35 Pi bon Konsèy Egzèsis nan tout tan

Kontan

• Pi bon konsèy antrennman yo: Poukisa ou ta dwe fè egzèsis
• Pi bon konsèy antrennman cardio
• Pi bon Fòmasyon antrennman Fòs Konsèy yo
• Pi bon Kouri ak Mache Konsèy antrennman yo
• Pi bon Konsèy antrennman yo pou Abs Flat
• Pi bon Yoga ak pilat antrennman Konsèy yo
• Pi bon fleksibilite antrennman Konsèy yo
• Revizyon pou

Vle konnen sekrè yo jwenn yon kò ki anfòm nan tan rekò? Nou te fè tou, se konsa nou te ale tou dwat nan rechèch, antrenè pèsonèl, fizyolojis egzèsis, ak enstriktè kapasite wonn moute pi bon konsèy yo antrennman choute yon woutin Fitness nan Kovèti pou segondè.

Mete kèk nan mouvman sa yo, motivasyon, ak mantra nan aksyon chak semèn epi w ap garanti yo wè rezilta pi vit!

Pi bon konsèy antrennman yo: Poukisa ou ta dwe fè egzèsis

1. Li ka sove lavi ou-vrèman! Regilyèman fè Cardio ak fòmasyon fòs diminye risk ou pou maladi kè, dyabèt, ak andometryal, kolon, ak kansè nan tete. Asosyasyon kè Ameriken an rekòmande pou fè egzèsis pou 30-60 minit nan pifò jou pou diminye risk pou maladi kè ou. (Whoa. Tès push-up sa a ta ka kapab predi si wi ou non ou pral gen maladi kè pita nan lavi.)

2. Ou pral santi mwens estrès ak pi kontan. Egzèsis te pwouve amelyore atitid ou ak enkyetid diminye. Etid yo montre ke plis w ap anfòm, se pi bon w ap jere efè estrès alontèm. Yon modera entans 50-minit antrennman aerobic yo te montre siyifikativman pi ba nivo enkyetid. Ak yon etid nan la British Journal of Medsin Espò te jwenn ke fè egzèsis pouvwa gen pi efikas pase dwòg nan trete modere depresyon modere.

3. Li ranfòse zo ou. Egzèsis ogmante dansite zo, ede anpeche maladi osteyopowoz la. Aktivite wo entansite, tankou sote ak kouri, se pi benefik pou prezève mas zo yo.

Pi bon konsèy antrennman cardio

4. Toujou chofe epi refwadi. Pwent egzèsis sa a ap ede ou kenbe mobilite ou ak fleksibilite ak anpeche aksidan. Pran 5-10 minit piti piti ogmante vitès batman kè ou nan kòmansman an nan yon antrennman ak bese li apre sa. Anvan fòmasyon fòs, fè kardyo ki ba-entansite ki rekrite pi gwo gwoup misk tankou janm ou, do, ak nwayo. Eseye chofaj rapid sa a anvan chak egzèsis sesh.

5. Pran defi sote-kòd sa a. "Pi bon antrennman Cardio a se manevwe doub-vire so-kòd la," di Michael Olajide Jr., ansyen nimewo yon sèl mond konkiran middleweight ak cofounder / antrenè nan AEROSPACE High Performance Center nan New York City. "Li entans: Ou pral boule sou 26 kalori pou chak minit! Fè yon so debaz pou 5 minit, Lè sa a, sote de fwa pi wo epi vire kòd la de fwa osi vit pou li pase anba pye ou de fwa anvan ou ateri. Sa a pran distribisyon, pasyans. ak pouvwa. Men, ou pral jwenn nan fòm gwo jis pa travay nan li. " (Yon fwa ou te metrize sa, moute ante a ak 30-minit antrennman kòd sote nou an.)

6. pa kwazyè nan Cardio. Ogmante entansite lè w fè entèval: Apre yon chofe, altènatif 1-2 minit nan aktivite nan yon pousantaj de efò yo konnen, oswa RPE, nan 7 oswa 8 ak 2-4 minit nan peryòd pi ba entansite (RPE nan 3-4) . Repete 4-6 fwa. Sèvi ak gid sou la men nou an pou ede detèmine RPE ou pandan nenpòt antrennman.

