3 Deyò Hill antrennman ede ou frape nenpòt ki objektif kouri

Kontan

• Jwenn pi vit & pi fò
• Bati andirans vitès
• Ranfòse pouvwa
• Revizyon pou

Kouri mòn yo se yon fason fre pou jwenn fòmasyon entèval nan woutin ou pou ogmante nivo kapasite ou pou w vin pi vit ak pi fò an jeneral, di Ryan Bolton, yon triyatlèt Olympic ak fondatè Bolton Endurance Sports Training nan Santa Fe, New Mexico.

"Hill repete [aka entèval monte] ka travay sistèm aerobic ak anaerobik nan kò ou ak amelyore fòs ou an menm tan an," li te di. (Pa mansyone, gen plis benefis nan kouri deyò.)

Lè ou kouri moute yon ti mòn, ou enstenktivman ogmante frekans etap ou an repons a ajou a, ak branch pi ba ou yo dwe fè plis travay pase sa yo ta nan nivo oswa desann kouri, di Gianluca Vernillo, Ph.D., yon kinezyolojist nan Inivèsite a nan Calgary nan Kanada ki etidye hill running. Espesyalman, kouri monte te montre pi wo aktivasyon nan misk nan glutes yo, paralize yo, ti towo bèf, flechisè anch, ak kwis enteryè ak ekstèn. Sa vle di yon pi gwo kalori boule ak chak stride difisil. "Se tankou fè plizyè lunges pandan y ap pwojte pwa kò ou pi devan ak moute," Bolton di. Se konsa, batman kè ou yo te elve. Pandan se tan, gen tou yon eleman plyometric nan li. (Asire ou ke ou anfòm tou nan sa yo 5 antrennman esansyèl kwa-fòmasyon tout kourè bezwen.)

Lè w ap atake ti mòn, bon fòm se kle. (Sèvi ak sa yo reglaj fòm senp fè kouri santi yon mil fwa pi fasil.) Konsantre sou kondwi jenou ou nan direksyon pwatrin ou ak bra ou pwisan pou pi devan ak bak ak chak stride, Bolton di. Kenbe yon pozisyon "fyè", ak do wotè ak pwatrin ak manton leve-reziste ankouraje a panche pi devan twòp. Ace sa yo antrennman ki te kreye pa Bolton, epi ou pa pral sèlman santi trè badass, men tou dekouvri yon lakou rekreyasyon nouvo pou objektif kò ou.

Jwenn pi vit & pi fò

Chofe pou 10 a 20 minit nan yon vitès fasil.

Èske douz mòn 30-dezyèm repete osi vit ke ou ka kouri moute yon ti mòn modere. (Youn ak yon klas 6 a 9 pousan – yon ti kras pi apik pase klas pifò pon yo ak pasaj siperyè yo – se ideyal.)

Jog nan pati anba a nan ti mòn lan ant sprints yo monte (oswa repete).

Bati andirans vitès

Chofe pou 10 a 20 minit nan yon vitès fasil.

Fè sis ti mòn 2-minit-ak-30-dezyèm repete sou yon ti mòn: Gade pou youn ak yon klas 4 a 6 pousan, ki se apeprè menm klas ak pon ak pasaj siperyè. Kouri difisil nan yon vitès ou ka kenbe pou apeprè 20 minit.

Jog nan pati anba a nan ti mòn lan apre chak repete.

Refwadi ak yon jog senk a 15 minit.

Ranfòse pouvwa

Chofe pou 20 minit nan yon vitès fasil.

Èske douz 10 - 12-dezyèm Sprints tout-soti sou yon ti mòn san patipri apik (yon sèl ak yon klas 8 a 12 pousan, sou menm bagay la kòm yon mwayèn eskalye).

Kenbe deplase nan yon jog trè fasil pou yon minit ak yon mwatye ant Sprints.

Touswit apre Sprint ki sot pase a, kouri pou 10 minit nan yon vitès modere.

Refwadi ak yon jog senk minit.

Revizyon pou