Ki jan yo modifye Gwoup Fòm Gwoup Lè w ansent

Kontan

• TRX
• Barre
• Monte bisiklèt
• CrossFit
• Mat pilat
• Zumba
• Yoga
• Revizyon pou

Yon anpil chanje lè li rive syans nan fè egzèsis pandan gwosès la. Epi pandan ke ou ta dwe toujou konsilte avèk ob-gyn ou a jwenn oke a anvan sote nan yon nouvo woutin oswa kontinye antrennman abityèl ou a ak yon ti bebe sou wout la, fanm ansent gen mwens limit pou fè egzèsis san danje pase anvan, dapre Kongrè Ameriken an nan Obstetricians ak jinekolog (ACOG ).

Sa se yon bon nouvèl pou nenpòt moun ki relijye sou klas barre ak fòmasyon fòs. Jis konnen: Gen kèk mouvman ki mande pou modifikasyon sekirite nesesè ak echanj. Yon gid jeneral? Erica Ziel, yon manman nan twa ak kreyatè Knocked-Up di: "An jeneral, mwen toujou di mamas mwen pou evite nenpòt egzèsis ki mete estrès sou etaj basen li, ki lakòz enkonvenyans, ak / oswa kreye 'coning' nan vant la," Fòm ak pwogram nan Reyabilitasyon Nwayo Athletica. (Koning se lè misk nan vant gonfle pandan yon egzèsis ki lakòz twòp estrès sou abs la.) Sa a ka yon bon endikatè pou detèmine si ou pa kontinye yon sèten kalite egzèsis.

Sinon, tcheke ki jan yo chanje kèk nan mouvman yo ale-nan klas pi renmen ou ak sa yo echanj pro.

TRX

TRX mèt enstriktè Ami McMullen di lè w ansent ou ta dwe toujou evite "nenpòt egzèsis ki ta ka ogmante chans pou w tonbe." Sant gravite w ap chanje pandan vant ou ap grandi epi w ap pwogrese pandan gwosès la, sa ki fè balanse plis yon defi.

Evite: TRX Lunge

Sa a fè egzèsis pi ba-kò ou fè fas a lwen jete lank la ak pye tounen ou sispann nan bèso a pye jan ou balans ak janm devan ou ak gout jenou do ou nan yon kwense. Sa a "kreye plis demann pou balans ak estabilite nan jenou janm kanpe, cheviy, ak jwenti anch," di McMullen.

Modifikasyon Gwosès: TRX Balans Lunge

Olye pou yo jis yon pye nan bèso pye TRX yo, ou aktyèlman kenbe sou manch yo ak tou de men pou plis estabilite balans. Fè fas a pwen jete lank nan yon pozisyon kanpe epi tounen nan yon fane ranvèse, kenbe zòtèy tounen plane anwo etaj la. "Opsyon sa a toujou travay pi ba kò ou ak nwayo, men kenbe ou pi estab nan pèmèt bra ou ede dechaje pwa a. Li ba ou tou opsyon pou manyen pye dèyè a sou tè a byen vit si ou kòmanse santi w tranble."

Barre

Barre ka yon bèl opsyon prenatal paske li natirèlman ba-enpak, men kèk nan mouvman yo ka alèz, epi, nan pi move, danjere. Pifò travay debaz yo ka fasilman modifye (men toujou evite crunches) epi ou pral vle sèvi ak barre a plis pou sipò balans, men pozisyon pye ou ak ran de mouvman yo se de faktè souvan neglije fanm ansent yo ta dwe sonje.

Evite: Fon Premye Pozisyon Plié

Nivo òmòn relaxin ogmante pandan gwosès la, sa ki ka lakòz ligaman laksite-oswa enstabilite nan jwenti yo. Sa vle di mouvman kote jenou a kondwi soti pase zòtèy yo, tankou nan pozisyon sa a plié kote zòtèy yo te tounen soti nan ang 45-degre epi ou pliye nan jenou an, yo ta dwe evite, di Farel B. Hruska, yon ACE-sètifye antrenè ak FIT4MOM ekspè pre / postnatal kapasite. Pou manman k ap tann, mouvman sa yo ka danjere paske yo mete jenou yo nan yon pozisyon mwens ki estab, ki kapab lakòz estrès sou jwenti yo nan tout janm la, di Hruska.

