Ki Benefis Sante Chou?

Kontan

• Chou 101
• Reyalite Nitrisyon Chou flè
• Benefis Sante nan Chou
• Ankouraje dijesyon an sante
• Ka diminye risk kansè
• Ankouraje sante nè
• Ede pèdi pwa ak Jesyon
• Risk potansyèl de Chou flè
• Ki jan yo chwazi, prepare, ak manje chou
• Revizyon pou

Mèsi a pwofil eleman nitritif rich li yo ak adaptabilite nan kwizin nan, chou te vin *ensanèi* popilè nan dènye ane yo - epi li pa sispann nenpòt ki lè byento. Ka nan pwen: Diri chou ak pitza chou yo pa sèlman tandans ankò, men yo te vin yon pati nan nòmal la. Men, se chou tankou sante tankou tout moun fè li soti yo dwe?

Isit la nan yon plonje gwo twou san fon nan sa ki fè sa a legim krusifèr merite pou yo makèt vedèt, ki te swiv pa ekspè-apwouve fason yo jwi.

Chou 101

Chou se yon veggie krisifèr ak yon dans, koupe-blan tèt li te ye tankou "lètkaye a" ki nan te fè leve nan dè santèn de ti flè soudevelope, dapre Iowa Depatman Sante. (Se konsa, "flè a" nan non li. Mind = kònen.) Pandan ke varyete nan blan ki pi komen, genyen tou zoranj, vèt, ak koulè wouj violèt chou, dapre rejim alimantè ki anrejistre Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Kòm yon legim krusifè, chou flè gen rapò ak chou, jèrm Brussels, navèt, kolye, chou frize, ak bwokoli - tout sa yo fè pati nan Brassicaceae fanmi, selon Mayo Klinik Sistèm Sante a.

Reyalite Nitrisyon Chou flè

Gen yon rezon ki fè chou te vin tounen yon sansasyon makèt pratikman lannwit lan: li se AF nourisan. Seryezman, li gen anpil eleman nitritif, mineral, ak vitamin, tankou riboflavin, niacin, ak vitamin C. Li gen anpil tou nan antioksidan, gras a vitamin C li yo ak karotenoid (aka pigman plant ki tounen vitamin A nan kò a).

Men, isit la nan sa ki fè chou ak li yo Brassicaceae fam tèlman inik: Yo rich nan glikozinolat, konpoze ki gen souf ak pwopriyete antioksidan ki pisan, dapre rechèch ki te pibliye nan Prevansyon Nitrisyon ak Syans Manje. Konpoze yo, ki se sitou yo te jwenn nan legim krisifèr, tou sipòte dezentoksikasyon ak diminye enflamasyon nan kò a, di Aryn Doll R.D.N., dyetetisyen ki anrejistre ak Espesyalis Edikasyon Nitrisyon nan Natural Grocers. (BTW, "dezentoksikasyon" nan kontèks sa a refere a fè konpoze potansyèlman danjere, tankou karsinojèn, mwens toksik. Glukosinolat jwe yon wòl nan deklanche anzim yo dezentoksikasyon ki nesesè yo fè sa rive, dapre yon revizyon 2015.)

Isit la nan pwofil la nitrisyonèl nan yon tas chou anvan tout koreksyon (~ 107 gram), dapre Etazini Depatman Agrikilti:

• 27 kalori
• 2 gram pwoteyin
• 1 gram grès
• 5 gram idrat kabòn
• 2 gram fib
• 2 gram sik

Benefis Sante nan Chou

Avèk pakèt eleman nitritif esansyèl li yo, chou se yon legim fou ki an sante. Devan yo, benefis sante yo nan chou, selon dyetetist ak rechèch syantifik.

Ankouraje dijesyon an sante

Legim yo se kèk nan pi bon sous fib, ak 2 gram pou chak tas, chou pa diferan. Sa a se yon gwo nouvèl pou aparèy gastwoentestinal ou, kòm "fib sipòte sante dijestif pa kenbe entesten regilye," di Bansari Acharya R.D.N., yon nitrisyonis rejim alimantè rejim nan Food Love. Chou gen tou de fib idrosolubl ak ensolubl, ajoute poupe, menm si li nan patikilyèman moun rich nan fib ensolubl, ki pa fonn nan dlo. "Ou ka panse a fib ensolubl kòm yon bale ki bale nan aparèy dijestif ou a kenbe manje ak dechè deplase," li te eksplike. "Li ajoute esansyèl nan poupou, ki sipòte mobilite ak regilarite." Sou bò baskile, fib idrosolubl fè fonn nan dlo, kreye yon sibstans ki tankou jèl ki ralanti dijesyon epi kenbe ou plen. (Ki gen rapò: Benefis sa yo nan Fib fè li eleman nitritif ki pi enpòtan nan rejim alimantè ou)

Ka diminye risk kansè

Paske yo ap plen ak bon-pou-ou eleman nitritif, chou ak lòt legim krusifèr yo kounye a yo te etidye pou pwopriyete potansyèl anti-kansè yo, dapre Enstiti Nasyonal Kansè. Chou, an patikilye, gen yon "konsantrasyon rich nan konpoze antioksidan, ki gen ladan vitamin C, beta-karotèn, ak fitonutriman tankou quercetin ak kaempferol," di poupe. (Rapèl rapid: antioksidan netralize radikal gratis, aka molekil danjere ki ka ogmante estrès oksidatif - e konsa, ogmante risk pou maladi kwonik ak kansè - lè yo akimile epi soti nan kontwòl.)

