Lè li OK nan travay misk yo menm tounen nan do

Kontan

• Fòmasyon fòs
• Cardio
• Fòmasyon HIIT
• Abs antrennman
• Yon sèl règ pou swiv—Kèlkeswa kalite antrennman
• Revizyon pou

Ou ka konnen li pa pi bon ban sou do-a-tounen jou, men ki jan move se li reyèlman koupi byen Lè sa a, vire? Oswa HIIT li difisil chak jou? Nou tounen vin jwenn ekspè yo pou konsèy sou ki jan agresif ou ka chemine plan antrennman ou anvan li backfires. (Gade: Rezon ki fè ou aktyèlman pa ta dwe ale nan jimnastik la.)

Anjeneral pale, wi, li bon pou travay sou misk yo menm sou do-a-tounen jou-osi lontan ke ou pa pral echèk sou youn nan sa yo di, di Lindsay Marie Ogden, yon antrenè sètifye pèsonèl ak manadjè fòmasyon EKIP nan Life Time Athletic nan Chanhassen, Minnesota. Pa "ale nan echèk" li vle di ap resevwa nan yon pwen kote ou literalman pa ka egzekite mouvman an paske misk ou yo ki fatige. Pandan ke sa a pi souvan rive lè w ap fòmasyon fòs (ou konnen "mwen pa menm ka fè yon sèl plis rep" santiman), janm ou pwobableman santi menm kalite fason apre yon kouri long chak semèn oswa yon klas HIIT espesyalman brital.

Epi, aktyèlman, gen kèk avantaj nan fòmasyon menm gwoup misk la de jou nan yon ranje, si ou swiv bon pwotokòl la: "Li ka fasilite rekiperasyon ak pwolonje dire a nan sentèz pwoteyin-sa vle di li ogmante fenèt la nan tan kò ou depanse. bati misk," di Ogden. Lide a se frape yon gwoup nan misk difisil yon sèl jou a ak pwa lou ak pi ba reprezantan (3 a 8 ranje), Lè sa a, frape ke menm gwoup nan misk jou kap vini an ak pi lejè pwa, pi wo reprezantan (8 a 12 ranje), li te di. "Objektif la se aktive selil yo ki ankouraje ipèrtrofi (alias kwasans nan misk) epi pou yo jwenn eleman nitritif nan misk yo." Men, ou pa bezwen frape jimnastik la de jou nan yon ranje pou jwenn benefis sa yo nan bilding nan misk: "Bon dòmi, jesyon estrès, ak nitrisyon tou ede nan sa a," li te di.

Èske plen kouri-desann la? Men sa ou bezwen konnen sou fè antrennman yo menm ak fòmasyon misk yo menm sou do-a-tounen jou.

Fòmasyon fòs

Aspè ki pi enpòtan isit la? Rekiperasyon. Ton trisèps pran tan-epi pa sèlman tan nan jimnastik la.

"Ou pa jwenn pi bon pandan antrennman fòs-ou jwenn pi bon ant yo," di Neal Pire, yon fizyolojis fè egzèsis nan HNH Fitness nan Oradell, New Jersey. Misk pran yon bat pandan fòmasyon, Lè sa a, sou yon jou osinon de jou yo refè ak rebati pi fò pase anvan. Anpil varyab afekte konbyen vit fib nan misk ou refè apre fòmasyon pwa (sa vle di, nivo kapasite ou, konbyen pwa w ap leve, ak konbyen reprezantan ou ranpli). Men, pou Jane an mwayèn, Pire rekòmande fòmasyon gwoup la nan misk menm pa plis pase de fwa nan yon semèn, kite omwen 48 èdtan ant chak. Se konsa, non, pwobableman ou pa ta dwe fòs antrene menm gwoup nan misk de jou nan yon ranje.

