27 Ide ti goute ki bon pou sante ak fasil

Kontan

• 1. Olive tapenad ak ti-karb ti biskwit
• 2. Melanje santye endijèn
• 3. Cheddar fwomaj crisps
• 4. ze Deviled
• 5. Ton sòs salad leti fini
• 6. Bè ak krèm vide
• 7. Boure zaboka
• 8. Chokola nwa ak bè kajou
• 9. Kawòt baton ak aioli endijèn
• 10. Low-karb smoothie frèz
• 11. BLT leti vlope
• 12. Piman klòch dous ak guacamole
• 13. Chips chou frize
• 14. legim fre ak plonje tzatziki
• 15. Kawòt baton ak manba
• 16. Low-karb Bento bwat
• 17. Cinnamon griye joumou grenn
• 18. Bon plat fwomaj kotaj
• 19. Vapè edamame
• 20. Plenn yogout ak nwa
• 21. Salad ze zaboka
• 22. Fwomaj fisèl
• 23. Abriko boure ak fwomaj ble
• 24. Fimen somon konkonb mòde
• 25. Fèy alg
• 26. Caprese salad
• 27. Sadin sou ti biskwit grenn
• Liy anba la
• Ide Preparasyon Manje Healthy

Anpil moun swiv yon rejim alimantè ki ba-karb paske nan benefis sante enpresyonan ki asosye ak fason sa a nan manje.

Pou egzanp, rejim ki ba-karb ka ankouraje pèdi pwa, osi byen ke amelyore kontwòl sik nan san ak HDL (bon) kolestewòl (,).

Sepandan, jwenn ti goute ba-karb ka difisil, menm jan anpil manje goute komen yo gen anpil eleman nitritif sa a.

Toujou, ou ka fasilman prepare ti goute bon plat ak kreyatif ki anfòm fòm ba-karb ou.

Isit la yo se 27 ti goute fasil ki ba-karb ki tou de bon gou ak nourisan.

1. Olive tapenad ak ti-karb ti biskwit

Tapenad oliv konsiste de oliv koupe, kapr, ak lwil oliv.

Oliv yo se yon sous ekselan ba-karb nan vitamin E, ki fonksyone kòm yon antioksidan pwisan nan kò ou, pwoteje selil kont domaj ki te koze pa molekil reyaktif yo rele radikal gratis ().

Ou ka fasilman fè tapenad oliv lakay ou lè ou konbine oliv koupe, kapr, lay, ak lwil oliv. Pare l 'ak yon petar ki ba-karb - tankou sa yo te fè soti nan farin zanmann - pou yon kroustiyan ti goute ba-karb.

2. Melanje santye endijèn

Trail melanje souvan gen engredyan ki gen anpil karb tankou rezen chèch, sirèt, ak fwi sèk.

Sepandan, ou ka fè yon vèsyon ki ba-karb pa konbine yon varyete de nwa ak grenn, ansanm ak lòt engredyan ki ba-karb tankou kokoye san sik. Pou yon resèt melanj santye fasil, konbine bagay sa yo:

• 1 tas (112 gram) nan mwatye pecan
• 1 tas (112 gram) koupe
  nwaye
• 1/2 tas (30 gram) nan griye
  grenn joumou
• 1/2 tas (43
  gram) nan flak kokoye san sik

3. Cheddar fwomaj crisps

Cheddar fwomaj se yon versatile ti goute ba-karb ki gen mwens pase 1 gram glusid pou chak 1-ons (28-gram) pòsyon.

Pou yon altènatif bon gou kroustiyan, eseye endijèn cheddar fwomaj.

Koupe tranch mens fwomaj cheddar an ti kare endividyèl. Mete kare yo sou yon fèy boulanjri ak kwit nan 300 ° F (150 ° C) pou apeprè 30 minit, oswa jiskaske sèk.

4. ze Deviled

Yon gwo ze gen mwens pase yon gram glusid.

Ze yo rich tou nan vitamin B12 ak kolin, ki se eleman nitritif esansyèl pou sante nan sèvo (,).

Pou fè ze deviled, tranch ze difisil-bouyi nan mwatye longè. Scoop jòn ze yo epi konbine avèk mayonèz, moutad dijon, sèl, ak pwav. Lè sa a, mete yon kwiyere nan melanj lan ze jònze tounen nan blan ze a ak tèt ak yon priz de paprika.

5. Ton sòs salad leti fini

Twa ons (85 gram) nan ton nan bwat pa gen okenn glusid ak prèske 20 gram nan pwoteyin.