Tout glikozinolat yo nan legim krisifè yo ka bay yon koutmen tou. Lè ou prepare (sa vle di koupe, chalè), moulen, epi finalman dijere chou, pou egzanp, glikozinolat yo dekonpoze an konpoze tankou indoles ak izotiyosyanat - tou de nan yo ki te jwenn yo anpeche devlopman nan kansè nan rat ak sourit, selon NCI la. Ki sa ki nan plis, yon sèl kalite isothiocyanate (sulforaphane) te montre yo anpeche miltiplikasyon nan selil kansè nan ovè nan yon etid laboratwa 2018 ak nan selil kansè nan kolon nan yon etid laboratwa 2020. Sepandan, plis etid sou moun yo nesesè. (Fun reyalite: jèrm bwokoli yo tou rich nan sulforaphane.)

Ankouraje sante nè

Lè li rive benefis sante nan chou, ou pa ka bliye sou nivo segondè li yo nan kolin, yon eleman nitritif esansyèl ki ede sèvo ou ak sistèm nève kontwole memwa, atitid, ak kontwòl nan misk, pami lòt fonksyon, dapre Enstiti Nasyonal yo. nan Sante. Kolin konsidere tou kòm yon "blòk esansyèl nan asetilkolin, yon selil nè chimik mesaje itilize pou kominike youn ak lòt," eksplike Northrop. Asetilkolin enpòtan anpil pou memwa ak koyisyon - tèlman bagay, an reyalite, ke "nivo ki ba yo te asosye ak maladi alzayme a," di Northrop (ak NIH a, pou pwoblèm sa a).

Sulforaphane gen do ou nan depatman sa a, tou. Efè antioksidan ak anti-enflamatwa konpoze kansè-batay la ka ralanti devlopman nan maladi neurodegenerative, ki gen ladan maladi alzayme a, maladi Parkinson la, ak paralezit miltip, dapre yon revizyon 2019 nan la. Ewopeyen Journal of famakoloji. Ki sa ki nan plis, yon atik 2019 nan Sikilasyon nan sèvo sijere tou ke sulforaphane ka ankouraje nerojenèz oswa kwasans selil nè, plis pwoteje sistèm nève ou.

Ede pèdi pwa ak Jesyon

Lè yo itilize nan plas manje ki gen anpil kalori - tankou, di, kwout tat nan yon kich - chou ka ede ou pèdi ak / oswa jere pwa. ICYMI pi wo a, yon tas chou kri gen sèlman 27 kalori, kidonk fè li yon gwan distribisyon "ranplasan pou pi wo kalori, ki pi wo manje idrat kabòn tankou diri oswa pòmdetè kraze," di poupe.Men, lè ou sub li pou yon glusid senp (panse: diri chou olye de diri blan), ou ka diminye kantite total kalori ou konsome pandan tout jounen an pandan y ap toujou rete satisfè, eksplike Acharya. Fib la nan chou ka "ogmante santi a sasyete ak plenite pou peryòd tan ki pi long," li te ajoute, sa ki ka kontwole apeti ou pandan tout jounen an. (Gade tou: 12 ti goute Healthy pou pèdi pwa, Dapre dyetetist)

Lè sa a, gen kontni enpresyonan dlo chou a. An reyalite, apeprè 92 pousan nan legim krisifèr a se H2O. Kòm ou pwobableman konnen, yon pati enpòtan nan jesyon pwa siksè kenbe ase konsomasyon dlo - epi yo te ke pi fò nan pwa li yo se dlo, chou ka ede ak objektif reyinyon yo.

Risk potansyèl de Chou flè

Legim popilè a pa ka pou tout moun. Legim krusifè yo gen yon sik konplèks ki rele rafinoz ki difisil pou kèk moun dijere, dapre Harvard Health Publishing. Sa ka lakòz "twòp gaz ak gonfleman, kidonk moun ki gen sistèm dijestif sansib oswa ki gen tandans pou gaz ta dwe limite kantite chou yo manje, espesyalman nan fòm anvan tout koreksyon li yo ak fèmen nan dòmi," eksplike Acharya. Legim krusifè yo genyen tou konpoze goitrogenic "oswa sibstans ki entèfere ak fonksyon tiwoyid," di Doll. Kontni goitrogen an pi wo nan chou kri anvan tout koreksyon, kidonk si ou gen yon maladi tiwoyid, Doll sijere bouyi oswa vapè veggie a diminye konpoze sa yo. Pa gen enkyetid nan vant oswa tiwoyid? Kontinye ak chow desann.

