Yoga prenatal poze pafè pou dezyèm trimès ou nan gwosès la

Kontan

• Louvri chèz tòde
• Pyebwa poze
• Kanpe men-a-pye
• Vanyan sòlda II
• Ranvèse gèrye
• Triyang
• Triyang oblik defi
• Anba chen
• Chat-Bèf
• Modifye Chaturanga Pouse-Up
• Side Plank jenou-a-koud
• Poze Timoun lan
• Ajenou Bow
• Ewo poze
• Revizyon pou

Byenveni nan dezyèm trimès ou a. Ti bebe ap grandi cheve (wi, reyèlman!) E menm fè egzèsis pwòp tèt li nan vant ou. Malgre ke kò ou a yon ti kras plis aklimate pou pote yon pasaje anplis, pasaje sa a ap vin gwo! (Pa byen la ankò? Eseye koule yoga prenatal premye trimès sa a.)

Pandan ke fè egzèsis pandan gwosès la se totalman an sekirite epi li gen tòn benefis, gen kèk avantaj pou ajiste koule yoga ou a pi byen adapte kò ou manman-a-yo. Sa a koule, koutwazi nan FòmYogi rezidan Heidi Kristoffer, enkòpore poze ki pafè pou ede kò ou jere lajwa (ak, TBH, lit) nan gwosès-ansanm preparasyon pou gwo jou k ap vini an.

Kouman li fonksyone: Swiv ansanm ak Heidi nan koule a, oswa pran li nan pwòp vitès ou ak enstriksyon yo etap-pa-etap anba a. Pa bliye repete koule sou lòt bò a. Kap chèche yon antrennman ki pi entans? Pran li nan yon nivo pwochen ak sa a san danje-pou-gwosès prenatal Kettlebell antrennman.

Louvri chèz tòde

A. Kanpe sou mòn poze ak pye anch-lajè apa ak bra pa kote, pla yo fè fas a pi devan.

B. Rann souf yo chita ranch tounen ak pliye jenou pi ba nan chèz poze, kenbe jenou soti nan ale pi devan sou zòtèy. Lonje bra anlè, biceps nan zòrèy.

C. Respire, Lè sa a, rann souf nan tòde tors sou bò gòch la, pwolonje bra dwat pou pi devan ak bra gòch tounen, paralèl ak etaj la. Kenbe ranch yo ak jenou kare.

D. Respire pou retounen nan sant, Lè sa a, repete tòde a sou bò opoze a.

Repete pou 3 souf sou chak bò.

Pyebwa poze

A. Soti nan mòn poze, chanjman pwa sou pye gòch.

B. Leve jenou dwat sou bò epi sèvi ak men pou mete pye dwat kont kwis anndan gòch nenpòt kote konfòtab.

C. Yon fwa ki estab, peze pla ansanm nan lapriyè poze devan pwatrin.

Kenbe pou 3 souf.

*Debutan yo ta dwe pratike nenpòt pozisyon balanse kont yon miray oswa ak yon chèz pou sekirite.

Kanpe men-a-pye

A. Soti nan pye bwa poze, leve jenou dwat gen tan pwan kenbe nan dwa gwo zòtèy ak dwèt dwat la ak dwèt presegondè.

B. Yon fwa ki estab, peze nan pye dwat choute li soti sou bò a jiskaske jenou dwat se dwat, men se pa fèmen.

C. Si konfòtab, pwolonje bra gòch sou bò la. Kenbe pwatrin leve epi rive nan kouwòn tèt nan direksyon plafon an.

Kenbe pou 3 souf.

Vanyan sòlda II

A. Soti nan kanpe men-a-pye, tou dousman pliye jenou dwat epi pote pye dwat tounen nan sant.

B. San yo pa manyen desann, fè yon gwo etap tounen ak janm dwat la, pye paralèl ak do a nan kabann lan antre nan vanyan sòlda II. Zòtèy gòch yo toujou ap montre pi devan ak jenou devan bese nan yon ang 90 degre.

C. Louvri pwatrin sou bò dwat la ak pwolonje bra gòch pou pi devan ak bra dwat tounen, paralèl ak etaj la. Gade sou dwa gòch.

Kenbe pou 3 souf.