Pou fè sòs salad ton, konbine yon bwat 3-ons (85-gram) nan ton ak 1/4 tas (55 gram) nan mayonèz ak 1/4 tas (25 gram) nan seleri rache. Sezon melanj lan ak sèl ak pwav nan gou.

Pou yon opsyon ki ba-karb vlope, kiyè sòs salad ton nan yon fèy leti bè.

6. Bè ak krèm vide

Bè yo pa sèlman trè nourisan, men tou yon chwa fwi ki ba-karb. Pou egzanp, blueberries bay jis 11 gram glusid nan 1/2 tas (74 gram).

Pou yon bon gou, goute ba-karb, konbine 1/2 tas (74 gram) nan ramase ak 2 gwo kiyè krèm fwete lou.

7. Boure zaboka

Yon sèl zaboka mwayen gen 12 gram glusid. Sepandan, 9 gram nan glusid sa yo sòti nan fib, yon eleman nitritif endijestib ke kò ou pa absòbe, fè zaboka yon opsyon ekselan pou rejim ki ba-karb.

Pou fè yon zaboka boure, tranch li nan mwatye epi retire twou san fon an. Lè sa a, kiyè fars ou vle ba-karb nan sant la nan zaboka a.

Eseye ranpli zaboka ak sòs salad ton, kribich koupe, oswa ze grenpe moute ak fwomaj.

8. Chokola nwa ak bè kajou

Chokola nwa se yon ti goute pafè ba-karb lè ou anvi yon bagay dous. Yon ons (28 gram) omwen 70% chokola nwa bay 12 gram glusid ak 9 gram fib.

Eseye appariement 1 ons (28 gram) nan chokola nwa ak 1 gwo kiyè (15 gram) nan kajou bè pou yon sous adisyonèl nan pwoteyin ak grès.

Asire ou ke ou chwazi omwen 70% chokola nwa, menm jan pi ba pousantaj ka gen plis glusid pou chak pòsyon.

9. Kawòt baton ak aioli endijèn

Kawòt gen mwens glusid pase sa ou ka panse, ak 10 kawòt ti bebe bay jis 8 gram.

Pou yon ti goute bon plat, pè kawòt ti bebe ak yon plonje ki ba-karb, tankou aioli endijèn.

Pou fè aioli, melanje 1/4 tas (55 gram) mayonèz, 1 gwo kiyè (15 ml) ji sitwon, ak 1 lay lay lay. Sezon ak sèl ak pwav nan gou.

10. Low-karb smoothie frèz

Ou ka fasilman fè yon smoothie ba-karb ak engredyan yo dwa.

Pou egzanp, frèz se yon bon gou fwi ki ba-karb. Yon mwatye tas (83 gram) nan frèz tranche bay jis 6 gram glusid. Pou fè yon smoothie frèz ki ba-karb, melanje bagay sa yo ansanm:

• 1 tas (240 ml)
  nan lèt zanmann san sik
• 1/2 tas (83 gram) nan fre
  frèz
• 1/4 tas (24 gram) nan yon poud pwoteyin ki ba-karb
• 1 gwo kiyè (15 gram) nan chia
  grenn
• 1/4 ti kiyè ekstrè vaniy
• kèk kib glas

11. BLT leti vlope

Sandwitch BLT yo se yon repa manje midi popilè tipikman ki gen anpil glusid. Sepandan, ou ka fasilman fè yon vlope BLT ki ba-karb pou yon ti goute bon gou.

Mete twa tranch tomat ak de tranch bekonn nan yon gwo fèy leti romaine. Pou gou adisyonèl ak santi bouch ou, ajoute kèk tranch zaboka ak yon ti ponyen fwomaj graje.

12. Piman klòch dous ak guacamole

Menm si non yo ka vle di yon sik ki wo, e konsa segondè karb, kontni, dous klòch piman yo se yon legim ki ba-karb bay jis 3 gram nan eleman nitritif sa a nan 1/2 tas (46 gram).

Yo ap rich tou nan vitamin C, ki se yon eleman nitritif esansyèl pou kè ou, sistèm iminitè, ak po. An reyalite, yon sèl pwav vèt bay plis vitamin C pase yon zoranj ().

Fè yon tranpe rapid ba-karb guacamole pou tranch klòch pwav ou pa kraze zaboka, zonyon, lay, ji lacho, ak sèl ansanm nan yon bòl.

13. Chips chou frize

Chou frize se yon legim popilè ki ba-karb ki chaje ak eleman nitritif tankou vitamin A, vitamin K, ak folat. Yon tas (21 gram) chou gen mwens pase 1 gram glusid.

