Misk yo mwen redekouvwi apre rebondi tounen soti nan yon lakun pilat

Kontan

• Misk ki pi enpòtan pilat ou pral itilize nan chak antrennman
• Misk estabilize
• Iliopsoas
• Anba-bou
• Oblik Entèn
• Teres Gwo ak Teres Minè
• Kwis enteryè
• Revizyon pou

Kòm yon editè sante ak kondisyon fizik ak sètifye antrenè pèsonèl, li jis yo di mwen trè adapte ak kò mwen an. Pou egzanp, piriformis la sou bò dwat mwen an se tout tan sere (BTW, isit la poukisa ki nan misk ka tèlman douloure), e mwen gen yon tandans nan direksyon kwadwilatè dominasyon ke mwen ap travay ranje. Men, ase ak syans-y kònen klewon bagay la-ou jwenn pwen an. Mwen te panse mwen te gen yon manch trè bon sou sa ki fè mal sa a te, oswa kisa mouvman sa a te travay. Men, yon sèl pye sou refòmatè a pilat ak mwen te byen vit raple jis konbyen plis gen yo aprann, espesyalman sou misk pilat.

Si ou pa janm te eseye pilat, oswa sèlman panse a li kòm yon DVD antrennman soti nan '80s yo, w ap manke soti sou kèk nan misk grav souke-kalite a ki fè ou swe san yo pa janm deplase pi vit pase ou fè lè w ap resevwa soti nan kabann. (Kijan sa rive?!) Mwen te premye antre nan yon estidyo Pilates ki baze sou refòmatè plizyè ane de sa. Refòmè a se ke machin misterye ak sous anba. Li ka pafwa ale nan diferan estidyo-espesifik non oswa non ki gen lisans, men yo tout relativman menm bagay la. Lè sa a ,, apre mwen te resevwa plis pase pè a tonbe sou cha a-elwaye platfòm la k ap deplase-mwen te ale nan klas san patipri regilyèman. Men, kèk mwa apre, lè klas mwen yo te fini, mwen sòt de kite enterè nouvo jwenn mwen diminye. (Ki gen rapò: Enfliyans sa a vle ou konnen ke refòmatè pilat la se pou tout kalite kò)

Vit-pou pi devan pou apeprè yon mwa de sa lè mwen te envite nan yon koup la evènman nan estidyo lokal pilat. Mwen te panse, "Sa a se eskiz pafè a ranmase pratik la ankò." Mwen se yon rayisab k ap vire, HIIT, ak barre, kidonk mwen se TOUT sou fòmasyon kwa sa a epi mwen te panse si pa gen anyen lòt bagay, sa a ta omwen detire misk mwen fè mal apre yon woulib difisil.

Apre 10 premye minit yo oswa konsa (li pran kèk tan jwenn pye lanmè cha ou, OK?), Mwen te kòmanse sonje jis ki jan gwo sa a te santi! Mwen te kòmanse remake ke aliyman basen mwen an te bezwen kèk reajisteman (mwen te panse tout travay mwen nan bare a te fikse sa!), Apre sa, mwen te santi kèk travay vrèman bon nan do mwen ak sou kote nan kò mwen an. Rive nan fen klas la, mwen te santi mwen re-kouran-mwen jwenn nouvo objektif fè, redekouvwi misk pilat mwen ta totalman bliye sou, ak remake zòn nan kò mwen mwen pa t 'menm reyalize mwen te neglije.

Men kèk nan misk yo pilat mwen te jwenn, ansanm ak kèk insight soti nan Amy lòt bò larivyè Jouden, pwopriyetè ak enstriktè nan WundaBar pilat, sou ki jan teknik la konsa èkspèrt sib sa yo difisil-a-rive tach. (Men, anvan, ratrape sou sèt bagay sa yo ou pa t 'konnen sou pilat.)

Misk ki pi enpòtan pilat ou pral itilize nan chak antrennman

Misk estabilize

Pilat fòse ou nan dife moute misk fon lanmè intrinsèques tankou multifidi a, ki kouri longè a ak antoure kolòn vètebral ou, ak abdominis la transverse, ki se esansyèlman sentiwon natirèl kò ou la. Misk estabilize fè sa: estabilize. Yo estabilize kolòn vètebral ou, basen ou, ak nwayo ou. Konsantre sou sa k ap pase andedan ak kenbe fò nan mitan ou se sa ki pèmèt ou kontwole mouvman yo olye pou yo kite gravite ak momantòm rale ou menm ak cha a tounen nan net.

