Ki sa ki misk travay Lunges?

Kontan

• Ilistrasyon nan misk te travay pandan yon kwasans
• Ki jan fè yon kwasans
• Ki jan yo travay misk diferan ak varyasyon lunge
• Mache kwense
• Lunge ak yon tòde tòde
• Side oswa lateral lunge
• Ki jan yo enkòpore lunges nan woutin ou
• Èske ou ka itilize lunges tach antrene misk ou a?
• Ki jan lunges konpare ak koupi byen?
• Takeaway la

Kwense a se yon egzèsis rezistans ki ka itilize pou ede ranfòse pi ba kò ou, tankou ou:

• kwadrisèps
• paralize
• glutes
• ti towo bèf

Lè pratike soti nan ang diferan, lunges yo tou yon mouvman fonksyonèl. Mouvman fonksyonèl ka ede w travay misk nan fason ki benefisye mouvman chak jou ou fè deyò nan fè egzèsis. Pou egzanp, lunges bò ede ranfòse misk yo kò ou itilize pou avanse pou pi ak chanje direksyon.

Lunges ka ede tou prepare misk ou pou patisipe nan fè egzèsis ak espò ki mande pou yon mouvman lunging tankou tenis, yoga, ak baskètbòl.

Li sou yo aprann plis sou benefis ki genyen nan lunges ak kouman yo enkòpore yo nan woutin chak jou ou.

Ilistrasyon nan misk te travay pandan yon kwasans

Ki jan fè yon kwasans

Lunch debaz la travay kad yo, glutes, ak paralize. Pou kòrèkteman fè yon kwense:

1. Kòmanse pa kanpe wo.
2. Etap pi devan ak yon sèl pye jiskaske janm ou rive nan yon ang 90 degre. Jenou dèyè ou ta dwe rete paralèl ak tè a ak jenou devan ou pa ta dwe ale pi lwen pase zòtèy ou yo.
3. Leve janm poumon devan ou pou retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Repete 10 a 12 reprezantan sou yon sèl janm, oswa chanje ant janm jiskaske ou te totalize 10 a 12 reps pou chak janm.

Ki jan yo travay misk diferan ak varyasyon lunge

Pa fè varyasyon kwaze, ou ka aktive misk diferan. Pou egzanp, olye pou yo lunging pi devan, ou ka kwaze sou bò la.

Side lunges, ke yo rele tou lunges lateral, ka ede w ogmante fleksibilite ak ranfòse misk kwis ou. Ou kapab tou fè yon kwense mache kenbe kò ou deplase ak ede elve batman kè ou. Ajoute yon tòde tors nan lunges travay misk yo nan vant.

Mache kwense

Yon kwense mache travay misk yo menm jan ak yon kònen debaz, men li ka ede elve batman kè ou soti nan mouvman an adisyonèl. Pou fè yon kwense mache:

1. Kòmanse pa fè yon kwaze debaz ak janm dwat ou lunging pi devan.
2. Olye pou yo retounen nan yon pozisyon kanpe, kòmanse kwaze pi devan ak janm gòch ou pou li nan kounye a nan yon pozisyon kwasans. Janm dwat ou ta dwe rete nan pozisyon pou estabilize ou.
3. Kontinye mouvman sa a "mache" jan ou kontinye kwaze pi devan, altène janm, pou 10 a 12 reps sou chak janm.

Lunge ak yon tòde tòde

Yon kwense ak yon tòde tòde ba ou benefis la te ajoute nan travay abdominals ou nan adisyon a glutes ou ak kad. Pou fè yon kwense ak yon tòde tòde:

1. Kòmanse pa fè yon kwaze debaz ak janm dwat ou lunging pi devan.
2. Aprè janm dwat ou ap pouse devan epi ou santi ou ki estab, sèvi ak nwayo ou pou tòde tors ou a dwat. Kenbe pou kèk segond. Pa deplase janm ou soti nan pozisyon lunge.
3. Tòde tors ou tounen nan sant la. Etap tounen nan kanpe ak janm dwat ou.
4. Chanje janm ak kwòk pi devan ak janm gòch ou, epi, yon fwa estabilize, tòde sou bò gòch la tan sa a.
5. Fè 10 lunges ak Torsion sou chak bò.

