Ki jan Melatonin ka ede w dòmi ak santi w pi byen

Kontan

• Ki sa ki Melatonin?
• Ki jan li fonksyone?
• Li ka ede ou tonbe nan dòmi
• Lòt benefis sante
• Ka sipòte sante je
• Ka ede trete maladi ilsè nan lestomak ak brûlures
• Ka diminye sentòm òrèy kònen / sonnen
• Ka ede ogmante nivo òmòn kwasans nan gason
• Ki jan yo pran Melatonin
• Sekirite ak efè segondè
• Melatonin ak alkòl
• Melatonin ak gwosès la
• Melatonin ak ti bebe
• Melatonin ak timoun yo
• Melatonin ak granmoun ki pi gran
• Liy anba la
• Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Apeprè 50-70 milyon Ameriken yo afekte pa move dòmi. An reyalite, selon kèk etid, jiska 30% nan granmoun nan Etazini yo rapòte ke yo dòmi pou mwens pase 6 èdtan chak swa. (,).

Malgre ke li nan yon pwoblèm komen, dòmi pòv ka gen konsekans grav.

Move dòmi ka diminye enèji ou, diminye pwodiktivite ou, epi ogmante risk pou maladi tankou tansyon wo ak dyabèt ().

Melatonin se yon òmòn ki di kò ou lè li lè pou tèt nan kabann. Li te tou vin yon sipleman popilè nan mitan moun ki gen difikilte yo tonbe nan dòmi.

Atik sa a eksplike ki jan Melatonin travay kòm byen ke sekirite li yo ak konbyen lajan yo pran.

Ki sa ki Melatonin?

Melatonin se yon òmòn ke kò ou fè natirèlman.

Li te pwodwi pa glann pineal nan sèvo a, men li la tou yo te jwenn nan lòt zòn, tankou je yo, mwèl zo, ak zantray ().

Li souvan rele "òmòn nan dòmi," kòm nivo segondè ka ede w tonbe nan dòmi.

Sepandan, Melatonin tèt li pa pral frape ou soti. Li tou senpleman pèmèt kò ou konnen ke li lannwit pou ou ka rilaks epi tonbe nan dòmi pi fasil ().

Sipleman Melatonin yo popilè nan mitan moun ki gen lensomni ak jè lag. Ou ka jwenn Melatonin nan anpil peyi san yon preskripsyon.

Melatonin se tou yon antioksidan pwisan, ki ka bay yon varyete de lòt benefis yo.

An reyalite, li ka ede:

• sipòte sante je
• trete maladi ilsè nan lestomak ak brûlures
• fasilite sentòm òrèy kònen / sonnen
• ogmante nivo òmòn kwasans nan gason

Melatonin se yon òmòn ki natirèlman fèt pa glann pineal la. Li ede ou tonbe nan dòmi pa kalme kò a anvan ou dòmi.

Ki jan li fonksyone?

Melatonin travay ansanm ak ritm sirkadyèn kò ou.

An tèm senp, ritm sirkadyèn lan se revèy entèn kò ou. Li pèmèt ou konnen lè li lè pou:

• dòmi
• reveye
• manje

Melatonin ede tou kontwole tanperati kò ou, tansyon ou, ak nivo kèk òmòn (,,).

Nivo Melatonin kòmanse monte nan kò ou lè li fè nwa deyò, siyal nan kò ou ke li lè yo dòmi ().

Li tou mare reseptè nan kò a epi li ka ede w detann ou.

Pou egzanp, Melatonin mare reseptè nan sèvo a ede diminye aktivite nè.

Li ka diminye nivo dopamine, yon òmòn ki ede ou rete reveye. Li la tou patisipe nan kèk aspè nan sik la jou-lannwit nan je ou (,, 11).

Malgre ke fason egzak Melatonin la ede ou tonbe nan dòmi se klè, rechèch sijere pwosesis sa yo ka ede ou tonbe nan dòmi.

Kontrèman, limyè siprime pwodiksyon Melatonin. Sa a se yon fason ke kò ou konnen li lè yo reveye ().

Kòm Melatonin ede kò ou prepare pou dòmi, moun ki pa fè ase nan li nan mitan lannwit ka gen pwoblèm pou dòmi.

Gen anpil faktè ki ka lakòz nivo Melatonin ki ba nan mitan lannwit.

