Ki jan fè oblik V-Ups, oswa Jackknives Side

Kontan

• Ki jan fè yon oblik V-up
• Pou fè li:
• Pou ogmante difikilte
• Prekosyon
• Misk te travay
• Egzèsis Altènatif
• 1. Side plank pant
• Pou fè li:
• 2. Boul mi bò
• Pou fè li:
• 3. Kondwi jenou
• Pou fè li:
• Poukisa ou ta dwe antrene oblik ou yo
• Liy anba la

Sculpting ak ranfòse midsection a se yon objektif pou anpil gym-spectateurs ak amater kondisyon fizik. Epi pandan y ap abs sizle ka bèl gade nan, rezon ki fè prensipal nan tren misk sa yo gen plis fè ak fonksyon pase sa li fè ak estetik.

Yon egzèsis ki antrene tou de oblik yo entèn ak ekstèn kòm byen ke lòt misk nan vant, se oblik V-up la, konnen tou kòm yon jackknife bò. Nou pral eksplike misk yo itilize nan oblik V-up la, ki jan yo fè yon sèl san danje, epi lis nenpòt lòt egzèsis ou ka fè pou konplete mouvman sa a.

Ki jan fè yon oblik V-up

Oblik V-up la se yon egzèsis debutan ki sèlman mande pou sèvi ak yon tapi. Depi ou pral kouche sou bò ou ak pwa kò ou deplase, asire w ke kabann lan se epè ase pou misyon pou minimize nenpòt presyon anch lan ak glute ka santi yo kont tè a.

Isit la se yon videyo ba ou yon vizyèl pou egzèsis sa a:

Pou fè li:

1. Kouche sou bò dwat ou sou yon egzèsis oswa kabann yoga. Kenbe kò ou nan yon liy dwat, ak janm gòch ou anpile sou tèt dwat la. Ou ka gen yon ti koube nan jenou ou. Evite woule tounen. Fòm kòrèk se kritik nan egzèsis sa a.
2. Mete men gòch ou dèyè tèt ou, palmis manyen tounen nan tèt la, ak koud ou te kòmanse soti, ak bra dwat ou atravè tout kò ou. Reziste ankouraje a pouse kont do a nan tèt ou. Men ou la pou konsèy.
3. Angaje nwayo ou, espesyalman oblik yo, epi leve janm gòch ou pandan y ap an menm tan leve anwo kò ou sou etaj la. Objektif la se gen janm ou ak bra deplase nan direksyon youn ak lòt. Koud ou ta dwe montre nan jenou ou lè janm ou konplètman kidnape.
4. Kenbe pou kèk segond, Lè sa a, ranvèse mouvman an pa bese janm gòch la ak kò anwo nan kabann lan. Repete.
5. Ranpli 10 reps sou bò dwat la, Lè sa a, fè 10 reps sou bò gòch la. Vize pou 2-3 kouche nan 10 repetisyon sou chak bò.

Pou ogmante difikilte

Kòm ou pwogrè ak egzèsis sa a, ou ka ajoute yon konte kèk nan kenbe la nan tèt la nan mouvman an. Pi long la ou ka kenbe misk yo anba tansyon, plis la yo pral benefisye.

Natirèlman, tan siplemantè sa a sèlman benefisye si ou kenbe fòm apwopriye a. Si ou santi tèt ou tonbe tounen oswa ou kòmanse pouse sou tèt ou pou sipò, diminye pran yon poz la nan tèt la nan mouvman an.

Yon fwa ou metrize debaz V-up oblik la, ou ka ogmante difikilte pou fè egzèsis la lè ou ogmante tou de pye yo sou tè a. Jackknife nan bò doub swiv tout etap sa yo menm jan ak jackknife nan bò eksepte ke ou pote tou de pye ou pandan w ap leve anwo kò ou.

Prekosyon

Oblik V-up la se yon debutan nan nivo entèmedyè deplase. Lè yo fè kòrèkteman, li nan yon egzèsis san danje epi efikas ki vize oblik ou ak misk debaz lòt.

Sa te di, si ou gen yon kondisyon medikal ki anpeche ou fè egzèsis sou planche a oswa ou gen nenpòt blesi aktyèl oswa kwonik, ou ka vle pale ak yon antrenè, terapis fizik, oswa doktè ou sou sekirite nan mouvman sa a.

