Rejim Ovo-vejetaryen: yon gid konplè ak plan repa

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim alimantè ovo-vejetaryen?
• Anpil benefis potansyèl yo
• Ka kontribye nan amelyore kalite rejim alimantè
• Bon pou kè ou
• Ankouraje sik nan san balanse
• Lòt benefis
• Dezavantaj posib
• Konsomasyon ensifizan pwoteyin
• Vitamin, mineral, ak omega-3s
• Manje tenten vejetaryen
• Manje pou manje
• Manje pou evite
• Meni Egzanp
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Liy anba la

Yon nimewo ogmante nan moun atravè mond lan swiv alimantasyon vejetaryen pou yon varyete de sante, anviwònman, finansye, ak rezon relijye yo.

Gen plizyè diferan kalite vejetarism, ki gen ladan rejim alimantè a ovo-vejetaryen.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou rejim alimantè a ovo-vejetaryen epi li bay yon meni echantiyon.

Ki sa ki se yon rejim alimantè ovo-vejetaryen?

Yon rejim ovo-vejetaryen eskli tout manje ki baze sou bèt eksepte pou ze.

Vyann, bèt volay, pwason, oswa pwodwi letye tankou lèt, yogout, ak fwomaj yo elimine, men ze antye, blan ze, ak ze ki gen manje tankou mayonèz, nouy ze, ak sèten machandiz kwit nan fou yo pèmèt.

Rejim Ovo-vejetaryen yo yon ti jan mwens popilè pase rejim alimantè vejetalyen, ki eskli tout manje ki sòti nan bèt yo ak pwodui ki fèt konplètman, osi byen ke rejim alimantè lacto-ovo-vejetaryen, ki gen ladan pwodwi letye ak ze, men se pa vyann, bèt volay, oswa pwason.

Byen planifye rejim vejetaryen nenpòt kalite gen tandans yo dwe nourisan ak trè an sante. Toujou, gen plizyè rezon ki fè yon moun ka chwazi yon rejim alimantè ovo-vejetaryen sou lòt kalite yo.

Ze antye yo tou de abòdab ak nourisan, ki fè yo yon adisyon gwo prèske rejim alimantè nenpòt. Yo sèvi kòm yon sous ekselan nan-wo kalite pwoteyin, vitamin B, ak anti-enflamatwa konpoze ().

An reyalite, gen kèk moun ki chwazi gen ladan ze nan yon rejim alimantè san bèt si yo gen difikilte pou satisfè bezwen eleman nitritif yo sou yon rejim alimantè estrikteman vejetalyen.

Yon rejim alimantè vejetaryen ta tou yon chwa apwopriye pou yon moun ki vle vin vejetaryen men ki gen alèji oswa sansibilite nan pwodwi letye.

Anplis de sa, lòt moun ka chwazi rejim alimantè a paske nan enkyetid relijye, anviwònman, oswa etik sou tretman an nan bèt yo itilize yo pwodwi vyann ak letye.

Moun sa yo ki motive pa pwoblèm etik sa yo souvan asire w ke ou sèlman manje ze souman imen ak pwodwi ze.

Rejim Ovo-vejetaryen eskli tout pwodwi bèt eksepte pou ze. Moun ka chwazi modèl dyetetik sa a pou rezon sante, anviwònman, relijye, oswa etik.

Anpil benefis potansyèl yo

Yon rejim alimantè vejetaryen ka benefisye sante ou nan divès fason.

Ka kontribye nan amelyore kalite rejim alimantè

Rechèch sijere ke moun ki swiv rejim vejetaryen tipikman manje plis eleman nitritif-dans manje, tankou fwi, legim, legum, ak grenn antye, konpare ak ki pa vejetaryen (2).

Yo menm tou yo gen tandans konsome mwens kalori nan sik ajoute ak grès satire epi yo pi bon nan konfòme yo avèk rekòmandasyon pou konsomasyon sodyòm (2,).

Anpil ekspè panse ke sa a ka rezon ki fè vejetaryen tipikman gen pi bon rezilta sante pase ki pa vejetaryen, men plis rechèch ki nesesè anvan yo ka etabli yon relasyon kòz-ak-efè klè ().

Bon pou kè ou

Si w ap chèche fè chanjman dyetetik ki benefisye kè ou, yon rejim alimantè vejetaryen ta ka efikas.

