Ki jan yo manje anvan, pandan ak apre yon ti mache long

Kontan

• 1. Anvan mache a
• 2. Pandan mache a
• 3. Aprè mach la
• Ki jan yo rete idrate
• Sèvi ak sipleman

Pandan mache long li nesesè yo dwe atantif a manje ak hydrasyon pou ke kò a gen enèji ak reprann mas la nan misk yo itilize pandan tout jounen an. Sou pelerinaj, li komen pou moun mache 20 a 35 km yon jou, ki mande pou preparasyon fizik ak yon rejim balanse kenbe vitès.

Li komen ke pandan peryòd mache a pèdi pwa ak endispoze rive akòz fatig ak dezidratasyon, espesyalman lè wout la fè nan klima cho oswa lè pwen sipò yo manke sou wout la.

Isit la se sa ki manje yo ta dwe tankou pandan mache long:

1. Anvan mache a

Apeprè 3 a 4 jou anvan ou kòmanse mache a, ou ta dwe ogmante konsomasyon ou nan manje ki rich nan idrat kabòn, ki pral ogmante rezèv yo enèji ki sitiye nan fwa a ak mas nan misk. Se konsa, idrat kabòn yo dwe enkli nan tout manje, epi yo reprezante sitou pa manje tankou diri, pen, pasta, tapioca, kouskouch, farofa, ji, fwi, pòmdetè ak pòmdetè dous.

Konsomasyon an nan pwoteyin ak grès dwe kenbe nan estanda natirèl la, ak manje tankou lwil oliv, vyann, poul oswa pwason yo ta dwe boule pou manje midi ak dine, ak ze, fwomaj, nwa ak lèt ​​pou ti goute ak manje maten yo.

2. Pandan mache a

Kòm konsomasyon nan kalori se trè wo pandan mache a akòz gwo efò fizik la, li nesesè konsome manje ki fasil dijere ak moun rich nan idrat kabòn ak enèji pandan tout jounen an. Pou faz sa a li se rekòmande yo sèvi ak fwi, ji fwi, bagay dous tankou rapadura, konfitur, chokola nwa ak bwason enèji. Anplis de sa, ou ka tou manje chatèy, pistach ak ba sereyal.

Anplis de sa, li nesesè tou yo dwe okouran de konsomasyon nan pwoteyin, ki pral tou de bay enèji pou fè egzèsis la ak refè mas la nan misk ke yo pral chire soti sou wout la. Se konsa, manje maten yo ta dwe rich nan manje tankou ze, fwomaj ak lèt, ak pandan manje midi li nesesè gen yon repa pi konplè, ki pwefere vyann mèg ak sèlman yon ti kantite sòs salad, yo ki pèmèt yon dijesyon pi vit ak plis adekwa. Aprann plis bagay sou manje ki gen anpil pwoteyin.

3. Aprè mach la

Nan fen mache jounen an, li enpòtan pou bwè anpil dlo ak likid ki rich nan idrat kabòn pou ede avèk reyidratasyon, tankou ji ak vitamin. Touswit apre fen efò fizik la, ou ta dwe konsome yon pwoteyin ba sereyal oswa yon sipleman pwoteyin yo kòmanse pwosesis la rekiperasyon nan misk. Yon lòt opsyon se fè yon ti goute ak sous pwoteyin bon, tankou yon sandwich poul ak fwomaj, menm anvan dine.

Lè sa a, dine yo ta dwe rich nan idrat kabòn ranplir magazen enèji mas nan misk, epi yo ta dwe gen ladan manje tankou diri, pasta, pòmdetè oswa farin frans manyòk, pou egzanp. Anplis de sa, yo ta dwe manje yon nouvo sous pwoteyin, de preferans poul, vyann mèg oswa pwason.

Ki jan yo rete idrate

Pi bon fason pou rete idrate se gade siy swaf dlo epi toujou mache ak dlo, ji oswa bwason izotonik nan sakado ou. Li rekòmande pou gason konsome omwen 2 lit dlo chak jou, pandan ke fanm yo ta dwe konsome omwen 1.5 lit.

Pou evite lanmè ak malèz akòz likid depase nan vant la, ou ta dwe bwè ti kantite dlo nan entèval omwen 20 minit. Yon bon tip se bwè 3 a 4 linèt dlo omwen 4 èdtan anvan yo kòmanse nan mache a, yo kòmanse wout la byen idrate.

Sèvi ak sipleman

Anplis de sa nan manje natirèl, sipleman idrat kabòn nan fòm lan nan jèl oswa ba sereyal ki rich nan pwoteyin ak idrat kabòn kapab tou itilize, menm jan yo se opsyon fasil yo pote nan sak lekòl ou epi sèvi ak nan nenpòt ki lè nan jounen an.

Nan kèk ka, Walker la ka itilize tou sipleman nitrisyonèl an poud ki gen ladan tou de idrat kabòn ak pwoteyin, menm jan yo fasil dilye nan dlo yo dwe boule pandan vwayaj la.

Yon lòt opsyon se fè pwòp ou a izotonik endijèn, jan yo montre nan videyo sa a: