Pistach 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Grès nan pistach
• Pwoteyin pistach
• Glusid
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Pèdi pwa
• Lòt benefis pistach yo sou sante
• Sante kè
• Prevansyon kalkè
• Efè negatif ak enkyetid endividyèl elèv yo
• Anpwazònman Aflatoxin
• Antinutriman
• Alèji pistach
• Liy anba la

Pistach (Arachis hypogaea) se yon legum ki soti nan Amerik di Sid.

Yo ale nan yon varyete non, tankou arachides, arachides, ak goobers.

Malgre non yo, pistach yo pa gen rapò ak nwa pye bwa. Kòm yon legum, yo ap ki gen rapò ak pwa, lantiy, ak soya.

Ozetazini, pistach yo raman manje kri. Olye de sa, yo pi souvan boule griye oswa kòm manba.

Lòt pwodwi pistach gen ladan lwil pistach, farin, ak pwoteyin. Machandiz sa yo yo te itilize nan yon varyete de manje, tankou Desè, gato, sirèt, ti goute, ak lòt kalite sòs.

Pistach yo rich nan pwoteyin, grès, ak divès kalite eleman nitritif ki an sante. Etid yo montre ke pistach ka menm itil pou pèdi pwa epi yo lye nan yon risk redwi nan maladi kè.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou pistach.

Reyalite Nitrisyon

Isit la yo se enfòmasyon yo nitrisyon pou 3.5 ons (100 gram) nan pistach anvan tout koreksyon:

• Kalori: 567
• Dlo: 7%
• Pwoteyin: 25.8 gram
• Glusid: 16.1 gram
• Sik: 4.7 gram
• Fibre: 8.5 gram
• Grès: 49.2 gram
  • Satire: 6.28 gram
  • Monounsature: 24,43 gram
  • Polyensature: 15.56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15.56 gram
  • Trans: 0 gram

Pistach chaje ak grès sante ak pwoteyin-wo kalite. Yo ap tou san patipri wo nan kalori.

Grès nan pistach

Pistach gen anpil grès.

An reyalite, yo klase kòm grenn lwil. Yon gwo pwopòsyon nan rekòt pistach nan mond lan itilize pou fè lwil pistach (lwil arachis).

Kontni an grès chenn nan 44-56% ak sitou konsiste de mono- ak poliensature grès, pi fò nan ki se te fè leve nan asid oleik ak linoleik (1, 2, 3, 4,).

Pistach gen anpil grès, ki fòme sitou ak mono- ak poliensature asid gra. Yo souvan itilize pou fè lwil pistach.

Pwoteyin pistach

Pistach se yon bon sous pwoteyin.

Kontni an pwoteyin chenn nan 22-30% nan kalori total li yo, ki fè pistach yon gwo sous plant ki baze sou pwoteyin (1, 3, 4).

Pwoteyin ki pi abondan nan pistach, arachin ak conarachin, ka grav alèji ak kèk moun, sa ki lakòz reyaksyon ki menase lavi ().

Pou yon manje plant, pistach se yon sous eksepsyonèlman bon nan pwoteyin. Kenbe nan tèt ou ke gen kèk moun ki fè alèji ak pwoteyin pistach.

Glusid

Pistach gen anpil glusid.

An reyalite, kontni an karb se sèlman sou 13-16% nan pwa total la (4,).

Lè ou gen anpil glusid ak anpil pwoteyin, grès, ak fib, pistach gen yon endèks glisemi ki ba anpil (GI), ki se yon mezi ki jan vit glusid antre nan san ou apre yon repa (7).

Sa fè yo apwopriye pou moun ki gen dyabèt.

Pistach gen anpil glusid. Sa fè yo yon bon chwa dyetetik pou moun ki gen dyabèt.

Vitamin ak mineral

Pistach se yon sous ekselan nan divès kalite vitamin ak mineral, ki gen ladan ():

• Biyotin. Pistach yo se youn nan pi rich sous dyetetik nan biyotin, ki enpòtan pandan gwosès (,).
• Kuiv. Yon mineral tras dyetetik, kwiv se souvan ki ba nan rejim alimantè a oksidantal yo. Defisyans ka gen efè negatif sou sante kè ().
• Niacin. Li te ye tou kòm vitamin B3, niacin gen divès fonksyon enpòtan nan kò ou. Li te lye nan yon risk redwi nan maladi kè ().
• Folat. Konnen tou kòm vitamin B9 oswa asid folik, folat gen anpil fonksyon esansyèl e li enpòtan sitou pandan gwosès la ().
• Manganèz. Yon eleman tras, Manganèz yo jwenn nan dlo pou bwè ak pifò manje.
• Vitamin E. Yon antioksidan pwisan, vitamin sa a souvan yo te jwenn nan kantite lajan ki wo nan manje gra.
• Tyamin. Youn nan vitamin B yo, tyamin se ke yo rele tou vitamin B1. Li ede selil kò ou konvèti glusid nan enèji e li esansyèl pou fonksyon kè ou, misk, ak sistèm nève ou.
• Fosfò. Pistach se yon bon sous fosfò, yon mineral ki jwe yon wòl esansyèl nan kwasans ak antretyen tisi kò yo.
• Manyezyòm. Yon mineral esansyèl dyetetik ak divès fonksyon enpòtan, ase konsomasyon mayezyòm kwè pwoteje kont maladi kè ().

Pistach se yon sous ekselan nan anpil vitamin ak mineral. Men sa yo enkli biyotin, kwiv, niacin, folat, Manganèz, vitamin E, tyamin, fosfò, ak mayezyòm.

Lòt konpoze plant

Pistach gen divès kalite konpoze plant bioaktif ak antioksidan.

An reyalite, yo ap tankou moun rich nan antioksidan kòm fwi anpil (14).

Pifò nan antioksidan yo sitiye nan po pistach, ki manje sèlman lè pistach yo kri ().

Sa te di, nwayo pistach toujou gen ladan:

• p-coumaric asid. Sa a polifenol se youn nan antioksidan prensipal yo nan pistach (14,).
• Rèsveratrol. Yon antioksidan pwisan ki ka diminye risk kansè ou ak maladi kè, Rèsveratrol se pi miyò yo te jwenn nan diven wouj ().
• Izoflavon. Yon klas nan polifenol antioksidan, izoflavon yo asosye avèk yon varyete efè sante ().
• Asid Phytic. Twouve nan grenn plant, ki gen ladan nwa, asid fitik ka afekte absòpsyon nan fè ak zenk nan pistach ak lòt manje yo manje an menm tan an (19).
• Fitosterol. Lwil pistach gen kantite konsiderab fitosterol, ki anpeche absòpsyon kolestewòl nan aparèy dijestif ou an (,).

Pistach gen plizyè konpoze plant. Men sa yo enkli antioksidan, tankou asid koumarik ak Rèsveratrol, osi byen ke anti-eleman nitritif tankou asid fitik.

Pèdi pwa

Pistach yo te lajman etidye ak konsiderasyon antretyen pwa.

Malgre yo gen anpil grès ak kalori, pistach pa parèt pou kontribiye pou pran pwa ().

An reyalite, etid obsèvasyonèl yo montre ke konsomasyon pistach ka ede kenbe yon pwa ki an sante epi redwi risk pou ou obezite (,,,).

Etid sa yo tout obsèvasyonèl, ki vle di ke yo pa ka pwouve kozalite.

Sepandan, yon ti etid 6 mwa nan fanm ki an sante te sijere ke lè lòt sous grès nan yon rejim alimantè ki pa gen anpil grès te ranplase ak pistach, yo pèdi 6.6 liv (3 kg) malgre yo te di yo kenbe premye pwa yo ().

Yon lòt etid te jwenn ke lè 3 ons (89 gram) nan pistach yo te ajoute nan rejim alimantè a chak jou nan granmoun ki an sante pou 8 semèn, yo pa t 'pran kòm anpil pwa jan yo espere ().

Divès faktè fè pistach yon manje pèdi pwa-zanmitay:

• Yo diminye konsomasyon manje nan pwomouvwa plenite nan yon limit ki pi gran pase lòt ti goute komen, tankou gato diri (,).
• Paske nan ki jan ranpli pistach yo, moun parèt pou konpanse pou ogmante konsomasyon pistach pa manje mwens nan lòt manje ().
• Lè pistach antye yo pa moulen ase byen, yon pòsyon nan yo ka pase nan sistèm dijestif ou san yo pa absòbe (,).
• Kontni segondè nan pwoteyin ak grès monoensature nan pistach ka ogmante boule kalori (,).
• Pistach se yon sous ensolubl fib dyetetik, ki se lye nan yon risk redwi nan pran pwa (,).

Pistach yo trè ranpli epi yo ka konsidere kòm yon eleman efikas nan yon rejim alimantè pèdi pwa.

Lòt benefis pistach yo sou sante

Anplis ke yo te yon pwa-pèdi-zanmitay manje, pistach yo asosye avèk plizyè lòt benefis sante.

Sante kè

Maladi kè se youn nan kòz ki mennen nan lanmò atravè lemond.

Etid obsèvasyonèl endike ke manje pistach, osi byen ke lòt kalite nwa, ka pwoteje kont maladi kè (,,).

Benefis sa yo gen anpil chans rezilta divès faktè (,,).

Miyò, pistach gen ladan yon kantite eleman nitritif ki an sante. Men sa yo enkli mayezyòm, niacin, kwiv, asid oleik, ak antioksidan miltip, tankou Rèsveratrol (,,,).

Prevansyon kalkè

Kalkè afekte apeprè 10-25% nan granmoun nan Etazini yo ().

De etid obsèvasyon sijere ke konsomasyon pistach souvan ka koupe risk pou yo kalkil nan tou de gason ak fanm (,).

Kòm pifò kalkul yo lajman konpoze de kolestewòl, efè kolestewòl ki bese nan pistach ka kòz la ().

Plis etid yo bezwen konfime sa yo jwenn.

Kòm yon sous anpil eleman nitritif pou sante kè, pistach ka ede anpeche maladi kè. Ki sa ki nan plis, yo ka koupe risk ou nan kalkul.

Efè negatif ak enkyetid endividyèl elèv yo

Akote de alèji, manje pistach pa te lye nan anpil efè negatif.

Toujou, gen kèk enkyetid sante yo konsidere.

Anpwazònman Aflatoxin

Pistach pafwa ka kontamine avèk yon espès mwazi (Aspergillus flavus) ki pwodui aflatoksin.

Sentòm prensipal yo nan anpwazònman aflatoxin gen ladan pèt apeti ak dekolorasyon jòn nan je yo (lajònis), ki se siy tipik nan pwoblèm fwa.

Anpwazonnman grav aflatoxin ka mennen nan echèk fwa ak kansè nan fwa ().

Risk pou kontaminasyon aflatoxin depann sou ki jan pistach yo estoke. Risk la ogmante ak kondisyon cho ak imid, espesyalman nan twopik yo.

Kontaminasyon Aflatoxin ka efektivman anpeche pa byen siye pistach apre rekòlte epi kenbe tanperati ak imidite ki ba pandan depo ().

Antinutriman

Pistach gen yon kantite anti-eleman nitritif, ki se sibstans ki anpeche absòpsyon ou nan eleman nitritif ak diminye valè nitrisyonèl.

Nan anti-eleman nitritif yo nan pistach, asid fitik se patikilyèman enpòtan pou remake.

Asid fitik (fitat) yo jwenn nan tout grenn manjab, nwa, grenn, ak legum. Nan pistach, li varye ant 0.2-4.5% ().

Asid Phytic diminye disponiblite a nan fè ak zenk nan pistach, bese valè nitrisyonèl yo yon ti kras (19).

Sa a se anjeneral pa yon enkyetid nan rejim ki byen balanse ak nan mitan moun ki manje vyann regilyèman. Sepandan, li ka yon pwoblèm nan peyi devlope yo kote sous manje prensipal yo se grenn oswa legum.

Alèji pistach

Pistach yo se youn nan alèrjèn manje ki pi komen.

Alèji ak pistach yo estime afekte apeprè 1% Ameriken ().

Alèji pistach yo kapab menase lavi yo, epi pistach yo pafwa konsidere kòm allergen ki pi grav ().

Moun ki gen alèji sa a ta dwe evite tout pistach ak pwodwi pistach.

Gen plizyè enkonvenyans nan pistach, ki gen ladan potansyèl kontaminasyon aflatoxin, kontni asid fitik, ak reyaksyon alèjik grav.

Liy anba la

Pistach yo osi popilè ke yo an sante.

Yo se yon ekselan sous ki baze sou plant nan pwoteyin ak segondè nan divès kalite vitamin, mineral, ak konpoze plant.

Yo ka itil kòm yon pati nan yon rejim alimantè pèdi pwa epi yo ka diminye risk ou pou tou de maladi kè ak kalkul.

Sepandan, yo te gen anpil grès, sa a legum se yon manje ki gen anpil kalori epi yo pa ta dwe manje an depase.