Powered-Up planch antrennman la ki HIITs Nwayo ou difisil

Kontan

• Sikwi 1
• Air koupi byen Ale koupi byen
• Plank Tap Eskalad
• Trisèps Pouse-Up / Hip tranpe / janm Lift
• Avanbra planch jenou-a-koud
• Sikwi 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank monte / desann ak krik
• Deplase lateral planch Pouse-Up
• Side Plank Tap
• Awondisman 3
• Akoupi sumo / Akoupi sumo so
• Botwe Panther gwo bout bwa
• Altènasyon planch avanbra hanch plonje/Walk-Ups
• Plank Reach
• Revizyon pou

Soti nan klas barre rive nan kan bòt, planch yo tout kote-e se paske pa gen anyen ki bat yo pou ranfòse nwayo ou a, di antrenè Kira Stokes, kreyatè Metòd Stoked, yon sistèm fòmasyon gwo entansite. "Misk debaz yo [ki gen ladan abs, do, ak glutes] pouvwa tout mouvman kò ou a," Stokes di. "Konfirmasyon yo pral amelyore pèfòmans ou, anpeche aksidan, epi fè aktivite chak jou santi yo pi fasil." Pa mansyone CINCH ren ou. (Jumpstart flate abs pa konnen manje yo pi byen ak pi move pou yo.)

Men, yon gwo bout bwa estatik pa klase segondè sou echèl la kalori-boule, se konsa pou sa a quickie HIIT, Stokes kwit moute k ap deplase vèsyon ki kite ou boule pandan ke ou fèm e li te ajoute kèk eklat plyometric nan dife bagay sa yo menm plis. Misyon ou nan chak nan twa sikwi yo mini: "Kenbe deplase pou vitès batman kè ou rete leve, li ou rev ​​metabolis ou," li te di.

Epi asire planch ou yo sou pwen: Premyèman, men ou oswa avanbra yo ta dwe dirèkteman anba a zepòl ou. Woule zepòl ou tounen, trase lonbrit ou nan direksyon kolòn vètebral ou, peze glutes ou (tèlman bagay ke bou ou sanble plat), ak rantre basen ou pou li nan liy ak ranch ou, di Stokes. "Sa a pwoteje kolòn vètebral ou ak ede ou pi byen angaje glutes yo pou ou fèm dèyè ou kòm byen ke abs ou," li te eksplike. Finalman, angaje kad ou yo epi pouse nan pinga'w ou yo lonje ti towo bèf ou yo. Ou gen fòm ou an chèk? Bon- ou pare pou (re)kontre planch la. (Renmen sa Kira te sèvi? Apre sa, tcheke defi planch 30 jou li te kreye jis pou ... Fòm.)

Ou pral bezwen: yon nat se si ou vle.

Kouman li fonksyone: Èske chak nan twa sikwi yo de fwa anvan ou deplase sou youn kap vini an.

Sikwi 1

Air koupi byen Ale koupi byen

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, bra pa bò.

B. Fè 1 koupi byen. Imedyatman fè 1 so koupi byen.

C. Kontinye altènasyon pou 30 segonn

Plank Tap Eskalad

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou pla. Tape men dwat sou zepòl gòch. Chanje bò; repete. Repete.

B. Lè sa a, rale janm dwat koube nan direksyon pwatrin; chanje kote yo, repete. Repete.

C. Kontinye wobinè zepòl altènasyon ak Eskalad mòn pou 45 segonn.

Trisèps Pouse-Up / Hip tranpe / janm Lift

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou pla. Fè 1 push-up.

B. Chanje pwa nan men dwat ak Thorne nan planch bò sou palmis dwat, anpile pye yo. Drop ranch 2 a 3 pous. Retounen nan planch bò. Repete.

C. Leve janm gòch sou 2 pye, apresa bese. Repete.

D. Retounen nan kòmanse. Fè 1 pouse-up Lè sa a, chanje kote (planch bò sou palmis gòch); repete tout sekans.

E. Kontinye pou 1 minit.

Echèl desann: Lè w nan gwo bout bwa a, oblije leve janm epi olye retounen dirèkteman pou kòmanse.

Avanbra planch jenou-a-koud

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou avanbra. Pote jenou dwat bese pou touche koud dwat.