Estrès, fimen, ekspoze a twòp limyè nan mitan lannwit (ki gen ladan limyè ble), pa jwenn ase limyè natirèl pandan jounen an, chanjman travay, ak aje tout afekte pwodiksyon Melatonin (,,,).

Lè w ap pran yon sipleman Melatonin ka ede kontrekare nivo ki ba ak nòmal revèy entèn ou.

Melatonin travay kole kole ak ritm sirkadyèn kò ou a ede prepare w pou dòmi. Nivo li yo monte nan mitan lannwit.

Li ka ede ou tonbe nan dòmi

Pandan ke rechèch adisyonèl nesesè, prèv aktyèl endike ke pran Melatonin anvan kabann ka ede w jwenn nan dòmi (17,,,).

Pou egzanp, yon analiz de 19 etid sou moun ki gen maladi dòmi te jwenn ke Melatonin te ede diminye tan li te pran yo tonbe nan dòmi pa yon mwayèn de 7 minit.

Nan anpil nan etid sa yo, moun yo te rapòte tou siyifikativman pi bon kalite dòmi ().

Anplis de sa, Melatonin ka ede avèk jè lag, yon maladi dòmi tanporè.

Jet lag rive lè revèy entèn kò ou an soti nan senkronizasyon ak zòn nan tan nouvo. Travayè Shift yo ka fè eksperyans tou sentòm jè lag depi yo travay pandan yon tan nòmalman sove pou dòmi ().

Melatonin ka ede diminye lag jè pa senkronize revèy entèn ou a ak chanjman nan tan ().

Pou egzanp, yon analiz de nèf etid eksplore efè Melatonin nan moun ki vwayaje nan senk oswa plis zòn tan. Syantis yo te jwenn ke Melatonin te konsiderableman efikas nan diminye efè yo nan lag jè.

Analiz la tou te jwenn ke tou de dòz pi ba (0.5 miligram) ak pi wo dòz (5 mg) yo te egalman efikas nan diminye jè lag ().

Prèv montre ke Melatonin ka ede w dòmi pi vit. Anplis de sa, li ka ede moun ki gen jè lag jwenn nan dòmi.

Lòt benefis sante

Lè w ap pran Melatonin ka ofri ou ak lòt benefis sante tou.

Ka sipòte sante je

Nivo Melatonin an sante ka sipòte sante je yo.

Li te gen benefis antioksidan pwisan ki ta ka ede diminye risk pou maladi je, tankou koripsyon makula ki gen rapò ak laj (AMD) (24).

Nan yon etid, syantis yo te mande 100 moun ki gen AMD pou pran 3 mg Melatonin sou 6 a 24 mwa. Lè w ap pran Melatonin chak jou te ede pwoteje retin yo ak reta domaj nan AMD, san okenn efè segondè enpòtan ().

Ka ede trete maladi ilsè nan lestomak ak brûlures

Pwopriyete antioksidan melatonin ka ede trete maladi ilsè nan lestomak ak soulaje brûlures (,).

Yon etid ak 21 patisipan yo te jwenn ke pran Melatonin ak triptofan ansanm ak omeprazole te ede maladi ilsè nan lestomak ki te koze pa bakteri yo H. pilori geri pi vit.

Omeprazòl se yon medikaman komen pou rflu asid ak maladi rflu gastwoesofajyal (GERD) (28).

Nan yon lòt etid, 36 moun ki gen GERD te bay swa Melatonin, omeprazole, oswa yon konbinezon de tou de trete GERD ak sentòm li yo.

Melatonin te ede diminye brûlures ak te menm pi efikas lè konbine avèk omeprazol ().

Etid nan lavni pral ede klarifye ki jan Melatonin efikas nan trete maladi ilsè nan vant ak brûlures.

Ka diminye sentòm òrèy kònen / sonnen

Tinnitus se yon kondisyon ki karakterize pa yon konstan k ap sonnen nan zòrèy yo. Li souvan vin pi mal lè gen mwens bri background, tankou lè w ap eseye tonbe nan dòmi.

Enteresan, pran Melatonin ka ede diminye sentòm òrèy kònen / sonnen epi ede ou jwenn dòmi ().

Nan yon sèl etid, 61 granmoun ki gen tinnitus te pran 3 mg Melatonin anvan kabann pou 30 jou. Li te ede redwi efè tinnitus ak siyifikativman amelyore kalite dòmi ().

