Benefis Sante Prun Ou Pa Janm Te Wè Vini

Kontan

• Ki sa ki se yon Prune?
• Koupe Facts Nitrisyon
• Benefis Sante Prun
• Soulaje Konstipasyon
• Ka Diminye Risk Kansè Kolon
• Ede jesyon pwa ak pèdi
• Sipòte Sante Zo
• Ankouraje Sante Kè
• Risk potansyèl de prunye
• Ki jan yo achte ak manje Prun
• Revizyon pou

TBH, prun yo pa egzakteman selèb. Yo ap rid, squishy, ​​epi byen souvan yo ki asosye ak soulajman konstipasyon, men nan domèn nan nitrisyon, prun yo se supèrstar aktyèl. Davans, aprann sou benefis sante yo nan prun, plis bon gou fason yo manje prun nan kay la.

Ki sa ki se yon Prune?

Prun yo se prunye sèk, aka fwi wòch ki gen rapò ak seriz, pèch, nèktarin, ak abriko. Epi pandan tout prun yo se prun dezidrate, se pa tout prun fre ki ka vin prun. Dapre jounal la Eleman nitritif, Prun yo se fòm sèk nan yon varyete espesifik prin rele Prunus domestica L. cv d'Agen, oswa prin Ewopeyen an. Sa a ki kalite prin gen yon kontni natirèlman wo sik, sa ki pèmèt fwi a sèk (twou san fon ak tout) san yo pa fèrmante.

Koupe Facts Nitrisyon

Taye enb la ta ka pa sanble anpil, men li pake yon kout pyen nitrisyonèl. Prun yo chaje ak fib ak vitamin A, C, ak K, osi byen ke yon bwason nan mineral, ki gen ladan kalsyòm, zenk, mayezyòm, ak potasyòm, selon BMC Medsin konplemantè ak terapi. "Pandan ke bannann anjeneral vòlè dokiman Pwen Enpòtan an kòm yon fwi ki gen anpil potasyòm, 1/3 tas prun gen apeprè menm kontni an potasyòm ak yon bannann mwayen," di Jamie Miller, yon dyetetisyen ki anrejistre nan Village Health Clubs & Spas nan Arizona. Potasyòm esansyèl pou yon pakèt fonksyon nan kò a soti nan sikilasyon san nan kontraksyon nan misk, li te di.

Prun yo tou rich nan antioksidan. (Quick resiklaj: Antioksidan anpeche domaj selil ak enflamasyon pa retire radikal gratis, ki pwoteje tisi kò a kont estrès oksidatif, di Miller.) Li ajoute ke prun espesyalman wo nan antosyanin, yon antioksidan ak pigman plant ki bay prunye yo wouj-ble koulè wouj violèt koulè.

Isit la nan pwofil la eleman nitritif pou yon pòsyon nan senk prun, selon US Department of Agriculture (USDA):

• 96 kalori
• 1 gram pwoteyin
• 1 gram grès
• 26 gram idrat kabòn
• 3 gram fib
• 15 gram sik

Benefis Sante Prun

Soulaje Konstipasyon

Kòm yon manje ki gen anpil fib, prun yo lajman li te ye pou efè laksatif yo. "Prun gen tou de fib idrosolubl ak ensolubl, ki ka ede anpeche konstipasyon," di Erin Kenney, MS, R.D., L.D.N., H.C.P, fondatè Nitrisyon Rewired. Fib ogmante pwa nan poupou ou pa absòbe dlo. Rezilta a se poupou pi ankonbran ak douser, ki pi fasil pou pase. An reyalite, yon etid 2019 pibliye nan Nitrisyon nan klinik te jwenn ke prunye yo ekselan pou ranfòse pwa poupou ak frekans nan moun ki gen mouvman entesten iregilye.

Men, fib pa travay pou kont li. Prun yo tou gen anpil sorbitol ak asid klorojèn, ki ka ogmante frekans poupou, eksplike Kenney. Sorbitol se yon alkòl sik ki natirèlman yo te jwenn nan prunye ak prun, pandan y ap asid klorojenik se yon asid fenolik, yon kalite konpoze plant. Tou de sibstans adousi poupou a, selon Nitrisyon nan klinik, plis soulajman malè konstipasyon.

