Ki sa ki Mizuna? Tout bagay sou sa a inik, vèt vèt

Kontan

• Kalite mizuna
• Benefis sante potansyèl yo
• Trè nourisan
• Rich nan antioksidan
• Ekselan sous vitamin K
• Bon sous vitamin C
• Gen konpoze pwisan kansè-batay
• Ka pwoteje sante zye
• Enkonvenyan posib
• Ki jan yo ajoute mizuna nan rejim alimantè ou
• Liy anba la

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) se yon legim vèt vèt ki nan natif natal nan Azi de Lès (1).

Li refere tou kòm vèt moutad Japonè, moutad Spider, oswa konya (1).

Pati nan la Brassica genus, mizuna ki gen rapò ak lòt legim krusifèr, ki gen ladan bwokoli, chou, chou frize, ak jèrm Brussels.

Li te gen vèt fonse, fèy krante ak tij mens ak yon peppery, gou yon ti kras anmè kou fièl. Pandan ke souvan grandi pou melanje sòs salad komèsyal, li kapab tou jwi kwit oswa marinated.

Atik sa a revize varyete ki pi komen nan mizuna, osi byen ke benefis li yo ak itilizasyon.

Kalite mizuna

Enteresan, mizuna se youn nan jis kèk legim grandi nan espas kòm yon pati nan yon eksperyans sou Estasyon Espas Entènasyonal ().

Li jeneralman fasil pou kiltive paske li gen yon sezon long k ap grandi epi li byen nan tanperati ki pi frèt.

Kounye a, yo te idantifye 16 varyete mizuna, ki varye nan koulè ak teksti. Men sa yo enkli bagay sa yo (3):

• Kyona. Varyete sa a gen kreyon-mens, aksyon blan ak fèy pwofondman krante.
• Komatsuna. Kalite sa a gen vèt fonse, fèy awondi e li te devlope pou li pi rezistan a chalè ak maladi.
• Wouj Komatsuna. Li sanble ak Komatsuna men ak fèy mawon.
• Kontan Rich. Petèt pi inik la, kalite sa a se vèt fonse ak pwodui florèt ki sanble ak tèt Miniature nan bwokoli.
• Vitamin Green. Varyete sa a gen gwo fèy vèt epi li pi rezistan nan tanperati tou de cho ak frèt.

Kèlkeswa kalite a, mizuna se moun rich nan eleman nitritif ak fè pou yon topping punchy sou sòs salad ou oswa sandwich.

Gen 16 varyete mizuna ki varye nan koulè ak teksti. Gen kèk ki pi byen adapte yo ak tanperati ekstrèm.

Benefis sante potansyèl yo

Genyen kounye a rechèch limite sou benefis espesifik yo nan mizuna. Men, eleman nitritif endividyèl li yo - ak legim brassica an jeneral - yo te asosye avèk benefis sante anpil.

Trè nourisan

Tankou chou frize, mizuna ba nan kalori, men li gen anpil vitamin ak mineral, tankou vitamin A, C, ak K.

De tas (85 gram) nan mizuna anvan tout koreksyon bay (, 5):

• Kalori: 21
• Pwoteyin: 2 gram
• Glusid: 3 gram
• Fibre: 1 gram
• Vitamin A: 222% nan DV la
• Vitamin C: 12% nan DV la
• Vitamin K: plis pase 100% nan DV la
• Kalsyòm: 12% nan DV la
• Fè: 6% nan DV la

Sa a vèt vèt se patikilyèman wo nan vitamin A, ki enpòtan pou kenbe vizyon an sante ak yon sistèm iminitè fò (,).

Rich nan antioksidan

Tankou anpil lòt legim krisifèr, mizuna se yon sous rich nan antioksidan, ki pwoteje selil ou kont domaj nan molekil enstab yo rele radikal gratis.

Nivo twòp nan radikal gratis ka lakòz estrès oksidatif ak ogmante risk ou nan kondisyon tankou dyabèt tip 2, maladi kè, alzayme a, kansè, ak atrit rimatoyid (,).

Mizuna gen plizyè antioksidan, ki gen ladan (,):

• Kaempferol. Etid tès-tib revele ke sa a konpoze flavonoid gen pwisan anti-enflamatwa ak efè antikanse (,).
• Quercetin. Yon pigman natirèl nan anpil fwi ak legim, quercetin te montre yo montre fò pwopriyete anti-enflamatwa ().
• Beta karotèn. Gwoup sa a nan antioksidan ka ankouraje sante kè ak je, menm jan tou pwoteje kont kansè sèten ().

Tout menm bagay la, se rechèch espesifik ki nesesè sou mizuna tèt li.

Ekselan sous vitamin K

Menm jan ak lòt fèy vèt, mizuna gen anpil vitamin K. An reyalite, 2 tas (85 gram) nan plant sa a savoureuse pake plis pase 100% nan DV a (5).

Vitamin K pi byen li te ye pou wòl li nan kayo san ak sante zo.

Li ede jenere pwoteyin ki enplike nan kayo, ki limite senyen nan koupe oswa boul ().

Anplis de sa, vitamin K patisipe nan fòmasyon zo nan ede jere depo kalsyòm nan kò ou, diminye lanmò osteoblast (selil ki responsab pou kwasans zo), ak eksprime plis jèn zo ki gen rapò ak sante ().

Kèk etid sijere ke vitamin K deficiency ka ogmante risk pou ou nan maladi osteyopowoz la, yon kondisyon ki febli zo ou ak ogmante risk ou nan ka zo kase ().