"Ki sa mwen renmen toujou di se ke nou deplase soti nan andedan an deyò," di Jordan nan teknik la Pilates tou de sou ak sou machin nan. "Nou jwenn pi fon pase misk pilat yo. Nou deplase soti nan zo yo deyò konsantre sou aliyman zo ak ki jan yo Thorne alantou jwenti a." Sa a ki kalite fè egzèsis fonksyonèl pran sa ou aprann nan klas ak aplike li nan ki jan pou avanse pou pi deyò. Tout travay debaz sa a te ede m rete djanm ak dwat menm lè m chita sou yon biwo pandan uit èdtan pa jou. Anplis de sa, misk nwayo gwo twou san fon yo responsab pou abs plat. (PS Nwayo ou se tou de abdominals ou ak tounen lakay ou-panse a li kòm yon bann ki vlope toutotou mitan ou)

Deplase ki boule: Panse ou gen yon nwayo fò jis paske ou planch regilyèman? Ou nan pou yon trete reyèl lè ou eseye planch oswa monte mòn sou yon cha deplase. Kanpe sou platfòm la devan, fè fas a cha a ak pwan kote sa yo ak chak men jan ou glise cha a tounen, vini nan yon pozisyon wo-gwo bout bwa. Kenbe fiks san yo pa deplase cha a ase difisil, men lè enstriktè a mande w fè menm bagay la pandan w ap fè monte mòn, li pran bagay sa yo nan yon nivo totalman nouvo-aktive estabilize ou se sèl fason ou pral jwenn nan li. P.S. Sa a se anjeneral "chofaj la"! (Ki gen rapò: 12 panse ou genyen pandan premye klas pilat ou)

Iliopsoas

Ou ta ka gen pwoblèm jis pwononse non sa a misk pilat (li aktyèlman de misk k ap travay nan tandem), men li la menm pi rèd aktyèlman jwenn iliopsoas yo. Pilat te ede m 'fè li! Iliopsoas la konekte kolòn vètebral la pi ba ak anch ak devan an nan fant janm ou. Ti iliopsoas yo se pa yon bagay ou pral janm wè nan glas la, men ou pral sètènman santi efè li yo. Jordan eksplike ke li jwe yon wòl enpòtan nan anpil mouvman chak jou. "Li pèmèt ou pliye kòt a kòt ak flechi kolòn vètebral ou [pli devan]," li te di. "Si li sere, ou pral gen abdominals fèb epi li anpil afekte pwèstans ou." (Pale de ki, sa a antrennman fòmasyon fòs ka ede w sispann hunching ak reyalize pwèstans pafè.)

Malgre ke mwen konnen yo la, li te difisil a reyèlman "santi" sa yo misk pilat nan travay (gen nan anpil nan swe ak souke k ap pase sou machin sa a, apre tout). Jordan te sigjere mwen eseye Trick ki anba a pandan pwochen klas mwen an.

Mouvman ki boule: Pandan w ap fè yon kwense ak yon sèl pye sou platfòm la ak lòt la sou cha a, trase cha a tout wout la nan jan ou leve kanpe, sa ki pèmèt li manyen chok yo (ant platfòm ak cha). Li te di ke mwen ta dwe Lè sa a, imajine ke mwen te kapab rale cha a nan platfòm la tankou si ap eseye eksplozyon nan li. Aha! Gen ou, iliopsoas.

Anba-bou

Ou konnen, zòn nan ki sòt de tas piye ou a? Sa a se reyèlman jis fib an tèt nan andikape ou, di lòt bò larivyè Jouden. Oke, se konsa paralize yo se pa egzakteman yon ti misk ni yon sèl ke nou jeneralman fail vize, men tande m 'soti. Mwen koupi byen, mwen tranpe, mwen pon, mwen lunge, mwen boukle, mwen peze-tout nan yo ki travay hammies mwen, glute max, ak ak kèk reglaj, glute med mwen an. Men, li nan "anba bou" ou a ki responsab pou ba ou yon wonn, leve Tush. Oswa malerezman, si rete pou kont li, yon priz galèt. Kèk klas nan e mwen te deja santi dèyè janm mwen sere boulon ak glutes mwen te sanble leve kòm yon rezilta.

