Mikronutriman: Kalite, Fonksyon, Benefis ak Plis

Kontan

• Ki sa ki mikronutriman?
• Kalite ak fonksyon mikronutriman
• Vitamin Dlo-idrosolubl
• Vitamin grès-idrosolubl
• Makromineral
• Trase Mineral
• Benefis Sante nan mikronutriman
• Defisyans mikronutriman ak toksisite
• Defisyans
• Toksisite
• Sipleman mikronutriman
• Liy anba la

Mikronutriman yo se youn nan pi gwo gwoup eleman nitritif kò ou bezwen. Gen ladan yo vitamin ak mineral.

Vitamin yo nesesè pou pwodiksyon enèji, fonksyon iminitè, kayo san ak lòt fonksyon. Pandan se tan, mineral jwe yon wòl enpòtan nan kwasans, sante zo, balans likid ak plizyè lòt pwosesis.

Atik sa a bay yon BECA detaye sou mikronutriman, fonksyon yo ak enplikasyon nan konsomasyon depase oswa deficiency.

Ki sa ki mikronutriman?

Tèm mikronutriman yo itilize pou dekri vitamin ak mineral an jeneral.

Macronutriman yo, nan lòt men an, gen ladan pwoteyin, grès ak idrat kabòn.

Kò ou bezwen pi piti kantite mikronutriman parapò ak makronutriman. Se poutèt sa yo make "mikwo."

Moun dwe jwenn mikronutriman nan manje depi kò ou pa ka pwodwi vitamin ak mineral - pou pati ki pi. Se poutèt sa yo ap refere tou kòm eleman nitritif esansyèl.

Vitamin yo se konpoze òganik ki fèt pa plant ak bèt ki ka kraze pa asid chalè, oswa lè. Nan lòt men an, mineral yo inòganik, egziste nan tè oswa dlo epi yo pa ka kraze.

Lè ou manje, ou konsome vitamin ki plant yo ak bèt yo te kreye oswa mineral yo yo absòbe.

Kontni an mikronutriman nan chak manje diferan, kidonk li pi bon yo manje yon varyete de manje yo ka resevwa ase vitamin ak mineral.

Yon konsomasyon adekwa nan tout mikronutriman nesesè pou sante optimal, tankou chak vitamin ak mineral gen yon wòl espesifik nan kò ou.

Vitamin ak mineral yo enpòtan anpil pou kwasans, fonksyon iminitè, devlopman nan sèvo ak anpil lòt fonksyon enpòtan (,,).

Tou depan de fonksyon yo, mikronutriman sèten tou jwe yon wòl nan anpeche ak batay maladi (,,).

Mikronutriman gen ladan vitamin ak mineral. Yo ap kritik pou plizyè fonksyon enpòtan nan kò ou epi yo dwe boule nan manje.

Kalite ak fonksyon mikronutriman

Vitamin ak mineral ka divize an kat kategori: vitamin idrosolubl, vitamin grès idrosolubl, makromineral ak mineral tras.

Kèlkeswa kalite, vitamin ak mineral yo absòbe nan fason ki sanble nan kò ou ak kominike nan anpil pwosesis.

Vitamin Dlo-idrosolubl

Pifò vitamin fonn nan dlo epi yo Se poutèt sa li te ye tankou dlo-idrosolubl. Yo pa fasil ki estoke nan kò ou epi pou yo jwenn wouj soti nan pipi lè boule nan depase.

Pandan ke chak vitamin dlo-idrosolubl gen yon wòl inik, fonksyon yo ki gen rapò.

Pou egzanp, pifò vitamin B aji kòm koenzim ki ede deklanche reyaksyon chimik enpòtan. Yon anpil nan reyaksyon sa yo nesesè pou pwodiksyon enèji.

Vitamin yo dlo-idrosolubl - ak kèk nan fonksyon yo - yo se:

• Vitamin B1 (tyamin): Ede konvèti eleman nitritif an enèji (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Nesesè pou pwodiksyon enèji, fonksyon selil ak metabolis grès (8).
• Vitamin B3 (niacin): Kondwi pwodiksyon enèji nan manje (9, 10).
• Vitamin B5 (asid pantotènik): Nesesè pou sentèz asid gra (11).
• Vitamin B6 (piridoksin): Ede kò ou lage sik nan idrat kabòn ki estoke pou enèji epi kreye globil wouj (12).
• Vitamin B7 (biyotin): Jwe yon wòl nan metabolis nan asid gra, asid amine ak glikoz (13).
• Vitamin B9 (folat): Enpòtan pou divizyon selil apwopriye (14).
• Vitamin B12 (kobalamin): Nesesè pou fòmasyon globil wouj ak bon sistèm nève ak fonksyon nan sèvo (15).
• Vitamin C (asid ascorbic): Obligatwa pou kreyasyon nerotransmeteur ak kolagen an, pwoteyin prensipal la nan po ou (16).

Kòm ou ka wè, vitamin idrosolubl jwe yon wòl enpòtan nan pwodwi enèji, men tou gen plizyè lòt fonksyon.

Depi vitamin sa yo pa estoke nan kò ou, li enpòtan pou jwenn ase nan yo nan manje.

