Kisa ou dwe fè si ou gen doulè nan do-do soti nan kouri

Kontan

• , Egzèsis pou ede avèk doulè nan do ki ba nan kouri
• Side Plank
• Chen zwazo
• Chat-Bèf
• Side-Bay manti Leve
• Pon
• Single-janm koupi byen
• Single-Janm Balans
• Revizyon pou

Si ou janm gen doulè nan do ki ba, ou lwen pou kont ou: Dapre University of Maryland School of Medicine, prèske 80 pousan nan popilasyon an ap fè eksperyans doulè nan do nan kèk pwen nan lavi yo.

Men, si ou se yon kourè? Ou menm gen plis chans fè fas ak pwoblèm sa a anmèdan. Doulè nan do pi ba se sitou komen nan kourè paske yon feblès oswa dezekilib nan nwayo ou ak misk anch ka dezòd ak kapasite kò ou nan kouri ak fòm apwopriye. (Ki gen rapò: Kòz Doulè Lower-Back ak Lè enkyete)

Plis prèv: Dènye rechèch nan Ohio State University Wexner Medical Center te jwenn ke kourè ak misk debaz fèb yo te nan yon risk pi wo pou devlope doulè nan do ki ba, pandan yon lòt etid pibliye nan jounal la. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis te jwenn ke fè egzèsis fòs pi ba-kò amelyore doulè nan do-tounen ak an jeneral kapasite kouri.

Yon nwayo solid se tankou gen yon fondasyon solid bati nan basen ou, ranch yo, ak janm yo. Lè zòn sa yo sipòte pa misk fò yo, yo ka pliye ak pwolonje pi byen, ak plis ankò konplètman, di Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, chèz nan depatman terapi fizik nan Inivèsite Eta Winston-Salem. (Se jis yon rezon ki fè li enpòtan pou gen yon nwayo fò.)

Men, sa pa vle di ou ta dwe manivèl soti yon milyon crunches: "misk yo anch kontwole mouvman an nan kouri, se konsa olye pou yo konsantre sèlman sou abs, konsantre sou ranfòse tout kòf la ak misk anch ki mare ak antoure do ki pi ba," li di. Millar rekòmande pou fè egzèsis janm ak nwayo de a twa jou chak semèn, epi tou li mete fòs jeneral, fleksibilite, ak travay balans nan woutin antrennman ou chak semèn. Tout bagay sa yo pral ede misk pi ba-kò ou travay nan senkronizasyon pou doulè-gratis kouri. (Eseye tou antrennman abs sa a pou anpeche doulè nan do anba.)

Men, si ou travay nèf-a-senk nan yon biwo, w ap pwobableman menm vin pi mal la. Chita tout jounen kite pi ba do ou ak ranch sere. Ranch sere mete restriksyon sou kapasite w pou avanse pou pi ak pwolonje stride ou pandan y ap kouri, e sa vle di misk yo ki antoure-ki gen ladan sa yo ki nan do ki pi ba ou-gen overstretch ak souch konpanse, di Millar. Li rekòmande pou pran poz pou mache pandan jounen an, enkòpore yon biwo kanpe, ak etann nan mitan lannwit pou soulaje nenpòt ki sere chita-pwovoke. Li ofri yon nòt rapid nan prekosyon, sepandan, si w ap gen doulè pi ba-do ki gaye nan ranch ou oswa jenou, oswa doulè ki gaye nan lòt zòn nan kò ou. Nan ka sa a, li lè yo wè doktè ou. (BTW, isit la nan plis sou kòman yo konbat kò "travay biwo".)

, Egzèsis pou ede avèk doulè nan do ki ba nan kouri

Ajoute sa yo sis egzèsis nan antrennman ou a sib nwayo a ak misk ki pi ba-kò ki espesyalman sipòte do pi ba ou lè kouri:

Side Plank

Mill bò a "mande pou deklanchman nan wotasyon anch yo gwo twou san fon ak misk debaz ki estabilize do a ki ba lè kouri," di Millar. Kouche sou planche a, balanse sou koud dwat la ak deyò nan pye dwat la. Leve ranch sou planche a pou kenbe yon pozisyon planch bò, fòme yon liy dwat soti nan tèt pinga'w.

Kenbe pou 15 a 20 segonn, epi apresa lage. Repete sou jenou gòch ou ak avanbra gòch.

Chen zwazo

Egzèsis sa a aktive do ki pi ba pou ede estabilize tors ou, eksplike Millar. Kòmanse sou men ak jenou sou planche a. Leve men dwat la ak pye gòch moute sou planche a an menm tan an, pwolonje bra dwat pi devan, biceps nan zòrèy ak choute pye gòch la tou dwat dèyè. Angaje nwayo pou kenbe tounen soti nan vout.

Kenbe pou 30 segonn, epi lage. Repete sou bò opoze a.

Chat-Bèf

Egzèsis sa a ede diminye doulè nan do pou kourè paske li dousman detire ak diminye tansyon nan nè irite, ki pèmèt ou pi gwo ranje mouvman pandan y ap kouri, di Millar. Kòmanse sou tout four sou planche a. Rann souf epi dousman wonn kolòn vètebral jiska plafon an, jete tèt ak tailbone nan direksyon etaj la. Lè sa a, respire ak gout bouton vant nan direksyon etaj la, arching do ou, pwolonje tèt ak tailbone nan direksyon plafon an.

Fè 5 a 10 reps.

Side-Bay manti Leve

Egzèsis sa a ranfòse gluteus medius misk anch lan, di Millar. Li se yon misk kritik pou kenbe basen ou an plas ak diminye koupl la sou do pi ba ou lè kouri. Kouche sou planche a sou bò dwat ak janm pwolonje. Leve janm gòch la apeprè 6 pous, Lè sa a, tou dousman bese li san yo pa manyen li nan pye dwat la. Kenbe ran de mouvman piti ak kontwole.

Fè 10 reps. Repete sou bò opoze a.

Pon

Pon ranfòse tout misk anwo-janm ou, ki gen ladan glutes ou, paralize, ak kwadrisèps. Kouche fas anlè sou planche a ak tou de jenou koube ak pye plat sou planche a. Leve ranch yo sou 6 pous, pran yon poz, ak Lè sa a tou dousman pi ba yo. (Ki gen rapò: 2 Glute Varyasyon Egzèsis Bridge sib Rezilta espesifik)

Fè 10 reps.

Single-janm koupi byen

Kanpe sou janm dwat la. Charnyèr nan ranch yo ak jenou dwat la dousman bese apeprè 6 a 10 pous nan yon koupi pasyèl. Retounen kanpe. (Ki gen rapò: Benefis yo nan ajoute Fòmasyon Balans nan woutin Fòm ou)

Fè 10 reps. Repete sou bò opoze a.

Single-Janm Balans

Sa a fè egzèsis dinamik kouri ede ranfòse janm nan w ap kanpe sou travay kont mouvman an nan janm nan lòt, imite mouvman an nan kouri, di Millar. Kanpe sou janm dwat la. Kenbe tors mache dwat ak nan yon mouvman dousman ak kontwole, trase jenou gòch la nan direksyon pwatrin lan, Lè sa a, choute li pi devan, desann, ak tounen lakay ou, fè yon mouvman sikilè tankou si pedale yon bisiklèt oswa kouri.

Fè 10 reps. Chanje kote yo epi repete sou bò opoze a.

Revizyon pou