Side oswa lateral lunge

Anplis de sa nan k ap travay glutes ou, paralize, ak kad, yon kwense bò oswa lateral tou travay misk enteryè kwis ou. Pou fè yon kwense bò:

1. Kòmanse kanpe wotè, pye hip-lajè distans apa.
2. Fè yon etap lajè soti sou bò gòch la. Pliye jenou gòch ou jan ou pouse ranch ou tounen. Kenbe tou de pye plat sou planche a pandan tout kwense a.
3. Pouse ak janm gòch ou pou retounen nan kanpe.
4. Fè 10 a 12 lunges sou bò gòch anvan ou chanje sou bò dwat la.

Ki jan yo enkòpore lunges nan woutin ou

Si w ap chèche amelyore nivo kapasite fizik ou ak ranfòse janm ou, konsidere ajoute lunges nan woutin egzèsis chak semèn ou 2 a 3 fwa nan yon semèn.

Si ou se nouvo nan kondisyon fizik, ou ka kòmanse pa fè 10 a 12 lunges sou chak janm nan yon tan. Si objektif ou se pèdi pwa oswa ton kò ou, lunges yo ta dwe fèt nan adisyon a fè egzèsis kadyovaskilè ak lòt mouvman fòmasyon fòs.

Eseye fòmasyon entèval Cardio oswa entansite 2 a 3 fwa pa semèn, altène jou ak fòmasyon fòs, tankou lunges, nan lòt jou yo.

Si ou pa sèten ki jan yo mete kanpe yon egzèsis woutin, travay avèk yon antrenè sètifye pèsonèl ki moun ki ka fè yon orè pou ou pou w swiv.

Èske ou ka itilize lunges tach antrene misk ou a?

Gen kèk nan avantaj yo nan fòmasyon tach, oswa vize sèlman yon sèl zòn nan kò ou ak lunges, se ke ou ka wè yon ti ogmantasyon nan devlopman nan misk oswa ton nan zòn sa a.

Dezavantaj yo se ke kò ou ka byen vit adapte. Deplasman an pap difisil ankò apre kèk semèn. Olye de sa, yon woutin Fitness ki byen balanse ka ede w satisfè objektif ou.

Ki jan lunges konpare ak koupi byen?

Lunges ak koupi byen yo se egzèsis bodyweight ki sanble tou de sib glutes yo ak misk janm yo. Diferans lan se ke yon kwòk fè yon sèl janm nan yon moman, kidonk, w ap ranfòse chak janm endividyèlman. Sa vle di ou ap tire moute misk estabilize ou. Sa ka ede menm soti nenpòt dezekilib.

Lunges yo tou pi fasil sou do a, kidonk si ou fè eksperyans doulè nan do pi ba, konsidere rete soude nan lunges olye pou yo ajoute nan skwa. Altènativman, evite koube desann osi lwen nan koupi byen ou.

Ni skwa ni lunges yo pi bon pou viraj. Tou de se egzèsis ekselan angaje misk yo nan kò pi ba ou. Pou pi bon rezilta, konsidere ajoute tou de nan woutin ou.

Takeaway la

Lunges kapab yon egzèsis efikas pou ede ton ak ranfòse pi ba kò ou. Pran swen fè lunges ak fòm apwopriye. Kòm ou kwaze, jenou ou pa ta dwe ale sou zòtèy ou yo. Epi pa pwolonje janm ou twò lwen nan nenpòt direksyon lè ou kwaze, swa.

Kòrèkteman fè lunges ka ede diminye risk ou pou aksidan.

Si ou bezwen èd pou kòmanse ak lunges, mande yon antrenè sètifye pèsonèl yo gade fòm ou an. Lè ou vin pi avanse, ou ka kenbe pwa gratis nan chak men pandan w ap kwoke pou yon defi ranfòsman adisyonèl. Jis sonje toujou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo.