Ki jan yo kraze so bwat-ak yon antrennman so bwat ki pral egwize konpetans ou

Kontan

• Box Ale Benefis Egzèsis ak varyasyon
• Ki jan yo fè yon so bwat
• Bwat so sou fòm antrennman Konsèy
• 6 Bwat deplase Egzèsis Ale
• Pouvwa pistolè koupi byen
• Multi-Pouse-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Dekline Side Plank
• Sou entènèt jwèt Burpee Box Ale
• Revizyon pou

Lè ou te gen tan limite nan jimnastik la, egzèsis tankou so nan bwat yo pral favè ekonomize ou-yon fason asire w frape misk miltip nan yon fwa epi jwenn yon benefis Cardio grav an menm tan an.

Stephany Bolivar, antrenè CrossFit ak antrenè pèsonèl nan ICE NYC, di: "Egzèsis sa a vle di ke se yon mouvman tout kò-depreman, rapid, eksplozif, ak kontwole.

Akote de travay misk ou soti nan tèt zòtèy, bwat antrennman so (demontre isit la pa NYC ki baze sou antrenè Rachel Mariotti) tou defi ou nan travay sou ladrès atletik tankou ladrès, balans, ak kowòdinasyon. (BTW, isit la yo se 4 mouvman esansyèl yo vin yon pi bon atlèt.) Pati ki pi bon: ou pa bezwen gen yon bwat espesyal plyometric fè li. Nenpòt sifas ki wo, ki plat ak ki estab ap fè, tankou eskalye oswa yon ban pak.

Box Ale Benefis Egzèsis ak varyasyon

Pandan faz anwo mouvman sa a, ou pral sèvi ak nwayo ou, glutes, kad, paralize, ti towo bèf, e menm bra pou pouse tèt ou sou bwat la. Lè ou ateri pandan antrennman so bwat, kad ou yo pral fè pi fò nan travay la. Asire w ke ou kanpe tout wout la lè ou rive nan tèt la nan bwat la jwenn yon ekstansyon anch konplè, di Bolivar. Fòs eksplozif yo itilize nan mouvman sa a tache nan fib misk ki pisan rapid-konble ou yo. (Isit la se plis bezwen-a-konnen syans nan misk.)

Si ou nouvo nan bwat antrennman so-e sitou si ou se yon ti kras nève eseye mouvman an-bati pouvwa pa metrize mouvman plyometrics sou planche a an premye. Akoupi so, so zetwal, so fann, ak so tuck pral ede w devlope fòs eksplozif ki nesesè pou metrize so nan bwat. (10 mouvman plio pouvwa sa yo se yon bon kote pou kòmanse bati fòs pou antrennman so nan bwat.) Lè w pare, eseye yon bwat ki ba oswa yon etap eskalye anvan ou deplase nan yon sèl ki pi wo.

Kòm ou vin pi konfòtab ak so a bwat, ou ka itilize bwat ki pi wo oswa eseye yo mete yon vès filaplon (oswa menm fè l 'yon bwat so burpee), sijere Bolivar. So bwat sèl-janm yo se yon lòt fason yo pran mouvman sa a moute yon dan. Pou fè mouvman sa a enpak ba, ou ka etap sou bwat la, altène ki pye mennen chak rep, di Bolivar.

Ki jan yo fè yon so bwat

1. Kanpe jis devan yon bwat ak pye zepòl-lajè apa.
2. Balanse bra ak ranch charnyèr tounen ak yon pwatrin wotè, plat tounen, ak angaje nwayo.
3. Balanse bra pi devan, lè l sèvi avèk momantòm pou sote ak yon ti kras pi devan, ateri dousman ak tou de pye konplètman sou bwat la.
4. Leve kanpe, fèmen jenou yo ak pwolonje ranch yo. Ak anpil atansyon etap tounen desann nan tè a.

Fè 2 a 3 kouche nan 3 a 5 reps.

Bwat so sou fòm antrennman Konsèy

• Eseye nan peyi kòm dousman ke posib. (Pi di ak pi fò aterisaj vle di plis presyon sou jwenti ou yo. Aprann plis sou poukisa sa a enpòtan pou evite.)
• Kontwole desandan an sou bwat la pa kenbe nwayo ou angaje.
• Pou asire w ke ou sote ase devan, vize nan peyi tou pre sant la nan bwat la.

