Plantè fasiit detire kalme doulè nan talon pye

Kontan

• S 'solisyon yo
• Detire ti towo bèf ou yo
• Gen tan pwan yon chèz ak detire pano plantèr ou
• Kèk lòt konsèy ak prekosyon
• Fasilite
• Kòmanse dousman
• Plis sipò

Ki sa ki fasiit plantèr?

Ou pwobableman pa janm panse anpil sou pano plantèr ou jiskaske doulè a ​​nan talon pye ou jolted ou. Yon ligaman mens ki konekte talon pye ou devan pye ou, fasi plantè a, kapab yon pwoblèm pou anpil moun. Talon doulè afekte plis pase 50 pousan Ameriken yo, ak kòz ki pi komen se fasiit plantè. Mouvman repetitif nan kouri oswa etap aerobic, oswa presyon ajoute nan pran pwa ka domaje oswa chire pano a plantèr, sa ki lakòz enflamasyon ak doulè.

Ansanm ak kourè, fasiit plantèr se komen nan mitan fanm ansent paske pwa siplemantè a sou ligaman an ka lakòz enflamasyon, ki mennen nan doulè. Si ou gen doulè nan talon pye, pa dekouraje. Gen etap senp ou ka pran pou soulaje doulè a ​​pou ou ka rekòmanse kouri oswa yon lòt egzèsis.

S 'solisyon yo

Misk Taut nan pye ou oswa estati ti towo bèf agrave fasiit plantèr. Kalme oswa anpeche doulè a ​​ak kèk nan sa yo detire fasil rekòmande pa antrenè pèsonèl ak triyatlet Deborah Lynn Irmas nan Santa Monica, CA. Irmas sètifye pa Konsèy Ameriken sou Egzèsis (ACE). Li andire bout nan fasiit plantèr apre surantrenman ak sprints twòp. Sa a woutin etann, ki li pratike ak rekòmande a kliyan li, kenbe l 'gratis nan doulè nan talon pye.

Detire ti towo bèf ou yo

1. Kanpe longè yon bra nan yon miray.
2. Mete pye dwat ou dèyè gòch ou.
3. Dousman ak dousman pliye janm gòch ou pi devan.
4. Kenbe jenou dwat ou dwat ak talon dwat ou sou tè a.
5. Kenbe detire a pou 15 a 30 segonn epi lage. Repete twa fwa.
6. Ranvèse pozisyon janm ou, epi repete.

Detire sa a vize misk gastrocnemius nan estati ti towo bèf ou an. Kòm pano plantè ou kòmanse geri ak doulè a ​​diminye, ou ka apwofondi detire sa a pa fè li ak tou de pye yon ti kras koube, di Irmas. Fè fason sa a, detire a dekole misk la soley nan estati ti towo bèf la pi ba yo. Irmas avèti ke li enpòtan pou pa kenbe detire yo pou twò lontan.

Gen tan pwan yon chèz ak detire pano plantèr ou

Sa yo twa egzèsis etann etann pral ede tou soulaje fasiit plantèr. Sonje byen chita dwat pandan wap fè yo:

1. Pandan ou chita, woule pye ou retounen ak lide sou yon boutèy dlo nan frizè, glas-frèt ka, oswa roulo kim. Fè sa pou yon minit epi chanje sou lòt pye a.



2. Apre sa, travèse yon janm sou lòt la pou detire nan gwo zòtèy. Gen tan pwan gwo zòtèy ou, rale li dousman nan direksyon ou, epi kenbe pou 15 a 30 segonn. Fè sa twa fwa, Lè sa a, ranvèse epi fè menm bagay la ak lòt pye a.



3. Pou twazyèm egzèsis la chita, pliye yon sèvyèt sou longè pou fè yon braslè egzèsis. Chita, epi mete sèvyèt la ki plwaye anba ark yo nan tou de pye yo. Gen tan pwan pwent yo nan sèvyèt la ak tou de men, epi rale dousman tèt yo nan pye ou nan direksyon ou. Kenbe pou 15 a 30 segonn, epi repete twa fwa.

Se pa sèlman detire sa yo ka ede diminye doulè nan talon pye, men fè yo fidèlman anvan antrennman ou "absoliman ka anpeche fasiit plantèr," di Irmas.

Kèk lòt konsèy ak prekosyon

Fasilite

Ou pral bezwen bay kouri yon rès jiskaske enflamasyon an nan pano plantèr ou kalme. Kourè geri nan mach diferan, men Irmas jeneralman sijere pran apeprè de semèn nan. Glas pano plantè ou a, fè detire yo, epi pran yon medikaman anti-enflamatwa tankou ibipwofèn si ou bezwen li.

Kòmanse dousman

Lè rès ak glas te soulaje doulè nan talon pye ou, Lè sa a, ou ka eseye "kouri ti," Irmas di. "Kouri yon ti distans tou dousman, tankou soti nan yon poto telefòn nan pwochen an. One Stop nan chak poto telefòn yo detire. " Lonje kouri yo piti piti pa kouri distans ki genyen ant de poto telefòn, de kay, de pye bwa, oswa lòt makè ou idantifye sou wout ou. Kontinye sispann nan chak makè ak ponktu kouri ou a ak detire estati ti towo bèf, Irmas di.

Plis sipò

Pandan ke rès ak regilye etann ede rapyese fasiit plantè, asire w ke ou gen soulye solid lè ou tounen soti la pou kouri ou. Akademi Ameriken an nan Chirijyen òtopedik pwen ke sipò adekwa ak anfòm apwopriye yo enpòtan tou pou fè pou evite doulè nan talon pye ak anpeche lòt blesi ki gen rapò ak kouri. Asire ou ke ou achte soulye nouvo souvan ke ou bezwen pou yo bay sipò a ak kousen kò ou bezwen rete gratis nan aksidan.