7. Ton moute sou tapi an. "Ekonomize tan nan jimnastik la ak sesyon sa a 10-minit Cardio / skultur: Hop sou yon tapi kenbe yon altèr twa a senk liv nan chak men, li mete vitès la nan yon ti mache anime. Fè yon 60-dezyèm mete chak nan près zepòl, boukl biceps, ekstansyon trisèps, lateral lateral, lateral lateral ak restriz triceps kanpe youn apre lòt pandan w ap mache. Li se yon defi etonan anwo-kò ki tou vin kè ou ponpe. Èske seri sa a de oswa twa fwa chak semèn. ou amelyore, travay jiska fè kouche 4-minit, "di Michael George, antrenè ak otè de Kò Express renovasyon.

8. Fè sou woutin kouri ou. "Sòf si w ap fòmasyon pou yon maraton, sote long, ralanti, distans kouri-Sprint bati plis nan misk. Ajoute yon kèk 10- a 60-dezyèm Sprints nan kouri ou, ralanti jis ase tan yo pran souf ou ant yo," di Stephen Holt, antrenè pèsonèl ACE. (Gade: Ki jan yo itilize kouri pou pèdi pwa)

9. Sèvi ak tès la pale. Si ou pa ka pale yon fraz oswa de ak chak souf, w ap pouse twò fò (sòf si w ap fè espre fè entèval gwo entansite).

10. Jwenn yon so sou pèdi pwa. "Ajoute pliyometrik bwat so nan antrennman ou pou amelyore andirans kadyovaskilè ou ak fòs janm ou - ou pral reyèlman skultur paralize ou yo, kwadwilatè ak glutes. Jwenn yon bwat ki solid ki se omwen yon pye wotè [tankou aj / anfòm Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Kòmanse nan yon pozisyon kanpe, eksplozif so nan mitan bwat la, Lè sa a, sote tounen desann. Repete 20 fwa, "di George. (Ki gen rapò: Plyo Box Egzèsis pou Upper ak Lower kò ou)

11. Gade revèy la pèdi pwa. Nan yonJournal of Asosyasyon Medikal Ameriken an etid, fanm ki te rasanble omwen 200 minit cardio yon semèn pou 18 mwa pèdi prèske 14 pousan nan pwa total kò yo. Moun ki akimile mwens pase 150 minit diminye pwa yo pa mwens pase 5 pousan.

12. Pouvwa moute kouri ou yo. "Ajoute miray chita nan fen chak kouri ap ranfòse kad ou, paralize, ak glutes, amelyore vitès ou ak andirans. Mèg kont yon miray ak pye ou zepòl-lajè apa, Lè sa a, koupi byen jouk jenou ou yo koube nan 45 degre. Kenbe pou 30-60 segonn; travay jiska fè 10 seri. Ajoute yon defi lè w enkli leve talon: Leve talon gòch ou, answit dwa, epi leve tou de ansanm de fwa," di Mindy Solkin, pwopriyetè ak antrenè an tèt The Running Center nan New York City.

Pi bon Fòmasyon antrennman Fòs Konsèy yo

13. Leve tankou ou vle di li. Si ou ka fè maksimòm kantite reps sijere (anjeneral 10-12) san yo pa santi w fatige, ajoute liv (10-15 pousan nan yon moman). Si ou pa ka ranpli kantite minimòm sigjere reps (anjeneral 8), redwi pwa a nan ogmantasyon 10 pousan jiskaske ou kapab. Dènye 1 oswa 2 reps ou yo ta dwe toujou santi difisil, men posib.

14. Eseye sa a tout-an-yon sèl toner. David Kirsch, antrenè ak otè, di: "Yon koupi bò-etap ak koupe bwa travay bra ou, tors, abs, do, janm, kwis enteryè ak bou.Ultim New York Body Plan. "Kanpe ak pye ou lajè zepòl apa kenbe yon boul medikaman twa a kat liv nan men ou. Pliye bra ou pou boul la nan nivo je sou zepòl dwat ou. Kòm ou pote boul la nan direksyon jenou gòch ou, soti ak janm gòch ou epi pliye li pa plis pase 90 degre, kenbe janm dwat ou dwat. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 a 15 reps epi repete sou lòt janm la."

15. Balanse kò ou. Nan tèt blesi, bati bon pwèstans, epi asire ou gen fòs pou aktivite pi renmen ou, fè egzèsis pou opoze gwoup misk yo. Pandan woutin chak semèn ou yo, si w ap travay kwadwilatè yo, pou egzanp, fè egzèsis pou paralize ou yo tou. Menm bagay la tou aplike pou biceps yo ak trisèps, pwatrin ak do ak pi ba do ak abs. (Egz: Men ki sa yon semèn parfe balanse nan antrennman sanble.)

