Mèt sa a deplase: Kettlebell moulen van

Kontan

• Revizyon pou

Èske w te metrize Tik Get-Up la (pwen pou eseye li, tou!)? Pou defi #MasterThisMove semèn sa a, nou ap frape kettlebells yo ankò. Poukisa? Pou youn, tcheke poukisa Kettlebells yo wa pou boule kalori. Plus, sa a deplase patikilye kettlebell, Windmill a Kettlebell, se yon ti jan entimidasyon, men nou jwenn li aktyèlman plezi-ak defi ase ke li pral mete ou nan "zòn nan," jis tankou lè w ap eseye metrize koregrafi dans difisil.

Windmill Kettlebell la se yon mouvman total-kò ki seryezman travay nwayo-prensipalman oblik ou, paske w ap cinching ren ou pandan y ap fè mouvman yo, di New York City ki baze sou antrenè pèsonèl Nick Rodocoy. Ou pral frape janm ou (patikilyèman sa yo paralize!), Glutes, ranch, zepòl, ak trisèps.

Gen twa vèsyon diferan nan Kettlebell moulen van: moulen van an segondè, moulen van an ki ba ak segondè moulen an ki ba-pi di a nan twa la. Nou pral montre w kouman metrize tout twa. Men, "Kòmanse ak moulen van an ki ba ak pwogrè nan segondè a ak Lè sa a, segondè a ki ba," di Rodocoy. E piske sa a se tankou yon mouvman difisil ak anpil pati k ap deplase, kòmanse itilize jis pwa kò ou epi asire w ke ou santi ou konfòtab ak mouvman an anvan ou pran yon kettlebell.

Li toujou entelijan fè yon chofaj dinamik anvan antrennman ou, men li enpòtan sitou anvan mouvman sa a. (Li Warmup ki pi bon pou nenpòt ki kalite antrennman.) "Li enpòtan yo detire ranch yo ak mobilite pratik nan kolòn vètebral la presegondè depi sa a se tankou yon mouvman konplèks epi li mande pou tankou yon seri gwo mouvman," di Rodocoy. Eseye yon moulen bò-kouche ak jenou ou propped moute sou yon roulo kim (bra ou pral bale leve, li sou tèt ou). "Li pral ede mobilize do mitan an pandan y ap estabilize do a pi ba ak etann ak louvri pwatrin lan ak zepòl," di Rodocoy. Egal-ego kle se etann oswa woule soti paralize yo ak glutes.

MOLIN VAN BA

A Mete yon kettlebell sou tè a yon ti kras devan ou nan mitan janm ou. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase ranch yo, zòtèy gòch yo yon ti kras vire soti ak zòtèy dwat yo vire sou bò dwat la, jenou yon ti kras pliye.

B Pwolonje bra dwat nan plafon an, kenbe ponyèt dwat.

C Angaje abs epi rive nan men gòch nan anndan kwis gòch, gade jiska men dwat ou.

D Gon nan ranch, bese tors ak koube jenou gòch kòm bra gòch glise desann nan atrab manch lan kettlebell, pwolonje bra dwat nan liy sou zepòl.

E Peze tounen moute, kenbe klòch la ak palmis fè fas a deyò, pou retounen kanpe. Repete.

Segondè moulen

A Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase ranch, zòtèy gòch lejèman te tounen soti ak zòtèy dwat vire sou bò dwat la, jenou yon ti kras koube.

B Pwolonje bra dwat, kenbe klòch la pa manch lan ak pwa a dèyè ponyèt ou, nan plafon an.

C Angaje abs epi rive nan men gòch nan anndan kwis gòch, gade jiska men dwat ou.

D Gon nan ranch yo, bese tors ak koube jenou gòch pou manyen tè ​​a ak pwent dwèt gòch, pwolonje bra dwat nan liy sou zepòl.

E Peze tounen moute pou retounen nan kanpe ak repete.

Si ou santi ou tankou ou te kloure tou de mouvman ki anwo yo, mete yo ansanm-kenbe yon kettlebell nan chak men-pou yon sculpter menm pi efikas.

Segondè ba moulen

A Mete yon kettlebell sou tè a yon ti kras nan devan ou nan ant janm ou yo. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase ranch yo, zòtèy gòch yo yon ti kras vire soti ak zòtèy dwat yo vire sou bò dwat la, jenou yon ti kras pliye. Kenbe yon lòt kettlebell ki gen menm pwa nan men dwat ou, ak pwa klòch la dèyè ponyèt la.

B Pwolonje bra dwat nan plafon an, kenbe ponyèt dwat.

C Angaje abs epi rive nan men gòch nan anndan kwis gòch, gade jiska men dwat ou.

D Gon nan ranch, bese tors ak koube jenou gòch kòm bra gòch glise desann nan atrab manch lan kettlebell, pwolonje bra dwat nan liy sou zepòl.

E Peze tounen moute, kenbe klòch la ak palmis fè fas a soti, pou retounen nan kanpe. Repete.

Eseye fè 3-4 seri 3-5 reps nan nenpòt varyasyon sou chak bò yon fwa oswa de fwa pa semèn. Renmen kettlebell la? Ajoute antrennman Kettlebell pou boule grès 20 minit sa a nan woutin ou semèn sa a tou. Fè nou konnen ki mouvman ou vle metrize pwochen pa tag @SHAPE_Magazine ak lè l sèvi avèk hashtag #MasterThisMove la.

Revizyon pou