Pèfeksyon Pushups nan 30 jou

Kontan

• Orè defi pushup
• Fè li byen
• Scapular mi pushups
• Pushups miray debaz yo
• Pushups debaz pant
• Pushups scapular sou planche a
• Ajenou ak pushups estanda
• Konsèy antrenè
• Trisèps pushups
• Pouse pushups Diamond
• Poukisa pushups yo, se pou bon
• Boule kalori
• Pratike kowòdinasyon
• Ranfòse misk anpil nan yon fwa
• Takeaway la

Li pa etone ke pushups yo pa fè egzèsis pi renmen tout moun. Menm antrenè selèb Jillian Michaels admèt ke yo ap difisil!

Pou ede jwenn sot pase pè pushup yo, nou devlope defi pushup sa a ak Michaels, kreyatè App Fòm mwen an pa Jillian Michaels, ak Rachel MacPherson, yon antrenè pèsonèl ki sètifye nan ACE.

Li se yon pwogram 30-jou ogmante fòs nan misk nan anwo kò ou ak abdominals.

Objektif la nan pwogram nan se piti piti ale soti nan fè pushups debaz oswa modifye pushups plen ak amelyore nan lespas 30 jou.

Li nan aprann plis sou benefis ki genyen nan defi a pushup, ki jan yo kòmanse, konsèy, ak varyasyon yo kenbe li enteresan.

Orè defi pushup

Fè li byen

Yon kèk bagay kenbe nan tèt ou:

• Tou de bra ak pye yo ta dwe anch-lajè apa.
• Liy gwo pous ou nan nivo anbabra, pa devan ni dèyè anbabra ou.
• Kenbe tèt ou ak kou nan liy ak kolòn vètebral ou.
• Kenbe nwayo a angaje pou pwoteje kolòn vètebral la.
• Kenbe koud ou yon ti kras rantre nan olye pou yo te kòmanse soti twò lajè.
• Rete idrate pandan tout antrennman ou yo.
• Si ou pa kapab kenbe bon fòm, sispann fè egzèsis la.

Scapular mi pushups

1. Kòmanse pa kanpe fè fas a yon miray, apeprè 1 a 1 1/2 pye lwen li.
2. Mete men ou sou miray la nan wotè zepòl ak lajè zepòl apa, ak dwèt yo vire yon ti kras deyò.
3. San yo pa koube koud ou, zongle lam zepòl ou ansanm pandan w ap pote pwatrin ou nan direksyon miray la.
4. Pa tranpe ranch ou oswa rantre nan manton ou. Kenbe yon liy dwat soti nan tèt zòtèy, ak nwayo ou sere.
5. Pouse tounen nan pozisyon an kòmanse.

Egzèsis sa a se yon ti mouvman ak yon seri kout nan mouvman, sèlman zongle lam zepòl ou ansanm ak rale yo tounen apa.

Pushups miray debaz yo

1. Kòmanse kanpe fè fas a yon miray, apeprè 1 a 1 1/2 pye lwen li.
2. Nan wotè zepòl, lonje men ou epi mete men ou sou miray la, lajè zepòl apa, ak dwèt yo vire yon ti kras deyò.
3. Pote pwatrin ou nan direksyon miray la pa tou dousman koube koud ou. Kenbe do ou ak ranch dwat san tranpe, epi kenbe nwayo ou angaje. Respire pandan ou ap bese.
4. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, respire deyò.

Pushups debaz pant

1. Kòmanse pa ajenou fè fas a yon ban antrennman - oswa kanpe fè fas a yon kontwar oswa kanape - apeprè 1 a 1 1/2 pye lwen li.
2. Lonje men epi mete men ou sou kwen nan ban an oswa kontwa, ak dwèt vire yon ti kras deyò. Men ou ta dwe nan liy ak zepòl ou.
3. Pwolonje yon janm ak lòt la dèyè ou, ak bra pwolonje ak kò ou nan yon liy dwat.
4. Pote pwatrin ou nan direksyon ban an oswa kontwa pa tou dousman koube koud ou, respire pous Kenbe do ou ak ranch dwat san yo pa tranpe, epi kenbe nwayo ou angaje.
5. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, respire deyò.

Pushups scapular sou planche a

Vèsyon sa a nan pushups scapular mande tou pou yon mouvman relativman ti ak ran de mouvman, sèlman zongle lam zepòl yo ansanm ak apa. Reziste gravite kenbe fòm ou se sa ki pran fòs la bati soti nan pushups miray scapular.

1. Kòmanse pa ajenou sou tè a.
2. Nan wotè zepòl, lonje men ou epi mete men ou sou planche a, lajè zepòl apa, ak dwèt yo vire yon ti kras deyò.
3. Pwolonje janm ou youn nan yon moman dèyè ou, ak zòtèy sou tè a ak kò ou nan yon liy dwat, debaz angaje, nan pozisyon gwo bout bwa.
4. San yo pa koube koud ou, zongle lam zepòl ou ansanm pandan w ap pote pwatrin ou nan direksyon miray la.
5. Pa tranpe ranch ou oswa rantre nan manton ou. Kenbe yon liy dwat soti nan tèt zòtèy, ak nwayo ou sere.
6. Pouse tounen nan pozisyon an kòmanse.