16. Fè travay pandan jounen travay ou. "Chita sou yon boul estabilite ranfòse nwayo ou, epi kenbe altèr oswa fè egzèsis tib nan biwo ou," di Gregory Florez, antrenè pèsonèl nan Salt Lake City, Utah. ’Peze nan 12 a 15 reps nan egzèsis tankou boukl altèr, peze sou tèt, ak ab crunches; vize pou de oswa twa seri chak. Sa a ba ou plis tan lib nan anfòm nan antrennman plezi tankou monte bisiklèt oswa tenis. "

17. Pran yon jou konje ant sesyon pou leve pwa. Toujou bay gwoup misk yo 48 èdtan repo ant antrennman rezistans pou pèmèt yo tan pou adapte yo ak estrès ou mete sou yo. Si ou dwe leve chak jou, pa vize misk yo menm nan sesyon dèyè-a-do.

18. Super-skultur bou ou. "Jwenn gwo glutes lè w vize misk yo ak tisi konjonktif yo antere byen fon nan kò ou. Pou frape yo, fè skwa gwo entansite, tankou squats so. Lè sa a, eksploze flab bou ak ski cross-country, kouri bleacher, ak grenpe eskalye. ," di Steve Ilg, otè de Transfòmasyon kò total.

19. Pa kite woutin ou vin rote. Pou kontinye fè pwogrè skilpti, pwent egzèsis sa a enpòtan anpil: Chanje mouvman yo, lòd, pwa, kouche, reprezantan ak / oswa peryòd repo ou fè omwen chak kat semèn. Eseye melanje bagay yo pi souvan. Selon yon etid nan la Journal of fòs ak kondisyone rechèch, sijè ki varye kantite kouche ak reprezantan ki soti nan antrennman nan antrennman te wè pi gwo fòs pwogrè-menm nan entansite a menm-pase moun ki kole nan woutin nan menm.

20. Entansifye pouse-ou. "Squat-vyolans pouse-ups jwenn ou nan fòm gwo paske yo travay anwo kò ou, nwayo, ak pi ba kò ak amelyore ladrès, fòs, ak andirans tout nan yon fwa," di Keli Roberts, antrenè pèsonèl nan Los Angeles. "Soti nan yon pozisyon kanpe, koube, mete men ou sou etaj la lajè zepòl apa, ak so pye ou tounen nan pozisyon gwo bout bwa. Si ou fò, travèse je pye ou; otreman, sote pye ou lajè apa. Fè yon pouse -up, Lè sa a, sote pye ou ansanm oswa uncross cheviy ou. Ale pye ou tounen nan men ou epi leve kanpe. Fè uit reps total, repoze pou yon minit, epi repete."

21. Eksplozyon kalori ak sikwi. Fè yon seri chak mouvman nan antrennman ou, san ou pa repoze ant egzèsis yo. Repete kous la yon fwa oswa de fwa epi ou pral boule jiska 300 kalori nan demi èdtan yon opoze a 150 soti nan yon woutin pwa tipik. (Ki gen rapò: Eseye Awondisman 20 minit Anna Victoria a pou yon kò ton ak Nwayo)

22. Kase pèl la. "Poukisa peye yon moun pou netwaye nèj nan antre kay ou a? Anplis boule prèske 400 kalori pa èdtan, pèl nèj devlope andirans miskilè ak pouvwa. Men, dwe san danje: Minimize kantite nèj sou chak pèl, epi pliye soti nan jenou ou ak ranch ou yo. tounen, "di Tom Seabourne, Ph.D., fizyològ egzèsis ak sikològ espò nan Northeast Texas Community College nan Mount Pleasant, Texas.

Pi bon Kouri ak Mache Konsèy antrennman yo

23. Dekole. De-clenching pwen ou ap anpeche ou tension bra ou, ki ka estrès anwo do ou ak zepòl. Fè kòmsi w ap kenbe yon papiyon nan chak men: Fèmen dwèt ou pou anpeche l vole ale, men ase dousman pou w pa kraze l.

24. Ekri li. Ranmase yon plim oswa telechaje yon app journal pou pwent antrennman sa a. Ekspè yo rekòmande pou swiv kouri ou yo - distans la, wout, tout bagay! Jis tankou kenbe yon jounal manje amelyore rejim alimantè ou, swiv antrennman ou ede ou bwa ak fè egzèsis. (Isit la se pi bon aplikasyon pou antrennman gratis ak pi bon aplikasyon pou swiv kouri gratis.)

25. Deplase li tankou ou vle di li. Isit la nan yon pwent egzèsis ki pa fè egzèsis: Mache tankou ou an reta pou yon randevou. Deplase byen vit ase yo kouvri yon mil nan 15-20 minit-sa a yon vitès modere.