Misk te travay

V-up oblik la se yon egzèsis vize ki konsantre sou misk yo nan vant. Misk prensipal yo rekrite gen ladan oblik ekstèn, entèn oblik, ak rèktus abdominis.

• Ekstèn oblik. Pati nan misk nan vant ou, oblik ekstèn yo sitiye sou kote sa yo nan miray nan vant ou. Fonksyon prensipal yo se Thorne kòf la sou bò opoze a. Yo menm tou yo ede ak flechisman kòf la.
• Entèn oblik. Misk yo oblik entèn yo, kòm non an implique, yo pi pre midline ou pase oblik yo ekstèn. Fonksyon prensipal yo se Thorne kòf la sou menm bò a. Yo menm tou yo ede ak flechisman kòf la.
• Rèktus abdominis. Pandan ke oblik V-up la prensipalman vize oblik yo, li tou depann sou misk abdominis rektus yo pou ede avèk mouvman an. Sa a mete nan misk yo te rele tou flechiseur kòf ou paske yo ede ak koube pi devan ak boukle moute.

Egzèsis Altènatif

Fè egzèsis la menm sou yo ak sou ka fatigan. Bon nouvèl la se gen yon tòn fason pou antrene oblik ou yo ak lòt misk debaz yo. Se konsa, si w ap chèche nan tren misk yo menm obligatwa nan oblik V-up la, isit la se twa eseye:

1. Side plank pant

Isit la se yon videyo pou yon vizyèl nan egzèsis sa a:

Pou fè li:

1. Jwenn nan yon pozisyon planch bò sou bò gòch ou. Janm dwat ou pral anpile sou tèt janm gòch la.
2. Leve kò ou sou etaj la pa peze nan bra gòch ou ak pye gòch. Palm gòch ou yo pral sou planche a sipòte pwa ou ak men dwat ou dèyè tèt ou.
3. Bese kò ou pou anch gòch ou apèn plan sou etaj la. Anvan anch ou manyen etaj la, rann souf ak peze jiska pozisyon an kòmanse.
4. Repete 10 fwa sou bò gòch anvan ou chanje a dwat.

2. Boul mi bò

Ou ka wè ki jan fè egzèsis sa a nan videyo sa a:

Pou fè li:

1. Kanpe pèpandikilè ak yon miray ak yon boul miray nan men ou.
2. Drop nan yon pozisyon koupi byen, ak boul la sou deyò a nan anch gòch ou.
3. Leve kanpe, pivote pye gòch ou, Thorne, epi jete boul la sou miray la.
4. Rete isit la trape boul la epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete 10 fwa anvan ou chanje kote yo.

3. Kondwi jenou

Pou fè li:

• Jwenn nan yon pozisyon pushup segondè.
• Kenbe bra ou ak kò dwat epi leve janm gòch ou ak kondwi jenou ou nan tors ou.
• Ranvèse epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete ak janm dwat la.
• Altène retounen ak lide ak janm gòch ak dwa ou pou repetisyon 15-20.

Poukisa ou ta dwe antrene oblik ou yo

Oblik ou yo se yon pati nan gwoup la nan misk ki fè moute nwayo ou. Pandan ke izole yon gwoup nan misk espesifik san yo pa rekrite lòt moun ede oswa konsantre sou tach diminye se pa posib, chwazi egzèsis ki gen yon konsantre sou zòn sa a se itil.

Oblik ekstèn ak entèn yo itilize pou:

• tòde
• Thorne kòf la
• pliye sou bò la
• sipòte wotasyon nan kolòn vètebral la

Nan lòt mo, ou konte sou misk sa yo fè anpil nan aktivite chak jou ou.

Liy anba la

V-up oblik la se yon egzèsis ekselan pou mete nan woutin jeneral nan vant ou. Ranfòse nwayo ou pral ede ak tou de espò ak aktivite chak jou. Li pral ede tou kenbe ou aksidan-gratis pandan egzèsis.

Fikse yon objektif nan tren misk sa yo omwen twa jou nan yon semèn pandan yon woutin debaz, oswa ant kouche pandan yon antrennman fòmasyon fòs.