Mediterane Rejim 101: Yon plan repa ak Gid pou debutan

Kontan

• Prensip Fondamantal nan
• Evite Manje malsen sa yo
• Manje yo manje
• Ki sa yo bwè
• Yon meni echantiyon Mediterane pou 1 semèn
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Samdi
• Dimanch
• Ti goute Mediterane an sante
• Ki jan yo swiv rejim alimantè a nan restoran
• Yon lis makèt senp pou rejim alimantè a
• Liy anba la

Rejim alimantè Mediterane a baze sou manje tradisyonèl ke moun yo te konn manje nan peyi tankou Itali ak Lagrès nan lane 1960.

Chèchè yo te note ke moun sa yo te eksepsyonèlman an sante konpare ak Ameriken yo ak te gen yon risk ki ba nan anpil maladi fòm.

Anpil etid yo kounye a montre ke rejim alimantè Mediterane a ka lakòz pèdi pwa epi ede anpeche atak kè, kou, dyabèt tip 2 ak lanmò twò bonè.

Pa gen yon sèl fason dwa swiv rejim alimantè Mediterane a, kòm gen anpil peyi alantou lanmè Mediterane a ak moun ki nan diferan zòn ka te manje manje diferan.

Atik sa a dekri modèl dyetetik tipikman preskri nan syans ki sijere li nan yon fason ki an sante nan manje.

Konsidere tout bagay sa yo kòm yon gid jeneral, pa yon bagay ekri nan wòch. Plan an ka ajiste selon bezwen endividyèl ou ak preferans ou yo.

Prensip Fondamantal nan

• Manje: Legim, fwi, nwa, grenn, legum, pòmdetè, grenn antye, pen, remèd fèy, epis santi bon, pwason, fwidmè ak lwil oliv siplemantè jenn fi.
• Manje avèk modération: Bèt volay, ze, fwomaj ak yogout.
• Manje sèlman raman: Vyann wouj.
• Pa manje: Bwason sik-sikre, te ajoute sik, trete vyann, grenn rafine, lwil rafine ak lòt manje trè trete.

Evite Manje malsen sa yo

Ou ta dwe evite manje ak engredyan malsen sa yo:

• Te ajoute sik: Soda, sirèt, krèm glase, sik tab ak anpil lòt moun.
• Grenn rafine: Pen blan, pasta ki fèt ak ble rafine, elatriye.
• Grès trans: Twouve nan magarin ak divès kalite manje trete.
• Lwil rafine: Lwil soya, lwil kanola, lwil koton ak lòt moun.
• Vyann trete: Sosis trete, chen cho, elatriye.
• Manje trè trete: Nenpòt bagay ki make "ki pa gen anpil grès" oswa "rejim alimantè" oswa ki sanble li te fèt nan yon faktori.

Ou dwe li etikèt manje ak anpil atansyon si ou vle pou fè pou evite engredyan sa yo malsen.

Manje yo manje

Egzakteman ki manje ki fè pati rejim alimantè Mediterane a se kontwovèsyal, an pati paske gen varyasyon sa yo ant diferan peyi.

Rejim alimantè ki egzamine nan pifò etid yo wo nan manje plant ki an sante ak relativman ba nan manje bèt.

Sepandan, manje pwason ak fwidmè rekòmande omwen de fwa pa semèn.

Vi Mediterane a tou enplike nan aktivite fizik regilye, pataje manje ak lòt moun epi jwi lavi a

Ou ta dwe baze rejim alimantè ou sou sa yo an sante, san trete manje Mediterane a:

• Legim: Tomat, bwokoli, chou frize, epina, zonyon, chou, kawòt, jèrm Brussels, konkonm, elatriye.
• Fwi yo: Pòm, bannann, zoranj, pwa, frèz, rezen, dat, fig frans, melon, pèch, elatriye.
• Reta ak grenn: Almonds, nwaye, nwa macadamia, nwazèt, kajou, grenn tounsòl, grenn joumou, elatriye.
• Legum: Pwa, pwa, lantiy, pulsasyon, pistach, chich, elatriye.
• Tubèrkul: Pòmdetè, pòmdetè dous, nav, yanm, elatriye.
• Grenn antye: Francha avwan antye, diri mawon, RYE, lòj, mayi, Buckwheat, ble antye, pen antye grenn ak pasta.
• Pwason ak fwidmè: Somon, sadin, Twit, ton, makwo, kribich, witr, paloud, krab, moul, elatriye.
• Bèt volay: Poul, kanna, kodenn, elatriye.
• Ze: Poul, zòtolan ak ze kanna.
• Dairy: Fwomaj, yogout, yogout grèk, elatriye.
• Remèd fèy ak epis santi bon: Lay, Basil, rekòt pye mant, Rosemary, ba, noutmèg, kannèl, pwav, elatriye.
• Grès ki an sante: Lwil oliv siplemantè jenn fi, oliv, zaboka ak lwil zaboka.

Tout, yon sèl engredyan manje yo se kle nan bon sante.

Ki sa yo bwè

Dlo ta dwe ou ale-a bwason sou yon rejim alimantè Mediterane.

Rejim alimantè sa a gen ladan tou kantite modere nan diven wouj - alantou 1 vè chak jou.

Sepandan, sa a se konplètman si ou vle, ak diven ta dwe evite pa nenpòt ki moun ki gen alkòl oswa pwoblèm kontwole konsomasyon yo.

Kafe ak te yo tou konplètman akseptab, men ou ta dwe evite bwason ki gen sik sikre ak ji fwi, ki trè wo nan sik.