Ka ede ogmante nivo òmòn kwasans nan gason

Òmòn kwasans imen (HGH) se natirèlman lage pandan dòmi. Nan jèn gason ki an sante, pran Melatonin ka ede ogmante nivo HGH.

Etid yo montre ke Melatonin ka fè glann pitwitèr, ògàn ki degaje HGH, pi sansib a òmòn ki degaje HGH (,).

Anplis de sa, etid yo te montre ke tou de pi ba (0.5 mg) ak pi wo (5 mg) dòz Melatonin yo efikas nan enteresan lage HGH ().

Yon lòt etid te jwenn ke 5 mg nan Melatonin konbine avèk fòmasyon rezistans ogmante nivo yo nan HGH nan gason pandan y ap bese nivo yo nan somatostatin, yon òmòn ki inibit HGH (33).

Melatonin ka sipòte sante je, fasilite sentòm òrèy kònen / sonnen, trete maladi ilsè nan vant ak brûlures, ak ogmante nivo òmòn kwasans nan jenn gason.

Ki jan yo pran Melatonin

Si ou ta renmen eseye Melatonin, kòmanse ak yon sipleman dòz pi ba yo.

Pou egzanp, kòmanse ak 0.5 mg (500 mikrogram) oswa 1 mg 30 minit anvan ou ale nan kabann. Si sa pa sanble yo ede ou tonbe nan dòmi, eseye ogmante dòz ou a 3-5 mg.

Lè w ap pran plis Melatonin pase sa a gen anpil chans pa pral ede w tonbe nan dòmi pi vit. Objektif la se jwenn dòz ki pi ba a ki pral ede w tonbe nan dòmi.

Sepandan, li pi bon yo swiv enstriksyon yo ki vini ak sipleman ou.

Melatonin se lajman disponib nan Etazini yo. Ou pral bezwen yon preskripsyon pou Melatonin nan lòt kote, tankou Inyon Ewopeyen an ak Ostrali.

Si ou vle eseye Melatonin, kòmanse ak 0.5 mg (500 mikrogram) oswa 1 mg 30 minit anvan ou dòmi. Si sa pa mache, eseye ogmante li a 3-5 mg oswa swiv enstriksyon yo sou sipleman an.

Sekirite ak efè segondè

Prèv aktyèl sijere ke sipleman Melatonin yo san danje, nontoxic, epi yo pa depandans (, 35).

Sa yo te di, gen kèk moun ki ka fè eksperyans efè segondè twò grav, tankou:

• vètij
• tèt fè mal
• kè plen

Melatonin pouvwa tou kominike avèk yon varyete de medikaman. Men sa yo enkli (36, 37,,,,,, 42, 43):

• èd dòmi oswa kalman
• antikoagulan san
• anticonvulsants
• medikaman san presyon
• depresè
• kontraseptif oral
• medikaman kont dyabèt
• imunosupresè

Si ou gen yon kondisyon sante oswa pran nenpòt nan medikaman ki anwo yo, li pi bon pou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse yon sipleman.

Genyen tou kèk enkyetid ke pran twòp Melatonin ap sispann kò ou soti nan fè li natirèlman.

Sepandan, plizyè etid yo te jwenn ke pran Melatonin pa pral afekte kapasite kò ou a fè li sou pwòp li yo (,, 46).

Etid aktyèl montre ke Melatonin se san danje, nontoxic, epi yo pa depandans. Sepandan, li ka kominike avèk medikaman, tankou antikoagulan, medikaman san presyon, ak depresè.

Melatonin ak alkòl

Plonje nan Melatonin ka rive apre konsomasyon alkòl aswè. Yon etid nan 29 jèn adilt te jwenn ke konsomasyon alkòl 1 èdtan anvan kabann te kapab diminye nivo Melatonin pa jiska 19% (47).

Nivo ki ba nan Melatonin yo te detekte tou nan moun ki gen twoub itilizasyon alkòl (AUD).

Pli lwen, nivo Melatonin monte pi dousman nan moun ki gen yon depandans alkòl, sa vle di li ka pi difisil pou li ale nan dòmi (,).

Sepandan, sipleman Melatonin pa amelyore dòmi nan ka sa yo. Yon etid sou moun ki gen AUD te jwenn ke, konpare ak plasebo, k ap resevwa 5 mg nan Melatonin yon jou pou 4 semèn pa t 'amelyore dòmi ().