Ka Diminye Risk Kansè Kolon

Benefis yo prune pou sante dijestif pa sispann ak konstipasyon. Antosyanin yo nan prun yo ka diminye risk pou kansè nan kolon (aka kansè kolorektal). Selon yon atik 2018 nan Journal of American College of Nitrisyon, efè a antioksidan nan anthocyanins konbat estrès oksidatif, eta a byolojik ki pèmèt selil kansè yo grandi ak gaye. Anthocyanins tou deranje divizyon selil kansè nan kolon pandan y ap kòmanse apoptoz, oswa lanmò selil. Anplis de sa, prun yo gen Manganèz ak kwiv, ki gen pwopriyete antioksidan ak plis pwoteje selil ki an sante kont domaj, dapre Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., pòtpawòl Kalifòni Prune Board la.

Ede jesyon pwa ak pèdi

Fwi sèk anjeneral pa rekòmande pou pèdi pwa oswa jesyon paske li gen anpil kalori, selon Kenney. (Gade: Èske fwi sèk an sante?) Toujou, gen kèk prèv ki montre fib nan prun yo ka ede kontwole pwa nan ogmante plenite, jan yo montre nan rechèch ki te pibliye nan jounal la. Konpòtman Manje. Rechèch nan la Journal of Nitrisyon ak Metabolis rapòte tou ke fib siprime apeti pa diminye ghrelin nan òmòn grangou. Fondamantalman, prun ka ede w santi w konplè pou pi lontan ant repa yo, ki fè yo kèk nan pi bon manje yo pou anpeche hanger, di Bonci.

Sipòte Sante Zo

Prun gen vitamin K ak bor, de eleman nitritif kle pou sante zo, di Miller. "Vitamin K jwe yon wòl enpòtan nan fòmasyon nan osteocalcin, yon pwoteyin ki ede kalsyòm mare nan zo," li te note. Pandan se tan, bor ogmante biodisponibilite nan vitamin D, yon eleman nitritif ki nesesè pou absòpsyon nan vitamin K, selon yon atik pibliye nan Medsin entegre. Potasyòm nan prun bay yon men tou. "Potasyòm ka diminye pèt zo nan [diminye] asid ki diminye zo yo nan kò ou," di Megan Byrd, R.D., fondatè The Oregon Dietitian. (Sa yo asid yo asosye avèk alimantasyon ki rich nan pwoteyin bèt ak ogmante eskresyon kalsyòm nan pipi a, dapre jounal la Pratik andokrinyen.) Alafen, vitamin K, bor, ak potasyòm nan prun yo tout ede kalsyòm pwoteje zo ou.

Sa te di, nan yon ti etid 2019, prun diminye resorption zo (aka dekonpozisyon nan zo) nan fanm an sante menopoz. Sa a se remakab paske resorption zo ogmante natirèlman ak laj, ogmante risk ou pou maladi osteyopowoz la ak ka zo kase, selon Rapò Osteyopowoz Aktyèl la. Yon etid 2016 te jwenn rezilta ki sanble nan fanm ki pi gran ki deja gen maladi osteyopowoz la, sijere ke li pa janm twò ta pou rekòlte benefis sante zo nan prun.

Ankouraje Sante Kè

Tansyon wo ak kolestewòl san wo yo se de nan faktè sa yo risk prensipal pou maladi kè, dapre Sant yo pou Kontwòl Maladi. Epi kòm li vire soti, eleman nitritif yo nan prun ka ede jere tou de. An tèm de san presyon, potasyòm nan fwi tankou prun ka ede kenbe tansyon ou nan yon seri sante pa diminye tansyon an ak presyon nan mi yo atè, eksplike Byrd. Menm jan an tou, anthocyanins yo te jwenn nan prun yo detann atè yo ak pi ba tansyon wo, dapre jounal la Eleman nitritif.

Kòm pou kolestewòl nan san wo, fib ak antosyanin nan prun gen do ou. "Fib idrosolubl la mare nan patikil kolestewòl [nan zantray ou] epi anpeche yo antre nan san ou," pataje Miller. Lè sa a, kolestewòl la kite kò ou nan poupou. Fib tou diminye kolestewòl LDL, oswa "move" kolestewòl, ajoute Byrd. Pandan se tan, antosyanin ogmante kolestewòl HDL ("bon" kolestewòl) pandan y ap pwoteje selil kè soti nan estrès oksidatif, dapre ak atik pibliye nan jounal la. Selil Pwoteyin.

Risk potansyèl de prunye

Menm si prun yo trè an sante, li posib twòp yo. Manje twòp prun ka potansyèlman lakòz gaz, gonfleman, ak dyare akòz efè laksatif yo, dapre Kenney. Miller rekòmande pou kòmanse ak 1 a 2 prunye pou chak jou epi remake kijan kò ou santi l anvan ou ajoute plis nan rejim alimantè ou. (Gade: Kisa Ki Rive Si Ou Manje Twòp Fib?)