Yon meni echantiyon Mediterane pou 1 semèn

Anba la a se yon meni echantiyon pou yon semèn sou rejim alimantè Mediterane a.

Ezite ajiste pòsyon yo ak chwa manje ki baze sou pwòp bezwen ou yo ak preferans yo.

Lendi

• Dejene: Yogout grèk ak frèz ak francha avwan.
• Manje midi: Sandwitch antye grenn ak legim.
• Dine: Yon sòs salad ton, abiye an lwil oliv. Yon moso fwi pou desè.

Madi

• Dejene: Farin avwàn ak rezen chèch.
• Manje midi: Rès sòs salad ton soti nan nwit lan la anvan.
• Dine: Salad ak tomat, oliv ak fwomaj feta.

Mèkredi

• Dejene: Omlèt ak legim, tomat ak zonyon. Yon moso fwi.
• Manje midi: Sandwitch antye grenn, ak fwomaj ak legim fre.
• Dine: Mediterane lazay.

Jedi

• Dejene: Yogout ak fwi tranche ak nwa.
• Manje midi: Rès lazay soti nan nwit lan la anvan.
• Dine: Somon bouyi, sèvi ak diri mawon ak legim.

Vandredi

• Dejene: Ze ak legim, fri nan lwil oliv.
• Manje midi: Yogout grèk ak frèz, francha avwan ak nwa.
• Dine: Ti mouton griye, ak sòs salad ak pòmdetè kwit nan fou.

Samdi

• Dejene: Farin avwàn ak rezen chèch, nwa ak yon pòm.
• Manje midi: Sandwitch antye grenn ak legim.
• Dine: Pitza Mediterane ki fèt ak ble antye, ki gen antèt fwomaj, legim ak oliv.

Dimanch

• Dejene: Omlèt ak legim ak oliv.
• Manje midi: Pitza rès nan nwit lan la anvan.
• Dine: Poul griye, ak legim ak yon pòmdetè. Fwi pou desè.

Anjeneral pa gen bezwen konte kalori oswa swiv makronutriman (pwoteyin, grès ak glusid) sou rejim alimantè Mediterane a.

Pou plis lide, tcheke lis sa a nan 21 resèt Mediterane an sante.

Ti goute Mediterane an sante

Ou pa bezwen manje plis pase 3 manje chak jou.

Men, si ou vin grangou ant manje, gen anpil nan opsyon ti goute sante:

• Yon ti ponyen nwa.
• Yon moso fwi.
• Kawòt oswa kawòt ti bebe.
• Gen kèk bè oswa rezen.
• Rès soti nan nwit lan la anvan.
• Yogout grèk.
• Apple tranch ak bè zanmann.

Ki jan yo swiv rejim alimantè a nan restoran

Li trè senp pou fè pifò restoran manje apwopriye pou rejim alimantè Mediterane a.

1. Chwazi pwason oswa fwidmè kòm plat prensipal ou.
2. Mande yo fri manje ou nan lwil siplemantè jenn fi.
3. Se sèlman manje grenn antye, ak lwil oliv olye pou yo bè.

Si ou vle plis konsèy jeneral sou kòman yo manje an sante nan restoran, tcheke atik sa a.

Yon lis makèt senp pou rejim alimantè a

Li se toujou yon bon lide yo achte nan perimèt la nan magazen an. Sa a anjeneral kote manje yo tout antye yo.

Toujou eseye chwazi opsyon ki pi piti a. Organic se pi bon, men se sèlman si ou ka fasilman peye li.

• Legim: Kawòt, zonyon, bwokoli, epina, chou frize, lay, elatriye.
• Fwi yo: Pòm, bannann, zoranj, rezen, elatriye.
• Bè: Frèz, ramase, elatriye.
• Legim jele: Chwazi melanje ak legim ki an sante.
• Grenn: Pen antye grenn, pasta antye grenn, elatriye.
• Legum: Lantiy, pulsasyon, pwa, elatriye.
• Pistach: Almonds, nwaye, kajou, elatriye.
• Grenn: Grenn tounsòl, grenn joumou, elatriye.
• Kondiman: Sèl lanmè, pwav, timerik, kannèl, elatriye.
• Pwason: Somon, sadin, makwo, Twit.
• Kribich ak kristase.
• Pòmdetè ak pòmdetè dous.
• Fwomaj.
• Yogout grèk.
• Poul.
• Pak oswa omega-3 ze rich.
• Oliv.
• Lwil oliv siplemantè jenn fi.

Li pi bon klè tout tantasyon malsen nan kay ou, ki gen ladan soda, krèm glase, sirèt, patisri, pen blan, ti biskwit ak manje trete.

Si ou gen sèlman manje ki an sante lakay ou, ou pral manje manje ki an sante.

Liy anba la

Menm si pa gen yon sèl rejim alimantè Mediterane defini, fason sa a nan manje se jeneralman moun rich nan manje plant ki an sante ak relativman pi ba nan manje bèt, ak yon konsantre sou pwason ak fwidmè.

Ou ka jwenn yon mond antye nan enfòmasyon sou rejim alimantè Mediterane a sou entènèt la, ak anpil liv gwo yo te ekri sou li.

Eseye googling "resèt Mediterane" epi ou pral jwenn yon tòn konsèy gwo pou manje bon gou.

Nan fen jounen an, rejim alimantè Mediterane a se ekstrèmman an sante ak satisfè. Ou pa pral wont.