Low-glusid / Ketogenic Rejim ak Egzèsis Pèfòmans

Kontan

• Ki sa ki Low-glusid ak rejim ketogeneu?
• Rejim Low-glusid ak adaptasyon grès
• Low-glusid rejim ak glikojèn nan misk
• Low-glusid rejim ak andirans pèfòmans
• Kouman glusid afekte kwasans nan misk
• Etid sou rejim Low-glusid pou atlèt
• Èske gen nenpòt benefis adisyonèl pou atlèt?
• Pran Mesaj Lakay

Low-karb ak ketogene rejim yo trè popilè.

Rejim sa yo te alantou pou yon tan long, ak pataje resanblans ak rejim paleolitik ().

Rechèch yo montre ke rejim ki pi ba-karb ka ede ou pèdi pwa ak amelyore makè sante divès kalite ().

Sepandan, prèv la sou kwasans nan misk, fòs ak pèfòmans melanje (,,).

Atik sa a pran yon gade detaye sou rejim ki ba-karb / ketogene ak pèfòmans fizik.

Ki sa ki Low-glusid ak rejim ketogeneu?

Gid pou yon rejim alimantè ki ba-karb varye ant syans ak otorite yo.Nan rechèch, ba-karb anjeneral klase kòm mwens pase 30% nan kalori ki soti nan glusid (,).

Pifò mwayèn rejim ba-karb konpoze de 50-150 gram glusid chak jou, yon kantite lajan san patipri segondè nan pwoteyin ak yon konsomasyon modere-a-segondè grès.

Men, pou kèk atlèt, "ba-karb" ka toujou vle di plis pase 200 gram glusid chak jou.

Kontrèman, yon rejim alimantè ketogene byen formul pi restriksyon, anjeneral ki gen ladan sèlman 30-50 gram glusid chak jou, konbine avèk yon konsomasyon trè wo grès ().

Sa a konsomasyon carb ki ba anpil ede ou reyalize ketoz, yon pwosesis kote ketonn ak grès vin sous prensipal yo nan enèji pou kò a ak nan sèvo ().

Gen plizyè vèsyon nan rejim alimantè ketogene a, ki gen ladan:

• Estanda rejim alimantè ketogene: Sa a se yon rejim trè ba-karb, modere-pwoteyin, ki gen anpil grès. Li tipikman gen 75% grès, 20% pwoteyin ak 5% glusid ().
• Rejim siketik ketogenik: Rejim alimantè sa a enplike nan peryòd ki pi wo-karb refeeds, tankou 5 jou ketogenic ki te swiv pa 2 jou segondè-karb.
• Sible rejim ketogeneu: Rejim alimantè sa a pèmèt ou ajoute glusid, anjeneral nan peryòd egzèsis entans oswa antrennman.

Tablo tat ki anba yo montre dekonpozisyon nan eleman nitritif tipik nan yon rejim alimantè ki gen anpil grès Lwès, yon rejim alimantè ki ba-karb ak yon rejim alimantè ketogene tipik:

Nan pifò rejim alimantè ki ba-karb ak ketogene, moun mete restriksyon sou sous manje tankou grenn, diri, pwa, pòmdetè, bagay dous, sereyal ak kèk fwi.

Yon apwòch altènatif se monte bisiklèt karb, kote peryòd ki gen anpil karb oswa refeeds yo enkli regilyèman nan yon rejim alimantè ki ba-karb oswa ketogene.

Yon rejim ki ba-karb anjeneral konsiste de yon konsomasyon pwoteyin ki pi wo ak mwens pase 30% nan kalori ki soti nan glusid. Rejim ketogene yo trè wo nan grès, modere nan pwoteyin epi yo gen prèske pa gen okenn glusid.

Rejim Low-glusid ak adaptasyon grès

Pandan yon rejim alimantè ki ba-karb oswa ketogene, kò a vin pi efikas lè l sèvi avèk grès kòm gaz, yon pwosesis li te ye tankou adaptasyon grès. Rediksyon an radikal nan glusid lakòz yon ogmantasyon nan ketonn, ki fè yo pwodwi nan fwa a soti nan asid gra ().

Ketones ka bay enèji nan absans glusid, pandan yon jèn pwolonje, pandan peryòd egzèsis long oswa pou moun ki gen dyabèt tip 1 san kontwòl (,,).

Menm nan sèvo a ka an pati alimenté pa ketonn ().

Se enèji ki rete a ki ofri pa glukoneojenèz, yon pwosesis kote kò a kraze grès ak pwoteyin, konvèti yo nan glusid (glikoz) ().

Rejim ketogene ak ketonn gen anpil pwopriyete benefisye. Yo menm te itilize pou trete dyabèt, maladi newolojik, kansè ak faktè risk pou maladi kè ak respiratwa (,,).

Adaptasyon nan grès sou yon rejim alimantè ketogenic ka trè pwisan. Yon etid resan nan atlèt ultra-andirans te jwenn ke yon gwoup ketogenic boule jiska 2.3 fwa plis grès nan yon sesyon fè egzèsis 3 èdtan ().