B. Retounen nan kòmanse. Chanje bò; repete.

C. Kontinye altène kote yo pou 30 segonn.

Ogmante: Apre pote jenou nan koud, pwolonje janm tounen, elikopte janm 2 pous anwo etaj a 2 segonn. Kontinye sou menm bò a pou 15 segonn. Chanje bò; repete.

Sikwi 2

Lateral Lunge Plyo

A. Kanpe ak pye ansanm, men sou ranch yo kòmanse. Etap pye dwat lajè soti nan dwa (zòtèy montre pi devan), koube janm dwat 90 degre (janm gòch se dwat).

B. Retounen nan kòmanse. Repete, fwa sa a sote pou retounen pou kòmanse.

C. Kontinye altène yon kwen lateral ak yon kwen lateral-so pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

Plank monte / desann ak krik

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou pla. Pi ba sou avanbra dwat, apresa agoch.

B. Peze tounen jiska dwat palmis, apre sa sou bò gòch. Chanje bò; repete.

C. Apre sa, hop pye lajè, Lè sa a, imedyatman hop yo nan yo kòmanse. Repete.

D. Kontinye altène monte-desann ak jack planch pou 1 minit.

Deplase lateral planch Pouse-Up

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou pla. Ansanm mache men dwat ak pye nan direksyon dwat la, ki te swiv pa men gòch ak pye gòch. Repete.

B. Fè yon sèl push-up. Chanje bò; repete.

C. Kontinye altènasyon pou 1 minit.

Echèl moute: Ranplase pouse-up ak 1 burpee.

Side Plank Tap

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou avanbra. Chanje pwa sou avanbra dwat ak Thorne nan yon planch bò dwat, anpile pye yo.

B. Tape pye gòch atè devan kò a, lè sa a dèyè ou.

C. Kontinye wobinè altènasyon etaj pou 30 segonn. Chanje bò; repete.

Echèl desann: Soti nan planch bò a, tape pye gòch atè devan kò a pou 15 segonn. Tape pye gòch atè dèyè ou pou 15 segonn. Chanje bò; repete.

Awondisman 3

Akoupi sumo / Akoupi sumo so

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy yo te tounen soti 45 degre, bra pa kote.

B. Fè 1 koupi byen. Imedyatman fè 1 so koupi byen.

C. Kontinye altène pou 30 segonn.

Botwe Panther gwo bout bwa

A. Kòmanse nan pozisyon tab ak jenou leve soti vivan 2 pous sou etaj.

B. Ansanm mache men dwat ak pye gòch pou pi devan 2 pous, Lè sa a, men gòch ak pye dwat. Kontinye pou twa etap.

C. Retounen nan kòmanse. Leve men dwat ak pye gòch sou etaj, manyen men dwat sou jenou gòch. Chanje bò; repete sekans. Repete.

D. Apre sa, an menm tan etap men dwat ak pye gòch dèyè 2 pous, Lè sa a, men gòch ak pye dwat. Kontinye pou twa etap.

E. Retounen nan kòmanse. Pliye koud pou yo montre yon ti kras nan direksyon zo kòt pou bese tors kèk pous, lè sa a peze tounen moute. Repete.

F. Repete tout sekans sa a otan fwa ke ou kapab pou 1 minit.

Echèl desann: Soti nan pozisyon tab (ak jenou leve), leve men dwat ak pye gòch sou etaj 2 pous. Kenbe pou 3 a 5 segonn. Chanje bò yo, leve men gòch ak pye dwat. Kenbe pou 3 a 5 segonn. Kontinye altène pou 1 minit.

Altènasyon planch avanbra hanch plonje/Walk-Ups

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou avanbra. Lage anch dwat a dwat, Lè sa a, anch gòch a goch. Repete de fwa.

B. Mache pye yo nan direksyon men yo, ranch yo tounen epi monte nan pozisyon chen anba. Mache pye tounen nan gwo bout bwa.

C. Kontinye altènasyon tranpe anch ak desann chen pou 1 minit.

Plank Reach

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou pla.

B. Pwolonje bra dwat pi devan ak janm gòch tounen; kenbe pou 2 segonn. Chanje bò; repete.

C. Kontinye altène kote yo pou 1 minit.

Ogmante: Soti nan gwo bout bwa, pwolonje bra dwat pi devan ak janm gòch tounen. Pote koud dwat sou jenou gòch, Lè sa a, pwolonje tounen soti. Chanje bò; repete. Kontinye altène kote yo pou 1 minit.

Revizyon pou