Kouman Pwoteyin Anvan Kabann Ka Ankouraje Kwasans nan misk

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• Syans nan dèyè li
• Èske sa pou tout moun?
• Kisa ou ta dwe manje?
• Resèt ki gen anpil pwoteyin
• Sipleman vs manje reyèl
• Takeaway la

Apèsi sou lekòl la

Si ou vle pèdi pwa oswa pran li, yon rejim alimantè ak yon kantite lajan adekwa nan pwoteyin se kle.

Sijere kalori chak jou ou ta dwe konpoze de:

• 10 a 35 pousan nan pwoteyin
• 45 a 65 pousan nan idrat kabòn
• 20 a 35 pousan nan grès

Rekòmandasyon alokasyon pou chak jou nan pwoteyin se 0.8 gram pou chak kilogram nan pwa kò. Rechèch sijere, menm si, ke atlèt benefisye de plis pwoteyin maksimize kwasans nan misk. Moun ki souvan epi toujou leve pwa oswa fè fòmasyon rezistans ka benefisye de konsome 1.3 a 1.8 gram nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò chak jou.

Sa vle di ke yon gason aktif 180-liv ta dwe konsome apeprè 106 a 147 gram pwoteyin yon jou pou kwasans nan misk. Yon fanm aktif 140-liv ta dwe konsome ant 83 ak 114 gram pwoteyin chak jou.

Èske gen yon tan optimal pou konsome pwoteyin sa a? Pandan ke frape konsomasyon an jeneral chak jou ki pi enpòtan, rechèch sijere ke distribisyon pwoteyin ka fè yon diferans.

Etid yo melanje sou si wi ou non konsome pwoteyin imedyatman apre yon antrennman gen yon efè benefik sou kwasans nan misk. Plizyè etid montre ke pwoteyin konsome anvan kabann ka tout bon ankouraje kwasans nan misk.

Syans nan dèyè li

Pwoteyin Pwodwi pou asid amine, ki bati misk nou yo. Misk nou yo repare tèt yo ak grandi pandan nou ap dòmi. Hormonemòn kwasans elve pandan tan sa a. Hormonemòn sa a ranfòse kwasans nan misk ak diminye grès.

Etid yo montre ke si ou konsome yon kantite lajan ase nan pwoteyin dwa anvan kabann, ou pral pran anpil avantaj de Spike sa a nan òmòn kwasans ak maksimize pwogrè nan misk. Sa rive paske w ap bay asid amine ki nesesè pou reparasyon ak kwasans.

Yon etid 2012 evalye efè a nan manje pwoteyin anvan kabann ak 16 patisipan ki an sante jèn gason. Yo fè yon bout sèl nan weightlifting nan aswè a epi yo te bay 20 gram nan pwoteyin imedyatman apre egzèsis. Trant minit anvan dòmi, uit nan mesye yo vale yon bwason ki gen 40 gram kazein. Pousantaj sentèz pwoteyin nan misk yo te ogmante nan uit gason yo ki te konsome bwason kazein anvan kabann lan. Sa a bay prèv ki montre pwoteyin ogmante rekiperasyon lannwit apre egzèsis.

Yon lòt soti nan 2015 kontwole 44 jenn gason jan yo ranpli yon pwogram fòmasyon rezistans 12-semèn. Tout patisipan yo konsome yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin (1.3 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò). Yon gwoup konsome yon bwè anvan kabann ki gen 27.5 gram pwoteyin ak 15 gram idrat kabòn. Lòt gwoup la te resevwa yon bwè plasebo. Gwoup la ki konsome bwè pwoteyin lan te wè pi gwo amelyorasyon nan fòs nan misk, gwosè nan misk, ak gwosè nan misk fib.

Sepandan, tou de etid sa yo te gen limit. Li pa klè nan tou de syans si wi ou non ogmantasyon nan konsomasyon total pwoteyin chak jou oswa konsomasyon pwoteyin espesyalman anvan kabann te lakòz pwogrè nan misk.

Sepandan, kò a an jeneral nan rechèch sou konsomasyon pwoteyin ak kwasans nan misk te dirije a yo pran pozisyon nan ke "pwoteyin kazein (~ 30-40 g) anvan yo dòmi ka byen ogmante MPS [sentèz pwoteyin nan misk] ak to metabolik pandan tout nwit lan la. ” Yo rekòmande konsomasyon pwoteyin lannwit pou atlèt ki antrene nan maten an bonè san yo pa manje, oswa nan aswè a apre dine.

