10 Fason krak do ou

Kontan

• 1. Back-of-chèz detire
• 2. chèz tòde
• 3. Retounen ekstansyon
• 4. Kanpe ekstansyon lonbèr
• 5. anwo detire
• 6. Kanpe wotasyon epinyè
• 7. Tòde chita
• 8. Supine rale kim rale
• 9. supine tòde
• 10. Sipò detire lam zepòl
• Ki jan yo krak videyo tounen ou
• Konsèy pou pratike
• Lè ou pa krak pwòp do ou
• Takeaway la

Lè ou "krak" do ou, w ap ajiste, mobilize, oswa manipile, kolòn vètebral ou. An jeneral, li ta dwe bon pou ou fè sa nan do ou pou kont ou.

Ajisteman sa yo pa aktyèlman mande pou sa yo fann telltale ak eklate son yo dwe efikas, men nou konnen yo ofri ke santiman momantane nan soulajman. Jis sonje pa twòp li oswa fòse anyen.

Isit la yo se 10 mouvman ak detire ede ou krak do ou, plis yon videyo ki demontre kèk nan moun ki deplase nan plis detay.

Detire dou ak mouvman tankou sa yo ki dekri isit la ajiste do ou ka tou chofe kò ou ak misk, detachman zòn sere.

Premyèman, nou kòmanse ak de fason yo sèvi ak yon chèz sou do ou.

1. Back-of-chèz detire

1. Chita nan yon chèz ak yon do solid ki pèmèt lam zepòl ou anfòm sou tèt la.
2. Ou ka mare dwèt ou dèyè tèt ou oswa pwolonje bra ou sou tèt ou.
3. Panche tounen ak detann ou.
4. Kontinye apiye sou kwen an tèt nan chèz la jouk fant ou tounen.

Ou ka eksperyans lè l sèvi avèk wotè diferan pa glise kò ou leve, li desann yon ti kras.

Ou pral santi detire sa a nan do anwo ak presegondè ou.

2. chèz tòde

1. Chita nan yon chèz epi rive nan bra dwat ou atravè kò ou pou kenbe bò gòch chèz la. Men dwat ou ta dwe sou chèz la nan chèz la oswa sou deyò a nan janm gòch ou.
2. Leve bra gòch ou dèyè ou pou kwoke li sou do chèz la.
3. Ak anpil atansyon tòde anwo kò ou sou bò goch la osi lwen ke ou ka ale, kenbe ranch ou, janm ou, ak pye fè fas a pi devan.
4. Repete mouvman sa yo sou bò opoze a tòde sou bò dwat la.

Tòde ou ta dwe kòmanse nan baz kolòn vètebral ou. Ou pral santi detire sa a nan do pi ba ak presegondè ou.

3. Retounen ekstansyon

1. Pandan ou kanpe, fè yon pwen ak yon sèl men epi vlope men opoze ou bò kote l nan baz kolòn vètebral ou.
2. Pouse moute sou kolòn vètebral la ak men ou nan yon ang ti tay anwo.
3. Mèg tounen, lè l sèvi avèk presyon an nan men ou krak do ou.
4. Deplase men ou moute kolòn vètebral ou epi fè detire a menm nan diferan nivo.

Ou pral santi detire sa a ansanm kolòn vètebral ou kote w ap aplike presyon.

Pou yon varyasyon sou detire sa a eseye fè egzèsis kap vini an.

4. Kanpe ekstansyon lonbèr

1. Soti nan yon pozisyon kanpe, mete pla ou sou do ou oswa nan tèt la nan bou ou, ak dwèt ou montre desann ak dwèt woz ou sou chak bò nan kolòn vètebral ou.
2. Leve ak pwolonje kolòn vètebral ou anlè ak Lè sa a, vout bak, lè l sèvi avèk men ou pou aplike presyon dou nan do ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou 10 a 20 segonn, epi sonje respire.
4. Si fleksibilite ou pèmèt, ou ka deplase men ou pi lwen moute kolòn vètebral ou epi fè detire a nan diferan nivo.

Ou ka santi tou detire nan kolòn vètebral anwo ou oswa ant lam zepòl ou.

5. anwo detire

1. Soti nan yon pozisyon kanpe, mare dwèt ou dèyè tèt ou.
2. Dousman lonje kolòn vètebral ou anlè ak vout bak, peze tèt ou nan men ou.
3. Kreye rezistans pa peze men ou nan tèt ou.
4. Rete nan pozisyon sa a pou 10 a 20 segonn. Sonje respire.

6. Kanpe wotasyon epinyè

1. Pandan ou kanpe, pwolonje bra ou devan ou.
2. Dousman vire anwo kò ou sou bò dwat la, kenbe ranch ou ak pye fè fas a pi devan.
3. Retounen nan sant ak Lè sa a, tòde sou bò gòch la.
4. Kontinye mouvman sa a kèk fwa oswa jiskaske ou tande do ou krak oswa do ou santi ou lach.

Ou ka itilize momantòm lan nan bra ou ede gide mouvman an.

Ou pral santi detire sa a nan kolòn vètebral pi ba ou.

7. Tòde chita

1. Chita sou planche a ak janm gòch ou pwolonje nan devan ou ak janm dwat ou bese konsa jenou ou se leve.
2. Travèse janm dwat ou sou bò gòch la pa plante pye dwat ou deyò nan jenou gòch ou.
3. Kenbe kolòn vètebral ou a long ak dwat.
4. Mete men dwat ou sou tè a dèyè ranch ou epi mete koud gòch ou deyò nan jenou dwat ou, vire gade sou zepòl dwat ou.
5. Peze bra ou ak jenou nan chak lòt apwofondi detire la.

