Benefis Sante Mango yo fè li se youn nan pi bon fwi twopikal ou ka achte

Kontan

• Yon ti Mango 101
• Mango Nitrisyon Facts
• Benefis Mango
• Ankouraje dijesyon an sante
• Diminye Risk kansè
• Reglemante sik nan san
• Sipòte Absòpsyon Iron
• Ankouraje po an sante ak cheve
• Ki jan yo koupe ak manje Mango
• Revizyon pou

Si ou pa manje mango sou regilye a, mwen pral premye moun ki di li: Ou totalman manke soti. Fwi gra, oval sa a tèlman rich ak nourisan ke yo souvan refere li kòm "wa fwi a," tou de nan rechèch ak pa kilti atravè glòb la. Ak pou yon bon rezon, tou - mango yo batan ak vitamin ak mineral, ansanm ak fib bòt. Isit la yo se benefis sante nan mango, ansanm ak fason yo sèvi ak mango nan manje ou ak bwason.

Yon ti Mango 101

Li te ye pou gou dous yo ak frape koulè jòn, mango yo se yon fwi krèm-relyèf natif natal nan sid Azi ki boujonnen nan klima cho, twopikal ak subtropikal (panse: Lend, Thailand, Lachin, Florid), dapre yon atik pibliye nan Biyoloji genomic. Pandan ke genyen dè santèn nan varyete li te ye, youn nan cultivar ki pi komen se mango nan Florid-grandi Kent-yon gwo fwi oval ki, lè mi, gen yon kale wouj-vèt-jòn ki, wi, sanble menm jan ak mango emoji IRL la.

Mangos yo se teknikman yon fwi wòch (wi, tankou pèch), ak - reyalite plezi, alèt! - soti nan menm fanmi ak kajou, Pistache, ak Ivy pwazon. Se konsa, si ou fè alèji ak nwa, ou ta ka vle trennen klè nan mango tou. Ak menm bagay la ale si ou fè alèji ak kapòt an latèks, zaboka, pèch, oswa fig frans depi yo tout gen pwoteyin ki sanble ak sa yo ki nan mango, dapre yon atik pibliye nan Azi Pasifik Alèji. Se pa oumenm? Lè sa a, kontinye lekti pou ~ mango mani ~.

Mango Nitrisyon Facts

Pwofil eleman nitritif mango a se menm enpresyonan tankou koulè jòn li yo. Li eksepsyonèlman wo nan vitamin C ak A, tou de nan yo ki gen pwopriyete antioksidan epi yo esansyèl pou fonksyon iminitè, dapre Megan Byrd, R.D., dyetetisyen anrejistre ak fondatè nan. Oregon dyetetist la. Vitamin C tou ede nan fòmasyon kolagen an, ki ede geri blesi, ranfòse zo yo, ak po gra, pandan y ap vitamin A jwe yon wòl nan vizyon ak kenbe ògàn ou yo travay avèk efikasite, li eksplike. (Gade tou: Èske ou ta dwe ajoute Kolagen nan rejim alimantè ou a?)

Mango tou gen anpil kantite enpresyonan nan mayezyòm pou ranfòse atitid ak dinamize vitamin B, ki gen ladan 89 mikwogram B9, oswa folat, pou chak mango, dapre Depatman Agrikilti Ameriken an (USDA). Sa a se apeprè 22 pousan nan konsomasyon chak jou rekòmande nan folat, ki se pa sèlman yon vitamin esansyèl prenatal men tou ki nesesè pou fè ADN ak materyèl jenetik, dapre Enstiti Nasyonal Sante (NIH).

Anplis de sa, rechèch sijere ke mango se yon sous gwan distribisyon polifenol - mikronutriman ki chaje ak antioksidan ki konbat maladi - ki gen ladan karotenoid, katechin, ak antosyanin. (Karotenoid yo, nan chemen an, yo tou pigman plant ki bay mango vyann Iconiţă Hue jòn li yo.)

