Egzèsis Abs sa yo se sekrè pou anpeche doulè nan do

Kontan

• Kanpe Wotasyon Upper-Kò
• Mouri ensèk
• Tablo izometrik Top
• Tablo izometrik Top Pwogresyon
• Altène mach
• Basen enklinezon Crunch
• Modifye Side batman kè batman kè
• Wotasyon Palourde Shell
• Chen zwazo
• Side-kouche bale zepòl
• Zepòl mi glise
• Deadlift mwatye ajenou ak wotasyon
• Revizyon pou

Doulè nan do anba gen yon myriad de kòz potansyèl yo. Dezekilib kò, pote sak lou, ak fè egzèsis ak move fòm tout ka mennen nan yon doulè ki pèsistan. Pa gen pwoblèm rezon ki fè yo, doulè nan do dwat-up absorb. Bon nouvèl la se ke ou ka pran etap sa yo anpeche doulè nan do nan tan kap vini an pa bati yon nwayo fò. (Deja sidelined pa doulè? Pratike yoga sa yo poze nan entre-temps la).

Ansanm ak aprantisaj fòm ki apwopriye a anvan ou eseye yon egzèsis (tankou teknik sa a leve), pratike tounen- ak egzèsis nwayo-ranfòse ka anpeche ou tension misk ou lè ou travay deyò. Mèt antrenè Nike Rebecca Kennedy te fèt antrennman sa a ak mouvman ki pral ranfòse tout nwayo ou ak yon konsantre sou do a pi ba.

Kouman li fonksyone: Fè chak deplase pou kantite ki endike nan reps. Konsilte videyo a pou yon pann nan chak deplase.

Ou pral bezwen: Yon tapi

Kanpe Wotasyon Upper-Kò

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak men sou ranch yo.

B. Panche sou bò goch, pouse ranch sou bò dwat, Lè sa a, tou dousman Thorne ranch nan yon sèk plen pandan y ap apiye tors nan direksyon opoze a.

Repete pou 30 segonn nan chak direksyon.

Mouri ensèk

A. Kouche fas atè ak bra ak janm rive nan direksyon plafon an.

B. Lower bra dwat tounen yo rive jwenn anlè, biceps pa zòrèy, pandan y ap bese janm gòch hover sou etaj la. Retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Pi ba bra dwat sou bò dwat, nan liy ak zepòl, pandan y ap bese janm gòch sou bò, nan liy ak anch. Retounen nan pozisyon kòmanse.

D. Repete sou bò opoze a, bese bra gòch ak janm dwat vètikal Lè sa a, orizontal.

Repete pou 30 segonn.

Tablo izometrik Top

A. Kouche sou do ak jenou koube nan yon ang 90 degre, men repoze sou jenou.

B. Ansanm mete jenou nan direksyon pwatrin epi sèvi ak men pou pouse jenou ale.

Kenbe pou 30 segonn.

Tablo izometrik Top Pwogresyon

A. Kouche fas anlè sou planche a ak jenou gòch la pliye nan yon ang 90 degre, janm dwat pwolonje ak plane yon kèk pous sou planche a. Bra gòch pwolonje anlè, biceps nan zòrèy, ak men dwat ap peze sou jenou gòch la.

Kenbe pou 30 segonn sou chak bò.

Altène mach

A. Kouche fas anlè ak jenou bese ak pye plat sou planche a. Leve ranch yo fòme yon liy dwat soti nan jenou zepòl yo.

B. Leve janm gòch sou planche a, trase jenou nan direksyon pwatrin. Retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Gòch janm dwat sou planche a, desen jenou nan direksyon pwatrin. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn.

Basen enklinezon Crunch

A. Kouche fas atè ak jenou koube nan yon ang 90-degre dirèkteman sou ranch, ak men repoze dèyè tèt.

B. Kontra kontra woule ranch yo, bouton vant nan kolòn vètebral, pote jenou yon kèk pous pi pre pwatrin.

C. Tou dousman retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn.

Modifye Side batman kè batman kè

A. Kòmanse nan yon planch bò sou avanbra gòch la ak janm dwat pwolonje, ak janm gòch bese, jenou repoze sou planche a. Men dwat se dèyè tèt.

B. Ranch batman kè leve yon kèk pous, Lè sa a, desann pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Wotasyon Palourde Shell

A. Kouche sou bò gòch la ak jenou bese nan yon ang 90-degre ak men gòch soutèt tèt sou planche a.

B. Leve jenou dwat nan direksyon plafon an ak pye dwat manyen pye gòch.

C. Pi ba jenou dwat nan direksyon jenou gòch la pandan w ap leve pye dwat nan direksyon plafon an.

Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Chen zwazo

A. Kòmanse nan pozisyon tablèt ak zepòl sou ponyèt ak ranch sou jenou.Lonje bra gòch pi devan, biceps nan zòrèy, pandan y ap rive nan janm dwat tounen nan wotè anch yo kòmanse.

B. Trase koud gòch sou jenou dwat anba vant. Retounen nan pozisyon kòmanse.

C. Bale bra gòch soti sou bò gòch, nan liy ak zepòl, pandan y ap bale janm dwat soti sou bò dwat, nan liy ak anch, kenbe tou de paralèl ak etaj la.

D. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Side-kouche bale zepòl

A. Kouche fas anlè ak bra pwolonje sou kote. Jenou yo koube nan yon ang 90-degre ak repoze sou planche a sou bò dwat nan kò a.

B. Leve bra gòch sou planche a epi pi ba sou tèt bra dwat la, wotasyon zepòl sou bò dwat la.

C. Bale men gòch anwo tèt la Lè sa a, soti sou bò gòch, koube koud yo rive jwenn dèyè do pi ba, kenbe kontak ant dwa ak etaj la nan tout mouvman.

D. Ranvèse mouvman sèk bra gòch tounen nan bra dwat, Lè sa a, louvri bra gòch soti sou bò pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Zepòl mi glise

A. Chita kont yon miray ak jenou koube ak pye sou planche a ak bra pwolonje anlè, tounen ak tèt bourade kont miray la.

B. Kenbe bra an kontak ak miray la, pi ba koud wotè bouton vant, Lè sa a, dwat bra pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn.

Deadlift mwatye ajenou ak wotasyon

A. Mete ajenou sou janm gòch ak men dèyè tèt.

B. Kenbe tounen dwat, pi ba pwatrin nan direksyon janm dwat.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse, Lè sa a, Thorne tors fè fas a bò dwat la.

D. Retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Revizyon pou