Si ou pa yon fanatik chou kri oswa sote, eseye goute sou bato chou.

Pou fè sa yo, dechire fèy chou frize an mòde ki menm gwosè ak mete yo sou yon fèy boulanjri aliyen ak papye parchemin. Farinen chou a ak lwil oliv, poud lay, ak sèl. Kwit nan 350 ° F (177 ° C) pou apeprè 10 minit, oswa jiskaske bor fèy yo mawon ak sèk.

14. legim fre ak plonje tzatziki

Tzatziki se yon sòs grèk ki soti nan yogout plenn, lay, ak konkonm. Remèd fèy fre tankou Dill ak pèsi yo souvan ajoute tou.

De gwo kiyè (30 gram) nan tzatziki tranpe bay sèlman 2 gram glusid, ki fè li yon ekselan chwa ki ba-karb.

Pè tranpe a ak legim fre, ki ba-karb tankou bwokoli, baton seleri, oswa kawòt ti bebe.

15. Kawòt baton ak manba

Tranpe baton kawòt nan manba krèm se yon goute etonan bon gou ki ba-karb.

Yon 1/2 tas (61-gram) k ap sèvi nan baton kawòt ak 2 gwo kiyè (35 gram) nan manba sèlman bay 13 gram nan glusid total.

Anpil mak manba gen ladan sik ajoute, kidonk li pi bon yo chwazi yon varyete natirèl te fè sèlman nan pistach ak yon ti sèl.

16. Low-karb Bento bwat

Yon bwat bento se yon veso konpatiman ki ka kenbe anpil atik manje diferan.

Pou fè pwòp bwat ki ba-karb bento ou a, ranpli li ak yon varyete de atik ki ba-karb goute, tankou:

• Pwoteyin: fwomaj kotaj,
  ze difisil-bouyi, poul griye, kare fwomaj
• Pistach: nwa, nwaye, nwa macadamia, pistach
• Legim fre: baton seleri,
  tranch konkonb, tranch klòch pwav, bwokoli
• Low-karb fwi: bè,
  kantaloup, tranch zaboka, oliv

17. Cinnamon griye joumou grenn

Yon katriyèm tas (16 gram) grenn joumou gen 9 gram glusid ak 3 gram fib.

Kisa an plis, grenn joumou yo rich nan zenk, yon mineral esansyèl ki nesesè pou sante iminitè optimal ak metabolis ().

Pou fè grenn joumou griye, konbine 1/2 tas (32 gram) grenn joumou ak 1/2 ti kiyè kannèl ak 2 ti kiyè luil (10 ml) lwil oliv. Gaye grenn yo sou yon fèy boulanjri ak kwit nan fou a nan 300 ° F (150 ° C) pou 45 minit, oswa jiskaske lò mawon.

18. Bon plat fwomaj kotaj

Yon mwatye tas (113 gram) nan fwomaj kotaj gen 5 gram glusid ak 12 gram pwoteyin. Li rich tou nan zo-bilding mineral tankou kalsyòm ak fosfò.

Menm si fwi se yon adisyon komen nan fwomaj kotaj, ou ka tou fè li bon plat ak pi ba nan glusid lè yo ajoute tranch zaboka oswa tomat Cherry, koupe zonyon vèt, ak sòs cho.

19. Vapè edamame

Edamame se vèt, plant soya ki chaje ak nitrisyon. Yon 1/2 tas (78-gram) pòsyon nan edamame gen jis 7 gram glusid ak plis pase 9 gram nan plant ki baze sou pwoteyin.

Pou yon ti goute senp ba-karb, lanse edamame anvan tout koreksyon nan yon bòl ak 1 gwo kiyè (15 ml) dlo. Kouvri ak yon sèvyèt papye ak mikwo ond sou segondè pou 1 minit oswa jiskaske sansib. Sezon alalejè ak sèl lanmè epi jwi.

20. Plenn yogout ak nwa

Yogout tradisyonèl aromatize souvan gen anpil sik ladan. Chwazi yogout san sik elimine tout sik la te ajoute, ki minimize kontni an karb.

Pou egzanp, yon 6-ons (170-gram) pòsyon nan plenn, san sik, yogout antye-lèt gen jis 8 gram glusid.

Pou kenbe li yon ti goute ba-karb, pè yogout plenn ak yon ti ponyen nan nwa. Ranfòse gou a lè yo ajoute yon priz nan kannèl, yon ti kantite ekstrè vaniy, oswa yon natirèl, zewo-karb sik tankou Stevia.

