Menopoz rejim alimantè: ki sa yo manje ak ki manje pou fè pou evite

Kontan

• Ki sa ki rejim alimantè a ta dwe gen ladan
• 1. Phytoestrogens
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Kalsyòm ak vitamin D
• 6. Fib
• 7. Triptofan
• Manje pou evite
• Rejim pou menopoz

Menopoz se yon faz nan lavi yon fanm nan ki gen chanjman toudenkou ormon, sa ki lakòz aparans kèk sentòm tankou kliyot cho, po sèk, ogmante risk pou maladi osteyopowoz la, diminye metabolis ak ogmante risk pou yo twò gwo, osi byen ke lòt metabolik. ak maladi kadyovaskilè.

Pou rezon sa a, li te gen yon bon rejim alimantè, anba pedagojik la nan nitrisyonis la, pandan faz sa a enpòtan asire byennèt fizik ak emosyonèl, e li enpòtan ke li se akonpaye pa aktivite fizik regilye, tankou danse, fòmasyon pwa oswa mache, pou egzanp.

Ki sa ki rejim alimantè a ta dwe gen ladan

Pandan menopoz li rekòmande ke fanm yo enkli nan rejim alimantè yo kèk eleman nitritif enpòtan pou anpeche aparans pwoblèm sante ki gen rapò ak peryòd sa a, tankou:

1. Phytoestrogens

Phytoestrogens ka jwenn nan kèk manje tankou soya, nwa, grenn lwil oliv ak sereyal, ak konpozisyon yo trè menm jan ak estwojèn fanm yo ak, Se poutèt sa, konsomasyon nan sa a ki kalite manje ta ka ede soulaje sentòm yo nan menopoz swe lannwit sa yo, chimerik ak kliyot cho, menm jan yo kontwole nivo estwojèn nan kò a.

Ki kote pou jwenn: grenn pye koton swa, plant soya, grenn wowoli, tero, lay, Alfalfa, Pistache, grenn tounsòl, prunye ak nwa. Tcheke yon lis konplè ak lòt benefis nan manje ki gen phytoestrogens.

2. Vitamin C

Konsomasyon nan vitamin C ede ranfòse sistèm iminitè a, nan adisyon a gen benefis pou po a, tankou vitamin sa a fasilite gerizon ak pèmèt absòpsyon nan kolagen an nan kò a, ki se yon pwoteyin ki garanti estrikti a, determinasyon ak Elastisite nan po.

Ki kote pou jwenn: kiwi, k ap viv, zoranj, pwav, papay, gwayav, melon, mandarin.

3. Vitamin E

Vitamin E ede amelyore sante nan po a, anpeche twò bonè aje ak aparans nan ondilasyon epi tou kenbe entegrite nan fib yo cheve, favorize hydrasyon li yo.

Anplis de sa, akòz aksyon antioksidan li yo, li ede ogmante defans kò a, menm jan tou pran swen nan sante kè ak anpeche Aparisyon nan maladi newolojik, tankou alzayme la.

Ki kote pou jwenn: grenn tounsòl, pistach, nwa Brezil, nwa, mango, fwidmè, zaboka ak lwil oliv.

4. Omega 3

Manje ki rich nan omega 3 gen pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa, yo te ekselan nan batay maladi tankou atrit, pou egzanp. Anplis de sa, li tou favorize sante kè, menm jan li ede diminye kolestewòl "move", LDL, ak ogmante "bon" kolestewòl, HDL, nan adisyon a reglemante kayo san ak amelyore san presyon.

Ki kote pou jwenn: ton, somon, grenn ak lwil len, sadin ak nwaye.

Tcheke lòt benefis omega 3 nan videyo sa a:

5. Kalsyòm ak vitamin D

Kalsyòm ak vitamin D se eleman nitritif esansyèl pou dan ak zo ki an sante, anpeche devlopman osteyopeni oswa maladi osteyopowoz la, ki se maladi komen ki rive pandan ak apre menopoz akòz diminisyon nan estwojèn.

Ki kote pou jwenn: ekreme lèt, yogout plenn, fwomaj blan oswa ki gen anpil grès, nwa, Basil, Kreson, grenn pye koton swa ak bwokoli. Nan ka vitamin D, kèk manje yo somon, yogout, sadin ak witr.

6. Fib

Fib yo enpòtan non sèlman pou kontwole transpò entesten yo ak pou anpeche pwoblèm tankou konstipasyon, men tou pou anpeche ogmantasyon nan kolestewòl, kontwole nivo sik nan san yo epi ankouraje yon santiman sasyete, favorize pèdi pwa.

Ki kote pou jwenn: fwi, legim, joumou, francha avwan, bran ble, pwa, chich, lantiy, nwa, diri, pasta ak pen grenn antye.

Li enpòtan pou mansyone ke francha avwan, nan adisyon a ki gen fib, gen fitomelatonin, ki favorize dòmi yon bon nwit, yo te yon manje sitou endike pou moun ki gen lensomni.

7. Triptofan

Nan menopoz li nòmal pou gen chanjman nan atitid, tristès oswa enkyetid, se konsa manje ki rich nan triptofan yo tou se yon opsyon ekselan pou lè ou gen sentòm sa yo.

Triptofan se yon asid amine esansyèl ki pa sentetize pa kò a epi ki patisipe nan pwodiksyon serotonin, melatonin ak niacin, ede amelyore atitid la epi ogmante santiman byennèt.

Ki kote pou jwenn: bannann, bwokoli, nwa, chatèy, nwa.

Gade videyo ki anba a pou lòt opsyon manje ki rich nan triptofan pou amelyore atitid:

Manje pou evite

Lè ou konnen manje ki pa ta dwe konsome pandan menopoz enpòtan tou pou fè pou evite sentòm li yo ak anpeche akimilasyon nan grès nan vant la, ki se komen pandan peryòd sa a.

Pou rezon sa a, nan menopoz li rekòmande pou diminye konsomasyon asyèt ak anpil kondiman, vyann wouj depase, bwason ki gen alkòl, sosis, manje fri, manje nan bwat, sòs pare, manje vit ak manje endistriyalize an jeneral, menm jan yo rich nan sik ak grès satire.

Anplis de sa, pwodwi letye ak dérivés yo ta dwe ekreme epi li rekòmande pou redwi konsomasyon kafe oswa bwason ki gen kafeyin depase, tankou chokola cho oswa te nwa, menm jan yo entèfere ak absòpsyon kalsyòm epi yo gen yon aksyon enteresan, sa ki ka fè li difisil pou fanm dòmi .. ki gen lensomni.

Rejim pou menopoz

Tablo sa a bay yon opsyon meni 3-jou ki ka ede soulaje sentòm ki gen rapò ak menopoz:

Kantite lajan ki enkli nan meni an ka varye selon laj, sèks, aktivite fizik epi si ou gen nenpòt maladi ki asosye oswa ou pa, kidonk ideyal la se chache yon nitrisyonis pou yo ka fè yon evalyasyon konplè ak yon plan nitrisyonèl ki apwopriye nesesite yo.