Tòde a ta dwe kòmanse nan do pi ba ou. Ou pral santi sa a detire tout ansanm kolòn vètebral ou.

8. Supine rale kim rale

"Supine" se yon lòt fason yo di ke w ap kouche sou do ou.

1. Pandan w ap kouche sou do ou ak jenou koube, mete yon roulo kim orizontal anba zepòl ou.
2. Antre dwèt ou nan do tèt ou oswa pwolonje yo ansanm ak kò ou.
3. Sèvi ak pinga'w ou kòm momantòm woule kò ou leve, li desann sou roulo a kim, peze l 'nan kolòn vètebral ou.
4. Ou ka woule tout wout la jiska kou ou ak do pi ba oswa konsantre sou do mitan ou.
5. Si li konfòtab, ou ka vout kolòn vètebral ou yon ti kras.
6. Woule 10 fwa nan chak direksyon.

Ou pral santi masaj sa a ak detire tout ansanm kolòn vètebral ou ak ta ka jwenn yon ajisteman kèk.

9. supine tòde

1. Kouche sou do ou ak janm dwat ou dwate ak janm gòch ou koube.
2. Pwolonje bra gòch ou soti sou bò a epi lwen kò ou epi vire tèt ou sou bò gòch la.
3. Kòm ou kenbe ki pozisyon pwolonje, tòde kò pi ba ou a dwat la. Imajine ke ou ap eseye manyen tè ​​a ak zepòl gòch ou ak jenou gòch ou an menm tan an. Ou pa bezwen aktyèlman fè sa - zepòl gòch ou ap gen plis chans pou leve soti vivan nan etaj la, ak jenou ou pa ka rive jwenn etaj la pou kont li swa.
4. Ou ka mete yon zòrye anba zepòl gòch ou si li pa rive jwenn tout wout la desann.
5. Respire pwofondman pandan w ap itilize men dwat ou a peze desann jenou gòch ou.
6. Trase jenou gòch ou pi wo nan direksyon pwatrin ou oswa dwat janm ou apwofondi detire la.
7. Repete sou bò opoze a.

Ou pral santi detire sa a nan do pi ba ou.

10. Sipò detire lam zepòl

1. Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pwolonje bra ou dwat moute nan direksyon plafon an.
2. Travèse bra ou sou pwatrin ou, rive bò kote tèt ou tankou si yo pran kenbe lam zepòl opoze.
3. Chita yon ti kras, ak Lè sa a, deplase tounen desann nan etaj la.
4. Fè sa de a twa fwa.

Ou pral santi sa a detire ansanm do anwo ou yo.

Ki jan yo krak videyo tounen ou

Konsèy pou pratike

Detire senp sa yo ka fèt kòm yon pati nan yon woutin ki pi long etann oswa sou pwòp yo pandan tout jounen an.

Toujou deplase ak anpil atansyon nan ak soti nan chak egzèsis san yo pa fè mouvman toudenkou oswa byen file. Ou ka vle pran yon ti moman yo detann ou anvan ak apre chak detire.

Fè dou epi piti piti ogmante kantite presyon oswa entansite yo itilize pou detire sa yo.

Anjeneral, chak detire pral pwodwi sèlman yon sèl ajisteman olye pou yo repetitif. Menm si ou pa jwenn yon ajisteman nan detire sa yo, yo ta dwe toujou santi bon epi ede ou dekole jwenti ou yo.

Lè ou pa krak pwòp do ou

Li ka an sekirite pou ajiste pwòp do ou toutotan ou fè sa ak anpil atansyon epi avèk prekosyon. Men, gen kèk moun ki kwè li ta dwe fè pa pwofesyonèl yo paske yo te espesyalman resevwa fòmasyon nan ki jan yo ajiste do san danje.

Ajiste do ou mal oswa twò souvan ka agrave oswa lakòz doulè, souch nan misk, oswa blesi. Li ta ka tou mennen nan hypermobility, ki se kote ou detire kolòn vètebral ou ak misk tounen tèlman bagay ke yo pèdi Elastisite epi yo ka soti nan aliyman.

Si ou gen doulè nan do, anflamasyon, oswa kèk kalite aksidan, ou pa ta dwe krak pwòp do ou. Sa a se espesyalman enpòtan si ou gen oswa sispèk ke ou gen nenpòt ki kalite pwoblèm disk. Rete tann jiskaske ou geri konplètman oswa chèche sipò nan yon terapis fizik, kiropratisyen, oswa osteyopat.

Takeaway la

Li enpòtan pou koute ak konnen kò ou lè w ap ajiste pwòp do ou. Fè dou epi evite fòse kò ou fè mouvman oswa nan nenpòt ki pozisyon. Detire kò sa yo pa ta dwe lakòz ou malèz, doulè, oswa pèt sansasyon.

Eksperyans jwenn ki detire travay pi bon an pou ou, depi li posib ke se pa tout nan detire sa yo pral kostim bezwen ou yo.

Si ou fè eksperyans doulè grav oswa si sentòm ou yo vin pi mal, sispann pratik la ak wè yon terapis fizik, kiropratisyen, oswa osteyopat.