Bon sous vitamin C

Mizuna se yon sous etonan bon nan vitamin C, ofri 13% nan DV a nan jis 2 tas anvan tout koreksyon (85 gram) ().

Vitamin sa a se yon antioksidan pwisan ak plizyè benefis, tankou sipòte sistèm iminitè ou, ankouraje fòmasyon kolagen an, ak amelyore absòpsyon fè (,,).

Ki sa ki nan plis, yon analiz de 15 syans lye alimantasyon ki wo nan vitamin C a yon 16% redwi risk pou yo maladi kè, konpare ak rejim ki ba nan vitamin sa a ().

Kenbe nan tèt ou ke etid nan lòt brassica montre ke yon kantite siyifikatif nan vitamin C pèdi pandan kwit manje. Pandan ke rechèch pa te egzamine mizuna espesyalman, lè l sèvi avèk pi kout fwa pou kwit manje epi yo pa bouyi nan dlo ka ede w kenbe plis nan sa a vitamin (,).

Gen konpoze pwisan kansè-batay

Mizuna bay antioksidan ki montre yo gen efè antikanse.

An patikilye, kontni kaempferol li yo ka pwoteje kont maladi sa a - ak etid tès-tib menm sonje ke konpoze sa a ka ede tretman kansè (,,).

Rechèch revele tou ke legim krusifèr tankou mizuna ka siyifikativman diminye risk kansè ou. Sepandan, etid nan imen yo te obsève rezilta melanje (,).

Pandan ke rezilta sa yo pwomèt, yo bezwen plis rechèch imen.

Ka pwoteje sante zye

Mizuna gen anpil lutein ak zeaxanthin, de antioksidan enpòtan pou sante je ().

Konpoze sa yo yo te montre pwoteje retin ou kont domaj oksidatif ak filtre soti potansyèlman danjere limyè ble ().

Kòm yon rezilta, yo ka pwoteje kont koripsyon laj ki gen rapò ak koripsyon (ARMD), ki se kòz ki mennen nan avèg atravè lemond (,,).

Anplis de sa, lutein ak zeaxanthin yo asosye avèk yon risk diminye nan katarak ak retinopati dyabetik, de kondisyon ki ka domaje vizyon ou (,).

Mizuna se yon legim vèt vèt ki ba nan kalori men ki gen anpil antioksidan ak plizyè vitamin enpòtan - espesyalman A, C, ak K. Li ka ranfòse je, zo, ak sante iminitè, pami lòt benefis yo.

Enkonvenyan posib

Malgre ke rechèch limite, mizuna pa asosye avèk okenn efè segondè grav.

Sepandan, manje twòp ka poze pwoblèm sante pou moun ki gen alèji legim brassica ().

Akòz kontni vitamin K segondè li yo, mizuna ka entèfere ak medikaman san-eklèsi, tankou Warfarin. Se poutèt sa, si w ap sou antikoagulan san, ou ta dwe pale ak founisè swen sante ou anvan ou ogmante konsomasyon ou nan manje ki rich nan vitamin K ().

Mizuna gen ladan tou oksalat, ki ka lakòz wòch ren nan kèk moun si konsome nan kantite lajan segondè. Si ou se tendans pyè nan ren, ou ka vle limite konsomasyon ou ().

Manje mizuna an sekirite pou pifò moun. Sepandan, gwo kantite ka deklanche efè segondè nan moun ki pran antikoagulan san oswa ki gen yon gwo risk nan wòch ren.

Ki jan yo ajoute mizuna nan rejim alimantè ou

Souvan dekri tankou yon melanj ant rokèt ak vèt moutad, mizuna gen yon gou yon ti kras anmè kou fièl, peppery ki ajoute yon kout pyen sibtil nan asyèt kri ak kwit.

Mizuna ka itilize kri nan salad. An reyalite, ou ka menm te manje l 'anvan, menm jan li nan souvan ajoute nan melanje sòs salad pake.

Li kapab tou jwi kwit pa ajoute li nan brase-Fries, asyèt pasta, pitza, ak soup. Ou ka menm jan an tou marinated li pou itilize kòm yon kondiman sou sandwich oswa bòl grenn jaden.

Kit ou achte li nan mache yon kiltivatè oswa makèt lokal ou a, fre mizuna yo ta dwe estoke nan yon sache plastik nan tiwa a crisper nan frijidè ou. Mete yon sèvyèt papye nan sak la ka ede trase nenpòt imidite depase ki ta ka lakòz li gate.

Asire ou ke ou rense fèy yo byen pou lave tout pousyè tè oswa debri anvan ou manje li.

Placible, gou pwav Mizuna fè li gwo pou pasta, pitza, soup, ak brase-Fries. Li nan manjab anvan tout koreksyon oswa kwit men yo ta dwe toujou lave davans.

Liy anba la

Mizuna se yon vèt vèt ki ba nan kalori, men ki gen anpil vitamin enpòtan ak antioksidan.

Li ka bay plizyè benefis sante, tankou zo amelyore, iminitè, ak sante je - e menm efè antikanse.

Pandan ke mache kiltivatè lokal ou a ka pote l ', ou ka jwenn li tou nan magazen makèt Azyatik.

Tout moun nan tout, mizuna se yon fason ki senp epi nourisan ajoute yon pòp nan gou nan sòs salad pwochen ou oswa brase-fri.