Mèt sa a mouvman: Split Squat

Kontan

• Revizyon pou

Pou konprann ki jan ak poukisa mouvman sa a tèlman gwo, ou premye bezwen yon Jadendanfan rapid sou mobilite. Li ka pa son tankou sèksi nan sijè kondisyon fizik, men mobilite se kle nan ap resevwa ou pwogrè nan jimnastik la ak ede ou skultur kò a cho w ap apre.

Mobilite souvan vin konfonn ak fleksibilite, men verite a se de la yo se bagay sa yo totalman separe. Lèt la te fè ak misk ou pandan y ap ansyen an se tout sou jwenti. Men-isit la kote li vin patikilyèman enteresan-ou pa vle tout jwenti ou yo dwe super mobil. An reyalite, ou vle kèk nan yo yo dwe ki estab. Pou egzanp ou vle je pye mobil ak ranch, men jenou ki estab. (Ou ka aprann plis sou rezon ki fè ou vle estabilite nan do pi ba ou nan Mèt sa a deplase: brase po a.) Se sa ki pral Ward nan aksidan, di Ethan Grossman, antrenè pèsonèl nan pèfòmans PEAK nan New York City, e ke sa a egzakteman ki sa egzèsis sa a pral ede w fè. An reyalite, li fè li pi bon pase skwa tradisyonèl yo, pou chak Grossman.

"Kò nou yo te fèt yo fonksyone nan modèl altène, kidonk byenke egzèsis bilateral tankou skwa ka gwo pou bati fòs ak pouvwa, li bon retabli kèk degre nan balans sistèm nan travay chak bò endividyèlman tou," di Grossman. (Plus, li tou pèmèt ou leve plis pwa si w ap fè yon vèsyon filaplon nan mouvman an. Plis sou sa pita.) Men, pi lwen pase prevansyon aksidan, Shoring moute mobilite nan jwenti yo ki bezwen li ak estabilite nan jwenti yo ki don 't ap ede ou deplase pi byen nan lavi-ak nan kondisyon fizik. Ka nan pwen: Mobilite, patikilyèman mobilite anch, enpòtan anpil pou kourè ki notwa pou gen ranch sere. Se konsa, travay ou fè nan chanm nan pwa ap ede ou soti sou wout la oswa tras. (Tcheke antrennman la fòs ultim pou kourè.)

Ou pwobableman vle tou konnen sou avantaj yo ayestetik-e gen anpil. Akoupi nenpòt kalite boule glutes ou ak chak misk nan janm ou, ki gen ladan kwadwilatè, paralize, ak ti towo bèf. Split squats, sepandan, prezante yon defi balans tou, ki rele nan aksyon anpil plis misk, ki gen ladan sa yo nan nwayo ou. Plus, pwezante nan kò pèmèt ou fasil kenbe altèr nan kote ou yo. Travay 3-4 kouche nan 10-12 reprezantan (sou tou de bò) nan sa a deplase nan woutin ou yon fwa kèk nan yon semèn. (Epi anvan ou deplase nan plen ekstansyon, eseye yon izometrik fann koupi kenbe, kote ou pran yon poz ak jenou ou yon kèk pous sou tè a (foto).

A Kòmanse ajenou ak yon sèl pye sou yon platfòm yon ti kras ki wo (apeprè 6 pous) ak jenou opoze a sou yon pad oswa sifas mou (gade pi wo a).

B Janm nan w ap ajenou sou yo ta dwe aliyen vètikal ak anch ou ak zepòl ak pèpandikilè ak etaj la.

C Chanje jenou devan ou tounen pou li pozisyone sou cheviy ou epi pwa ou distribye sitou nan talon devan ou.

D Tuck tailbone ou pa pote liy senti ou nan bouton vant ou.

E Leve jenou do ou sou 6 pous sou kabann lan/etaj, kenbe pye a pèpandikilè ak tè a.

F Kenbe pwa ou sitou santre sou talon devan ou, pwolonje jenou devan an menm jan ou itilize glute nan janm devan an pouse tèt ou wo.

G Retounen nan pozisyon an kòmanse ak jenou devan ou deplase tounen.

Revizyon pou