Oats 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Glusid
• Lanmidon
• Fibre
• Pwoteyin
• Vitamin ak mineral
• Lòt konpoze plant
• Benefis sante nan francha avwan
• Kapab bese kolestewòl
• Ka anpeche dyabèt tip 2
• Ka ranfòse plenite
• Lajman Gluten-gratis
• Lòt benefis sante
• Enkonvenyan potansyèl de francha avwan
• Liy anba la

Francha avwan (Avena sativa) se yon sereyal antye grenn sitou grandi nan Amerik di Nò ak nan Ewòp.

Yo se yon trè bon sous fib, espesyalman beta glukan, epi yo gen anpil vitamin, mineral, ak antioksidan.

Francha avwan antye yo se sèl sous manje nan avenantramid, yon gwoup inik nan antioksidan kwè pwoteje kont maladi kè.

Akòz anpil benefis yo, tankou bese sik nan san ak nivo kolestewòl, francha avwan te vin konsiderab atansyon kòm yon manje sante (,,,, 4).

Yo ap pi souvan woule oswa kraze epi yo ka boule tankou farin avwàn (labouyl) oswa itilize nan machandiz kwit nan fou, pen, muzli, ak granola.

Francha avwan Whole-grenn yo rele farin avwàn. Yo pi souvan woule oswa kraze nan flak plat ak alalejè griye yo pwodwi farin avwàn.

Rapid, oswa enstantane, farin avwàn se te fè leve nan avwan plis mens woule oswa koupe ki absòbe dlo pi fasil epi konsa kwit pi vit.

Bran an, oswa fib ki rich kouch ekstèn nan grenn lan, se souvan boule separeman kòm yon sereyal, ak muzli, oswa nan pen.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou francha avwan.

Reyalite Nitrisyon

Enfòmasyon nitrisyonèl pou 3.5 ons (100 gram) nan francha avwan kri yo ():

• Kalori: 389
• Dlo: 8%
• Pwoteyin: 16.9 gram
• Glusid: 66.3 gram
• Sik: 0 gram
• Fibre: 10.6 gram
• Grès: 6.9 gram

Glusid

Glusid fè moute 66% nan francha avwan pa pwa sèk.

Apeprè 11% nan glusid yo se fib, pandan y ap 85% se lanmidon. Oats yo trè ba nan sik, ak sèlman 1% ki soti nan sikwoz.

Lanmidon

Lanmidon, ki gen ladan chenn long nan molekil glikoz, se eleman nan pi gwo nan francha avwan.

Lanmidon an nan francha avwan diferan pase lanmidon an nan grenn lòt. Li te gen yon kontni pi wo grès ak yon viskozite ki pi wo, ki se kapasite li nan mare ak dlo (6, 7, 8).

Twa kalite lanmidon yo jwenn nan francha avwan (, 10, 11):

• Rapidman dijere lanmidon (7%). Kalite sa a byen vit kraze epi absòbe tankou glikoz.
• Dousman dijere lanmidon (22%). Fòm sa a kraze epi absòbe pi dousman.
• Amidon rezistan (25%). Fonksyon lanmidon rezistan tankou fib, chape dijesyon ak amelyore sante zantray pa manje bakteri zantray zanmitay ou.

Fibre

Francha avwan antye pake prèske 11% fib, ak labouyl gen 1.7% fib.

Majorite fib nan francha avwan se idrosolubl, sitou yon fib ki rele beta glukan.

Avwan tou bay fib solubl, ki gen ladan lignin, karboksimetil, ak emiseluloz (12).

Avwan ofri plis fib idrosolubl pase lòt grenn, ki mennen nan dijesyon pi dousman, ogmante plenite, ak repwesyon apeti (,).

Soluble beta glukan avwan yo inik nan mitan fib, menm jan yo ka fòme yon solisyon jèl ki tankou nan yon konsantrasyon relativman ba.

Beta glukan konprann 2.3-8.5% nan kri, francha avwan antye, sitou konsantre nan farin avwàn la (15, 16).

Oka beta glukan yo li te ye nan nivo kolestewòl pi ba yo ak ogmante pwodiksyon asid kòlè. Yo ap kwè tou diminye sik nan san ak nivo ensilin apre yon repa karb ki rich (17,,, 20).

Konsomasyon chak jou nan beta glukan yo te montre pi ba kolestewòl, espesyalman LDL (move) kolestewòl, epi yo ka konsa diminye risk ou genyen pou maladi kè ().

Pwoteyin

Avwan se yon bon sous pwoteyin bon jan kalite nan 11-17% nan pwa sèk, ki se pi wo pase pifò grenn lòt ().

Pwoteyin nan pi gwo nan francha avwan - nan 80% nan kontni an total - se avenalin, ki pa jwenn nan nenpòt ki lòt grenn, men se menm jan ak pwoteyin legum.

