Pi bon ti goute Low-FODMAP yo, selon dyetetist yo

Kontan

• Konprann Rejim Low-FODMAP la
• Ki jan yo goute sou yon Rejim Low-FODMAP
• Ti goute brikoleur Low-FODMAP
• Zoranj ak nwaye
• Manba ak Bannann
• Difisil, ki gen laj fwomaj
• Ze difisil-bouyi
• Popcorn
• Pake Low-FODMAP ti goute
• BelliWelli Barres
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pèl Oliv Pou Ale Kalamata Oliv
• Wilde Himalayan woz sèl ak Chips poul
• Revizyon pou

Sendwòm entesten chimerik afekte ant 25 ak 45 milyon moun nan peyi Etazini an, ak plis pase de tyè nan moun ki soufri yo se fi, dapre Fondasyon Entènasyonal la pou maladi gastwoentestinal Fonksyonèl. Se konsa, chans yo ou te tande pale de rejim alimantè ki ba-FODMAP, yon fason pou manje preskri ede fasilite sentòm livr (sètadi gonfleman, konstipasyon, dyare, doulè nan vant, elatriye). Jiska 86 pousan nan pasyan IBS jwenn yon amelyorasyon nan detrès jeneral GI ak sentòm yo apre plan manje a, dapre yon revizyon syantifik 2016.

Konprann Rejim Low-FODMAP la

"FODMAP yo refere a yon gwoup idrat kabòn fèmantab - lanmidon, sik, ak fib - ki, pou kèk [moun ki sansib a yo], yo pa dijèstibl oswa mal absòbe epi lakòz sentòm IBS tankou gaz, gonfleman, dyare, konstipasyon, ak doulè nan vant, "eksplike Katie Thomson, MS, RD, ko-fondatè ak CEO nan Square Baby. Sa yo fermentable oligosakarid, disakarid, monosakarid, yonnd polyòl (aka FODMAPs) trase dlo depase nan ti trip ou, epi lè yo deplase nan gwo trip ou, yo ap fèrmante pa bakteri ki ka lakòz sentòm, di Thomson, ki moun ki gen livr.

Pandan ke glusid sa yo yo te jwenn nan yon pakèt domèn manje, segondè-FODMAP koupab gen ladan gluten ki gen grenn (sètadi ble, lòj, RYE), kèk pwodwi letye (espesyalman lèt ak yogout), fwi tankou pòm, legim tankou aspèj, osi byen ke sik ki ba-kalori oswa alkov sik (sètadi ksilitol oswa sorbitol).

Pandan ke yon rejim ki ba-FODMAP gen avantaj li yo, li ka "defi pou anpil moun okòmansman, espesyalman si w ap itilize yon rejim ki pi wo carb / pi wo sik," di Thomson. "Se konsa, jis pou prepare - rete ranpli ak manje ak ti goute ki ba-FODMAP."

Si ou te pale ak gastroenterologist ou ak / oswa nitrisyonis epi yo pare bay sa a livr-ti soulajman plan manje yon eseye, kenbe defile pou pi bon ti goute yo ki ba-FODMAP gen nan men ou. Èske w gen livr difisil ase, goute (ak satisfè anvi ou) pa dwe fè.

Ki jan yo goute sou yon Rejim Low-FODMAP

Lè li rive jwenn ti goute ki ba-FODMAP, an jeneral, ou ta dwe chèche manje ki senp, antye, natirèl ki ba nan sik ak pi wo nan pwoteyin ak grès ki an sante, di Thomson (yon bon règ pou nenpòt moun ki goute, tou) . "Lavi ki ba-FODMAP se tout bagay sou konnen ki manje yo san limit, ki bezwen pòsyon-kontwole, epi ki ta dwe evite tout ansanm," li te eksplike.

Chelsea McCallum, RD, ki moun ki espesyalize nan IBS nitrisyon, tou konseye chwazi manje antye sou sa yo trete chak fwa sa posib, osi byen ke rete soude nan yon sèl pòsyon nan fwi nan yon moman ak chwazi pou pwodwi letye laktoz-gratis pou fè pou evite FODMAP anpile (esansyèlman ranpli ou zantray moute ak fèrmante karb apre fèrmante karb).