26. Kouri (oswa mache) pou ti mòn yo! Ou boule 25-40 pousan plis kalori-epi ogmante andirans ou-pa mache oswa kouri sou pant pase ou fè kraze sou sifas plat. Ajoute ti mòn kout (50-100 yad) nan wout nòmal ou oswa ogmante pant lan sou tapi an.

Pi bon Konsèy antrennman yo pou Abs Flat

27. Rete nan kontwòl. Pa sèvi ak momantòm olye pou yo abs ou a fè travay la. Kenbe misk presegondè ou kontrakte nan tout seri mouvman an.

28. pagay fason ou nan flate abs. Barbara Bushman, Ph.D., di pwofesè asosye nan sante, edikasyon fizik ak rekreyasyon nan Southwest Missouri State University di: "Ale nan kayak pou jwenn yon vant sere - li ideyal paske anpil nan pouvwa zaviwon ou soti nan nwayo ou." "Imite mouvman an ak rezistans nan dlo a nan kay la pa loupin yon bann egzèsis alantou anba a nan yon janm tab oswa lòt objè fiks yo. Chita sou planche a ak janm pwolonje, jenou yon ti jan koube; atrab yon bout nan gwoup la nan chak men. Thorne tors ou sou yon bò jan ou pote koud la tounen yon ti kras, Lè sa a, chanje kote yo. Fè twa kouche nan youn a twa minit chak. "

29. Add bisiklèt la nan woutin ab ou. Selon yon konsèy Ameriken sou etid Egzèsis, bisiklèt la (kouche fas, pote jenou dwat ak koud gòch nan direksyon youn ak lòt, Lè sa a, chanje kote) se pi bon egzèsis la ren-fèm paske li itilize tout misk nan ab ou. Prefere crunches nòmal? Fè yo sou yon boul estabilite pi efikas pase fè yo sou planche a paske nwayo ou ap gen travay pi di estabilize pozisyon ou epi w ap kapab pou avanse pou pi nan yon seri pi gwo mouvman.

30. Ponpye yo. Pou angaje misk pwofon nan ab ou pandan nenpòt egzèsis-oswa jis chita nan yon chèz-eseye sa a: respire, Lè sa a, rann souf ak rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou, san yo pa hunching zepòl ou pi devan (pa jis souse nan vant ou) .

Pi bon Yoga ak pilat antrennman Konsèy yo

31. Peye atansyon sou kò ou ak souf ou. Lè ou fè yoga ak pilat, konsantre sou respire ak rann souf. Pwent antrennman sa a pral ede pouse lòt lide-dat limit, angajman dine, nan-lwa pwoblèm-a brûler la tounen. Rezilta a: yon lespri trankil ak yon kò pi fò.

32. Fè yoga pou sante ou. Nan yon etid nan Cleveland Clinic Foundation nan Ohio, moun ki te soufri ak migrèn, sendwòm tinèl karp ak souch nan kou te fè 90 minit yoga twa fwa pa semèn pou yon mwa. Yo rapòte pi bon imè, mwens doulè ak yon bezwen diminye pou medikaman. Yoga ka soulaje kèk kalite doulè nan do ki bon tankou terapi fizik, selon yon etid nan Annal nan Medsin Entèn.

Pi bon fleksibilite antrennman Konsèy yo

33. Jwenn bendy regilyèman. Nan pifò jou apre egzèsis-pa janm fè li frèt-detire chak gwoup misk ou te itilize, kenbe chak pou 30 segonn. Ogmante ranje mouvman ou ka fè ou mwens tandans fè aksidan pandan aktivite chak jou.

34. Detire vin pi fò. Gen kèk rechèch ki montre ke etann gwoup la nan misk ou jis te travay ant kouche ka ogmante pwogrè fòs pa 19 pousan. (Ki gen rapò: Poukisa ou pa ta dwe janm sote yon refwadisman apre antrennman)

35. Epi yo dwe fleksib ak tèt ou. Maureen Wilson, pwopriyetè, antrenè pèsonèl, ak enstriktè nan Sweat Co. Studios nan Vancouver, di: "Ou pa bezwen yon sen pou jwenn rezilta." "Swiv plan an 80/20: Katreven pousan nan ane a, ou pral fè egzèsis regilyèman ak manje byen. Konnen ke ou pral glise 20 pousan nan tan an akòz jou ferye ak dat limit travay. Lè ou aksepte ke kondisyon fizik se pa yon tout-oswa-anyen pwopozisyon, ou gen plis chans bwa avèk li pou tout lavi. "

Revizyon pou