Avenin pwoteyin minè a gen rapò ak gluten ble. Sepandan, avwan pi yo konsidere kòm san danje pou pifò moun ki gen entolerans Gluten (,).

Glusid yo nan francha avwan yo sitou lanmidon ak fib. Oats pake plis pwoteyin ak grès pase pifò lòt grenn epi yo se yon bon sous beta glukan, yon inik, idrosolubl fib lye nan benefis sante miltip.

Vitamin ak mineral

Francha avwan gen anpil vitamin ak mineral, tankou:

• Manganèz. Tipikman yo te jwenn nan kantite lajan ki wo nan grenn antye, sa a mineral tras enpòtan pou devlopman, kwasans, ak metabolis ().
• Fosfò. Mineral sa a enpòtan pou sante zo ak antretyen tisi ().
• Kuiv. Yon mineral antioksidan souvan manke nan rejim alimantè oksidantal la, kwiv konsidere kòm enpòtan pou sante kè ().
• Vitamin B1. Epitou li te ye tankou tyamin, sa a vitamin yo jwenn nan anpil manje, ki gen ladan grenn, pwa, nwa, ak vyann.
• Fè. Kòm yon eleman nan emoglobin, yon pwoteyin responsab pou transpòte oksijèn nan san an, fè se absoliman esansyèl nan rejim alimantè imen an.
• Selenyòm. Antioksidan sa a enpòtan pou divès pwosesis nan kò ou. Nivo Selenyòm ba yo asosye avèk ogmante risk lanmò twò bonè ak pwoblèm iminitè ak fonksyon mantal ().
• Manyezyòm. Souvan manke nan rejim alimantè a, mineral sa a enpòtan pou pwosesis anpil nan kò ou ().
• Zenk. Mineral sa a patisipe nan anpil reyaksyon chimik nan kò ou epi li enpòtan pou sante an jeneral ().

Avwan ofri anpil kantite vitamin ak mineral, tankou Manganèz, fosfò, kwiv, vitamin B, fè, Selenyòm, mayezyòm, ak zenk.

Lòt konpoze plant

Francha avwan antye yo rich nan antioksidan ki ka bay benefis sante divès kalite. Konpoze prensipal plant yo gen ladan (,, 32,):

• Avenathramides. Sèlman yo te jwenn nan francha avwan, avenathramides yo se yon fanmi nan antioksidan pwisan. Yo ka diminye enflamasyon nan atè ou yo ak kontwole san presyon (,,).
• Asid ferilik. Sa a se antioksidan polifenol ki pi komen nan francha avwan ak lòt grenn sereyal (12, 37).
• Asid Phytic. Pi abondan nan bran an, asid fitik ka anpeche absòpsyon ou nan mineral, tankou fè ak zenk (12,).

Oats yo se sèl sous dyetetik nan antioksidan pwisan yo rele avenatramid. Yo menm tou yo gen asid ferilik ak asid fitik.

Benefis sante nan francha avwan

Ekspè atribi francha avwan ak yon gran varyete benefis sante, ki gen ladan tansyon pi ba ak redwi risk pou yo obezite ak dyabèt tip 2. Benefis prensipal grenn sa a yo ki nan lis anba a (,,,,).

Kapab bese kolestewòl

Etid yo te konfime repete ke francha avwan ka diminye nivo kolestewòl, sa ki ka diminye risk pou maladi kè (,,,).

Maladi kè se kòz ki mennen nan lanmò atravè lemond, ak kolestewòl ki wo se yon gwo faktè risk - espesyalman oksidasyon LDL (move) kolestewòl (,).

Kapasite Oats 'pi ba kolestewòl sitou atribiye a kontni beta glukan yo (,,,,).

Beta glukan ka ralanti absòpsyon ou nan grès ak kolestewòl lè yo ogmante viskozite nan manje ou te manje a ().

Yon fwa nan zantray ou, li mare nan kolestewòl ki rich nan asid kòlè, ki fwa ou pwodui ede dijesyon. Beta glukan Lè sa a, pote asid sa yo desann aparèy dijestif ou ak evantyèlman soti nan kò ou.

Nòmalman, asid kòlè yo reabsorb nan sistèm dijestif ou, men beta glukan inibit pwosesis sa a, ki mennen nan nivo kolestewòl redwi (56).

Otorite yo te detèmine ke manje ki gen omwen 3 gram beta glukan chak jou ka diminye risk pou maladi kè (57).

Ka anpeche dyabèt tip 2

Dyabèt tip 2 te vin pi komen nan dènye ane yo.

Maladi sa a karakterize pa règleman nòmal sik nan san, anjeneral kòm yon rezilta nan diminye sansiblite nan ensilin nan òmòn.

Beta glukan, fib yo idrosolubl nan francha avwan, yo te demontre benefis pou kontwòl sik nan san (,).

Kantite modès beta glukan soti nan francha avwan yo te jwenn modere tou de glikoz ak ensilin repons apre manje ki gen anpil karb (,,).

