Antrennman Tabata entans la pou yon kò kraze total

Kontan

• Plonje-commando desann chen
• Tuck Ale Burpee Plank Jack
• Opoze men-jenou Tap Pouse-Up
• Lunge Switch ak Hip Circle louvri
• Revizyon pou

Li fasil jwenn anwiye ak bodyweight deplase-bwa nan Basics yo menm epi w ap mare yo kòmanse snoozing mitan-antrennman. Vle epis li? Pa gade pi lwen pase 4 minit Tabata antrennman sa a soti nan antrenè Kaisa Keranen, (aka @KaisaFit), ki sèvi ak varyasyon fou-difisil nan Basics yo nou pral parye ou pa te fè anvan. (ICYMI li te kreye yon kickass 30-jou defi Tabata pou nou tou.)

Ki jan li travay? Fè 20 segonn nan chak deplase (AMRAP, sa vle di reps anpil ke posib), ki te swiv pa yon rès 10-dezyèm fwa. E lè nou di AMRAP nou vle di ale difisil. Repete tout kous la 2 a 4 fwa (oswa jiskaske ou pa ka respire). Si sa son fasil, jis tann jiskaske ou nan li.

Plonje-commando desann chen

A. Kòmanse nan chen anba.

B. Pliye bra nan yon trisèps pouse-up epi rale pwatrin nan chen anwo.

C. Leve ranch leve, li pouse tounen nan chen anba.

Èske AMRAP pou 20 segonn; Lè sa a, repoze pou 10 segonn.

Tuck Ale Burpee Plank Jack

A. Kòmanse nan pozisyon planch. Kenbe yon nwayo sere, hop men ak pye soti yon kèk pous, Lè sa a, tounen nan.

B. Ale pye jiska men, ak eksploze moute nan yon so Tuck, pote jenou nan pwatrin.

C. Menm kote a mete men plat atè epi sote pye tounen nan pozisyon planch pou repete.

Èske AMRAP pou 20 segonn; Lè sa a, repoze pou 10 segonn.

Opoze men-jenou Tap Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men dwat repati yon kèk pous nan devan gòch. Pi ba nan yon push-up.

B. Pouse lwen etaj la epi rale men dwat ak jenou goch nan direksyon pwatrin. Tape jenou gòch ak men dwat, apresa mete tounen nan pozisyon kòmanse.

C. Imedyatman pi ba nan yon lòt pouse-up repete.

Èske AMRAP pou 20 segonn; Lè sa a, repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt seri sou bò opoze a.

Lunge Switch ak Hip Circle louvri

A. Kòmanse nan yon gwo kwòk, janm dwat pi devan ak koube nan 90 degre, ak janm gòch pwolonje tounen ak yon koube mou.

B. Ale epi chanje nan yon lunge janm gòch. Imedyatman sote ak chanje tounen nan yon kwòk janm dwat.

C. Chanje pwa sou janm dwat kanpe. Choute janm gòch pou pi devan, soti sou bò a, ak tounen lakay ou, bese nan yon kwòk ankò repete.

Èske AMRAP pou 20 segonn; Lè sa a, repoze pou 10 segonn. Fè chak lòt seri sou bò opoze a.

Revizyon pou