21. Salad ze zaboka

Sèvi ak yon zaboka kraze nan plas mayonèz pou yon vire inik sou sòs salad ze.

Pou fè sòs salad ze zaboka, tou senpleman Mach 1/2 zaboka ak 1 ze difisil-bouyi ak sezon alalejè ak sèl ak pwav. Jwi sòs salad ze zaboka pou kont li, gaye sou ti biskwit ki ba-karb, oswa scooped nan yon vlope leti.

22. Fwomaj fisèl

Fwomaj fisèl se yon goute fasil ak pòtab ki ba-karb. Yon ons (28 gram) mozzarella fwomaj fisèl bay mwens pase 1 gram glusid men 6 gram pwoteyin.

Fwomaj se tou yon gwo sous kalsyòm, ki se yon mineral esansyèl ki nesesè pou sante zo, fonksyon nan misk, ak sistèm nève ou ().

23. Abriko boure ak fwomaj ble

Kontrèman ak varyete sèk ak nan bwat, ki gen tandans gen anpil sik ak glusid, abriko fre yo gen anpil glusid, ak yon sèl fwi (35 gram) ki gen sèlman 4 gram.

Pou fè yon abiko boure, koupe fwi a nan mwatye epi retire twou san fon an. Melanje 1/4 tas (34 gram) nan fwomaj ble konfizyon ak 1 gwo kiyè (15 ml) nan lwil oliv. Kiyè melanj lan nan sant la nan chak mwatye abiko. Broil sou yon fèy pou kwit manje pou 1-2 minit jiskaske griye.

24. Fimen somon konkonb mòde

Somon se yon ekselan, ki ba-karb sous long-chèn omega-3 asid gra EPA ak DHA. Sa yo grès sante yo te lye nan benefis anpil, ki gen ladan enflamasyon redwi ak amelyore sante kè ().

Pou yon goute bon plat ak nourisan ki ba-karb, gaye fwomaj plenn krèm sou tranch konkonb, Lè sa a, pliye bann somon fimen sou tranch yo ak tèt ak pwav fre fann.

25. Fèy alg

Fèy alg sèch yo se yon kroustiyan, pòtab, ki ba-karb goute.

Alg se youn nan pi bon sous natirèl dyetetik yòd, yon mineral ki sipòte sante tiwoyid. Glann tiwoyid ou fè òmòn esansyèl ki nesesè pou metabolis, kwasans, ak devlopman ().

Yon fèy alg (5 gram) gen jis 1 gram nan glusid epi yo ka jwi pou kont li oswa pè ak tranch zaboka, grenpe moute ze, oswa koupe moute nan yon sòs salad.

26. Caprese salad

Salad Caprese se yon plat ba-karb Italyen ki fèt pa konbine fwomaj mozzarella, tomat, fèy Basil, ak lwil oliv.

Pou fè yon ti sòs salad caprese, konbine 1/2 tas (122 gram) nan tomat Cherry, 1 ons (28 gram) nan mòde ki menm gwosè ak boul mozzarella, ak 1 gwo kiyè koupe, fèy Basil fre. Lanse ansanm ak 1 gwo kiyè (15 ml) nan siplemantè jenn fi lwil oliv ak yon priz sèl lanmè.

Farinen 1 gwo kiyè (15 ml) nan vinèg balzamik sou sòs salad la pou yon ogmantasyon adisyonèl nan gou.

27. Sadin sou ti biskwit grenn

Sardin yo se ti pwason lwil ki chaje ak eleman nitritif.

Yon moun ka (92 gram) sadin gen zewo glusid ak 23 gram pwoteyin. Pwason sa yo tou se yon sous ekselan nan kalsyòm, bay 27% nan referans konsomasyon chak jou (RDI) pou mineral sa a.

Eseye pè sadin ak ba-karb chia- ak ti biskwit len ​​pou yon kroustiyan ak nourisan goute ki ba-karb.

Liy anba la

Si w ap swiv yon rejim alimantè ki ba-karb, li nan yon bon lide kenbe anpil ti goute sante nan men yo.

Ti goute ki ba-karb ki anwo yo ofri eleman nitritif benefisye tankou pwoteyin, grès ki an sante, ak fib. Plus, yo ap bon gou epi yo ka ede satisfè grangou ou ant repa yo.

Tout enfòmasyon sou nitrisyon pou manje ki nan lis nan atik sa a soti nan .

Ide Preparasyon Manje Healthy