Li te pwopoze ke efè antioksidan nan Melatonin ka ede yo anpeche oswa trete maladi ki gen rapò ak alkòl. Sepandan, plis rechèch ki nesesè pou teste reklamasyon sa a ().

Bwè anvan ou dòmi ka diminye nivo Melatonin ou epi li ka afekte dòmi.

Pandan ke nivo ki ba nan Melatonin yo wè nan moun ki gen twoub itilizasyon alkòl (AUD), sipleman Melatonin pa amelyore dòmi yo.

Melatonin ak gwosès la

Nivo Melatonin natirèl ou yo enpòtan pandan gwosès la. An reyalite, nivo Melatonin varye nan tout yon gwosès (,).

Pandan premye ak dezyèm trimès la, pik lannwit lan nan Melatonin diminye.

Sepandan, kòm dat delè a apwoche, nivo Melatonin kòmanse monte. Nan tèm, nivo Melatonin rive nan yon maksimòm. Yo pral retounen nan nivo pre-gwosès apre livrezon ().

Melatonin matènèl transfere nan fetis la devlope kote li kontribye nan devlopman nan rit sirkadyèn kòm byen ke tou de sistèm yo nève ak andokrin (,).

Melatonin parèt tou gen yon efè pwoteksyon pou sistèm nève fetis la. Li kwè ke kalite antioksidan nan Melatonin pwoteje devlope sistèm nève a soti nan domaj akòz estrès oksidatif ().

Pandan ke li klè ke Melatonin enpòtan pandan kou a nan yon gwosès, gen etid limite sou sipleman Melatonin pandan gwosès (55).

Poutèt sa, li nan kounye a pa rekòmande ke fanm ansent sèvi ak sipleman Melatonin ().

Nivo Melatonin chanje pandan tout gwosès epi yo enpòtan pou fetis la devlope. Sepandan, sipleman Melatonin se pa sa kounye a rekòmande pou fanm ansent.

Melatonin ak ti bebe

Pandan gwosès, Melatonin matènèl transfere nan fetis la devlope. Sepandan, apre nesans, glann pineal yon ti bebe a kòmanse fè pwòp Melatonin li yo ().

Nan tibebe, nivo Melatonin yo pi ba pandan premye 3 mwa yo apre nesans la. Apre peryòd sa a, yo ogmante, gen anpil chans akòz prezans nan Melatonin nan lèt tete ().

Nivo Melatonin matènèl yo pi wo nan mitan lannwit. Poutèt sa, li kwè ke bay tete nan aswè a ka ede kontribye nan devlopman ritm sirkadyèn yon ti bebe a ().

Pandan ke Melatonin se yon eleman natirèl nan lèt tete, pa gen okenn done ki egziste sou sekirite nan sipleman Melatonin pandan y ap bay tete. Poutèt sa, li souvan rekòmande ke manman bay tete evite itilize sipleman Melatonin (,).

Malgre ke ti bebe yo kòmanse pwodwi pwòp Melatonin yo apre yo fin fèt, nivo yo okòmansman ba epi yo natirèlman complétée pa lèt tete manman. Sipleman Melatonin yo pa rekòmande pou manman k ap bay tete.

Melatonin ak timoun yo

Li estime ke jiska 25% nan timoun ki an sante ak adolesan gen pwoblèm pou dòmi.

Nimewo sa a pi wo - jiska 75% - nan timoun ki gen maladi neurodevelopmental, tankou maladi otis spectre (ASD) ak atansyon defisi maladi ipèaktivite (ADHD) ().

Efikasite Melatonin nan timoun ak adolesan toujou ap envestige.

Yon revizyon literati gade sèt esè nan itilizasyon Melatonin nan popilasyon sa a.

An jeneral, li te jwenn ke timoun k ap resevwa Melatonin kòm yon tretman kout tèm te gen yon pi bon aparisyon dòmi pase timoun yo k ap resevwa yon plasebo. Sa vle di ke li te pran yo mwens tan yo tonbe nan dòmi ().

Yon ti etid swiv sou moun ki te lè l sèvi avèk Melatonin depi anfans, pou yon peryòd de apeprè 10 zan. Li te jwenn ke bon jan kalite dòmi yo pa te miyò diferan de sa yo ki an gwoup la kontwòl ki pa te itilize Melatonin.

Sa a sijere ke bon jan kalite dòmi nan moun ki te itilize Melatonin tankou timoun nòmalize sou tan ().

