4 Non-Weights Trapezius Egzèsis

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• 1. Zepòl lam peze
• 2. Osman
• 3. ranje dwat
• 4. Pushup
• Èske li posib pou blese trapezius mwen an?
• Anba liy

Apèsi sou lekòl la

Èske w te janm mande poukisa bòs mason kò yo gen tandans gen koube, kou skulte?

Se paske yo te travay anpil trapèz yo, yon gwo misk ki gen fòm stingray. Trapezius la kòmanse dwa anba zo bwa tèt la, kouri desann kou a ak atravè zepòl yo, ak Lè sa a, kontinye desann kolòn vètebral la nan yon fòm "V".

Trapezius la travay estabilize zepòl ou ak do anwo. Gzèsis ka pa pou ou, men pou kenbe bon pwèstans epi evite doulè nan do, li enpòtan pou kenbe trapèz la fò.

Nou te pale ak de ekspè yo aprann kèk fason fasil nan travay trapezius ou, si ou se yon regilye nan jimnastik la oswa pito travay soti nan chanm k ap viv ou.

Dr Matthew Gammons se yon doktè premye swen espò medikaman nan klinik òtopedik Vermont ak dezyèm vis prezidan nan Sosyete Ameriken an pou Medsin Espò.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS se yon fizyològ pèfòmans, chèchè espò ak syans egzèsis, ak direktè egzekitif Asosyasyon Pèfòmans Entènasyonal Tenis la.

Isit la yo se kat egzèsis yo rekòmande kenbe trapèz ou fò.

1. Zepòl lam peze

"Sòf si ou se yon bodibwilde ap eseye jwenn yon gwo trapèz, ou bezwen egzèsis ede trapèz la fè travay li byen, estabilize zepòl la ak anwo do," Gammons di.

Peze lam zepòl la se yon fason fasil pou fè sa.

1. Kanpe ak bon pwèstans.
2. Dousman peze lam zepòl yo ansanm epi kenbe pou 3 segonn.
3. Dousman lage lam zepòl yo tounen nan pozisyon rilaks yo.
4. Egzèsis sa a kapab fèt tou lè l sèvi avèk câbles, yon bann rezistans, oswa kenbe bra ou soti devan nan yon pozisyon pòs objektif.

2. Osman

Osman senp yo se yon lòt lwen kenbe trapèz ou fò. "Osman a trè komen epi fasil pou aplike, epi li youn nan pi bon egzèsis pou aktive trapèz la," Kovacs di. Pou yon defi te ajoute, fè egzèsis sa a ak pwa nan men ou.

1. Leve kanpe ak bon pwèstans.
2. Leve zepòl ou kòm yon wo ou ka jwenn yo, tankou si eseye manyen zòrèy ou ak zepòl ou.
3. Kenbe pou yon konte de.
4. Lage yo tounen nan pozisyon rilaks yo.
5. Repete 20 fwa.

3. ranje dwat

Sa a se yon egzèsis popilè pou ranfòse trapèz la. Ou ka eseye sa tou ak altèr oswa yon altèr nan men ou.

1. Leve kanpe dwat.
2. Avèk pwen ou sere, rale moute pwen ou kòm yon wo ou kapab pandan y ap koube koud ou, kenbe men ou fèmen nan devan an nan kò ou.
3. Kenbe pou yon konte de.
4. Lage bra ou tounen nan yon pozisyon rilaks, pwen toujou sere.
5. Repete 20 fwa.

4. Pushup

Gen kèk varyasyon diferan nan pushup la. Èske vèsyon ki pi fasil pou ou: Yon pushup estanda, yon pushup pandan y ap ajenou sou planche a, oswa yon pushup kanpe kont yon miray.

1. Mete men ou plat sou planche a oswa sou miray la.
2. Bese kò ou nan direksyon men ou pandan w ap kenbe do ou dwat ak vant ou sere. Pa kite tèt ou tonbe; kenbe kou ou nan liy ak rès la nan kolòn vètebral ou.
3. Bese kò ou jiskaske ou fèmen nan etaj la oswa miray la, ak Lè sa a, pouse tounen nan yon pozisyon mache dwat. Respire jan ou desann ak rann souf jan ou pouse leve.

Kle a ak pushup la se nan "reyèlman konsantre sou pouse zepòl yo ansanm" pandan egzèsis la, Gammons di. "Fè mitan ou ak pi ba trapezius travay fè travay la."

Èske li posib pou blese trapezius mwen an?

Chire oswa tension trapèz la pa rive trè souvan, Kovacs di. Li anjeneral sèlman k ap pase kulturist ki eseye travay trapèz la ak pwa twòp.

"Yon lòt kalite aksidan ta dwe lè w ap fòse rezistans nan yon direksyon epi ou deplase trè vit nan direksyon opoze a, tankou ak fòs yo friksyon ki detanzantan rive nan yon aksidan egi, vyolan," li te ajoute.

Sa ka rive nan yon aksidan otomobil oswa linemen ki fè kolizyon lè y ap jwe foutbòl ameriken.

Gammons nòt ke, menm jan ak nenpòt ki fè egzèsis, ou ta dwe kòmanse dousman lè w ap travay trapèz ou. Pa twòp li.

Anba liy

Yon trapèz an sante se pa sèlman pou anfòm nan anfòm la.

Fanm ansent yo souvan ap lite ak yon sant gravite chanje ki rale yo pi devan, se konsa yo bezwen yon trapèz fò ede balanse yo tounen.

Granmoun aje yo ka benefisye tou de gen yon misk fò trapèz pou ede ak nenpòt defi balanse.

"Lè pifò moun panse a trapezius a, yo panse a ki gen matirite nan misk kou bodibwilde a," Kovacs di. "Men, li fè pi plis pase kontwòl mouvman kou. Nan misk la trè enpòtan lè davwa ke yon bagay moute sou tè a oswa leve anyen. "

Sonje byen: Lè w ap fè nenpòt egzèsis, asire w ke ou itilize fòm apwopriye. Si ou pa sèten, tanpri konsilte yon antrenè pèsonèl oswa lòt pwofesyonèl fizik.