Ki jan yo chwazi, prepare, ak manje chou

"Fason ki pi komen yo achte chou se fre nan seksyon an pwodui oswa kòm flè jele nan seksyon frizè a," di Northrop. Lè w ap achte kalite fre a, gade pou yon tèt fèm, koupe-blan ak florè ki byen chaje; fèy yo ta dwe etid ak vèt klere, selon Mayo Klinik Sistèm Sante a. Florèt ki lach, tach mawon mou, ak fèy jòn se tout siy ou ta dwe chwazi yon lòt tèt chou.

Chou ap kontinye gen yon ~ moman ~, se konsa magazen makèt ou a gen anpil chans debòde ak pwodwi chou prepare. Ou ka jwenn "chou kraze ki sanble ak pòmdetè kraze ak chou rich ki itilize kòm yon ranplasan pou diri," di Northrop. Genyen tou kwout pitza chou, krèp chou, ak farin gluten-gratis ki fèt ak chou cheche, li ajoute - e sa jis grate sifas la. Apre sa, gen chou nan bwat ak marinated, aka escabeche, nòt Northrop. "Chwa ki pi nourisan, sepandan, se chou fre oswa nan frizè," li te di. Men, si ou ta renmen eseye pwodwi chou ki pakè, "pran prekosyon ak aditif nesesè oswa préservatifs, epi gade soti pou depase sodyòm," avèti Northrop.

Lakay ou, koupe chou fre fasil: Mete li sou yon tablo koupe, florè fè fas a. Koupe dwat desann nan mitan an (longè), Lè sa a, mete bò plat la nan chak mwatye sou tablo a. Tranch desann sant chak pou kreye kat moso. Apre sa, koupe tij yo nan yon ang - konsantre sou tach yo kote florè yo satisfè tij la - Lè sa a, menen apa florè yo chou ak men ou. Majik. (Ki gen rapò: Caulilini se sou yo dwe pi renmen ou nouvo legim)

Florè yo separe pral dire apeprè kat jou nan frijidè a, dapre Mayo Klinik Sistèm Sante a, men ou pral vle lanse yo apre sa. (Tèt antye ta dwe dire kat a sèt jou.) Ou ka manje chou kri oswa kwit atravè vapeur, bouyi, torréfaction, oswa sote; ou pral konnen li kwit lè li kroustiyan ankò sansib. (Chache prezève pi fò eleman nitritif yo? Vapè se pi bon chwa a, di Doll.)

Si ou pare yo rantre nan Angoman nan chou, eseye ide sa yo bon gou pou manje chou:

Kòm yon plat griye. "Eseye griye yon tèt antye nan chou pou yon repa vejetaryen bon gou," sijere Northrop. Tranch fèy yo ak tij difisil, asire w ke ou kenbe florè yo entak. Bwose ak lwil oliv, ajoute epis santi bon, ak boukannen (koupe bò fè fas a desann) pou 30 a 40 minit nan 400 degre Farennayt. Pou yon vèsyon dwèt-zanmitay, boukannen flè chou nan 450 degre Farennayt pou 20 minit ak pè ak sòs pi renmen ou tranpe.

Nan yon Curry. "Kouman manje nan cuisine Endyen, Curry chou ka marye ak lòt legim tankou pwa ak pòmdetè," di Acharya. Li souvan sèvi ak pen (sa vle di roti oswa naan) ak / oswa diri, li ajoute.

Nan yon soup. Flè chou vin ekstrèmman krèm lè kwit ak melanje, ki fè yo pafè pou plant ki baze sou "krèm" soup. Sa a limyè soup chou pòmdetè kwit, pou egzanp, se ekstrèmman rich ak satisfè.

Kòm diri. Pou kenbe li senp, achte diri chou - sa vle di Nature's Earthly Choice Chou Rice, $ 20 pou 6 sak, instacart.com - nan magazen an. "Ou ka sèvi ak yon processeur manje tou pou batman chou a jiskaske li sanble grenn diri," di Northrop. Pare li ak yon antre, sèvi ak li nan plas oswa diri nan yon brase-fri oswa Curry plat, oswa fè yon anpenpan Risotto-enspire plat. Men ki jan: Kwit diri chou a ak lay ak lwil oliv nan bouyon legim jiskaske li mou ak krèm, apeprè 10 minit, eksplike Northrop. Melanje nan parmesan, sezon ak sèl ak pwav, ak tèt ak siboulèt oswa pèsi pou yon repa dekadans.

Kòm zèl Buffalo. Aperitif sa a tèlman popilè ke ou ka jwenn li nan seksyon nan frizè nan magazen ki pi makèt. Eseye: Wholly Veggie! Zèl chou Buffalo jele, $ 6, target.com. Oswa fè l 'nan kay pa lanse florè chou nan sòs Buffalo ak torréfaction pou 25 minit nan 375 degre Farennayt. "Sèvi ak baton seleri," rekòmande Northrop, oswa eseye li ak yon abiye ranch kajou ki baze sou.

Nan yon smoothie. Li ka son etranj, men li aktyèlman ap travay. Melanje florè chou jele ak yon fwi dous tankou frèz oswa mango, epi ou pa pral menm kapab gou legim la. Eseye smoothie chou frèz sa a, ranpli ak bè zanmann ak siwo myèl.

Revizyon pou