Prune twòp ka tou fè Spike sik nan san ou, kidonk li enpòtan limite konsomasyon chak jou ou si ou gen rezistans ensilin oswa dyabèt, ajoute Miller. Ou ta ka vle tou sote sou prun yo si ou fè alèji ak polèn Birch - yon alèji ki asosye ak kèk manje ki gen ladan prunye, seriz, ak nwa - dapre American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Ki jan yo achte ak manje Prun

Nan makèt la, prun (avèk oswa san twou) yo vann nan seksyon an fwi sèk. Tou depan de mak la, yo ka make kòm "prun" ak / oswa "prunye sèk." Ou kapab tou achte prunye nan bwat, pafwa yo rele prunn konpòte, nan ji oswa dlo. Genyen tou konfiti taye, bè, konsantre, ak ji, sa vle di Sunsweet Prune Ji (Achte Li, $ 32 pou 6 boutèy, amazon.com). Si ou gen chans, ou ta ka menm jwenn poud taye (ansyen: Sunsweet Naturals Suprafiber, Achte Li, $ 20, walmart. Com), ki se souvan itilize pou boulanjri, melanje bwè, e menm séchage, dapre California Prune Komisyon Konsèy la.

Lè w ap achte pou prun tou senpleman cheche, "tcheke lis la engredyan epi patisipe pou prun ki pa gen okenn sik ajoute, engredyan atifisyèl, oswa préservatifs," sijere Kenney. "Idealman, etikèt la ta dwe gen prun e pa gen anyen lòt bagay." Eseye: Manje pou Viv Prunes Organic Pitted (Achte Li, $ 13 pou 8 ons, amazon. Com). Lòt fòm prun, tankou nan konfiti ak ji, tipikman gen sik adisyonèl ak préservatifs - se konsa gade pou yon pwodwi ak engredyan minim siplemantè.

Pou kont yo, prun fè pou yon goute solid pwan-n-ale, men si ou ta renmen jwenn plis kreyatif, tcheke fason sa yo bon plat yo manje prun:

Nan boul enèji. "Nan yon processeur manje, ajoute 1 tas prun, 1/3 tas bè nwa, 1/4 tas poud pwoteyin, ak 2 gwo kiyè poud kakawo," pataje Miller. Add dlo, 1/2 gwo kiyè nan yon moman, jiskaske melanj lan vin kolan ak engredyan yo konbine. Woule nan boul enèji, magazen nan frijidè a, epi manje kòm yon ti goute pre-antrennman - oswa lè dan dous ou aji!

Nan santye melanje. Leve melanj santye ou lè ou ajoute prun koupe, rekòmande Byrd. Ou kapab tou lanse yo ak granola endijèn oswa farin avwàn.

Nan yon smoothie. Prun yo pafè pou sikre natirèlman fwete ou yo, di Miller. Eseye manba l 'ak jele-enspire souke pwoteyin pa melanje de prun, 1 tas bè nan frizè, plizyè ti ponyen epina, 1 poud pwoteyin efè, 1 gwo kiyè bè nwa, 1 tas lèt, ak glas. Smoothies raz, pa plis.

Nan salad. Ajoute prun koupe nan salad pou yon touche nan dous ak chewiness, sijere Bonci. Sèvi ak yo nan salad ki rele pou dat oswa rezen chèch. Salad ak feta, nwa, ak fèy vèt fonse yo gen tandans travay byen ak prun.Panse: pilaf kinoa sa a ak epina, feta, ak sòs salad nwa.

Kòm bè taye. Menm si ou ka achte bè prune nan magazen - sa vle di Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Achte li, $ 24 pou 3 krich, amazon.com) - li trè fasil fè lakay ou. Mitone prun ak dlo pou apeprè 15 minit, Lè sa a, melanje ak ekstrè vaniy, yon priz sèl, ak yon ti jan nan sik mawon (si ou ta renmen) jiskaske lis.

Nan machandiz kwit. Bay machandiz kwit ou yon ajou bon plat lè yo ajoute prun koupe. Yo pral ajoute yon dòz delish nan dous resèt tankou pen bannann, bonbon farin avwàn, ak ponmkèt zukèini.

Nan asyèt prensipal yo. Fwi sèk tankou prunye yo ideyal pou ajoute pwofondè ak gou nan asyèt vyann remoute kouraj. Eseye ajoute prun koupe nan bouyon ti mouton oswa resèt dine poul ou favorab.

Revizyon pou