Etid sou Melatonin pou timoun ki gen maladi neurodevelopmental, tankou ASD ak ADHD, yo kontinyèl, ak rezilta yo te varye.

Anjeneral, yo te jwenn ke Melatonin ka ede timoun yo dyagnostike ak yon maladi neurodevelopmental dòmi pi long, tonbe nan dòmi pi vit, epi yo gen pi bon kalite dòmi (,,).

Melatonin byen tolere nan timoun yo. Sepandan, gen kèk enkyetid ke itilizasyon alontèm ka retade fòme, kòm se yon bès natirèl nan nivo Melatonin aswè ki asosye ak aparisyon nan fòme. Plis etid yo bezwen mennen ankèt sou sa a (43,).

Sipleman Melatonin pou timoun yo souvan yo te jwenn nan fòm lan nan gluan.

Si w bay Melatonin nan yon timoun, vize ba yo 30 a 60 minit anvan yo dòmi. Dòz ka varye selon laj ak kèk rekòmandasyon ki gen ladan 1 mg pou tibebe, 2.5 a 3 mg pou timoun ki pi gran, ak 5 mg pou jèn adilt ().

An jeneral, plis rechèch ki nesesè pou detèmine dòz la pi bon ak efikasite nan itilize Melatonin nan timoun ak adolesan.

Anplis de sa, paske chèchè yo poko konprann efè alontèm nan itilizasyon Melatonin nan popilasyon sa a, li ka pi bon pou eseye aplike bon pratik dòmi anvan ou eseye Melatonin (,, 67).

Melatonin ka ede amelyore aparisyon dòmi nan timoun osi byen ke divès aspè nan bon jan kalite dòmi nan timoun ki gen maladi neurodevelopmental.

Sepandan, efè alontèm tretman Melatonin nan timoun yo toujou enkoni.

Melatonin ak granmoun ki pi gran

Sekresyon Melatonin diminye pandan w ap laj. Sa yo refize natirèl pouvwa potansyèlman mennen nan dòmi pòv nan granmoun aje (,).

Menm jan ak lòt gwoup laj, yo sèvi ak sipleman Melatonin nan granmoun aje toujou ke yo te envestige. Etid endike ke sipleman Melatonin ka amelyore aparisyon dòmi ak dire nan granmoun aje [70].

Yon revizyon literati te jwenn ke gen nan kèk prèv pou lè l sèvi avèk ki ba-dòz Melatonin pou pi gran moun ki gen pwoblèm pou dòmi. Sepandan, plis rechèch nesesè ().

Melatonin ka ede tou nan moun ki gen andikap modere mantal (MCI) oswa maladi alzayme a.

Gen kèk etid ki montre ke Melatonin ka potansyèlman amelyore kalite dòmi, santiman nan "repo," ak vijilans maten nan moun ki dyagnostike ak kondisyon sa yo. Rechèch nan sijè sa a se kontinyèl (,).

Pandan ke Melatonin byen tolere nan granmoun aje yo, gen enkyetid sou ogmante somnolans lajounen. Anplis de sa, efè Melatonin yo ka pwolonje nan moun ki pi gran (74).

Dòz ki pi efikas nan Melatonin pou granmoun ki pi gran pa te detèmine.

Yon rekòmandasyon resan sijere ke yon maksimòm de 1 a 2 mg dwe pran 1 èdtan anvan yo dòmi. Li rekòmande tou pou yo itilize grenn imedya pou anpeche nivo melatonin pwolonje nan kò a (, 74, 75).

Nivo Melatonin natirèlman diminye jan ou vin pi gran. Sipleman ki ba-dòz ak Melatonin imedya-lage ka ede amelyore kalite dòmi nan granmoun aje yo.

Liy anba la

Melatonin se yon sipleman efikas ki ka ede ou tonbe nan dòmi, espesyalman si ou gen lensomni oswa jè lag. Li ka gen lòt benefis sante tou.

Si ou ta renmen eseye Melatonin, kòmanse ak yon dòz pi ba nan 0.5-1 mg, pran 30 minit anvan ou dòmi. Si sa pa mache, ou ka ogmante dòz ou a 3-5 mg.

Melatonin jeneralman byen tolere, byenke gen yon potansyèl pou efè segondè twò grav. Gen kèk medikaman ki ka kominike avèk Melatonin.

Pale ak doktè ou si w ap pran medikaman sa yo.

Boutik pou Melatonin sou entènèt.

Manje ranje: Manje pou pi bon dòmi