Ranvèse gèrye

A. Soti nan Warrior II, baskile palmis devan fas plafon an, Lè sa a, rive jwenn li anlè ak tèt. Panse tors tounen, repoze men dwat sou janm dwat.

B. Espiral pwatrin louvri nan direksyon plafon an ak kontanple moute anba bra gòch.

Kenbe pou 3 souf.

Triyang

A. Soti nan vanyan sòlda ranvèse, dwat janm devan epi leve tors la kanpe dwat, bra pwolonje tankou nan vanyan sòlda II.

B. Chanjman ranch tounen sou pye dwat ak rive nan tors pi devan sou janm gòch la, louvri pwatrin sou bò dwat la.

C. Repoze men gòch sou shin gòch, blòk, oswa etaj, ak pwolonje bra dwat dwat anlè, pwent dwèt nan direksyon plafon an.

Kenbe pou 3 souf.

Triyang oblik defi

A. Soti nan triyang poze, pwolonje bra dwat pi devan, biceps pa zòrèy.

B. Leve bra gòch yo dwe paralèl ak bra dwat la, kenbe tors nan menm pozisyon an.

Kenbe pou 3 souf.

Anba chen

A. Soti nan defi oblik triyang lan, respire pou rive tounen epi pliye jenou devan pou koule nan vanyan sòlda ranvèse pou 1 souf.

B. Rann souf cartwheel men pou pi devan pou ankadre pye gòch la, Lè sa a, etap pye gòch la akote dwat.

C. Peze nan pla epi leve ranch moute nan direksyon plafon an, peze pwatrin nan direksyon pou shins yo fòme yon tèt anba "V" fòm pou chen anba.

Kenbe pou 3 souf.

Chat-Bèf

A. Soti nan chen anba, pi ba jenou nan etaj la pou pozisyon tab, balanse sou men ak jenou ak zepòl sou ponyèt.

B. Respire epi lage vant nan direksyon tè a, leve tèt ak tailbone nan direksyon plafon an.

C. Rann souf ak kolòn vètebral wonn nan direksyon plafon an, jete tèt ak tailbone nan direksyon tè a.

Repete pou 3 a 5 souf.

Modifye Chaturanga Pouse-Up

A. Soti nan pozisyon tab, glise jenou tounen yon pous kèk jiskaske kò fòme yon liy dwat soti nan zepòl jenou yo kòmanse.

B. Respire pliye koud dwat tounen akote zo kòt, bese pwatrin nan wotè koud pou yon Chaturanga pouse-up.

C. Rann souf pou peze nan pla men yo pouse pwatrin lwen planche a pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 3 a 5 souf.

Side Plank jenou-a-koud

A. Soti nan pozisyon modifye pouse-up, chanje pwa sou palmis gòch la ak jenou gòch, pwolonje janm dwat long ak pye dwat peze nan etaj la.

B. Kenbe ranch leve, pwolonje bra dwat anlè, pwent dwèt nan direksyon plafon an, louvri pwatrin sou bò dwat la ak gade moute nan direksyon plafon an.

C. Respire pou yon ekstansyon pou bra dwat la pi devan, biceps nan zòrèy, epi leve pye dwat pou vole sou planche a pou kòmanse.

D. Rann souf ak pliye bra dwat ak janm dwat trase koud ak jenou ansanm.

Repete pou 3 a 5 souf, Lè sa a, fè 3 a 5 modifye Chaturanga pouse-ups.

Poze Timoun lan

A. Soti nan tab la, deplase ranch yo tounen pou repoze sou talon ak jenou lajè, bese tors nan direksyon tè a ant jenou.

B. Pwolonje bra pou pi devan, palmis bourade nan etaj la.

Kenbe pou 3 a 5 souf.

Ajenou Bow

A. Soti nan tab la, choute talon dwat nan direksyon glute gòch epi rive tounen ak men gòch pou pwan kwen anndan pye dwat la.

B. Respire choute tounen nan pye dwat, louvri pwatrin ak pwolonje pi wo nan direksyon plafon an. Kenbe kontanple pi devan.

Kenbe pou 3 a 5 souf.

Ewo poze

A. Soti nan tab, chanjman ranch tounen sou pye epi chita wotè.

B. Repoze men tout kote konfòtab.

Kenbe pou 3 a 5 souf.

Revizyon pou