6 Bwat deplase Egzèsis Ale

So bwat yo byen lwen soti nan bagay la sèlman ou ka fè ak yon bwat plyo; an reyalite, platfòm sa yo ka fè jis sou nenpòt mouvman plis kè-ponpe oswa difisil-nwayo."Chak reprezantan fòse kò ou pou rekrite plis misk pou swa trape lè oswa koule pi ba nan egzèsis tankou skwa," di antrenè Adam Kant, fondatè Intrepid Gym nan Hoboken, New Jersey.

Kenbe defile eseye chan ensinere Kant la chan antrennman sikwi-vize fè li kat fwa nan-epi pran kò ou nan yon nivo pwochen. (Lè sa a, eseye lòt egzèsis sa yo bwat plyo ki pa bwat so.)

Pouvwa pistolè koupi byen

Sib: bou ak janm

• Kanpe fè fas a bwat ak koud koube pa kote sa yo. Etap sou bwat ak pye dwat pou ke li fèmen nan kwen gòch ak janm gòch yon ti kras nan devan ou ansanm ak bwat.
• Dousman pliye jenou dwat 90 degre, bese talon gòch nan direksyon etaj, frape desann si sa posib; pwolonje bra pou pi devan pou kontrepwa.
• Retounen kanpe epi byen vit tounen pou kòmanse. (Ki gen rapò: Poukisa metrize yon koupi Single-janm ta dwe pwochen objektif Fòm ou apre ou fin dantle bwat sa a Egzèsis Ale)

Fè 14 reps; chanje kote yo ak repete.

Multi-Pouse-Up

Sib: zepòl, pwatrin, biceps, ak abs

• Kòmanse sou planche nan pozisyon plen gwo bout bwa, palmis gòch sou etaj, palmis dwat anlè bwat tou pre kwen gòch.
• Fè yon pouse-up, bese pwatrin nan direksyon etaj, Lè sa a, peze moute yo kòmanse.
• Mache men ak pye a dwat, mete palmis dwat tou pre kwen dwat nan bwat, gòch palmis tou pre kwen gòch ak pye pye nan direksyon dwat.
• Fè yon pouse-anlè bwat anlè, Lè sa a, mache men ak pye a dwat ankò pou ke palmis gòch se tou pre kwen dwat nan bwat ak palmis dwat se sou planche a.
• Fè yon pouse-up ranpli 1 rep.

Fè 3 reps total.

Jackknife

Sib: zepòl, trisèps, ak abs

• Chita sou kwen devan nan bwat, pla repoze sou bwat sou chak bò nan ranch. Dwat bra ak chanjman ranch pou pi devan jis devan chèz la ak jenou koube, pinga'w sou etaj.
• Pliye koud 90 degre dèyè ou, bese ranch nan direksyon etaj jan ou pote jenou gòch nan direksyon pwatrin.
• Dwat bra, bese janm gòch atè; chanje kote yo epi repete pou konplete 1 rep.
• Fè li pi difisil: Kòmanse ak janm pwolonje, pinga'w sou planche, epi leve janm gòch paralèl ak etaj.

Fè 14 reps.

Box Crunch

Objektif: abs

• Chita sou bwat, bra pa bò.
• Balanse sou bou ak pote bra yon ti kras soti sou kote, pla leve, tors mèg tounen 45 degre ak pwolonje janm pi devan pou ke kò fòme prèske yon liy dwat.
• Crunch leve, pote jenou nan nan direksyon pwatrin jan ou rive nan bra pi devan.
• Retounen nan pozisyon chita bò tab la epi repete.
• Fè li pi fasil: Kenbe pla plat sou bwat. (Ki gen rapò: Pi bon antrennman Abs fasil pou fanm)

Fè 14 reps.

Dekline Side Plank

Objektif: zepòl, abs, ak bou

• Kòmanse nan pozisyon planch bò atè a, tors soude sou avanbra dwat, pye anpile bò gòch sou bò dwat anlè bwat ak ranch yo leve sou planche.
• Fè li pi difisil: Leve janm gòch nan bwat la jan ou kenbe gwo bout bwa.

Kenbe pou 30 segonn; chanje kote yo ak repete.

Sou entènèt jwèt Burpee Box Ale

Sib: bra, abs, bou, ak janm

• Kanpe dèyè bwat ak koupi byen, mete pla zepòl lajè apa sou etaj la devan pye yo.
• Sote pye tounen nan pozisyon plen planch.
• Byen vit sote tou de pye pou pi devan tou pre men ou.
• Soti nan pozisyon koupi byen, sote sou bwat (etap pi pre bwat premye si sa nesesè).
• Ale tounen desann soti nan bwat epi repete mouvman an antrennman so bwat depi nan konmansman an.

Fè 14 reps.

Revizyon pou