Sous ak Rekòmandasyon alimantasyon dyetetik (RDAs) oswa konsomasyon apwopriye (AIs) nan dlo-idrosolubl vitamin yo se (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamin grès-idrosolubl

Vitamin grès-idrosolubl pa fonn nan dlo.

Yo ap pi byen absòbe lè boule ansanm ak yon sous grès. Apre konsomasyon, vitamin grès idrosolubl yo estoke nan fwa ou ak tisi gra pou itilizasyon nan lavni.

Non yo ak fonksyon nan vitamin grès idrosolubl yo se:

• Vitamin A: Nesesè pou vizyon apwopriye ak fonksyon ògàn (17).
• Vitamin D: Ankouraje bon fonksyon iminitè ak ede nan absòpsyon kalsyòm ak kwasans zo (18).
• Vitamin E: Ede fonksyon iminitè ak aji kòm yon antioksidan ki pwoteje selil yo kont domaj (19).
• Vitamin K: Obligatwa pou kayo san ak bon devlopman zo (20).

Sous ak konsomasyon rekòmande nan vitamin grès idrosolubl yo se (17, 18, 19, 20):

Makromineral

Macromineral yo bezwen nan pi gwo kantite pase mineral tras yo nan lòd yo fè wòl espesifik yo nan kò ou.

Macromineral yo ak kèk nan fonksyon yo se:

• Kalsyòm: Nesesè pou estrikti apwopriye ak fonksyon nan zo ak dan yo. Ede nan fonksyon nan misk ak kontraksyon veso sangen (21).
• Fosfò: Pati nan zo ak estrikti manbràn selilè (22).
• Manyezyòm: Ede ak plis pase 300 reyaksyon anzim, ki gen ladan règleman nan san presyon (23).
• Sodyòm: Elektwolit ki ede balans likid ak antretyen nan san presyon ().
• Klori: Souvan yo te jwenn nan konbinezon ak sodyòm. Ede kenbe balans likid epi li itilize pou fè ji dijestif (25).
• Potasyòm: Elektwolit ki kenbe estati likid nan selil yo epi ki ede ak transmisyon nè ak fonksyon nan misk (26).
• Souf: Pati nan tout tisi k ap viv ak genyen nan yo nan asid amine metyonin ak sistin ().

Sous ak konsomasyon rekòmande nan macromineral yo se (21, 22, 23,, 25, 26,):

Trase Mineral

Trase mineral yo bezwen nan pi piti kantite pase macromineral men yo toujou pèmèt fonksyon enpòtan nan kò ou.

Mineral tras yo ak kèk nan fonksyon yo se:

• Fè: Ede bay oksijèn nan misk ak ede nan kreyasyon òmòn sèten (28).
• Manganèz: Ede nan idrat kabòn, asid amine ak metabolis kolestewòl (29).
• Kuiv: Obligatwa pou fòmasyon tisi konjonktif, osi byen ke sèvo nòmal ak fonksyon sistèm nève (30).
• Zenk: Nesesè pou kwasans nòmal, fonksyon iminitè ak gerizon blesi (31).
• Yòd: Ede nan règleman tiwoyid (32).
• Fliyò: Nesesè pou devlopman zo ak dan (33).
• Selenyòm: Enpòtan pou sante tiwoyid, repwodiksyon ak defans kont domaj oksidatif (34).

Sous ak konsomasyon rekòmande nan mineral tras yo se (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikronutriman ka divize an kat gwoup - vitamin idrosolubl, vitamin grès idrosolubl, makromineral ak tras mineral. Fonksyon yo, sous manje ak konsomasyon rekòmande nan chak vitamin ak mineral varye.

Benefis Sante nan mikronutriman

Tout mikronutriman yo trè enpòtan pou fonksyone kòrèkteman.

Konsome yon kantite lajan adekwa nan vitamin yo diferan ak mineral se kle nan sante pi bon e yo ka menm ede goumen maladi yo.

Sa a se paske mikronutriman yo se yon pati nan prèske chak pwosesis nan kò ou. Anplis, sèten vitamin ak mineral ka aji kòm antioksidan.

Antioksidan ka pwoteje kont domaj selil ki te asosye avèk sèten maladi, tankou kansè, alzayme ak maladi kè (,,).

Pou egzanp, rechèch lye yon konsomasyon adekwa dyetetik nan vitamin A ak C ak yon risk ki pi ba nan kèk kalite kansè (,).

Lè w jwenn ase nan kèk vitamin ka ede tou anpeche maladi alzayme a. Yon revizyon nan sèt etid yo te jwenn ke konsomasyon adekwa dyetetik nan vitamin E, C ak A ki asosye avèk yon 24%, 17% ak 12% redwi risk pou yo devlope alzayme a, respektivman (,).

Sèten mineral ka jwe yon wòl tou pou anpeche ak konbat maladi yo.

Rechèch te lye nivo san ba Selenyòm nan yon pi gwo risk pou maladi kè. Yon revizyon nan syans obsèvasyonèl te jwenn ke risk pou maladi kè diminye pa 24% lè konsantrasyon san nan Selenyòm ogmante pa 50% ().

