouya sèvo tonbe nan kategori sentòm mantal," di Talley. Epi kòm pou kòkraze, fatig karantèn se yon kalite kòkraze, li te di; yon kòkraze ak yon sous diferan pase di, kòkraze soti nan travay. (Ki gen rapò: Burnout te rele yon kondisyon medikal lejitim)

Ki jan fè fas ak fatig karantèn

Ou pa ta ka santi ou 100-pousan pi bon jiskaske ou soti nan mond reyèl la ankò - men li difisil yo di lè (e si) bagay sa yo pral santi yo "nòmal" nenpòt ki lè byento. Isit la, ekspè pataje konsèy pou abòde kalite espesifik sa a nan defi mantal, emosyonèl, ak fizik. Bon nouvèl la? Li posib pou w santi w pi byen. Nouvèl la pi di? Li pa pral super fasil.

Simonte yon obstak fò konsa "mande pou ekipe resous enteryè yon moun," epi li pral mande pou anpil apiye sou fòs enteryè ou, di Talley. Li pa travay nan "pasivman rete tann li soti ak espwa pou pi bon an," li te di. Olye de sa, li mande pou "aktivman pouse tounen kont estresan yo konfwonte ou" yo nan lòd yo kòmanse santi w pi byen. "Mwen pa sijere sa a se pi gwo defi nan mond lan, men li se kanmenm yon tan nan tès."

Kòmanse senp.

Tounen nan Basics, an premye. Si ou pa te kouvri sa yo, li ka sèvi ou byen pou restore yon fondasyon an sante, di Lori Whatley, Psy.D., sikològ klinik ak otè de Konekte & angaje. "Manje pwòp, idrat, kominike avèk fanmi ak zanmi sou FaceTime, li liv relèvman oswa koute podcasts pozitif, di Whatley, ki remake ke espre ak aktivman redireksyon panse ou ak konpòtman ou ka ede ou retounen sou track. Whatley te pataje tou ke tou senpleman jwenn. plis lè fre ka ede w amelyore pi vit."Anpil moun te jwenn ke amelyore vantilasyon an nan ouvèti fenèt ak pòt kote sa posib te yon gwo atitid atitid," li te di.

Swen pwòp tèt ou ak gerizon sanble diferan pou tout moun, ak remèd chak moun ap varye. Sa te di, gen kèk metòd eseye-e-vre. "Nan mitan yon kriz, li enpòtan pou jwenn 'medikaman' nou konnen ki travay pou pifò moun, pi fò nan tan - sa vle di aktivite fizik, kèlkeswa jan ou santi ou," di Gilliland. (Gade: Benefis Sante Mantal pou Travay)

"Eseye jis reflechi sou rezoud pwoblèm nan; konsantre sou nouvo sitiyasyon an ak fason ou ka reyalize sa ou vle," di Gilliland. "Pa gade sa ou yo te fè; ki pa pral ede, epi yo ka jis mennen nan resantiman ak tristès, ki pa itil lè w ap eseye jwenn prale ankò. Olye de sa, konsantre sou jodi a, ki ti bagay ou ka fè nan woutin ou a mache yon kèk etap plis pase sa ou te fè yè. Gran, kounye a eseye fè yon kèk etap plis demen ak wè ki kote li ale. "

Pale sou li.

Pale gen yon efè terapetik etonan pwofon. "Lè ou mete panse ou nan mo ou kòmanse wè ak rezoud pwoblèm nan yon fason diferan," di Gilliland. "Pale ak moun oswa pwofesyonèl sou ki jan w ap konbat ak santi epi mande yo ki sa yo ap fè nan jere li. Ou ta ka etone lè ak ki kote ou tande yon bon lide ki ede jis yon ti kras." (Ki gen rapò: Yon fraz sa a w ap di a ap fè w plis negatif)

Pran repo nan telefòn ou ak nouvèl.

Pa pou tout tan! Ou bezwen li nan FaceTime, de tout fason. Men, yon repo teknoloji ka super itil. Whatley di: "Li itil pou limite itilizasyon aparèy dijital yo ansanm ak ekspoze nou nan nouvèl la. Kòmanse evalye enpak nan lekti, gade, oswa pale sou evènman yo detrès ak ensèten nan mond nou an. Si w ap lite, kòmanse limite sa epi kòmanse konsantre sou sa ou ka fè, menm si se pi piti bagay la. Deplase ak kontwole ti bagay nan lavi nou ka gen gwo rezilta, di Gilliland.

Kreye yon woutin.

Gen chans, ou te nan woutin ou. "Si ou ka jwenn fason pou estriktire jou ou yo ba yo sètitid, sa a itil pou rekalibrasyon," di Whatley. "Pou egzanp, ou ka reveye ak fè yoga ak medyasyon, gen manje maten, Lè sa a, travay pou plizyè èdtan, Lè sa a, ale pou yon mache deyò pou 20 minit yo ka resevwa lè fre, Lè sa a, travay pou kèk èdtan plis, Lè sa a, angaje yo nan yon plezi oswa fè kèk travay nan kay la. Fini jou a ap jwe yon jwèt oswa l ap gade yon fim relèvman. Ale nan kabann nan yon èdtan desan ak leve byen bonè se tou itil pou sistèm iminitè nou yo ak imè. "

Eseye yon renovasyon lakay ou.