Isit la, yon pann nitrisyon nan yon sèl mango (~ 207 gram), dapre USDA a:

• 124 kalori
• 2 gram pwoteyin
• 1 gram grès
• 31 gram idrat kabòn
• 3 gram fib
• 28 gram sik

Benefis Mango

Si ou se nouvo nan mango, ou se nan pou yon trete reyèl. Fwi a délisyeu ofri nan yon pakèt domèn benefis sante gras a bwason rich li yo nan eleman nitritif esansyèl. Li te tou gou tankou yon aktyèl ~ trete ~, men nou pral pale sou fason yo manje nan jis yon ti jan. Premyèman, kite a tcheke benefis sante nan mango ak sa li ka fè pou ou.

Ankouraje dijesyon an sante

Mango gen tou de fib idrosolubl ak ensolubl, ki enpòtan anpil pou dijesyon an sante. Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dyetetisyen ki anrejistre ak pwopriyetè LiveWell Nutrition, eksplike: "Fib idrosolubl [fonn nan] dlo pandan l ap deplase nan sistèm dijestif ou a. Sa a kreye yon sibstans ki sou jèl ki ralanti pwosesis dijestif la, li ajoute, kite kò ou byen absòbe eleman nitritif pase nan. (Gade: Poukisa Fib kapab eleman nitritif ki pi enpòtan nan rejim alimantè ou)

Kòm pou fib ensolubl? Sa a se bagay la fil nan mango ki vin kole nan dan ou, nòt Leininger. Olye ke fonn nan dlo tankou kontrepati idrosolubl li yo, fib ensolubl konsève dlo, sa ki fè poupou douser, bulkier, ak pi fasil yo pase, dapre US National Library of Medicine (NLM). "Nan fason sa a, li ede kontribye nan mouvman entesten regilye ak [anpeche] konstipasyon," di Leininger. Ka nan pwen: Yon etid kat semèn te jwenn ke manje mango ka amelyore sentòm konstipasyon kwonik nan moun otreman an sante. Esansyèlman, si frekans nan mouvman entesten ou kite mwens yo dwe vle, mango ka nouvo BFF ou. (Gade tou: 10 Manje ki gen anpil pwoteyin ki baze sou plant ki fasil pou dijere)

Diminye Risk kansè

Byrd di: "Mango chaje ak antioksidan ki pwoteje kò ou kont radikal gratis." Li rafrechi rapid: Radikal gratis yo se molekil enstab nan polyan nan anviwònman an ki "fondamantalman sikile nan kò ou, atache tèt yo nan selil yo ak sa ki lakòz domaj," li te eksplike. Sa ka finalman mennen nan twò bonè aje e menm kansè, menm jan domaj la gaye nan lòt selil ki an sante. Sepandan, antioksidan tankou vitamin C ak E nan mango "atache nan radikal yo gratis, netralize yo ak anpeche domaj an plas an premye," di Byrd.

Epi, ICYMI pi wo a, mango yo tou chaje ak polifenol (konpoze plant ki fonksyone kòm antioksidan), ki gen ladan mangiferin, "super antioksidan an" (wi, li te rele sa). Premye pou pwopriyete potansyèlman pwisan li yo kansè-rsu, mangiferin yo te montre detwi selil kansè nan ovè nan yon etid laboratwa 2017 ak selil kansè nan poumon nan yon 2016 laboratwa etid. Nan tou de eksperyans, chèchè yo te espekile ke mangiferin te lakòz lanmò selil kansè nan siprime chemen molekilè selil yo bezwen yo siviv.

Reglemante sik nan san

Wi, ou li dwa sa a: Mango ka, an reyalite, kontwole sik nan san. Men, yo pa tankou super ranpli ak sik? Wi - apeprè 13 gram pou chak mango. Toujou, yon etid 2019 te jwenn ke mangiferin nan mango siprime alfa-glukosidaz ak alfa-amilaz, de anzim ki enplike nan kontwòl sik nan san, sa ki lakòz yon efè ipoglisemi. Tradiksyon: Mango ka potansyèlman bese sik nan san, sa ki pèmèt pou plis kontwòl sou nivo yo epi, kidonk, diminye risk pou maladi tankou dyabèt. (Ki gen rapò: 10 sentòm yo dyabèt fanm bezwen konnen sou)

Anplis de sa, yon ti etid 2014 pibliye nan Nitrisyon ak Metabolik Insights te jwenn ke mango ka amelyore nivo glikoz nan san nan moun ki gen obezite, ki ka akòz kontni an fib nan mango. Fib travay pa retade absòpsyon nan sik, di Leininger, ki anpeche yon ogmantasyon byen file nan glikoz nan san.

