Manyezyòm Dòz: Konbyen ou ta dwe pran pou chak jou?

Kontan

• Rekòmande kantite lajan chak jou
• Kalite sipleman mayezyòm
• Glukonat Manyezyòm
• Manyezyòm oksid
• Sitrat Manyezyòm
• Klori Manyezyòm
• Manyezyòm idroksid
• Manyezyòm aspartat
• Glisinat Manyezyòm
• Dòz pou konstipasyon
• Dòz pou dòmi
• Dòz pou règleman sik nan san
• Dòz pou diminye kranp nan misk
• Dòz pou depresyon
• Dòz pou amelyore pèfòmans fè egzèsis
• Dòz pou amelyore sentòm PMS
• Dòz pou migrèn
• Efè segondè posib, enkyetid ak avètisman
• Liy anba la

Manyezyòm se yon mineral ke ou bezwen rete an sante.

Li enpòtan pou anpil fonksyon nan kò ou, ki gen ladan metabolis enèji ak sentèz pwoteyin. Li kontribye tou nan bon fonksyon nan sèvo, sante zo, ak kè ak aktivite nan misk ().

Manyezyòm yo jwenn natirèlman nan manje tankou nwa, legim vèt vèt, ak pwodwi lèt (2).

Sipleman ak eleman nitritif sa a enpòtan anpil te lye nan anpil benefis, ki gen ladan soulajman konstipasyon ak amelyore règleman sik nan san ak dòmi.

Atik sa a revize diferan kalite sipleman mayezyòm ak kouman yo detèmine pi bon dòz la chak jou pou bezwen ou yo.

Rekòmande kantite lajan chak jou

Manyezyòm esansyèl pou kenbe bon sante.

Sepandan, konsomasyon ba mayezyòm se relativman komen.

Li sitou jwenn nan moun ki swiv yon rejim alimantè tipik oksidantal, ki gen manje trete ak grenn rafine epi yo ka manke manje tankou legim vèt vèt ak legum, ki bay mayezyòm ak lòt eleman nitritif enpòtan (,).

Tablo ki anba a montre alokasyon rekòmande chak jou (RDA) oswa konsomasyon adekwa (AI) nan mayezyòm pou granmoun, tibebe, ak timoun (2).

Pou fanm ansent ki gen 18 an oswa plis, kondisyon yo ogmante a 350-360 mg chak jou (2).

Sèten maladi ak kondisyon yo asosye avèk deficiency mayezyòm, ki gen ladan tansyon wo, dyabèt tip 2, ak alkolis (,,).

Lè w ap pran yon sipleman mayezyòm ka ede ogmante nivo mayezyòm nan moun ki gen yon risk ki pi wo nan deficiency oswa ki pa konsome ase nan rejim alimantè yo.

Rekòmandasyon alokasyon pou chak jou (RDA) pou mayezyòm pou granmoun se 310-420 mg depann sou laj ak sèks.

Kalite sipleman mayezyòm

Anpil fòm sipleman mayezyòm ki disponib.

Bagay ki pi enpòtan yo konsidere anvan ou deside sou yon sipleman se pousantaj absòpsyon li yo, oswa ki jan byen se sipleman an absòbe nan kò ou.

Isit la yo se deskripsyon kout nan sipleman yo mayezyòm ki pi komen.

Glukonat Manyezyòm

Glukonat Manyezyòm soti nan sèl mayezyòm nan asid glikonik. Nan rat, li te montre yo gen to absòpsyon ki pi wo a nan mitan lòt kalite sipleman mayezyòm ().

Manyezyòm oksid

Manyezyòm oksid gen kantite lajan ki pi wo nan eleman, oswa aktyèl, mayezyòm pou chak pwa. Sepandan, li mal absòbe. Etid yo te jwenn ke oksid mayezyòm se esansyèlman solubl nan dlo, ki fè pousantaj absòpsyon ki ba (,).