Whatley di edisyon karantèn sa a nan yon rafrechisman kay ka ede atitid ou. "Ou ka reamenaje espas k ap viv deyò oswa andedan kay ou yo pou vin pi fezab nan limit pandemi yo pou ou ka toujou jwi zòn sa yo epi amelyore santiman byennèt ou atravè byen viv nan espas ou limite a," li te di. Petèt li lè yo ka resevwa yon pye fig frans oswa kòmanse yon jaden zèb?

Ou dwe konsyan de ki jan ou depanse ki enèji ou genyen.

Sonje ke tout bagay ki ba-batri mòd bagay Gilliland te pale sou? Fè choosy ak ki 'apps' ou kouri (reyèlman rete soude ak metafò sa a). Gilliland te di ke menm w pèdi anoden, aktivite ki ba-enèji ka pran plis soti nan ou pase nòmal. Eseye kenbe yon nòt mantal (oswa aktyèl) sou jan ou santi ou lè ou pase yon sèten kantite tan sou yon bagay. Òganize kabinèt yo ka yon mekanis pou siviv gwo, men ki jan ou santi ou apre yon èdtan oswa de? Enèji, oswa tankou yon moun debranche sous enèji ou a?

"Bagay sa yo vrèman vide ti resous presye [enèji] ki rete," li te di. "Sa vle di ke ou dwe reyèlman atansyon sou ki jan estrès te chire ou soti - ou pa gen maj la, resous siplemantè yo, fè kèk nan bagay sa yo ke ou itilize fè." Olye pou w pran yon gwo lis pou fè, fè yon lis trè kout nan pi gwo priyorite ou pou swen tèt ou ak gerizon, epi jis konsantre sou sa yo pou ou ka retounen nan santi w pi byen. (Ki gen rapò: Jounal se pratik maten mwen pa t 'kapab janm abandone)

Eseye souf ak meditasyon.

Ou te tande li yon milyon fwa ... men ou aktyèlman fè li? Ak rete soude li? "Mèt pratik la nan respire detant," di Gilliland. "Li pwobableman youn nan bagay ki pi pwisan nou ka fè pou kontrekare fatig nan estrès kwonik." Eseye teknik atensyon sa yo ou ka pratike nenpòt kote oswa teknik pou respire sa yo.

Jwenn objektif ou.

"Viktor Frankl, sikyat lejand ki te tounen esklav pandan lagè Nazi a, te dekouvri ke sivivan eksperyans terib sa yo se sitou moun ki te kapab jwenn objektif nan soufrans yo," di Musselman. Soti nan aprantisaj sa a, Frankl devlope Logoterapi, yon kalite terapi espesifik ki baze sou ede yon moun konprann pwòp objektif li pou simonte defi mantal yo.

Musselman di: "Bati sou konsèp sa a," simonte karantèn COVID-19 ap jwenn bon an nan tan sa a; lè l sèvi avèk li kòm yon opòtinite pou fè oswa pwòp tèt ou-reflete sou tèt ou ak lavi ou, "di Musselman. "Li nan jounal ak objektif-anviwònman. Li nan kreye pi bon abitid, ak tèt ou ak nan relasyon ou. Li nan kap ak dekouvri sa ki enpòtan pou ou epi pou mande 'ki lavi mwen vle kounye a? '"(Men ki jan ou ka itilize karantèn lan pou benefisye lavi ou ak sante mantal ou.)

Talley te elaji sou santiman sa yo. "Reflechi sou sa ou te vle fè men pa janm te gen tan pou fè," li te di. "Lè sa a, mande tèt ou si li ta posib yo pouswiv ki dezi pandan karantèn - ki ta ka ekri yon istwa kout, aprann fè susi nan kay la, elatriye." (Antre: Ide pastan karantèn.)

"Revize lis bokit ou - si ou pa gen yon sèl, li lè yo ratrape," li te di. "Asire w ke chak atik priyorite; kounye a ale nan pwochen etap la epi mete yon dat sèten lè ou pral tcheke li koupe."

Vin serye ak jwenn nouvo objektif sa a enpòtan. Santi w pwodiktif ak objektif sa ka alimante sans kontantman w epi ede w geri.

Pa pèdi espwa.

Eseye pi byen ou pa kite sa a konsome ou. "Estrès ki mennen nan fatig karantèn se jis yon lòt opòtinite pou vin pi fò," Talley te di. "Yon fwa ou kòmanse wè li kòm yon opòtinite pou kwasans, pespektiv ou chanje, ak emosyon ou kòmanse chanjman. Ki sa ki te yon iritasyon, yon nwuizans, kounye a vin tounen yon oze pale 'mete kanpe jwèt ou.' Ak repons apwopriye a tankou yon gabèl se 'Pote l' sou! '"

Revizyon pou