Men, byenke rejim ki ba-karb ak ketogene bay anpil benefis pou sante, gen yon deba kontinyèl sou ki jan rejim sa yo afekte pèfòmans egzèsis (,).

Nan absans glusid, kò ou boule grès pou enèji. Sa a sitou rive pa ogmante oksidasyon grès ak pwodiksyon an nan ketonn.

Low-glusid rejim ak glikojèn nan misk

Glusid dyetetik yo kraze nan glikoz, ki vin nan sik nan san epi li bay gaz prensipal la pou fè egzèsis modere ak segondè entansite ().

Pou plizyè dekad, rechèch te repete montre ke manje glusid ka ede ak pèfòmans fè egzèsis, espesyalman andirans fè egzèsis ().

Malerezman, kò imen an ka sèlman estoke ase glusid (glikojèn) pou anviwon 2 èdtan nan fè egzèsis. Apre tan sa a, fatig, fatig ak pèfòmans andirans diminye ka rive. Sa a se ke yo rekonèt kòm "frape miray ranpa a nan" oswa "bonking" (,,).

Pou kontrekare sa a, pifò atlèt andirans kounye a konsome yon rejim alimantè ki gen anpil karb, "karb moute" jou a anvan yon ras ak konsome sipleman karb oswa manje pandan egzèsis.

Sepandan, rejim ki ba-karb pa gen anpil glusid, ak Se poutèt sa pa ede optimize rezèv yo nan glikojèn ki estoke nan misk yo.

Glusid ki estoke bay yon sous enèji efikas pou fè egzèsis ki dire jiska 2 èdtan. Apre tan sa a, pwodiksyon enèji ak pèfòmans andirans anjeneral diminye.

Low-glusid rejim ak andirans pèfòmans

Rechèch yo te fè sou itilizasyon grès kòm gaz nan pèfòmans espò ().

Pandan egzèsis, grès bay plis enèji nan pi ba entansite ak glusid bay plis enèji nan pi wo entansite.

Sa a se ke yo rekonèt kòm "efè kwazman," ki ilistre anba a ():

Sous imaj: Syans nan Sport.

Dènyèman, chèchè yo te vle wè si yon rejim alimantè ki ba-karb ka chanje efè sa a (,).

Etid yo te jwenn ke atlèt ketogenic boule sitou grès nan jiska 70% nan entansite max, vs sèlman 55% nan atlèt yo ki gen anpil karb. An reyalite, atlèt yo ketogene nan etid sa a boule pi grès la janm anrejistre nan yon anviwònman rechèch ().

Men, malgre sa yo jwenn pozitif, grès ka kapab pwodwi enèji ase vit satisfè demand yo nan misk yo nan atlèt elit (,,).

Se poutèt sa, plis rechèch ki nesesè nan yon popilasyon atletik anvan yo ka fè okenn rekòmandasyon fèm.

Men, etid yo te jwenn ke rejim ki ba-karb ka ede anpeche fatig pandan egzèsis pwolonje. Yo ka ede ou tou pèdi grès ak amelyore sante, san yo pa konpwomèt ba-a-modere pèfòmans fè egzèsis entansite (,,).

Anplis de sa, rejim sa yo ka anseye kò ou boule plis grès, ki ka ede w prezève glikojèn nan misk pandan egzèsis ().

Yon rejim alimantè ki ba-karb gen anpil chans yo dwe jis amann pou pifò moun fè egzèsis nan entansite ki ba-a-modere. Sepandan, plis rechèch ki nesesè pou atlèt wo nivo.

Kouman glusid afekte kwasans nan misk

Depi koulye a, pa gen okenn rechèch ki montre ke rejim ki ba-karb oswa ketogenic yo pi bon pou espò entansite, fòs oswa pouvwa ki baze sou.

Sa a se paske glusid ede kwasans nan misk ak pèfòmans entansite egzèsis nan plizyè fason:

• Ankouraje rekiperasyon: Glusid ka ede ak rekiperasyon apre egzèsis ().
• Pwodwi ensilin: Glusid tou pwodwi ensilin, ki ede ak livrezon eleman nitritif ak absòpsyon ().
• Bay gaz: Glusid jwe yon wòl enpòtan nan sistèm enèji anaerobik ak ATP yo, ki se sous gaz prensipal pou egzèsis entansite segondè ().
• Diminye pann nan misk: Glusid ak ensilin ede diminye pann nan misk, sa ki ka amelyore balans pwoteyin nèt (,).
• Amelyore kondwi neral: Glusid tou amelyore kondwi neral, rezistans nan fatig ak konsantrasyon mantal pandan egzèsis ().