Etid miltip obsève ke vejetaryen ka gen yon 30-40% redwi risk pou maladi kè, konpare ak ki pa vejetaryen ().

Kisa an plis, lè pè ak egzèsis regilye ak pratik jesyon estrès, rejim vejetaryen yo te montre pi ba san presyon ak nivo kolestewòl, osi byen ke ranvèse akimilasyon nan plak nan veso sangen ().

Ankouraje sik nan san balanse

Byen planifye rejim vejetaryen ka diminye risk pou dyabèt tip 2 pa amelyore kontwòl sik nan san ak sansiblite ensilin.

Yon revizyon resan nan 14 syans te jwenn ke vejetaryen yo apeprè 25% mwens chans yo devlope dyabèt tip 2, konpare ak ki pa vejetaryen ().

Anplis de sa, moun ki deja gen kondisyon an ka fè eksperyans amelyore sansiblite ensilin ak pi bon kontwòl sik nan san sou yon rejim alimantè vejetaryen ().

Konsomasyon an tipikman pi wo nan grenn antye, fwi, ak legim nan moun ki sou rejim vejetaryen sanble yo jwe yon wòl enpòtan nan prevansyon dyabèt.

Plis espesyalman, manje tankou fèy vèt fonse ak legim rasin ki gen anpil fib, beta-karotèn, vitamin C, ak mayezyòm ka gen efè prevansyon ki pi fò ().

Lòt benefis

Rejim vejetaryen yo asosye avèk plizyè lòt benefis sante ak fòm, ki gen ladan:

• Pèdi pwa. Rejim vejetaryen yo souvan pi ba nan kalori epi yo ka ankouraje pèdi pwa pi efikasman pase rejim omnivor (2,).
• Sipòte sante zantray. Rejim vejetaryen yo rich nan fib ak plant ki fè pwomosyon sante konpoze ki ka ogmante kwasans lan nan bakteri zantray ki an sante, ki mennen nan pi bon fonksyon dijestif ak amelyore iminite (,).
• Ka diminye risk kansè. Gen kèk etid ki endike ke rejim vejetaryen ka diminye risk kansè nan jiska 12%, menm si yo bezwen plis rechèch ().
• Plis abòdab. Bon kalite vyann ak pwodwi letye ka pito chè. Kidonk, rejim vejetaryen ka pi abòdab.

Menm si rejim vejetaryen gen anpil atribi pozitif, li enpòtan pou sonje ke pa gen okenn rezilta espesifik garanti.

Yon rejim alimantè vejetaryen ka ofri anpil benefis sante, ki gen ladan yon risk redwi nan maladi kè, dyabèt, ak kansè. Li ka tou amelyore sante zantray ak ankouraje yon pwa ki an sante.

Dezavantaj posib

Pou pifò moun, yon rejim alimantè vejetaryen trè an sekirite ak an sante. Sepandan, ou ka tonbe nan jwenn sèten eleman nitritif esansyèl si ou pa planifye rejim alimantè ou byen.

Konsomasyon ensifizan pwoteyin

Manje ase pwoteyin esansyèl pou kenbe zo, misk, ògàn, po, ak cheve ki an sante.

Anpil rejim ki pa vejetaryen konte sou vyann ak pwodwi letye pou pwoteyin. Kòm yon rejim alimantè ovo-vejetaryen eskli manje sa yo, ou bezwen asire ke w ap resevwa pwoteyin yon lòt kote.

Ze, legum, nwa, ak grenn yo tout opsyon pwoteyin gwo ki ovo-vejetaryen zanmitay.

Vitamin, mineral, ak omega-3s

Kèk nan feblès eleman nitritif ki pi komen nan rejim vejetaryen yo enkli fè, kalsyòm, zenk, grès omega-3, ak vitamin D ak B12 ().

Vyann, pwason, ak pwodwi letye yo souvan yon gwo sous eleman nitritif sa yo nan rejim ki pa vejetaryen. Se poutèt sa, retire yo pouvwa mennen nan feblès si ou pa pran prekosyon ranplase yo ak altènativ vejetaryen.