Ti goute brikoleur Low-FODMAP

Zoranj ak nwaye

Sote nwa yo, kajou, ak Pistache epi ale pou nwaye olye. Ajoute yon zoranj epi, viola, ou te jwenn tèt ou yon ti goute ki an sante, zanmitay FODMAP ki patikilyèman bon pou lè w ap sou wout la. Thomson di: "Mwen toujou pote mandarin ak yon ti sak [plenn] nwaye." Sa bay glusid, fib, pwoteyin, ak grès ki an sante, ak yon sèl ti kras ak sik natirèl pou satisfè anvi. " Li rekòmande pou achte yon gwo sak kri, mwatye Walnut sale soti nan Costco, men ou ka tou dechire opsyon ki sanble sou Amazon (Achte Li, $ 32, amazon. Com).

Manba ak Bannann

Bannann mi gen FODMAPs, kidonk asire ou chwazi youn ki se yon ti kras vèt (ak sans-mawon tach) ak pè li ak manba - tankou sa soti nan Zanmi sovaj (Achte Li, $ 5, Walmart. Com) - pou yon melanj satisfè nan dous, sèl, ak grès ki an sante, di Thomson. Sepandan, manje twòp nan yon manje ki gen anpil grès tankou bè nwa ka deklanche sentòm livr nan kèk moun, se konsa kòmanse ak 1 gwo kiyè; si ou ka tolere sa, li nan oke ogmante a yon pòsyon plen (2 gwo kiyè) .Plis nan yon fan zanmann bè? Baton nan 1 gwo kiyè pou chak repa, menm jan nwa (ak, konsa, zanmann bè) gen pòsyon-depandan FODMAPs, sa vle di plis la ou manje pous yon chita, plis la ou pral ranpli moute sou sa yo glusid vant-boulvèse. (Ki gen rapò: Tout bagay ou bezwen (epi ou vle) konnen sou bè nwa)

Difisil, ki gen laj fwomaj

Yon lòt youn nan ti goute Thomson a ki ba-FODMAP se fwomaj ki gen laj tankou Gouda oswa cheddar ak salami, ti biskwit diri - tankou ti biskwit diri Laiki a (Achte Li, $ 27, amazon. Com) - nwa epis, ak oliv. "Lè mwen ale nan yon pati dine, mwen toujou pran sa a kòm yon kolasyon ansanm ak legim asòti, paske pifò 'manje pati' yo pral pwoblèm," li te ajoute. Menm jan ak bè nwa, ou pa vle twòp li sou gwosè pòsyon nan fwomaj swa, menm jan twòp grès nan yon sèl repa ka lakòz detrès dijestif. "An jeneral, pi di, plis fwomaj ki gen laj (omwen yon mwa) yo pi fasil tolere [pou moun ki gen livr], men menm Brie ka tolere jan li a ki gen laj omwen 30 jou," li te eksplike. Cheddar, parmesan, Gouda, ak Manchego yo tout bon (ak bon plat!) Opsyon - an patikilye, Thomson rekòmande Dubliner cheddar (Achte Li, $ 5, Walmart. Com), ki pè byen ak tout bagay, li te di. Evite fwomaj fre tankou mozzarella fre, fwomaj kotaj, fwomaj krèm, ak rikota, menm jan yo gen anpil FODMAPs.

Ze difisil-bouyi

Ze bay yon gran varyete eleman nitritif, ki gen ladan pwoteyin nan misk-bilding ak kolin, ki se ekstrèmman enpòtan pou sistèm nève ou, di Melissa Rifkin, MS, RD, C.D.N. (ICYDK, fonksyon kolin ki sanble ak sa yo ki nan vitamin B - tou de nan yo ki esansyèl pou kenbe enèji adekwat.) "Jwi ze yo poukont yo; marye ak yon fwi ki ba-FODMAP tankou rezen oswa frèz; oswa kraze yo epi konbine ak moutad. sèvi kòm yon sòs salad ze sou ti biskwit diri, "li sijere.