Jordan di Pilates, tou de sou kabann lan ak sou machin yo, konsantre sou tou de ranfòse ak alonje kò a, ki se poukisa ou santi menm fib anwo yo nan pi gwo gwoup misk ou yo-sa ekstansyon konplè rive pi lwen ak pi fon pase ou ta ak yon pi kout. mouvman. Ou travay kont rale a nan sous dlo yo ak kòd yo kreye long, mèg, ak ton misk pilat pandan y ap devlope tou fòs ak estabilite nan nwayo ou. (Pou yon bonis, pa sote de mouvman debaz fou-efikas sa yo.)

Deplase ki boule: Kanpe ak yon sèl pye nan mitan platfòm la tounen, pye opoze pwente ak repoze alalejè sou pedal la (yon levye sou do a nan machin nan), ou pral bese desann nan yon vèsyon pilat nan koupi byen an pistolè. Si ou panse apèn frapan lòt pye ou sou yon pedal k ap deplase se yon modifikasyon pou kontra reyèl la, panse ankò. Li aktyèlman pi difisil kenbe konsantre ak pwa sou janm la kanpe paske ke pedal repriza ke trik nouvèl ou nan ap eseye mete pwa sou li. Lè w fè sa, sa pral lakòz pedal la vole sou planche a epi pote ou ansanm ak li-pa konsa pou sa grasyeuz.

Oblik Entèn

Bisiklèt ak planch bò pral vize oblik ou a, asire w, men jis yon sèl klas nan relasyon rekindled mwen ak pilat ak mwen te santi m fè mal tou pre devan an nan anwo ribcage mwen an. Mwen te abitye panse sou bò kò mwen an kòm ranch mwen, oswa ren, men sa a te diferan.

Ou gen de ansanm misk oblik-entèn ak ekstèn. Crunches Bisiklèt travay oblik ekstèn ou, ede skilte misk ab sizle. Men, planch bò estatik travay oblik entèn sa yo, ki, menm jan ak vant transverse a, ede kenbe mitan ou sere ak ton. Avèk janm ou kwaze sou cha a, repoze sou zòtèy ou ak men sou platfòm la dèyè, pike janm ou pandan w ap vire yon ti kras nan yon bò ak lòt la epi-BAM!-ou te jis rankontre oblik entèn ou. Tèt la leve: yo pral boule pita.

Mouvman ki boule: Avètisman san Patipri, li ta ka difisil leve èrdrye ou nan maten an. Avèk pla ou sou platfòm la tounen, ou pral mete voye boul yo nan tou de pye sou fen a tounen nan cha a anba yon braslè ki esansyèlman kenbe yo an plas. Pouse cha a devan pou jwenn nan pozisyon planch. Apre sa, ou pral dekroche pye dwat ou, travèse li dèyè bò gòch ou, ak resecure li anba kòd la. Sa a pèmèt anch gòch ou a tonbe yon ti kras. Ou pral peze nwayo ou a pou kenbe yon anwo kò ki estab pandan w ap pike ranch ou nan syèl la, kenbe pou kèk segond anvan ou repete. Wotasyon an kreye yon boule nan oblik entèn ou tankou pa gen okenn crunch bisiklèt ta ka janm panse a akonpli. (Lè sa a, pran li yon etap pi lwen epi eseye pi di antrennman oblik abs ou ap janm fè eksperyans.)

Teres Gwo ak Teres Minè

Anba deltoid dèyè ou yo (dèyè zepòl ou) se de ti men enpòtan misk ki rele teres majè ak teres minè. Poukisa yo enpòtan? Yo, ansanm ak pi gwo latissimus dorsi a, ede sere boulon anbabra a ak ki antoure zòn soutyen-braslè. Trisèps près ak pouse-ups travay nan direksyon objektif sa a tou, men angaje misk ki nan do ou se sa ki reyèlman skultur bra anwo yo. Mwen te santi misk pilat sa yo angaje nan anpil nan mouvman rezistans mwen te fè pandan m t ap itilize câbles ki tache ak refòmatè a.