Gwosès modifikasyonn: Dezyèm Pozisyon Plié

Pou fè jenou pi estab, kanpe nan dezyèm pozisyon (zòtèy toujou vire men pye apeprè 3 pye apa) olye de yon premye pozisyon etwat ak pinga'w ansanm. Epi wi, ou pral toujou jwenn benefis yo kwis-ak-piyon. (Aprann plis bagay sou pi bon ak pi move egzèsis yo.)

Monte bisiklèt

Monte bisiklèt, tankou barre, se yon antrennman fou-awizom ki ba enpak. Si ou se yon kourè, men jwenti ou fè mal oswa blad pipi ou koule pandan kouri (yon efè segondè komen ak evidamman anmèdan nan gwosès gras a presyon sou blad pipi ou soti nan matris agrandi ou), monte bisiklèt ka yon gwo ale-a pou Cardio ak fòs fòmasyon tou.

Evite: Manyèl twò ba ak travay entèval twò entans

Yon vant k ap grandi ak pi gwo tete vle di pifò fanm ansent yo deja ap goumen ak move pwèstans. Twò-ba gidon ka plis pwoblèm nan. Epitou, ak volim san ajoute, manman yo ka jwenn likidasyon pi vit pase sa yo te fè anvan gwosès la. Efò jeneral ou ta dwe diminye, di Alexandra Sweeney, enstriktè plon pou rejyon Pasifik Nòdwès Flywheel la.

Gwosès modifikasyonn: Monte dwat epi travay jiska yon 6 soti nan 10 nivo efò

Leve gidon an anpeche jenou ou frape vant ou pandan chak wotasyon epi li ede ankouraje pi bon pwèstans. Nou pa mansyone, monte dwat kapab tou senpleman pi konfòtab, di Sweeney. Kòm pou nivo entansite: "Sou yon echèl 1 a 10, si ou anjeneral vize pou yon 8, 9, oswa 10, ou pral vle lage pi wo nivo efò ou pi pre yon 6. Bay tèt ou pèmisyon pou fè sa ou kapab . " Anba liy: Pa gen okenn wont nan ale nan vitès pwòp ou a ak entansite. Ou deja fanm nan ansent badass ki te parèt nan travay deyò. (Pa konnen diferans ki genyen ant yon 6 ak yon 8? Aprann plis bagay sou kòman yo jije pousantaj ou nan efò konnen pi byen.)

CrossFit

CrossFit te pwobableman wè reyaksyon ki pi polarize lè li rive kondisyon fizik prenatal.Men, si ou se yon atlèt CrossFit ki gen eksperyans oswa yon antouzyast plis aksidantèl, ou ka toujou jwi WOD ou an san danje pandan w ap tann.

Kisa pou evite: Bwat so

Pandan ke ACOG pa regle ankò sote pandan y ap ansent, pifò fanm pral jwenn ke jwenn lè ka vle di yon blad pipi ak doulè nan jwenti. Ziel di ke pi lwen pase enkonvenyans, so entans ka lakòz tou pi entans malfonksyònman etaj basen nan lavni. Sa ka vle di anyen soti nan malfonksyònman seksyèl nan prolaps ògàn basen, ki ka lakòz blad pipi ou literalman gout soti nan kote li sipoze dwe-yikes!

Kisa pou w fè olye de sa: Squats

Ziel di: "Akoupi yo se gwo! Menm san pwa, yo trè efikas pandan gwosès la." Akoupi se yon bon fason pou ranfòse janm ak gwo twou san fon, ranch louvri, e menm prepare pou ranmase ti bebe san danje. " Osi lontan ke ou pratike bon fòm koupi byen, yo menm tou yo parfe san danje pou jenou yo. (Ki gen rapò: Top 5 Egzèsis yo ou ta dwe fè pou prepare kò ou pou akouchman)

Mat pilat

Menm jan ak TRX ki konsantre sou debaz, ou ta ka etone plezantman aprann ke ou pa oblije jete sèvyèt la sou klas Pilates mat ou a. (Plis prèv: 7 egzèsis pilat prenatal pou ranfòse nwayo ou san danje pandan gwosès la) Si ou se yon elèv devwe Pilates, pran yon sesyon prive ak enstriktè ou pou revize opsyon modifikasyon, sijere Heather Lawson, yon antrenè plon enstriktè pou STOTT Pilates nan John Garey Fòm ak pilat. Ou pral vle tou pou fè pou evite ke yo te sou do ou pou peryòd pwolonje, dapre ACOG. Tan pwolonje pase kouche kouche (oswa sou do ou) ka diminye sikilasyon san nan kè ou ak tanporèman diminye san presyon.