Men kèk manje ki ka bay eleman nitritif sa yo menm jan ou tranzisyon nan yon rejim alimantè vejetaryen:

• Fè. Ki gen ladan ze ak sous ki baze sou plant nan fè tankou lantiy, plant soya, pwa garbanzo, diri mawon, sereyal fè-ranfòse, fwi sèk, grenn joumou, ak Pistache se yon fason entelijan satisfè bezwen fè ou ().
• Kalsyòm. Regilyèman gen ladan manje tankou pwa blan, Navèt vèt, rokèt, bok choy, tofou, ak manje kalsyòm-ranfòse nan rejim alimantè ou a asire konsomasyon adekwa kalsyòm (12).
• Vitamin D. Pase tan nan solèy la se pi bon fason pou ankouraje pwodiksyon vitamin D nan po ou. Ze soti nan poul patiraj-leve soti vivan, manje ranfòse, ak dyondyon trete ak limyè UV yo tou bon sous (,,).
• Vitamin B12. Ze se yon bon sous vitamin B12. Menm bagay la tou vre pou manje ranfòse tankou ranplasman lèt oswa ledven nitrisyonèl ().

• Zenk. Grenn antye, ze, nwa, grenn, ak legum yo tout bon sous zenk ki ovo-vejetaryen zanmitay (17).
• Omega-3 grès. Chia grenn, grenn pye koton, kè chanv, ak nwaye yo se gwo plant ki baze sou plant grès omega-3. Anplis de sa, ze ki soti nan poul ki manje Omega-3-rich manje ka bay sa yo grès sante ().

Si ou jwenn ke ou pa kapab satisfè bezwen ou yo pou nenpòt nan eleman nitritif sa yo nan rejim alimantè pou kont li, konsilte founisè swen sante ou oswa yon dyetetik sou pran sipleman.

Manje tenten vejetaryen

Se pa tout manje ovo-vejetaryen-zanmitay ki an sante.

Patisri letye gratis, manje fri, ranplasman vyann vejetaryen trete, osi byen ke bwason sik-sikre, sereyal, ak sirèt, teknikman anfòm yon vi ovo-vejetaryen men yo ta dwe konsome ti kras, si nan tout.

Yon rejim alimantè vejetaryen mete aksan sou tout manje, eleman nitritif-dans ak limit grenn rafine, te ajoute sik, lwil lou rafine, ak lòt manje tenten ultra-trete.

Rejim vejetaryen ka ba nan eleman nitritif sèten, ki kapab mete ou nan risk pou feblès. Konsantre sou planifikasyon yon rejim nitrisyonèl konplè ki ka satisfè bezwen ou yo ak sous ki baze sou plant nan eleman nitritif sa yo.

Manje pou manje

Menm si sèten manje gen restriksyon sou yon rejim alimantè vejetaryen, ou gen anpil opsyon eleman nitritif-dans ki soti nan ki chwazi.

Yon rejim ki byen planifye ovo-vejetaryen depreferans ki gen ladan yon varyete de antye, plant ki baze sou manje, tankou:

• Fwi: pòm, zoranj, pwa, bè, bannann, anana, mango, rezen, zaboka
• Legim: fèy vèt, kawòt, pòmdetè, aspèj, nav, bwokoli, chou, konkonm, radi, piman klou, chou, tomat, ete ak kalbas sezon fredi
• Grenn: diri, mayi, Chinwa, amarant, Buckwheat, bulgur, lòj, farin avwàn, pasta, ti biskwit, pòpkòn, sereyal, pen (fèt san lèt oswa bè)
• Legum: pwa soya, tempe, tofou, miso, lantiy, pwa nwa, pwa garbanzo, pwa ren, pwa, pistach, pwa pent, pwa marin
• Reta ak grenn: nwaye, nwa macadamia, pecan, Pistache, nwa, kajou, nwa Brezil, grenn chanv, grenn chia, grenn tounsòl, bè nwa, grenn pye koton swa
• Ze ak pwodwi ze: ze antye, blan ze
• Ranplasman letye: lèt soya, lèt zanmann, lèt avwan, lèt chanv, lèt kajou, yogout letye-gratis, fwomaj letye-gratis
• Lwil: lwil oliv, zaboka, zanmann, len, ak lwil kokoye
• Bwason: kafe, te, dlo, dlo mineral, lèt ki pa letye

Kenbe nan tèt ou ke jis paske yon manje se vejetaryen pa vle di li an sante. Pou rekòlte benefis sante nan yon rejim alimantè ovo-vejetaryen, li enpòtan yo konsantre sou tout, minim trete manje otank posib.