Jordan di Pilates ede louvri pwatrin ou, ki ka vin sere soti nan slouching sou biwo ou tout jounen an, pa konsantre sou dèyè a tout antye de kò ou. Fè mouvman rezistans tankou tòde bò, ranje, ak mouch ranvèse lè l sèvi avèk câbles ki tache ak refòmatè a ede balanse misk pilat k ap travay di m yo epi yo se yon pati anpil prevwa nan klas apre yon jounen long nan biwo mwen an.

Deplase ki boule: Ajenou nan mitan cha a fè fas a yon sèl bò ak pwan manch lan nan kab la rezistans ak men ki pi pre li (Se konsa, si men dwat la se tou pre do a nan machin lan, gen tan pwan ak men dwat ou). Kenbe tors ou konplètman ki estab jan ou pote kab la atravè kò ou Diagonal, ki soti nan hip-nivo sou bò dwat ou nan nivo je sou bò gòch ou. Mouvman sa a pwensonaj makonnen ak estabilite pèmèt do ou yo pran sou chay la nan travay la. (Sou tèt mouvman sa yo pilat, ou ka tou pote ~ sexy tounen ~ pa swiv defi sa a tounen 30-jou.)

Kwis enteryè

Malgre ke lòt bò larivyè Jouden fè m sonje ke pilat se yon antrennman tèt-a-zòtèy, li se tankou yon gwo bagay lè ou jwenn yon antrennman ke ou santi ou reyèlman vize kwis enteryè ou. (Èske mwen dwat?!) Zip nan ak pwolonje soti, lè l sèvi avèk platfòm la kòm balans ou ak cha a kòm defi ou kont momantòm reyèlman vize misk adductor sa yo. (Aprann plis sou anatomi misk janm ou yo.)

Lòt bò larivyè Jouden di adductors fò yo enpòtan pou jenou ak estabilizasyon anch. Ou ka vrèman fèmen nan misk Pilates sa yo pa rete konekte ak gwo zòtèy ou ak dezyèm zòtèy pandan mouvman, asire w ke ou pa ang pwa ou nan deyò a nan pye ou. Chak klas tipikman gen ladan yon mouvman kote yon pye se sou platfòm la devan, yon lòt sou cha a, zòtèy yo soti yon ti kras, epi ou itilize pye a sou cha a pou avanse pou pi kont rezistans sezon prentan an nan yon pozisyon lajè dezyèm fwa. Koulye a, apre ou fin asire w ke ou pa tonbe nan mitan machin nan oswa rale yon misk, ou sèvi ak kwis enteryè ou ak nwayo a trase cha a tounen nan platfòm la nan yon mouvman dousman ak kontwole. Mwen pa t janm konnen adductors mwen yo te kapab fè bagay sa yo jouk Pilates.

Mouvman ki boule: Pou pote tèt ou nan yon dezyèm pozisyon lajè, ou pral mete yon pye sou platfòm devan an, yon lòt sou cha a nan direksyon kwen an, zòtèy yo vire yon ti kras deyò. Pèmèt cha a louvri pandan w ap koupi byen fon nan yon koupi byen fon. Next, hanache fòs la nan fant janm enteryè a ki nan sou platfòm la jan ou peze ki janm nan, pote ou nan pozisyon kanpe. Lè ou konsantre sou lè l sèvi avèk ki misk adductor, ou ba li kèk aksyon ki ta nòmalman ale nan gwoup misk dominan tankou glutes yo. (Ki gen rapò: Poukisa bò gòch kò w la pi fèb pase dwa w—ak kijan pou ranje li)

Sa yo se jis kèk nan misk yo mwen te resamman te rankontre ak, epi si ou eseye yon klas refòmatè pilat (ki ou ta dwe absoliman!), Ou ta ka pa nesesèman santi boule nan anba bou ou tankou mwen te fè. Chak kò diferan. Men, mwen garanti ke si se pa la, Lè sa a, siman yon kote ou pral jwenn misk pilat ou pa janm menm te konnen ki te egziste. Ala bon sa bon pik.

Revizyon pou