Nan moun ki gen dyabèt tip 2 ak rezistans ensilin grav, yon entèvansyon 4-semèn dyetetik ak farin avwàn a nan yon rediksyon 40% nan dòz la ensilin ki nesesè pou estabilize nivo sik nan san ().

Etid sijere ke beta glukan ka amelyore sansiblite ensilin, retade oswa anpeche aparisyon nan dyabèt tip 2, men yon etid revizyon konkli ke prèv la se konsistan (,,,,).

Bouyi avwan antye lakòz glikoz ki ba ak repons ensilin, men repons yo ogmante siyifikativman si francha avwan yo tè nan farin frans anvan ou kwit manje (,,).

Ka ranfòse plenite

Plénitude jwe yon wòl enpòtan nan balans enèji, menm jan li sispann ou nan manje jiskaske grangou retounen ().

Modifye siyal plenite ki asosye avèk obezite ak dyabèt tip 2 (,).

Nan yon etid plase efè a plenite nan 38 manje komen, farin avwàn klase twazyèm an jeneral ak premye nan mitan manje manje maten ().

Dlo idrosolubl fib, tankou beta glukan, ka ogmante plenite pa retade vid vid ak ankouraje liberasyon an nan òmòn plenite (, 7,).

Syans imen revele ke farin avwàn ka ranfòse plenite ak diminye apeti plis pase sereyal pare-a-manje maten ak lòt kalite fib dyetetik (,,,).

Plus, francha avwan yo ba nan kalori ak anpil nan fib ak lòt eleman nitritif ki an sante, ki fè yo yon adisyon ekselan nan yon rejim pèdi pwa efikas.

Lajman Gluten-gratis

Yon rejim alimantè ki pa gen gluten se sèl solisyon pou moun ki soufri maladi selyak, osi byen ke pou anpil moun ki gen sansiblite gluten.

Oats yo pa gluten, men gen yon kalite menm jan an nan pwoteyin yo rele avenin.

Etid klinik endike ke modere oswa menm gwo kantite francha avwan ka tolere pa pifò moun ki gen maladi selyak (,,,,,,).

Oats yo te montre amelyore valè nitrisyonèl nan gluten-gratis alimantasyon, ogmante tou de konsomasyon mineral ak fib (, 86).

Sepandan, francha avwan ka kontamine ak ble paske yo ap souvan trete nan fasilite yo menm (,).

Se poutèt sa, li enpòtan pou moun ki gen maladi selyak sèlman manje francha avwan ki te sètifye Gluten-gratis.

Lòt benefis sante

Avwan gen kèk lòt benefis potansyèl.

Manje francha avwan jèn timoun ki poko gen sis mwa ki asosye avèk yon risk diminye nan opresyon anfans ().

Anplis de sa, kèk etid endike ke francha avwan ka ranfòse sistèm iminitè ou, amelyore kapasite w pou konbat bakteri, viris, fongis, ak parazit ().

Nan granmoun ki pi gran, manje fib farin avwàn ka amelyore an jeneral byennèt ak diminye bezwen pou laksatif (,,).

Francha avwan ofri yon kantite benefis potansyèl, ki gen ladan kolestewòl redwi ak nivo sik nan san. Ki sa ki nan plis, yo ap trè ranpli ak natirèlman Gluten-gratis - men yo ka kontamine ak grenn gluten.

Enkonvenyan potansyèl de francha avwan

Avwan yo anjeneral byen tolere, ki pa gen okenn efè negatif nan moun ki an sante.

Sepandan, moun ki sansib a avenin ka fè eksperyans sentòm negatif, menm jan ak sa yo ki nan entolerans Gluten, epi yo ta dwe eskli francha avwan nan rejim alimantè yo (, 95, 96).

Epitou, francha avwan ka kontamine ak lòt grenn, tankou ble, sa ki fè yo pa apwopriye pou moun ki gen maladi selyak oswa yon alèji ble (,).

Moun ki fè alèji oswa entolerans ak ble oswa lòt grenn ta dwe sèlman achte francha avwan sètifye kòm pi bon kalite.

Avwan yo anjeneral byen tolere, men yo ka kontamine ak Gluten. Moun ki sansib a Gluten ta dwe sèlman konsome avwan pi, ki pa kontamine.

Liy anba la

Oats se yo ki pami grenn ki pi sen nan mond lan ak yon bon sous anpil vitamin, mineral, ak konpoze plant inik.

Beta glukan, yon kalite fib idrosolubl nan grenn sa a, bay anpil benefis sante. Men sa yo enkli pi ba kolestewòl, pi bon sante kè, ak redwi sik nan san ak ensilin repons.

Anplis de sa, francha avwan yo trè ranpli epi yo ka diminye apeti epi ede ou manje mwens kalori.

Si ou kirye de yo, ou ka ajoute francha avwan nan rejim alimantè ou jodi a.