100-Lunge defi antrennman la ki pral vire janm ou nan jele-O

Kontan

• Front Lunges
• Mòn Eskalad
• Side Lunges
• Sote krik
• Curtsy Lunges
• Patineur
• Fann fann
• Soumo Burpees
• Jwèt Lunge Kicks
• Revizyon pou

Fonje se yon mouvman amizan, dinamik pou ajoute nan melanj antrennman ou ... jiskaske ou te fè anpil ke jenou ou vire nan bouyi epi ou pèdi tout kowòdinasyon nan pi ba kò ou. Si panse a nan flanbo janm ou nan ki limit-oswa jis te panse a ap resevwa yo ton ak fò-tankou-lanfè-vin ou kalite eksite, Lè sa a, sa a se defi a antrennman pwolongasyon pou ou. Li te kreye pa antrenè Kym Perfetto, aka @KymNonStop, epi li pral fè ou fè lunges san rete jiskaske ou frape ke santyèm rep. (Jis asire w ke ou ap fè lunges kòrèkteman anvan ou kòmanse.) Li pral tout vo li, menm si, pou ki seryezman satisfè boule-yo ak soulajman an dous nan fini yo tout.

Kouman li fonksyone: Swiv ansanm ak Perfetto nan videyo ki anwo a, oswa mache nan mouvman yo etap pa etap anba a. Ou pral altène chak seri 20 lunges ak yon mouvman cardio. Yon fwa ou rive nan fen a, w ap fè-se sa, sof si ou vle ale pou 200. (Bra ak ab santi neglije? Ajoute sa a antrennman sèvyèt nan travay anwo kò ou ak nwayo tou.)

Front Lunges

A. Kanpe ak pye ansanm.

B. Fè yon gwo etap pou pi devan ak pye dwat la, ateri dousman, epi bese nan yon lunge jiskaske jenou devan fòme yon ang 90 degre.

C. Pouse pye devan an pou retounen nan pozisyon kòmanse, apresa repete sou lòt bò a.

Fè 10 reps sou chak janm.

Mòn Eskalad

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak zepòl sou ponyèt ak nwayo sere.

B. Byen vit altène jenou kondwi nan direksyon pwatrin, kenbe ranch nan liy ak zepòl ak zepòl sou ponyèt.

Fè 10 reprezantan sou chak bò.

Side Lunges

A. Kanpe ak pye ansanm.

B. Pran yon gwo etap soti sou bò a ak janm dwat la, l ap desann ranch tounen nan pi ba nan yon kwense, jenou dwat fòme yon ang 90-degre ak janm gòch dwat (men li pa fèmen) soti sou bò la.

C. Pouse pye dwat la pou retounen pou kòmanse, apresa repete sou lòt bò a.

Fè 10 reprezantan sou chak bò.

Sote krik

A. Kanpe ak pye ansanm ak bra pa bò.

B. Sote pye apa, pote bra soti sou bò a ak sou tèt.

C. Ale pye tounen ansanm epi pote bra sou kote pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 20 reps.

Curtsy Lunges

A. Kanpe ak pye ansanm.

B. Etap pye gòch la tounen ak sou bò dwat la, bese nan yon kouvè jouk jenou dwat la fòme yon ang 90-degre.

C. Peze nan pye devan nan etap pye gòch pou pi devan pou retounen nan kòmanse pozisyon, Lè sa a, repete sou lòt bò a.

Fè 10 reprezantan sou chak bò.

Patineur

A. Chanje pwa sou janm dwat yon ti kras koube, travèse pye gòch dèyè epi plane sou planche a.

B. Ale sou bò goch la chanje kote, ateri sou yon janm gòch yon ti kras koube, pye dwat janbe lòt dèyè, elikopte sou etaj la.

Fè 10 reprezantan sou chak bò.

Fann fann

A. Kòmanse nan yon kwòk janm dwat ak jenou dwat koube nan 90 degre ak janm gòch pwolonje bak, yon ti kras koube.

B. Hop chanje pye, ateri nan yon lunge janm gòch. Kontinye chanje retounen ak lide pi vit ke posib.

Fè 10 reprezantan sou chak bò.

Soumo Burpees

A. Kòmanse ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa.

B. Koupi pou w mete men yo plat sou planche andedan pye yo. Hop pye tounen nan gwo pozisyon gwo bout bwa.

C. Ale pye pou pi devan nan peyi deyò nan men, jenou koube nan yon koupi byen. Leve tors pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 20 reps.

Jwèt Lunge Kicks

A. Kòmanse kanpe ak pye ansanm.

B. Etap tounen ak janm gòch la nan yon kwòk ranvèse, bese jiskaske jenou devan fòme yon ang 90 degre.

C. Peze nan pye devan pou kanpe sou janm dwat la, choute talon gòch pi devan nan yon kout pye devan.

D. Touswit etap pye gòch akote dwat, Lè sa a, repete sou lòt bò a.

Fè 20 reps sou chak bò.

Revizyon pou