Ajenou ak pushups estanda

Sa a se pushup debaz pen-ak-bè a, si w ap fè li sou jenou ou oswa zòtèy.

1. Kòmanse pa ajenou sou tè a.
2. Mete men ou sou planche a, zepòl-lajè apa, ak dwèt vire yon ti kras deyò.
3. Pote pwatrin ou nan direksyon etaj la pa tou dousman koube koud ou, respire pous Angaje nwayo ou, epi kenbe do ou ak ranch dwat san tranpe.
4. One Stop seri a nan mouvman lè zepòl ou yo nan wotè a menm jan ak koud ou.
5. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, respire deyò.

Pou yon pushup plen, pwolonje janm ou dèyè ou ak zòtèy ou sou tè a. Kò ou ta dwe nan pozisyon gwo bout bwa, nan yon liy dwat, ak nwayo ou angaje.

Konsèy antrenè

Si yon pushup modifye sou jenou ou twò difisil, pran defi a sou miray la.

Anplis de sa yo te pi konfòtab, MacPherson eksplike ke pushups miray ede pran presyon an nan jwenti yo depi ou pa ap bese kò ou leve, li desann soti nan tè a.

Varyasyon Pushup ede misk yo piti piti bati fòs, asire ke yon seri plen nan mouvman se posib.

Trisèps pushups

1. Kòmanse pa ajenou sou tè a.
2. Nan wotè zepòl, lonje men ou epi mete men ou sou planche a, anbabra-lajè apa, ak dwèt vire yon ti kras deyò. Men yo mete yon ti kras pi pre ansanm pase ak pushups debaz yo.
3. Pwolonje janm ou youn nan yon moman dèyè ou, ak zòtèy sou tè a ak kò ou aliyen nan pozisyon gwo bout bwa.
4. Pote pwatrin ou nan direksyon etaj la pa tou dousman koube koud ou tounen sou bò a nan kò ou, respire pous Kenbe tèt ou, tounen, ak ranch aliyen, san yo pa tranpe epi kenbe nwayo ou angaje.
5. One Stop seri a nan mouvman lè zepòl ou yo nan wotè a menm jan ak koud ou, ak koud kont kaj kòt ou.
6. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, respire deyò.

Pouse pushups Diamond

1. Kòmanse ajenou fè fas a yon ban antrennman - oswa kanpe fè fas a yon kontwar oswa kanape - apeprè 1 a 1 1/2 pye lwen li.
2. Nan wotè zepòl, lonje men ou epi mete men ou sou kwen an, ak dwèt endèks ak gwo pous yo manyen youn ak lòt nan yon fòm dyaman.
3. Pwolonje yon janm ak Lè sa a, lòt la dèyè ou, anch-lajè apa, ak bra pwolonje ak kò ou nan yon liy dwat.
4. Pote pwatrin ou nan direksyon ban an oswa kontwa pa tou dousman koube koud ou soti, respire pous Kenbe do ou ak ranch dwat san yo pa tranpe epi kenbe nwayo ou angaje.
5. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse, respire deyò.
6. Pou fè egzèsis sa a pi fasil, separe men ou pa yon koup la pous.

Poukisa pushups yo, se pou bon

Boule kalori

Pushups se yon fason efikas pou boule kalori depi yo mande anpil enèji pou yo fè, Michaels di. Kò ou ka menm kontinye boule kalori apre antrennman ou fini.

Pratike kowòdinasyon

Kòm yon benefis adisyonèl, pushups yo konsidere kòm yon egzèsis fonksyonèl.

Michaels te di: "Yo antrene kò ou pou yo fè jan li bezwen nan lavi chak jou, ak pifò gwoup misk miltip k ap travay sinèrjetikman pou avanse pou pi kò ou nan rigoureux chak jou li yo."

Ranfòse misk anpil nan yon fwa

"Pushups yo tankou yon egzèsis kokenn paske yo travay anpil gwoup misk diferan ansanm," te di Michaels.

Sa a gen ladan yon gwo konsantre sou misk yo anwo kò, tankou pectorals yo, trisèps, deltoid, biceps, ak nwayo a.

Yo menm tou yo travay glutes yo ak misk janm, ki estabilize kò a pandan antrennman la.

Takeaway la

Pushups se yon gwo egzèsis pou ranfòse kò konplè. Pandan ke se pa tout moun pi renmen yo, yo boule anpil kalori epi ede misk skultur. Ou ka fè yo bèl anpil nenpòt kote, san okenn ekipman.

Jis asire w ke ou swiv konsèy sekirite yo, ki gen ladan kanpe lè ou pèdi fòm apwopriye.

Kòm toujou, konsilte avèk yon doktè anvan ou kòmanse nenpòt pwogram sante.