Ak nan yon diferan konpare ti goute idrat kabòn vèsè ti goute pwoteyin anvan dòmi, gwoup la pwoteyin te amelyore metabolis.

Èske sa pou tout moun?

Yon etid 2011 eksplore pèt la nan mas nan misk ak laj. Sèz "moun ki ansante an sante" te patisipe nan etid la. Uit kazein vale, yon pwoteyin dousman-dijere, anvan kabann. Lòt mwatye a te gen yon plasebo. Moun ki konsome pwoteyin kazein te montre yon balans plis pozitif lannwit lan tout kò pwoteyin. Sa vle di ke pwoteyin dyetetik anvan dòmi ankouraje kwasans nan misk, menm nan moun ki pi gran ak mwens aktif.

Sepandan, lòt montre ke nan sedantèr, moun ki twò gwo, yon ti goute anvan kabann ogmante nivo ensilin nan denmen maten. Sa ka potansyèlman mennen nan plis pran pwa. Sa a parèt yo dwe vre nan tou de pwoteyin ak idrat kabòn. Se poutèt sa, benefis ki genyen nan yon lannwit, pre-dòmi ti goute pwoteyin yo pi byen wè nan atlèt, ègzèrsizeur chak jou, oswa granmoun aje la.

Kisa ou ta dwe manje?

Si ou ta renmen ranfòse kwasans nan misk pandan dòmi, ki sa ou ta dwe manje? Yon granmoun mwayèn ta dwe vize pou yon bagay ki gen apeprè 10 a 20 gram pwoteyin.

Bon sous pwoteyin gen ladan yo:

• bèt volay
• pwason ak fwidmè
• tofou
• legum, lantiy, ak pwa
• Yogout grèk, fwomaj kotaj, ak fwomaj rikota
• ze
• nwa

Apeprè 3 ons poul, somon, 90 pousan mèg vyann bèf, oswa 1 tas pwa kwit oswa lantiy ap ede ou rive nan yon mak pwoteyin 20-gram. Gen kèk ti goute apwopriye ki gen anpil pwoteyin:

• 1 tas 1 pousan lèt grès fwomaj kotaj
• yon sèl tranch pen ak manba ak yon vè 1 pousan lèt
• yon veso sèl-yogout plenn grèk ak bè
• twa ze difisil-bouyi

Resèt ki gen anpil pwoteyin

• poul brucheta, prezante tomat Cherry kolore ak Basil
• mens tilapia sitwon, ak yon sòs sitwon fwomaj krèm
• koulis bizon djondjon, ak fwomaj fonn ak yon tranch tomat
• lantiy kwit ak legim, gwo ak pen kwout
• ultim tòtiya vejetalyen pwoteyin, chaje ak Chinwa ak pwa nwa

Sipleman vs manje reyèl

Pandan ke poud pwoteyin, tranbl, ak ba ka bay tou yon kantite lajan adekwa nan pwoteyin, li pi preferab pou konsome "reyèl" manje olye nan pifò manje.

Sipleman sa yo pa ofri eleman nitritif yo menm jan ak manje antye tankou vyann mèg, ze, oswa yogout. Yo ap tou souvan chaje ak sik oswa sik atifisyèl epi yo ka gen anpil kalori. Ki sa ki nan plis, sipleman yo pa estrikteman reglemante pa US Manje ak Administrasyon Dwòg la. Sa te di, etid yo mansyone pi wo a te itilize sipleman pwoteyin, pa manje pwoteyin melanje.

Si ou gen pwoblèm pou satisfè chak jou ou rekòmande bezwen kalorik oswa pwoteyin, yon souke pwoteyin ta ka yon bon opsyon. Depatman Agrikilti Etazini rekòmande apeprè 2.600 kalori yon jou pou yon nonm ki modere aktif ak 2.000 kalori yon jou pou yon fanm modera aktif pou antretyen pwa. Si w ap vise pèdi pwa, bezwen kalori ou yo pral pi ba.

Takeaway la

Si w ap chèche ankouraje kwasans nan misk soti nan antrennman ou, konsidere ajoute pwoteyin nan woutin anreta-lannwit ou an. Lè ou bay asid amine ki misk ou bezwen pou fè reparasyon pou ak rebati pandan dòmi, ou ta ka fè pwogrè pandan w ap dòmi.