Anplis de sa, yon revizyon nan 22 etid remake ke konsomasyon adekwa kalsyòm diminye risk pou yo lanmò nan maladi kè ak tout lòt kòz ().

Etid sa yo sijere ke konsome ase nan tout mikronutriman - espesyalman moun ki gen pwopriyete antioksidan - bay ase benefis sante.

Sepandan, li klè si wi ou non konsome plis pase kantite lajan yo rekòmande nan sèten mikronutriman - swa nan manje oswa sipleman - ofri benefis adisyonèl (,).

Mikronutriman yo fè pati prèske tout pwosesis nan kò ou. Gen kèk menm aji kòm antioksidan. Akòz wòl enpòtan yo nan sante, yo ka pwoteje kont maladi.

Defisyans mikronutriman ak toksisite

Mikronutriman yo bezwen nan kantite lajan espesifik fè fonksyon inik yo nan kò ou.

Lè w jwenn twòp oswa twò piti nan yon vitamin oswa mineral ka mennen nan efè segondè negatif.

Defisyans

Pifò granmoun ki an sante ka jwenn yon kantite lajan ase nan mikronutriman nan yon rejim balanse, men gen kèk feblès eleman nitritif komen ki afekte sèten popilasyon.

Men sa yo enkli:

• Vitamin D: Apeprè 77% nan Ameriken yo ensufizant nan vitamin D, sitou akòz mank de ekspoze solèy ().
• Vitamin B12: Vejetalyen ak vejetaryen ka devlope vitamin B12 deficiency nan evite pwodwi bèt. Moun ki granmoun aje yo tou nan risk akòz absòpsyon diminye ak laj (,).
• Vitamin A: Rejim fanm ak timoun nan peyi devlope yo souvan manke bon jan vitamin A ().
• Fè: Defisyans nan mineral sa a komen nan mitan timoun lekòl matènèl, fanm règ ak vejetalyen (,).
• Kalsyòm: Fèmen a 22% ak 10% nan gason ak fanm plis pase 50, respektivman, pa jwenn ase kalsyòm ().

Siy yo, sentòm yo ak efè alontèm nan defisyans sa yo depann sou chak eleman nitritif, men yo ka prejidis nan fonksyone apwopriye nan kò ou ak sante optimal.

Toksisite

Toksisite mikronutriman yo mwens komen pase feblès yo.

Yo gen plis chans rive ak dòz gwo nan vitamin grès idrosolubl A, D, E ak K depi eleman nitritif sa yo ka estoke nan fwa ou ak tisi gra. Yo pa ka elimine nan kò ou tankou vitamin idrosolubl nan dlo.

Yon toksisite mikronutriman anjeneral devlope nan konplete ak kantite depase - raman nan sous manje. Siy ak sentòm toksisite yo varye selon eleman nitritif la.

Li enpòtan sonje ke konsomasyon twòp nan eleman nitritif sèten ka toujou danjere menm si li pa mennen nan sentòm toksisite klè.

Yon etid egzamine plis pase 18,000 moun ki gen yon gwo risk pou kansè nan poumon akòz fimen sot pase yo oswa ekspoze amyant. Gwoup entèvansyon an te resevwa de kalite vitamin A - 30 mg beta-karotèn ak 25,000 IU nan retinil palmitat yon jou ().

Pwosè a te kanpe devan orè lè gwoup entèvansyon an te montre 28% plis ka kansè nan poumon ak yon 17% pi gwo ensidans lanmò sou 11 ane konpare ak gwoup kontwòl la ().

Sipleman mikronutriman

Fason ki pi an sekirite ak pi efikas yo ka resevwa bon jan vitamin ak mineral konsomasyon parèt yo dwe soti nan sous manje (,).

Plis rechèch nesesè pou konprann konplètman efè alontèm toksisite ak sipleman.

Sepandan, moun ki nan risk pou feblès eleman nitritif espesifik ka benefisye de pran sipleman anba sipèvizyon yon doktè.

Si w enterese nan pran sipleman mikronutriman, gade pou pwodwi ki sètifye pa yon twazyèm pati. Sòf si yon founisè swen sante dirije lòt bagay, asire ou evite pwodwi ki gen dòz "super" oswa "mega" nan nenpòt eleman nitritif.

Depi kò ou mande pou mikronutriman nan kantite lajan espesifik, feblès ak sipli nan nenpòt eleman nitritif yon sèl ka mennen nan pwoblèm negatif. Si ou nan risk pou yon deficiency espesifik, pale ak doktè ou anvan ou kòmanse sipleman.

Liy anba la

Mikronutriman yo tèm refere a vitamin ak mineral, ki ka divize an macromineral, tras mineral ak dlo- ak vitamin grès-idrosolubl.

Vitamin yo bezwen pou pwodiksyon enèji, fonksyon iminitè, kayo san ak lòt fonksyon pandan mineral benefis kwasans, sante zo, balans likid ak lòt pwosesis.

Pou jwenn yon kantite lajan ase nan mikronutriman, vize pou yon rejim balanse ki gen yon varyete de manje.