Popcorn

Mayi se natirèlman konsidere kòm yon manje ki ba-FODMAP, di Rifkin, ak pòpkòn se yon ti goute gwo pou nenpòt moun akòz kontni segondè fib li yo ak dansite ba kalorik (sa vle di ou ka manje yon gwo volim pou pa yon anpil nan kalori). kondiman ki ka gen manje ki gen anpil FODMAP tankou lay ak zonyon, menm si, ak pè pòpkòn ou a ak yon grès ki an sante tankou nwaye oswa grenn joumou kale pou jwenn yon varyete eleman nitritif, li te di. Rifkin rekòmande Konpayi an san danje san Patipri Manje Sèl lanmè sezonman Popcorn (Achte Li, $ 5, safeandfair.com), ki se pratik ak te fè ak sèlman twa engredyan. Natirèlman, ou ka toujou fè pwòp mayi lè-déclaté lakay ou tou. Jis asire w ke ou sote varyete nan mikwo ond pou fè pou evite nenpòt engredyan te ajoute ki ta ka deklanche sentòm yo. (BTW, pòpkòn se pa sèlman yon ti goute entelijan ki ba-FODMAP gen tan pwan lè grangou mitan jounen an frape, men li la tou konsidere kòm youn nan pi bon manje yo ede ou dòmi.)

Pake Low-FODMAP ti goute

BelliWelli Barres

Ti goute pake yo esansyèl pou fwa lè w ap soti al fè komisyon oswa vwayaje epi yo bezwen yon ti goute nan yon zongle, di McCallum. Li rekòmande ba BelliWelli a zanmitay zantray (Achte li, $ 27 pou uit ba, belliwelli.com), ki vini nan gou atiran tankou Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, ak sitwon White Chokola - tout nan yo ki ba-FODMAP, gluten- ak letye-gratis, epi yo gen probiotik.

Lil Bucks Clusterbucks

Etwal la nan ti goute sa a ki ba-FODMAP? Buckwheat pouse, ki se yon Gluten-gratis, engredyan ki gen anpil pwoteyin ki, malgre non li, se pa ble nan tout, men pito grenn fwi. Lil Bucks grap granola yo se yon gwo opsyon ki ba-FODMAP, di Rifkin - jis asire w ke ou bwa nan yon sèl 1-oz sèvi, kòm pi gwo pòsyon ka deklanche sentòm livr sal sa yo. Chokola Reishi Clusterbucks (Achte li, $ 18 pou de, amazon.com), an patikilye, jwenn yon ogmantasyon nitrisyonèl nan grenn chanv ak kakawo ak adaptogens tou. (Ki gen rapò: Ki sa ki adaptogèn epi yo ka ede pouvwa antrennman ou a?)

GoMacro MacroBar Minis

Tout MacroBar Minis GoMacro yo sètifye ba-FODMAP, sa vle di yo te teste laboratwa yo ba nan FODMAPs, epi, nan vire, yo te resevwa trademark FODMAP-Zanmitay nan Inivèsite Monash (ki, BTW, se sa yo rele lye nesans lan nan ba-FODMAP rejim alimantè). Disponib nan yon pakèt gou, Thomson di varyete Manba ak Chip Chokola (Achte li, $ 33 pou bwat 24, amazon.com) se pi bon an pou satisfè anvi dous.

Pèl Oliv Pou Ale Kalamata Oliv

Sa yo pake pòsyon-kontwole nan oliv pike (Achte li, $ 33 pou 24, amazon.com) pake yon kout pyen nan grès sante ak eleman nitritif, di Manaker. Yo pa bezwen refrijere oswa vide, sa ki fè yo yon ti goute fasil yo kachèt nan tiwa biwo ou a, sak jimnastik, oswa valiz.

Wilde Himalayan woz sèl ak Chips poul

Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. di Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Chak pòsyon Wilde Himalayan Pink Salt ak Chicken Chips (Achte li, $ 4, walmart.com) gen 10 gram pwoteyin (ki fè sans paske yo se esansyèlman alalejè-sèl poul krepi) epi li pa gluten ak grenn.

Revizyon pou