Polènta: Nitrisyon, Kalori, ak Benefis

Kontan

• Polenta nitrisyon reyalite
• Èske polèn sante?
• Segondè nan glusid konplèks
• Ase san-sik-zanmitay
• Rich nan antioksidan
• Gluten-gratis
• Kòman pou fè polènta
• Liy anba la

Lè ou panse a grenn kwit, chans ou panse a farin avwàn, diri, oswa Chinwa.

Mayi souvan neglije, menm si li ka menm jan an tou dwe jwi kòm yon plat bò kwit grenn oswa sereyal lè yo itilize nan fòm lan nan farin mayi.

Polenta se yon plat bon plat ki fèt pa kwit farin mayi nan dlo sale. Lè grenn yo absòbe dlo, yo adousi epi yo tounen yon plat krèm, labouyl ki tankou.

Ou ka ajoute remèd fèy, epis santi bon, oswa fwomaj gri pou gou siplemantè.

Origine nan Northern Itali, polènta se chè, fasil yo prepare, ak trè versatile, kidonk li la byen vo vin konnen.

Atik sa a revize nitrisyon, benefis sante, ak itilizasyon polènta.

Polenta nitrisyon reyalite

Plenn polenta san fwomaj oswa krèm se jistis ki ba nan kalori epi li gen kantite neglijab nan divès kalite vitamin ak mineral. Plus, tankou grenn lòt, li nan yon bon sous glusid.

Yon 3/4-tas (125-gram) pòsyon nan polènta kwit nan dlo bay (, 2):

• Kalori: 80
• Glusid: 17 gram
• Pwoteyin: 2 gram
• Grès: mwens pase 1 gram
• Fibre: 1 gram

Ou ka achte tou polenta kwit nan yon tib. Osi lontan ke engredyan yo se sèlman dlo, farin mayi, epi pètèt sèl, enfòmasyon sou nitrisyon yo ta dwe rete menm jan an.

Polenta ki pi pake ak prekwit te fè soti nan mayi degerminated, sa vle di jèm la - pati nan enteryè nan nwayo a mayi - ki te retire. Se poutèt sa, li pa konsidere kòm yon grenn antye.

Jèm la se kote pi fò nan grès la, vitamin B, ak vitamin E yo estoke. Sa vle di ke retire jèm lan tou retire pi fò nan eleman nitritif sa yo. Kidonk, lavi etajè a nan polènta pake oswa farin mayi degerminated ogmante, kòm gen nan mwens grès yo vire rans ().

Si ou prefere, ou kapab tou fè polènta ki pi wo nan fib ak vitamin pa chwazi farin mayi grenn antye - tou senpleman gade pou mo "mayi antye" sou etikèt la engredyan.

Kwit manje polenta nan lèt olye pou yo dlo ka ajoute eleman nitritif enpòtan, men yo pral tou ogmante konte a kalori.

Anpil tankou diri, polènta souvan itilize kòm yon plat bò oswa baz pou lòt manje. Li ba nan pwoteyin ak grès, epi li pè byen ak vyann, fwidmè, oswa fwomaj pou fè yon repa pi konplè.

Polenta se yon plat Italyen labouyl ki tankou ki fèt pa kwit farin mayi nan dlo ak sèl. Li gen anpil glusid men li gen yon kantite modere nan kalori. Pou jwenn plis fib ak eleman nitritif, fè l 'ak grenn antye olye pou yo farin mayi demen.

Èske polèn sante?

Mayi se youn nan rekòt sereyal ki pi enpòtan nan mond lan. An reyalite, li nan yon grenn diskontinu pou 200 milyon moun (2, 4).

Sou pwòp li yo, farin mayi pa bay yon sous konplè sou eleman nitritif. Sepandan, lè yo manje ansanm ak lòt manje nourisan, li ka gen yon plas nan yon rejim alimantè ki an sante.

Segondè nan glusid konplèks

Kalite mayi ki itilize pou fè farin mayi ak polènta diferan de mayi dous sou cob ou renmen an ete a. Li se yon kalite lanmidon mayi jaden ki gen anpil nan glusid konplèks.

Glusid konplèks yo dijere pi dousman pase glusid senp. Se konsa, yo ede kenbe ou santi ou plen pou pi lontan epi yo bay enèji ki dire lontan.

Amiloz ak amilopektin se de fòm glusid nan lanmidon (2).

Amiloz - ke yo rele tou lanmidon rezistan paske li reziste dijesyon - konprann 25% nan lanmidon an nan farin mayi. Li lye nan sante sik nan san ak nivo ensilin. Rès lanmidon an se amilopèktin, ki jwenn dijere (2, 4).

Ase san-sik-zanmitay

Endèks glisemi a (GI) endike konbyen yon manje yo ka ogmante nivo sik nan san ou sou yon echèl 1-100. Chaj la glisemi (GL) se yon valè ki faktè nan gwosè a sèvi detèmine ki jan yon manje ka afekte nivo sik nan san ().

Pandan ke polènta gen anpil glusid ki gen lanmidon, li gen yon GI mwayen 68, sa vle di li pa ta dwe ogmante nivo sik nan san ou twò vit. Li tou te gen yon GL ki ba, kidonk li pa ta dwe lakòz sik nan san ou a Spike twò wo apre yo fin manje li ().

Sa te di, li enpòtan pou konnen ke GI ak GL nan manje yo afekte pa ki lòt bagay ou manje an menm tan.

Si ou gen dyabèt, Asosyasyon Dyabèt Ameriken an rekòmande pou konsantre sou kontni karb total nan repa ou olye ke mezi glisemi eleman li yo ().