Sipòte Absòpsyon Iron

Byrd di grasa nivo segondè li yo nan vitamin C, mango "se yon manje ki vrèman an sante pou moun ki gen mank de fè". Se paske vitamin C ede kò a absòbe fè, espesyalman, nonheme fè, ki te jwenn nan manje tankou pwa, pwa, ak grenn fòtifye, dapre NIH la.

Byrd eksplike: "Absòpsyon Iron enpòtan pou fòmasyon globil wouj ak kapasite pou pote oksijèn li yo. Ak "byenke pifò moun pa bezwen enkyete sou nivo fè yo, moun ki fè ensifizan ta benefisye nan manje [vitamin C ki rich] manje tankou mango an menm tan ak manje ki rich an fè."

Ankouraje po an sante ak cheve

Si w ap chèche ranfòse jwèt swen pou po ou, rive jwenn fwi twopikal sa a. Byrd di, kontni vitamin C nan mango ka "ede nan fòmasyon kolagen an pou cheve, po ak klou an sante". Epi sa a espesyalman enpòtan si w ap chèche sa yo konbat siy aje, kòm se kolagen an li te ye nan lis po ak bay kèk nan ki rebondisman jivenil. Lè sa a, gen nan beta-karotèn yo te jwenn nan mango, ki ka gen pouvwa a pwoteje po soti nan domaj solèy lè yo manje, dapre yon atik pibliye nan la Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik. Se konsa, li peye kenbe moute ak yon rejim alimantè antioksidan ki gen ladan mango (menm si ou ta dwe toujou ap aplike SPF).

Si ou vle fè plas pou pwodwi mango-enfuze nan kabinè medikaman ou an, eseye: Golde Netwaye Greens Face Mask (Achte Li, $ 34, thesill. Com), Orijin pa janm yon moman Muller Po Polisher (Achte Li, $ 32, orijin .. ), oswa One Love Organics Po Sovè milti-tach Balm Wonder (Achte Li, $ 49, credobeauty. Com).

Golde Clean Greens Face Mask $22.00 achte li The Sill Orijin pa janm yon moman mat Po-eklere polisaj figi $ 32.00 magazen li Orijin One Love Organics Sovè Po Multi-Tach Balm Wonder $ 49.00 magazen li Credo Bote

Ki jan yo koupe ak manje Mango

Lè w ap achte mango fre nan makèt la, gen kèk bagay ou dwe sonje. Mango ki pa matirite yo vèt ak difisil, pandan y ap mango mi yo klere zoranj-jòn epi yo ta dwe gen kèk bay lè ou dousman peze li. Ou pa ka di si fwi a pare? Pote l lakay ou epi kite mango a muri nan tanperati chanm; si gen yon sant dous alantou tij la epi li kounye a mou, koupe 'er louvri. (Ki gen rapò: Ki jan yo chwazi yon zaboka mi chak fwa yon sèl)

Ou kapab tou teknikman manje po a, men li pa lide ki pi bon. Kale a se "trè sir ak kawotchou, kidonk teksti an ak gou yo pa ideyal pou anpil moun," di Leininger. Epi pandan ke li gen kèk fib, "ou pral jwenn anpil nan nitrisyon an ak gou nan kò a tèt li."

Pa sèten ki jan yo koupe li? Byrd gen do ou: "Pou koupe yon mango, kenbe [li] ak tij la pwente nan direksyon plafon an, epi koupe de pati yo larj nan mango a [koupe nan] twou san fon an. Ou ta dwe gen de moso oval ki gen fòm mango ke ou ka kale ak zo yo. " Oswa, ou ka koupe yon "griyaj" nan chak mwatye (san yo pa pèse po a) epi retire vyann lan ak yon kiyè. Pral gen tou kèk vyann rès sou twou san fon an, kidonk asire w ke ou koupe otan ke ou kapab.