Sitrat Manyezyòm

Nan Sitrat Manyezyòm, Manyezyòm nan fòm sèl konbine avèk asid asid. Sitrat Manyezyòm absòbe relativman byen nan kò a epi li gen gwo solubility nan dlo, sa vle di li melanje byen ak likid ().

Sitrat Manyezyòm yo jwenn nan fòm grenn epi souvan itilize kòm yon laksatif saline anvan yon koloskopi oswa gwo operasyon.

Klori Manyezyòm

Tankou glukonat mayezyòm ak sitrat, yo te obsève klori mayezyòm yo byen absòbe nan kò a (2).

Li disponib tou kòm yon lwil ki ka aplike aktualite, men plis etid yo bezwen pou konprann konplètman ki jan mayezyòm nan fòm sa a absòbe nan po a ().

Manyezyòm idroksid

Idroksid Manyezyòm, ke yo rele tou lèt nan mayezi, se souvan itilize kòm yon laksatif nan trete konstipasyon ak nan kèk antasid nan trete brûlures (2,).

Manyezyòm aspartat

Manyezyòm aspartat se yon lòt sipleman mayezyòm komen ki trè absorbabl pa kò imen an (,).

Glisinat Manyezyòm

Glycinat Manyezyòm te montre gen yon to absòpsyon relativman bon ak mwens nan yon efè laksatif.

Sa a gen anpil chans paske li absòbe nan yon zòn diferan nan trip ou, konpare ak anpil lòt fòm sipleman mayezyòm ().

Anpil kalite sipleman mayezyòm ki disponib. Li enpòtan yo konsidere pousantaj la absòpsyon nan sipleman anvan yo fè yon achte.

Dòz pou konstipasyon

Kit ou ap lite ak konstipasyon egi oswa kwonik, li ka alèz.

Sitrat Manyezyòm ak idroksid mayezyòm yo se de konpoze mayezyòm souvan itilize ankouraje mouvman entesten ().

Idroksid Manyezyòm, oswa lèt nan mayezi, travay kòm yon laksatif pa rale dlo nan trip ou, ki ede adousi poupou ou ak fasilite pasaj li yo.

Dòz la rekòmande depann sou pwodwi a. Toujou swiv enstriksyon yo dòz (17).

Depase konsomasyon rekòmande a ka lakòz dyare dlo oswa dezekilib elektwolit.

Akòz efè laksatif li yo, se lèt nan mayezi jeneralman itilize nan trete konstipasyon egi epi yo pa anjeneral rekòmande pou ka kwonik.

Sitrat Manyezyòm se yon lòt sipleman mayezyòm ki itilize pou trete konstipasyon.

Li pi byen absòbe e li gen yon efè laksatif dous pase idroksid mayezyòm ().

Dòz estanda pou sitrat mayezyòm se 240 ml chak jou, ki ka melanje ak dlo epi pran oral.

Sitrat Manyezyòm ak idroksid mayezyòm se konpoze mayezyòm komen yo itilize pou trete konstipasyon. Pou pi bon rezilta, toujou swiv rekòmandasyon dòz estanda sou etikèt la.

Dòz pou dòmi

Nivo mayezyòm apwopriye yo enpòtan pou dòmi yon bon nwit. Manyezyòm ka ede tèt ou detann ak kò ou reyalize gwo twou san fon, restorative dòmi.

An reyalite, etid nan rat yo te montre ke nivo mayezyòm suboptimal mennen nan bon jan kalite dòmi pòv ().

Kounye a, yon kantite limite nan etid yo te etidye efè sipleman mayezyòm sou kalite dòmi, sa ki fè li difisil pou rekòmande yon dòz espesifik chak jou.

Sepandan, nan yon sèl etid, granmoun aje ki te resevwa 414 mg oksid mayezyòm de fwa chak jou (500 mg mayezyòm chak jou) te gen pi bon kalite dòmi, konpare ak granmoun ki te resevwa yon plasebo ().

Ki baze sou rechèch limite, pran 500 mg nan mayezyòm chak jou ka amelyore kalite dòmi.