Sa vle di ou ta dwe rete soude ak ti pòsyon nan polènta, tankou 3/4 tas (125 gram), epi pè li ak manje tankou legim ak vyann oswa pwason pou balanse li.

Rich nan antioksidan

Farin mayi jòn ki itilize pou fè polènta se yon sous enpòtan nan antioksidan, ki se konpoze ki ede pwoteje selil ki nan kò ou kont domaj oksidatif. Nan fè sa, yo ka ede diminye risk ou genyen pou sèten maladi ki gen rapò ak laj (, 9).

Antioksidan ki pi enpòtan nan farin mayi jòn se karotenoid ak konpoze fenolik (9).

Karotenoid yo gen ladan karotèn, lutein, ak zeaxanthin, nan mitan anpil lòt moun. Sa yo pigman natirèl bay farin mayi koulè jòn li yo ak yo lye nan yon risk ki pi ba nan maladi je tankou laj ki gen rapò koripsyon koripsyon, osi byen ke maladi kè, dyabèt, kansè, ak demans ().

Konpoze fenolik nan farin mayi jòn gen ladan flavonoid ak asid fenolik. Yo ap responsab pou kèk nan gou tounen li yo, anmè kou fièl, ak dur (9,).

Konpoze sa yo yo te panse diminye risk pou maladi ki gen rapò ak laj nan pwopriyete antioksidan yo. Yo menm tou yo ede bloke oswa diminye enflamasyon nan tout kò a ak nan sèvo (9,).

Gluten-gratis

Mayi, e konsa farin mayi, se natirèlman Gluten-gratis, se konsa polenta ka yon bon chwa grenn si ou swiv yon rejim Gluten-gratis.

Toujou, li toujou yon bon lide yo egzaminen etikèt la engredyan ak anpil atansyon. Gen kèk manifaktirè ki ka ajoute gluten ki gen engredyan, oswa pwodwi a ka fabrike nan yon etablisman ki trete tou gluten ki gen manje, ogmante risk pou yo kontaminasyon kwa.

Anpil mak nan polènta deklare ke pwodwi yo gluten-gratis sou etikèt la.

Polènta se yon grenn an sante ki pa gen gluten epi ki gen bon sous antioksidan ki ede pwoteje je ou epi redwi risk pou sèten maladi kwonik. Li pa ta dwe afekte negativman nivo sik nan san ou osi lontan ke ou bwa nan yon gwosè pòsyon rezonab.

Kòman pou fè polènta

Polènta fasil pou prepare.

Yon tas (125 gram) farin mayi sèk plis 4 tas (950 mL) nan dlo ap fè 4-5 tas (950-1188 mL) nan polènta. Nan lòt mo, polèn mande pou yon rapò kat-a-yon sèl nan dlo nan farin mayi. Ou ka ajiste mezi sa yo selon bezwen ou yo.

Resèt sa a pral fè yon polèn krèm:

• Pote 4 tas (950 mL) nan dlo dousman sale oswa estoke nan yon bouyi nan yon po.
• Add 1 tas (125 gram) nan polènta pake oswa farin mayi jòn.
• Brase li byen epi redwi chalè a ba, sa ki pèmèt polènta a mitone epi epesir.
• Kouvri po a epi kite polènta a kwit pou 30-40 minit, brase chak 5-10 minit pou kenbe li pa rete soude anba a epi boule.
• Si w ap itilize polenta enstantane oswa rapid pou kwit manje, li pral pran sèlman 3-5 minit pou kwit manje.
• Si ou vle, sezon polènta a ak sèl anplis, lwil oliv, griye fwomaj rape, oswa remèd fèy fre oswa sèk.

Si ou vle fè eksperyans ak polenta kwit nan fou, vide polenta kwit la nan yon chodyè oswa yon plat ak kwit li nan 350 ° F (177 ° C) pou apeprè 20 minit, oswa jiskaske fèm ak yon ti kras an lò. Kite l fre epi koupe l an kare pou sèvi.

Sere farin mayi sèk nan yon veso ki byen fèmen nan yon kote ki fre, sèk, epi kenbe nan tèt ou pi bon dat la. Anjeneral, polèn dejenere gen yon lavi etajè long epi yo ta dwe dire apeprè 1 ane.

Farin mayi grenn antye ta dwe tipikman itilize nan apeprè 3 mwa. Altènativman, estoke li nan frijidè ou oswa frizè pou yon ekstansyon pou lavi etajè a.

Yon fwa prepare, polènta ta dwe kenbe nan frijidè ou epi jwi li nan 3-5 jou.

Polènta fasil pou kwit manje epi li mande sèlman dlo ak sèl. Instant oswa rapid-kwit manje pran jis minit, pandan y ap polènta regilye pran 30-40 minit. Asire ou ke ou sere farin mayi sèk byen epi sèvi ak li selon dat yo pi bon-pa sou pake a.

Liy anba la

Ki soti nan Northern Itali, polenta se fasil yo prepare ak travay byen kòm yon plat bò pè ak yon sous pwoteyin oswa legim nan chwa ou.

Li wo nan glusid konplèks ki ede ou santi ou plen pou pi lontan, men li pa twò wo nan kalori. Li la tou natirèlman Gluten-gratis, ki fè li yon bon chwa pou nenpòt moun ki swiv yon rejim alimantè Gluten-gratis.

Anplis de sa, polenta gen anpil benefis sante potansyèl yo. Li plen ak karotenoid ak lòt antioksidan ki ede pwoteje je ou epi yo ka diminye risk ou genyen pou sèten maladi.

Pou jwenn eleman nitritif ki pi nan polènta, prepare li ak farin mayi grenn antye olye ke farin mayi demen.