Ou ka jwenn tou mango sèk oswa nan frizè, oswa nan fòm nan ji, konfiti, oswa poud. Sepandan, Byrd sijere kenbe yon je soti pou ajoute sik ak préservatifs, ki se espesyalman segondè nan sèk mango ak ji mango. "Te ajoute sik se yon enkyetid paske [li gen] kalori adisyonèl, men pa gen okenn benefis nitrisyonèl adisyonèl," di Leininger. "Sa ka kontribye nan yon risk ogmante nan pwa depase, pi wo sik nan san, fwa gra, ak kolestewòl segondè."

Espesyalman, lè achte ji mango, Leininger sijere kap chèche yon pwodwi ki di "100% ji" sou etikèt la. "Fason sa a, ou ka omwen asire w ap resevwa kèk eleman nitritif ak ji an." Anplis, "ou gen mwens chans santi w plen sou yon vè ji kont manje yon moso fwi," li te ajoute.

Kenbe yon je deyò pou kontni an fib nan mango pake, tou. "Si ou pa wè omwen 3 a 4 gram fib pou chak pòsyon, pwodwi sa a gen plis chans reyèlman rafine ak tro trete," pataje Byrd. "Pa overprocessing mango, ou pèdi yon anpil nan valè nitrisyonèl."

Kòm pou poud mango? (Yeah, li se yon bagay!) "Itilizasyon ki pi pratik ta dwe ajoute li nan dlo [pou] kèk gou," Leininger di, men ou ka ajoute li tou nan fwete oswa ji. Li tou te gen yon pwofil menm jan nitrisyonèl nan yon mango aktyèl, men depi li trè trete, li toujou sijere manje fwi a tout antye pou benefis pi bon. Kèk yon tèm isit la?

Men kèk ide pou fè resèt mango lakay ou:

... Nan yon salsa. Leininger sijere lè l sèvi avèk mango rache pou fè yon salsa twopikal. Senpleman melanje "zonyon wouj, silantro, vinèg diven diri, lwil oliv, sèl, ak pwav, [Lè sa a, ajoute nan] pwason oswa vyann kochon," li te di. "Tanjite nan vinèg la balanse soti dous nan mango a, ki konpliman [vyann lan]." Li fè tou pou yon plonje chip asasen.

... Nan salad. Frèch mango rache ajoute yon dous délisyeu salad. Li pè espesyalman byen ak ji lacho ak fwidmè, tankou nan sa a sòs salad kribich ak mango.

… Nan manje maten tako. Pou yon manje maten dous, fè tako Berry twopikal pa kouch yogout, mango rache, bè, ak kokoye graje sou ti tortilla. Ansanm, engredyan sa yo ka ajoute kèk vib plaj grav nan woutin maten ou.

... Nan fwete. Fre mango, ansanm ak ji mango pi, se enkwayab nan fwete. Pè li ak lòt fwi twopikal tankou anana ak zoranj pou yon smoothie mango kontan.

... Nan francha avwan lannwit lan. "Avwan lannwit lan se gwo paske ou ka prep yo lannwit lan anvan epi ou te gen manje maten pare yo ale nan maten an," di Leininger. Pou fè l 'ak mango, konbine pati egal francha avwan alamòd ak lèt ​​ki pa letye, ansanm ak mwatye kòm anpil yogout. Sere nan yon veso ki byen sere, tankou yon bokal mason, epi refrijere li lannwit lan. Nan denmen maten, tèt ak mango rache ak siwo erab, Lè sa a, jwi.

… Nan diri fri. Livre diri abityèl ou fri ak mango rache. Leininger rekòmande pou pè li ak kawòt, lay, zonyon vèt, ak sòs soya pou yon medley nan gou etonan.

... Nan dlo ki gen fwi. Pa prese jete pit mango sa. Depi li kouvri nan vyann rès mango, ou ka ajoute li nan yon krich nan dlo epi kite l fredi nan frijidè a lannwit lan. Vini maten, ou pral gen yon bon gou dlo enfuze.

... Kòm yon sòs. "Mango [gou etonan] kòm yon sòs, melanje ak lèt ​​kokoye ak silantro," di Byrd. Farine l sou tèt vyann bèf graje, pwason kwit, oswa tako pwa nwa.

Revizyon pou

Piblisite