3 Egzèsis fasil tout moun ta dwe fè pou anpeche doulè nan do

Kontan

• Modifye pli-Up
• Side Bridge
• Quadruped Zwazo-Chen
• Revizyon pou

Si ou te janm soufri de doulè nan do (apre klas vire, petèt?), Ou konnen ki jan feblès li kapab. Pa gen moun ki vle yo dwe kache nan yon antrennman oswa mande si gen nan yon bagay seryezman mal. Men, si ou gen yon travay biwo, chita nan yon biwo pou uit èdtan nan yon jounen sètènman pa ede. Pou pifò moun, kle pou anpeche-ak soulaje doulè nan do se tou senpleman kontinye deplase, di Cathryn Jakobson Ramin, otè de Crooked: Depase endistri doulè nan do a ak sou wout la rekiperasyon. Yon jounalis ankèt ak soufrans kwonik doulè nan do tèt li, Ramin pataje sa li te aprann apre sis ane nan rechèch solisyon pou plent sa a komen.

"Rès la epi fè atansyon 'konsèy ki mal," di Ramin dirèkteman. "Pi bon apwòch la se raple [misk ou] nan fè egzèsis ki wòl apwopriye yo ye, epi fè yo tounen nan travay." Pou nip doulè nan do nan boujon an, li rekòmande pou fè egzèsis "Big Three" devlope pa Stuart McGill, yon pwofesè nan byomekanik kolòn vètebral nan University of Waterloo. Fè chak jou, twa mouvman yo ede estabilize kolòn vètebral la ak bati andirans nan misk pou ou ka fè travay nòmal ak egzèsis avèk efikasite epi san danje san menas nan do ou.

Kouman li fonksyone: Fè chak nan twa mouvman yo, kenbe pou pa plis pase 10 segonn. Fè reps kòm anpil tankou santi l difisil pou ou san yo pa janm ke yo te douloure. Bati andirans lè yo ogmante reps, pa dire a nan kenbe la. Objektif la se kreye modèl nan misk ki kenbe kolòn vètebral la estabilize, se konsa kòmanse ba ak dousman, sijere McGill.

Modifye pli-Up

A. Kouche sou do ou ak janm gòch dwat ak janm dwat bese pou ke pye dwat plat sou tè a ak nan liy ak jenou gòch.

B. Mete men anba do ba ou pou kenbe yon koub natirèl nan kolòn vètebral ou.

C. Plis tèt, kou, ak zepòl sou tè a, kenbe kou ak manton pi toujou ke posib.

D. Kenbe boukl la pou 8 a 10 segonn, Lè sa a, ranvèse boukl la pou pi ba tounen nan tè a.

Janm Boukantay mwatye nan.

Side Bridge

A. Kouche sou bò dwat ak prop tèt ou ak koud dwat anba zepòl dwat, koube tou de jenou nan yon ang 90 degre.

B. Leve ranch yo sou tè a, distribye pwa ou nan koud ou ak jenou.

C. Kenbe pozisyon an pou 8 a 10 segonn, kenbe ranch yo nan liy ak tèt ak jenou.

Boukante janm yo mwatye.

Quadruped Zwazo-Chen

A. Kòmanse ak men ak jenou sou planche a, zepòl sou ponyèt ak ranch sou jenou ak do dwat.

B. An menm tan leve bra gòch pi devan epi pwolonje janm dwat dwat dèyè ou.

C. Kenbe pozisyon an pou 8 a 10 segonn, asire w ke ou kenbe bra ak janm nan liy ak tors ou.

D. Anba bra ak janm.

Janm Boukantay mwatye nan.

Revizyon pou