Ki jan pou fè pou evite mank de eleman nitritif nan rejim alimantè a vejetaryen

Kontan

• Kalsyòm
• Fè
• Omega 3
• B12 vitamin
• Vitamin D.
• Ki sa ki yon vejetaryen pa ta dwe manje
• Komen pwoblèm rejim vejetaryen

Pou evite nenpòt ki kalite malnitrisyon lè ou asepte rejim alimantè vejetaryen an, ou ta dwe ogmante varyete manje ki konsome epi sèvi ak estrateji tankou konsome legim ki rich an fè ansanm ak manje ki se sous vitamin C, tankou zoranj, tankou vitamin sa a ogmante absòpsyon an nan fè nan kò a.

An jeneral, vejetaryen yo ta dwe okouran de konsomasyon nan kalsyòm, fè, omega-3, vitamin B12 ak vitamin D, menm jan yo se eleman nitritif ki prezan sitou nan manje ki gen orijin bèt. Anplis de sa, rejim alimantè a kapab tou complétée nan konsomasyon nan ledven nitrisyonèl, ki se moun rich nan pwoteyin, fib, vitamin B ak mineral.

Isit la yo se eleman nitritif prensipal yo dwe fè atansyon nan rejim alimantè a ak ki kote yo jwenn yo nan manje ki gen orijin plant:

Kalsyòm

Kalsyòm ka jwenn nan lèt bèf ak dérivés li yo, osi byen ke nan lèt legim, tankou soya ak nwa, rich ak kalsyòm, epi li nesesè pou tcheke enfòmasyon sa yo sou etikèt la.

Anplis de sa, eleman nitritif sa a prezan nan legim vèt tankou chou frize, bwokoli ak kalalou, fwi sèk, nwa, nwaye, nwa, nwazèt, pwa, chich, plant soya, tofou, pwa ak lantiy.

Fè

Pou satisfè bezwen fè, rejim alimantè vejetaryen an ta dwe rich nan legim vèt fonse, tankou chou fri, fwi sèk, grenn tankou joumou ak wowoli, lantiy, chich, plant soya ak tofou.

Anplis de sa, li enpòtan pou konsome manje ki rich nan vitamin C, tankou zoranj, anana ak acerola, nan menm repa ki gen manje ki gen fè, tankou sa a ogmante absòpsyon nan fè nan trip la. Gade plis konsèy sou Kisa yon vejetaryen ta dwe manje pou anpeche anemi.

Omega 3

Nan manje ki gen orijin plant, sous prensipal la nan omega-3 se lwil pye koton swa, epi ou ta dwe konsome 1 ti kiyè nan lwil sa a pou chak jou pou timoun ak granmoun, 2 ti kiyè luil pou fanm ansent ak bay tete.

Anplis de sa, eleman nitritif sa a ka jwenn tou nan grenn chia ak fwi lwil oliv, tankou nwa ak chatèy.

B12 vitamin

Sa a vitamin yo jwenn sitou nan manje bèt, tankou pwason, fwa ak kè, epi li nesesè pou vejetaryen yo pran vitamin B12 sipleman satisfè bezwen yo.

Vitamin D.

Sous prensipal yo nan vitamin sa a nan manje yo se pwason ak ze, men pi fò nan vitamin D ki nesesè nan kò a pwodui nan ekspoze a limyè solèy la sou po an.

Se konsa, yo gen yon bon pwodiksyon, ou ta dwe nan solèy la pou 15 minit a 1 èdtan nan yon jounen, san yo pa itilize krèm pwotèj kont solèy. Gade ki jan yo bronze efektivman yo pwodwi Vitamin D.

Ki sa ki yon vejetaryen pa ta dwe manje

Komen pwoblèm rejim vejetaryen

Anplis de sa nan fè atansyon ak kèk eleman nitritif, li enpòtan tou yo dwe okouran de konsomasyon an twòp nan idrat kabòn nan rejim alimantè a vejetaryen, kòm li se moun rich nan farin frans, pòmdetè, pasta, grenn tankou diri ak Chinwa, grenn ak legum tankou pwa ak plant soya.

Idrat kabòn twòp ak bagay dous nan rejim alimantè a ak manje trete ka mennen nan pran pwa ak pwoblèm tankou dyabèt ak grès nan fwa.

Anplis de sa, li enpòtan tou pou mete aksan sou bezwen pou konsome omwen 2 lit dlo chak jou, menm jan manje plant yo rich nan fib, sa ki ka lakòz konstipasyon ak doulè nan vant lè konsomasyon dlo a pa ase.

Pou aprann plis sou fòm sa a, gade tou:

• Rejim segondè pwoteyin pou vejetaryen
• Avantaj ak dezavantaj pou yo te vejetaryen