, Egzèsis fasil yo devlope trapèz pi ba ou

Kontan

• Dèyè kab delt ogmante
• Vèsyon modifye
• Kòd dèyè delt rale ak retrè scapular
• Mache kiltivatè anlè a
• Chin-up
• Modifye manton-up
• Segondè ranje kab pouli
• Kanpe Y ogmante
• Avanse: Chita kab Y ogmante
• Takeaway la

Devlope trapezius pi ba ou

Ranfòse trapèz ou se yon pati enpòtan nan nenpòt woutin antrennman. Sa a nan misk ki enplike nan mobilite a ak estabilite nan omoplat la (lam zepòl).

Tou de gason ak fanm sanble yo neglije k ap travay sou misk trapèz yo (pyèj), si li nan paske yo pa ka wè misk la, yo pa konprann enpòtans ki genyen nan li, oswa tou senpleman pa konnen ki sa egzèsis fè.

Pou tounen maksimòm ak pèfòmans zepòl, ou vle pou kapab deprime ak retrè omoplat ou a, ki ou pa ka fè si ou gen pyèj fèb pi ba yo. Epitou, bezwen gen yon balans ant pyèj pi ba ou yo, pyèj anwo yo, deltoid (delts), ak serratus (ki atache zo kòt yo nan omoplat la) pou do ou ak zepòl yo byen fè yon egzèsis.

Pwen an se, pyèj ki pi ba fèb ka ogmante risk pou aksidan pandan lòt egzèsis, tankou yon laprès nan pwatrin. Se konsa, kite a pran yon gade pi pre nan ki jan ranfòse epi devlope pyèj pi ba ou yo.

Dèyè kab delt ogmante

1. Bese yon sèl pouli kab nan dan ki sot pase a sou machin nan epi mete yon manch nan clip la. Kanpe konsa pouli kab la sou bò gòch ou.
2. Chwazi yon pwa ki apwopriye epi pwan manch lan ak men dwat ou, palmis fè fas a nan direksyon ou. Kenbe yon ti koube nan koud ou. Pliye nan ren an jouk tors ou se prèske paralèl ak etaj la. Jenou ou ta dwe yon ti kras koube, ak men gòch ou ta dwe repoze sou kwis gòch ou.
3. Rann souf ak leve bra dwat ou leve, ak koud ou yon ti kras koube, jiskaske bra ou paralèl ak etaj la ak nan liy ak zòrèy dwat ou. Kenbe pozisyon sa a pou yon sèl konte.
4. Respire epi tou dousman bese manch lan tounen nan pozisyon ou kòmanse.
5. Repete 12 fwa, Lè sa a, vire toutotou pou machin nan kab se sou bò dwat ou, ak fè egzèsis la ak men gòch ou.

Vèsyon modifye

Si mouvman sa a twò difisil pou ou oswa si pwa a twò lou, tou senpleman fè egzèsis sa a ak yon bann rezistans an premye.

Kòd dèyè delt rale ak retrè scapular

1. Leve pouli kab la apeprè de dan pi wo pase wotè ou epi mete yon kòd nan clip la.
2. Atrab pi wo a ne yo ak pla ou fè fas a desann nan direksyon etaj la ak gwo pous montre nan direksyon ou. Pran kèk etap tounen pou kab la sere epi bra ou yo konplètman pwolonje. Kenbe pi ba do ou mache dwat ak yon ti kras pliye jenou ou pou ou angaje nwayo ou epi kenbe tèt ou chita.
3. Rale kòd la nan direksyon ou, vise pou pon an nan nen ou ak koud ou te kòmanse soti. Kenbe pozisyon sa a pou yon sèl konte pandan y ap kontra lam zepòl ou ansanm, kite koud ou vwayaje yon ti kras dèyè do ou.
4. Respire epi tou dousman retounen kòd la tounen nan pozisyon ou kòmanse. Pèmèt zepòl ou yo detire pi devan.
5. Repete 12 fwa pou 4 kouche, upping pwa a apre chak seri.

Mache kiltivatè anlè a

1. Kenbe yon kettlebell oswa altèr anwo tèt ou, kenbe bra ou dwat ak palmis ou fè fas a pi devan. Kenbe men gòch ou sou kaj ou pou fè ou sonje kanpe wo, epi angaje nwayo ou pandan w ap mache.
2. Kòmanse mache. Vrèman konsantre sou kenbe nwayo ou sere ak lam zepòl ou desann ak tounen lakay ou.
3. Mache pou apeprè 100 pye oswa pou 30 segonn epi chanje bra.

Chin-up

1. Atrab yon bar pullup ak pla ou fè fas a ou menm ak pla ou yon ti kras pi pre pase zepòl-lajè apa. Fully pwolonje bra ou ak pye ou janbe lòt dèyè ou ak tou de nan jenou ou koube nan yon ang 90-degre. Kenbe tors ou osi dwat ke posib pandan y ap kreye yon deviation sou do pi ba ou oswa rete soude pwatrin ou soti.
2. Rann souf epi rale tèt ou jiskaske tèt ou anlè ba a. Konsantre sou lè l sèvi avèk misk bicep ou ak tounen nan mitan ou fè egzèsis sa a. Pandan w ap leve tèt ou anwo ba a, kenbe koud ou tou pre kò ou ke posib.
3. Kenbe pozisyon sa a pou yon sèl konte.
4. Respire epi tou dousman bese tèt ou tounen nan pozisyon ou kòmanse jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje ankò.
5. Repete 5 fwa pou 3 kouche.

Modifye manton-up

Si ou nouvo nan egzèsis sa a oswa ou pa ka fè yon manton-up, sèvi ak yon machin pullup ede ak priz la menm (pla fè fas a ou), si jimnastik ou a gen yon sèl. Machin sa a ede ou pou ke ou pa bezwen rale tout kò-pwa ou pou kont ou.

Ou kapab tou itilize yon bann rezistans pou yon ede manton-up pa tou senpleman vlope li nan ba a pullup ak rete soude yon sèl pye nan bouk la anba. Gwoup Rezistans pral ede ba ou asistans ki pi nan pati anba a (kote ou pi fèb) ak asistans ki pi piti nan tèt la (kote ou pi fò).

Ou ka pwogrese soti nan etap sa a lè l sèvi avèk bann mens jiskaske ou pa bezwen plis asistans.

Segondè ranje kab pouli

1. Leve pouli yo nan wotè ki pi wo sou machin nan epi mete de manch nan clip la. Chita sou yon boul estabilite oswa ban ak yon sèl men atrab chak manch ak pla ou fè fas a nan direksyon youn ak lòt. Pwolonje bra ou ak detire zepòl ou pi devan jan ou angaje nwayo ou ak chita wotè. Pye ou yo ta dwe mete zepòl-lajè apa, plat sou planche a.
2. Rann souf ak rale manch yo nan direksyon ou, lè l sèvi avèk yon mouvman zaviwon jiskaske manch yo rive nan deyò pwatrin ou. Peze lam zepòl ou ansanm menm jan ou kenbe koud ou kole sou kote ou yo.
3. Respire epi tou dousman retire câbles yo tounen nan pozisyon ou kòmanse, etann zepòl ou pi devan.
4. Fè 12 repetisyon pou 4 kouche, upping pwa a apre chak seri si ou kapab.

Kanpe Y ogmante

1. Pi ba tou de pouli kab desann nan dan an anba. Travèse câbles yo pou kenbe manch yo sere epi atrab manch yo avèk pla ou yo fas atè nan direksyon etaj la. Kanpe nan sant la ak yon ti koube nan jenou ou ak nwayo ou angaje. Yon ti kras leve manch yo lwen kwis ou angaje zepòl ou.
2. Rann souf ak ogmante câbles yo leve, li soti sou tèt ou, kreye yon fòm "Y". Bra ou ta dwe fini mouvman an lè biceps ou yo nan liy ak zòrèy ou. Kenbe pozisyon sa a pou yon sèl konte.
3. Respire epi tou dousman bese câbles yo tounen nan pozisyon ou kòmanse.
4. Fè 12 repetisyon pou 3 seri.

Avanse: Chita kab Y ogmante

Pèfòmans Y kab la pandan y ap chita ede elimine asistans nan misk yo anch ak estrikteman izole zepòl ou, delt dèyè, pi ba pèlen, ak nwayo.

1. Chita sou yon machin kab ranje chita (si jimnastik ou a pa gen yon sèl, rale yon ban jiska machin nan pouli kab ak tache de manch). Travèse manch yo pou fòse manch yo rete fèmen pandan mouvman sa a.
2. Angaje nwayo ou yo chita dwat ak pla ou fè fas a desann nan direksyon etaj la ak pye ou zepòl-lajè apa, plat sou planche a.
3. Rann souf epi leve tou de men yo anwo ou jiskaske biceps ou yo nan liy ak zòrèy ou. Konsantre sou rale lam zepòl ou desann ak tounen lakay ou. Kenbe pozisyon sa a pou yon sèl konte.
4. Respire epi tou dousman bese câbles yo tounen nan pozisyon ou kòmanse.
5. Fè 8 repetisyon pou 3 seri.

Takeaway la

Se do ou te fè leve nan anpil misk enpòtan, pa sèlman latissimus dorsi ou (lats) ak delt dèyè. Pyèj ki pi ba ou yo enpòtan pou bon mouvman ak sante an jeneral, kidonk asire ou fòme yo menm jan ak nenpòt lòt misk.