Divès manje, tankou legum, grenn, legim, nwa, grenn, ze, ak fwi, fè moute yon rejim alimantè ki an sante ovo-vejetaryen. Pratike modération si w ap ki gen ladan manje ultra-trete.

Manje pou evite

Manje prensipal yo pou fè pou evite sou yon rejim alimantè ovo-vejetaryen yo se vyann ak pwodwi letye, men sèten aditif manje ki baze sou vyann yo ta dwe eskli tou.

Si w ap tranzisyon nan yon rejim alimantè vejetaryen, evite bagay sa yo:

• Vyann wouj: vyann bèf, ti mouton, vyann kochon
• Bèt volay: poul, kodenn, kanna
• Pwason ak kristase
• Dairy: lèt, yogout, fwomaj, bè
• Byen kwit nan fou: pen ak patisri ki fèt ak lèt ​​oswa bè
• Vyann ak letye ki sòti aditif manje: jelatin, là kochon, karmin, kazein, laktoserom
• Lòt atik: bouyon ki baze sou bèt, pate, sòs pwason, sèten sipleman omega-3, krèm ki pa letye, abiye Seza

Ou ka jwenn altènativ vejetaryen pou anpil nan manje sa yo. Toujou, kenbe nan tèt ou ke sa yo ranplasan ka pa toujou nitrisyonèl ekivalan.

Pou egzanp, pifò letye-gratis altènativ lèt pa bay menm kantite pwoteyin ak mineral tankou lèt bèf regilye. Sa a pa fè yo yon move opsyon pou chak, men li la vo konsidere si objektif ou se bati yon rejim alimantè vejetaryen nitrisyonèl konplè.

Rejim Ovo-vejetaryen eskli tout vyann, letye, ak vyann- ak letye ki baze sou kondiman ak aditif manje.

Meni Egzanp

Menm si bezwen nitrisyonèl ak preferans dyetetik ka varye, isit la nan yon egzanp sou sa ki senk jou sou yon rejim alimantè ovo-vejetaryen ka sanble.

Lendi

• Dejene: kokoye-chia pouding ak bè nan frizè ak nwaye
• Manje midi: bouyon legim lantiy ak ti biskwit pye koton swa
• Dine: tofou-legim brase fri ak diri mawon

Madi

• Dejene: pen griye antye ak vèt braye ak ze poche
• Manje midi: vlope sandwich hummus-ak-legim ak yon bò nan bè
• Dine: bòl kinoa ak pwa nwa, ledven nitrisyonèl, vèt melanje, guacamole, ak salsa

Mèkredi

• Dejene: smoothie vèt ki fèt ak epina, poud pwoteyin chanv, lèt kajou, bè zanmann, bannann, jenjanm, ak zaboka
• Manje midi: sandwich ze-salad sou pen antye grenn
• Dine: nouy pistach pikant ak edamame, chou koulè wouj violèt, ak silantro

Jedi

• Dejene: farin avwàn ak fwi fre, grenn chanv, ak nwa slivered
• Manje midi: rès nouy pistach
• Dine: tan fimen ak legim griye ak risotto djondjon vejetaryen

Vandredi

• Dejene: ze-ak-legim goumen ak yon bò nan fwi fre
• Manje midi: pwa blan, chou frize, ak soup tomat ak pen griye antye
• Dine: tako chou-ak-chich ak silantro-lacho kajou krèm sòs

Plan echantiyon ki pi wo a montre kèk nan engredyan ki an sante ak asyèt balanse ou ka jwi sou yon rejim ki byen awondi ovo-vejetaryen.

Liy anba la

Rejim alimantè a ovo-vejetaryen se yon kalite vejetarism ki eskli tout pwodwi bèt eksepte pou ze.

Osi lontan ke li byen planifye, fason sa a nan manje ka bay tout eleman nitritif yo kò ou bezwen epi yo ka ofri benefis divès kalite, ki gen ladan yon risk redwi nan maladi kè ak dyabèt.

Si w gen plan pou tranzisyon nan yon rejim alimantè vejetaryen, asire w ke ou gen ladan yon varyete de grenn antye, legum, nwa, grenn, legim, ak fwi asire w ap resevwa soti nan pi fò nan rejim alimantè ou.