Sepandan, sa pa vle di rejim alimantè ou dwe trè wo nan glusid, tankou yon rejim alimantè tipik oksidantal yo. Yon rejim alimantè modere-karb oswa karb ka mache byen pou pifò espò yo

An reyalite, yon modere-karb, ki pi wo-pwoteyin rejim alimantè sanble ap pi bon pou kwasans nan misk ak konpozisyon kò pou moun ki mèg ak aktif ().

Glusid jwe yon wòl enpòtan nan kwasans nan misk ak segondè-entansite pèfòmans fè egzèsis. Pa gen okenn rechèch ki montre rejim ki ba-karb yo dwe siperyè pou sa.

Etid sou rejim Low-glusid pou atlèt

Plizyè etid yo te gade efè rejim ba-karb yo sou egzèsis andirans ki gen anpil entansite.

Sepandan, yo te bay rezilta melanje.

Yon etid pa te jwenn okenn diferans ant gwoup ketogene ak segondè-karb pou sprint entansite segondè.

Men, gwoup la ketogeneu te jwenn mwens fatige pandan monte bisiklèt ki ba entansite, ki se pwobableman paske kò a itilize plis grès pou gaz ().

Lòt etid yo te montre ke moun ki sou rejim ki ba-karb ka rezève glikojèn nan misk epi sèvi ak plis grès kòm gaz, ki ta ka benefisye pou espò ultra-andirans ().

Men, sa yo jwenn mwens enpòtans pou atlèt fè egzèsis entansite segondè oswa antrennman nan mwens pase 2 èdtan.

Rechèch la tou melanje nan popilasyon obèz, ak kèk etid ki montre benefis nan pi ba entansite fè egzèsis aerobic, pandan ke lòt moun montre yon efè negatif (,).

Kèk etid yo te jwenn ke repons endividyèl ka varye tou. Pou egzanp, yon etid te jwenn ke kèk atlèt reyalize pi bon pèfòmans andirans, pandan ke lòt moun ki gen eksperyans diminye radikal ().

Nan moman sa a, rechèch la pa montre ke yon rejim alimantè ki ba-karb oswa ketogene ka amelyore pèfòmans entansite espò, konpare ak yon rejim alimantè ki pi wo.

Men, pou fè egzèsis entansite pi ba, yon rejim alimantè ki ba-karb ka matche ak yon rejim alimantè konvansyonèl ki gen anpil karb e menm ede ou itilize plis grès kòm gaz ().

Low-karb ak rejim ketogeneu pa sanble yo benefisye pèfòmans egzèsis entansite segondè. Sepandan, rejim sa yo sanble matche ak rejim alimantè ki gen anpil karb lè li rive fè egzèsis ki pi ba entansite.

Èske gen nenpòt benefis adisyonèl pou atlèt?

Yon aspè benefisye nan yon rejim alimantè ki ba-karb oswa ketogene se ke li anseye kò a boule grès kòm gaz ().

Pou atlèt andirans, rechèch yo montre ke sa a ka ede prezève magazen glikojèn ak kenbe ou soti nan "frape miray la" pandan egzèsis andirans (,).

Sa a ede ou konte mwens sou glusid pandan yon ras, ki ta ka enpòtan pou atlèt ki ap lite dijere ak konsome glusid pandan egzèsis. Li kapab tou benefisye pandan evènman ultra-andirans kote aksè a manje limite ().

Anplis de sa, plizyè etid yo te montre ke rejim ki ba-karb ak ketogene ka ede moun pèdi pwa ak amelyore sante an jeneral (,).

Pèt grès kapab tou amelyore grès ou nan rapò nan misk, ki trè enpòtan pou pèfòmans fè egzèsis, espesyalman nan espò pwa-depandan (,).

Fè egzèsis ak magazen glikojèn ki ba te vin tou yon teknik fòmasyon popilè, ke yo rekonèt kòm "tren ba, konpetisyon segondè" ().

Sa ka amelyore itilizasyon grès, fonksyon mitokondri ak aktivite anzim, ki gen yon wòl benefisye nan pèfòmans sante ak egzèsis ().

Pou rezon sa a, apre yon rejim alimantè ki ba-karb pou yon kout peryòd de tan - tankou pandan yon "sezon koupe" - pouvwa ede pèfòmans alontèm ak sante.

Rejim ba-karb ka itil pou kèk kalite fè egzèsis andirans. Yo kapab tou itilize estratejikman amelyore konpozisyon kò ak sante.

Pran Mesaj Lakay

Low-karb oswa ketogene rejim kapab yon bon chwa pou moun ki an sante ki sitou fè egzèsis ak leve yo rete an sante.

Sepandan, gen kounye a pa gen okenn prèv solid ke yo amelyore pèfòmans sou pi wo-karb alimantasyon nan atlèt.

Sa yo te di, rechèch la se toujou nan anfans li yo, ak kèk rezilta bonè sijere ke yo ka yon bon chwa pou fè egzèsis entansite ki ba oswa fè egzèsis ultra-andirans.

Nan fen jounen an, konsomasyon karb yo ta dwe pwepare pou ou tankou yon moun.