Dòz pou règleman sik nan san

Moun ki gen dyabèt ka gen plis chans pou yo gen nivo mayezyòm ki ba (,).

Nivo sik nan san wo ka ogmante pèt mayezyòm nan pipi, sa ki lakòz nivo mayezyòm ki ba nan san ou.

Etid yo montre ke sipleman mayezyòm ka ede kontwole sik nan san nan jere aksyon ensilin ().

Ensilin se yon òmòn ki ede kontwole nivo sik nan san nan siyal selil ou yo pran nan sik nan san ou.

Yon etid te jwenn ke konplete ak 2,500 mg nan mayezyòm nan yon solisyon klori mayezyòm chak jou amelyore sansiblite ensilin ak jèn nivo sik nan san nan moun ki gen dyabèt tip 2 ak ba nivo mayezyòm nan debaz ().

Sepandan, yon lòt etid te jwenn ke moun ki te resevwa yon total chak jou nan 20.7 mmol nan oksid mayezyòm chak jou pa te montre okenn amelyorasyon nan règleman glikoz nan san.

Sa te di, moun ki te resevwa yon dòz ki pi wo nan oksid mayezyòm (41.4 mmol chak jou) te montre yon diminisyon nan frukosamin, yon mezi mwayèn nan sik nan san yon moun sou 2-3 semèn ().

Chèchè yo konkli ke sipleman mayezyòm pwolonje nan pi wo pase dòz abityèl ta ka benefisye kontwòl glikoz nan san, men plis etid yo bezwen ().

Dòz trè wo nan 2,500 mg nan sipleman mayezyòm chak jou yo te montre amelyore nivo glikoz nan san nan pasyan ki gen dyabèt, men plis rechèch ki nesesè.

Dòz pou diminye kranp nan misk

Anpil kondisyon ka lakòz kranp nan misk.

Depi mayezyòm se kle nan fonksyon nan misk, yon defisyans ka lakòz kontraksyon nan misk douloure.

Sipleman Manyezyòm yo souvan commercialisés pou anpeche oswa amelyore kranp nan misk.

Menm si rechèch sou sipleman mayezyòm pou kranp nan misk melanje, yon etid te jwenn ke patisipan yo ki te resevwa 300 mg nan mayezyòm chak jou pou 6 semèn rapòte mwens kranp nan misk, konpare ak moun ki te resevwa yon plasebo ().

Yon lòt etid te note kapasite nan sipleman mayezyòm diminye frekans nan kranp nan janm pandan gwosès la. Fi ki te pran 300 mg nan mayezyòm chak jou ki gen eksperyans mwens souvan ak mwens entans kranp nan janm, konpare ak fanm ki te pran yon plasebo ().

Malgre ke plis rechèch ki nesesè sou mayezyòm ak kranp nan misk, pran 300 mg nan mayezyòm chak jou yo te montre diminye sentòm yo.

Dòz pou depresyon

Etid yo montre ke deficiency mayezyòm ka ogmante risk ou pou depresyon ().

An reyalite, pran yon sipleman mayezyòm ka amelyore sentòm depresyon nan kèk moun.

Yon etid te jwenn ke pran 248 mg nan klori mayezyòm amelyore sentòm depresyon nan moun ki gen modere depresyon modere ().

Anplis, yon lòt etid te jwenn ke pran 450 mg nan klori mayezyòm te efikas tankou yon depresè nan amelyore sentòm depresyon ().

Pandan ke sipleman mayezyòm ka amelyore depresyon nan moun ki gen deficiency mayezyòm, plis rechèch ki nesesè pou konnen si yo ka soulaje depresyon nan moun ki gen nivo mayezyòm nòmal.

Sipleman ak 248-450 mg nan mayezyòm pou chak jou yo te montre amelyore atitid nan pasyan ki gen depresyon ak nivo ki ba mayezyòm.

Dòz pou amelyore pèfòmans fè egzèsis

Divès etid sou efè sipleman mayezyòm 'sou pèfòmans egzèsis yo te montre ke potansyèl la amelyorasyon se lajman ki baze sou dòz.