Kisa pou evite: San an

Hundred la se fondamantalman yon crunch nan vant kote ou kouche sou do ou, hover tors ou ak janm anwo tè a, ak ponpe bra ou leve, li desann 100 fwa. Li se yon egzèsis pilat trè komen, men Lawson di ke li ka danjere nan fanm prenatal yo paske yo te sou do yo pou yon tan pwolonje, ak crunches ogmante risk pou yo dyastazi rèktis (yon separasyon nan miray ranpa a nan misk rèktus nan vant).

Kisa pou w fè olye de sa: Pilates pon

Bridge se yon gwo ranplasan paske ou ka jis leve ranch yo soti nan pozisyon kouche ou. Kenbe tors la nan yon ang san danje (kòm opoze a rete plat sou do ou). Bridge se yon bon fason ranfòse pye yo ak tounen lakay ou epi ankouraje bon pwèstans. Li pa estraòdinè tou pou ou santi tankou ti bebe w la entèfere ak kapasite plen poumon ou, ak pozisyon sa a ka ede w santi tankou ou ka finalman pran yon ti souf pwofon.

Zumba

Etid yo montre ke mouvman ak mizik yo tou de kalme ti bebe w la, kidonk pa mete soulye danse ou jis ankò. Ak bon nouvèl: "Modifye enpak nan nenpòt klas pa vle di ou pa pral jwenn yon antrennman entans," di Madalene Aponte, Strong by Zumba mèt antrenè.

Kisa pou evite: Pouse ak eklate

Pifò mouvman Zumba yo ba-enpak men vit, di Aponte. Li rekòmande pou minimize mouvman konfyans (tankou kwazman Samba oswa Torsion vit Merengue) ak nenpòt bagay ki lakòz hyperextension nan do ou (panse: piye pops). Vitès mouvman sa yo ak konbinezon jwenti dekontrakte ak pwèstans konpwomèt ka vle di yon pi gwo risk pou jete do ou. Epitou, mouvman super-rapid ka ogmante risk ou tonbe lè balans deja konpwomèt.

Ki sa ki fè olye: Dans nan mwatye tèmpo

Olye ke yo konplètman elimine mouvman sa yo, Aponte di ou ka senpleman fè yo nan mwatye tèmpo diminye risk pou aksidan nan do ak tonbe.

Yoga

Yoga ta ka jwenn yon anpil nan kredi kòm yon gwo egzèsis prenatal men sa pa vle di chak poze sèl ki an sekirite. Ou pral vle peye atansyon epi koute kò ou (menm nan klas prenatal espesifik men sitou nan yon klas tout nivo).

Kisa pou evite: Fann kanpe

Paske sa a se yon balans poze, gen yon risk ogmante nan tonbe. Kenbe tèt la anba kè a ka mennen tou nan vètij epi, si ou leve janm ou twò wo, ou riske twòp. "Nan yoga prenatal oswa lòt klas yoga, fè atansyon pou evite twòp detire akòz relaxin nan òmòn ki prezan nan kò a prenatal," di Ziel. Yon siy w ap depase: Toudenkou li sanble ke ou ka detire pi lwen pase sa ou te fè anvan gwosès la. Oswa ou ta ka menm gen fòse kò ou nan detire la. Evite tou de sansasyon sa yo depi twòp jwenti pandan gwosès ka vle di malèz, doulè, ak enstabilite pou ane apre akouchman.

Ki sa ki fè olye: Vanyan sòlda II

Warrior II pi estab depi ou sou de pye. Ou se tou mache dwat konsa ou pa bezwen enkyete sou vètij. Sa a poze pèmèt ou louvri ranch yo nan yon seri san danje nan mouvman pandan y ap tou ranfòse kò a ki ba ak bra an menm tan an.

Revizyon pou