Jen Hoehl, yon fizyològ egzèsis ki baze nan New York City, sijere frape pi gwo gwoup nan misk (tankou pwatrin, do, zepòl, kad, ak paralize) ak pi lou pwa pi bonè nan semèn nan. Lè sa a, pita nan semèn nan, lè ou gen plis chans yo santi yo fatige, travay sou pi piti gwoup nan misk (tankou bra ak ti towo bèf) ak pwa pi lejè ak reprezantan ki pi wo. Lè w fè sa pèmèt ou fre lè w ap difisil ak lou, pandan y ap bati andirans pita. (Ki gen rapò: Konbyen fwa ou ta dwe fè antrennman pwa lou?)

Cardio

Fè cardio-si li nan kouri oswa k ap vire-plizyè jou nan yon ranje anjeneral se pa sa ki riske, osi lontan ke ou pa pral zewo a 60 ak entansite fòmasyon ou ak frekans, dapre Jacqueline Crockford, yon fizyològ egzèsis nan Ameriken an Konsèy sou Egzèsis, jan yo te rapòte deja nan Èske li move fè menm antrennman chak jou?. Dousman ogmante fòmasyon ou epi koute kò ou pou fè pou evite nenpòt ki blese twòp.

Men, se li move leve sa yo altèr twa-liv nan klas vire chak jou? Pa reyèlman-depi sa yo vire ak egzèsis klas bare yo pa egzakteman konsidere kòm fòmasyon fòs.

"Spinning ak limyè anwo-kò altèr yo kèk klas rele pou pa ajoute ase rezistans nan kraze nan misk-segondè-rep, mouvman yo ki ba-pwa yo fèt yo ajoute kèk varyete ak ogmante entansite ak batman kè," di Hoehl . Se konsa, santi yo lib yo vire chak jou. Men, si ou vle vrèman jwenn biceps frote, unclip soti nan sa yo pedal epi eseye fòmasyon pwa altèr omwen de fwa nan yon semèn.

Fòmasyon HIIT

"Segondè entansite, antrennman total-kò (tankou burpees) pa bay menm estrès miskilè kòm antrennman fòs klasik, kidonk li se OK fè yo nan jou dèyè," di Pire. Sepandan, "si w ap fè mouvman konpoze oswa milti-jwenti, w ap frape plizyè gwoup misk nan yon sèl fwa-ki kapab tou takse epi mande pou plis rekiperasyon," di Ogden.

Se poutèt sa, si ou fè twòp fòmasyon HIIT, ou ka fè eksperyans sendwòm surantrenman. Pou anpeche sa, Thorne jou HIIT ak jou fòs-ak jou entansite ki ba entansite jou rekiperasyon, nan kou. "Yon melanj HIIT ak leve pwa lou pral ede w gade mèg," di Hoehl. (Gade: Men sa yon semèn nan antrennman pafètman balanse sanble.)

Abs antrennman

"Travay Ab se jeneralman sou kondisyone, oswa andirans, plis pase fòs, kidonk santi yo lib yo tache li sou antrennman ou chak jou," di Pire. Jis asire w ke ou melanje bagay yo. "Nwayo ou toujou kenbe ou estab, kidonk rekiperasyon misk ab rive vit," di Hoehl. Abs byen vit aklimate ak estrès, kidonk fè yon egzèsis abs diferan chak jou, li ajoute.

Yon sèl règ pou swiv—Kèlkeswa kalite antrennman

Travay twòp kò ou oswa rakle yon sèl gwoup nan misk, an patikilye, ap gen chans pou sakrifye fòm ou epi mete ou nan yon pi gwo risk pou aksidan. "Si w ap fòme kò total la jou apre jou oswa ap eseye travay glutes ou, pou egzanp, chak sesyon, li ka vin difisil jere entansite a ak konsantre," di Ogden. "Sa, nan vire, ap lakòz plis estrès, rele pou plis tan rekiperasyon an." (Gade: Ki jan yo travay soti mwens epi pou yo jwenn pi bon rezilta.)

Se poutèt sa tou de Pire ak Ogden dakò: Kèlkeswa antrennman ou oswa ki gwoup nan misk w ap fòmasyon, gen nan yon règ nan gwo pous: Se pou kò ou dwe gid ou. "Si ou twò fè mal nan antrennman pwa anvan an, pouse do jodi a epi fè Cardio pito," di Pire.

Revizyon pou