Pou egzanp, de etid ki te itilize dòz 126-250 mg nan mayezyòm chak jou pa te montre okenn chanjman enpòtan nan pèfòmans fè egzèsis oswa pran nan misk.

Chèchè konkli ke nenpòt benefis nan konplete ak mayezyòm nan dòz sa yo pa te fò ase yo dwe detekte (,).

Sepandan, yon lòt etid te jwenn ke jwè volebòl ki te pran 350 mg nan mayezyòm chak jou te montre amelyore pèfòmans atletik, konpare ak gwoup la kontwòl ().

Sipleman ak mayezyòm nan dòz 350 mg oswa pi wo chak jou ka ranfòse pèfòmans fè egzèsis.

Dòz pou amelyore sentòm PMS

Sendwòm premenstruèl (PMS) se yon gwoup sentòm, ki gen ladan retansyon dlo, ajitasyon, ak tèt fè mal, ke anpil fanm fè eksperyans sou 1-2 semèn anvan peryòd yo.

Sipleman ak mayezyòm yo te montre amelyore sentòm PMS.

Yon etid te jwenn ke pran 200 mg nan oksid mayezyòm chak jou amelyore retansyon dlo ki asosye ak PMS ().

Yon lòt etid detèmine ke pran 360 mg nan mayezyòm chak jou amelyore sentòm PMS ki asosye ak atitid ak chanjman atitid ().

Dòz Manyezyòm nan 200-360 mg chak jou yo te montre amelyore sentòm PMS nan fanm, ki gen ladan atitid ak dlo retansyon.

Dòz pou migrèn

Moun ki fè eksperyans migrèn ka nan risk pou yo deficiency mayezyòm akòz plizyè faktè, ki gen ladan yon enkapasite jenetik yo absòbe mayezyòm avèk efikasite oswa ogmante eskresyon nan mayezyòm akòz estrès ().

Yon etid te jwenn ke konplete ak 600 mg nan Citrate mayezyòm te ede diminye frekans lan ak gravite nan migrèn ().

Yon lòt etid te montre ke dòz la menm chak jou te gen tandans diminye frekans nan atak migrèn ().

Sipleman ak 600 mg nan mayezyòm chak jou yo te montre yo anpeche epi pètèt diminye entansite a ak dire nan migrèn.

Efè segondè posib, enkyetid ak avètisman

Akademi Nasyonal Medsin rekòmande pou pa depase 350 mg siplemantè mayezyòm chak jou (2).

Sepandan, plizyè etid te enplike pi wo dòz chak jou.

Li rekòmande sèlman pran yon sipleman mayezyòm chak jou ki bay plis pase 350 mg pandan y ap anba sipèvizyon medikal.

Menm si toksisite mayezyòm se bagay ki ra, pran sèten sipleman mayezyòm nan dòz segondè ka lakòz dyare, kè plen, ak kranp nan vant.

Sipleman Manyezyòm pouvwa tou kominike avèk kèk medikaman, ki gen ladan antibyotik ak dyuretik (2).

Toksisite Manyezyòm se bagay ki ra, men asire w ke ou pale ak founisè swen sante ou anvan ou kòmanse konplete ki gen plis pase 350 mg chak jou.

Liy anba la

Manyezyòm patisipe nan plis pase 300 reyaksyon byochimik nan kò ou ak enpòtan pou kenbe bon sante.

RDA pou mayezyòm se 310-420 mg pou granmoun depann sou laj ak sèks.

Si ou bezwen yon sipleman, rekòmandasyon dòz ka varye selon bezwen ou yo, tankou amelyore konstipasyon, dòmi, kranp nan misk, oswa depresyon.

Pifò etid yo te jwenn efè pozitif ak dòz chak jou nan 125-2,500 mg.

Sepandan, li pi bon konsilte founisè swen sante ou anvan ou pran yon sipleman, espesyalman nan pi wo dòz.