Estidyo fòm: leve Sosyete Lakou Sikwi fòs yo

Kontan

• Awondisman fòs anba kò
• Mete 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Mete 2: Deadlift + Side-kouche Hip Leve
• Mete 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Akoupi batman kè
• Mete 4: Ajenou Tabata Windmill
• Upper-kò fòs Awondisman
• Mete 1: Pouse-up + Lateral Leve
• Mete 2: Militè Press + Chita Vole Do
• Mete 3: Bent-sou ranje + Bradford pou laprès + tandans rale
• Mete 4: Biceps pli + Bench tranpe
• Revizyon pou

Sonje nimewo sa a: uit reprezantan. Poukisa? Dapre yon nouvo etid nan la Journal of fòs ak kondisyone rechèch, vise pou yon pwa ke ou ka fè jis uit reps pou chak seri vin ranfòse ou ak skilpti fè pi rapid. Fondamantalman, ki sa ki detèmine rezilta yo ou jwenn nan asanseur ou se volim fòmasyon, oswa kantite lajan an nan pwa ou anvle miltipliye pa kantite reps ak kouche ou fè.

Nan etid la, moun k ap fè egzèsis te peze ban de fwa pa semèn ak menm volim fòmasyon: kat reps lou pou sèt seri, uit reps modere pou kat seri, oswa 12 reps pi lejè pou twa seri. Tout gwoup konfime misk pwatrin yo egalman, men gwoup yo kat ak uit-rep resevwa pi gwo fòs pwogrè yo - ak lèt ​​la depanse mwatye kòm anpil tan sou ban an kòm levye yo lou. (Ki gen rapò: Benefis Gwo Sante ak Fòm nan leve pwa lou)

Nou tout te oblije jwenn kreyatif depi jimnastik la te sitou nan limit. Antrenè fòs Dylan Schenk konnen sa twò byen. Boutique pwa-fòmasyon li a, Lift Sosyete nan Los Angeles, gen klas ki sèvi ak yon konpleman konplè nan pwa ak altèr - ankò Schenk te gen tradui ke nan tou sa altèr moun gen nan kay yo swiv woutin difizyon l 'yo.

"Si ou pa gen pwa ki disponib pou avanse pou pi kantite lajan ou leve, objektif ou chak semèn se reyalize plis reps pandan yon sekans tan sèten," li te di. Nan lòt mo, w ap pouse volim fòmasyon ou an moute yon dan lè w ajoute reprezantan olye pou yo liv.(Oswa, isit la se yon fason jeni pou itilize bann rezistans pou fo pwa ki pi lou lakay ou.)

Schenk fèt dènye fòm antrennman videyo a ak menm misyon an nan tèt ou, kidonk, ou ka ranfòse kèlkeswa sa ki pwa ou gen sou la men. De sikwi mini li yo divvied nan kò anwo ak kò pi ba, fè nan jou altène, ak modifikasyon pou fè chak plis difisil.

"Nan fason sa a, ou aktyèlman kapab jwenn plis volim fòmasyon," li te di. Olye ke chita yon jou apre yon antrennman total-kò, ou ka antrene yon mwatye difisil tankou lòt la retabli. Jwenn te kòmanse avèk mouvman ki anba yo.

Kouman li fonksyone:Fè chak mouvman pou kantite tan ki endike yo. Repete chak seri 3 fwa total anvan ou deplase sou pwochen an.

Ou pral bezwen:Yon seri altèr mwayen-pwa ak yon chèz solid oswa ban ki nan sou wotè jenou.

Awondisman fòs anba kò

Mete 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Bwat koupi byen

A. Kanpe ak pye pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy pwente deyò nan apeprè 45 degre, jis devan yon chèz oswa yon ban. Kenbe yon altèr lou vètikal devan pwatrin ak tou de men.

B. Kenbe pwatrin wotè, chita ranch tounen nan pi ba nan yon koupi byen, frapan bou chèz oswa ban.

C. Peze nan mitan pye yo kanpe, peze glutes nan tèt la. Repete pou 45 segonn.

Pye-anlè Glute Bridge

A. Kouche fas atè sou planche a ak pinga'w sou chèz la oswa ban anch-lajè apa ak jenou dirèkteman sou ranch, koube nan yon ang 90 degre.

B. Peze nan pinga'w pou leve ranch yo sou tè a, peze glutes.

C. Pi ba ranch yo nan etaj la. Repete pou 45 segonn.

Repete seri 3 fwa total.

Mete 2: Deadlift + Side-kouche Hip Leve

Tempo Deadlift

A. Kenbe yon altèr nan chak men devan ranch, pla fè fas a kwis ak pye anch-lajè apa.

B. Lè w ap pran 4 segonn pou fè sa, tou dousman gon nan ranch yo ak jenou yon ti kras koube pi ba altèr devan shins.

C. Lè w ap pran 1 segonn yo fè sa, peze glutes ak angaje paralize pou retounen nan kanpe, kenbe nwa plat ak kou net nan tout mouvman. Repete pou 10 reps.

Side-kouche Hip Leve

A. Kòmanse kouche sou anch dwat la sou planche a, tors soude moute sou koud dwat la ak jenou anpile ak bese nan 90-degre.

B. Brace nwayo ak leve ranch sou planche a, ogmante tèt janm kòm yon wo posib pandan y ap kenbe li koube.

C. Lower ranch nan etaj la. Repete jiskaske echèk (aka jiskaske ou pa ka fè yon lòt rep). Chanje bò; repete.

Repete seri 3 fwa total.

Mete 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Akoupi batman kè

Split koupi byen

A. Kòmanse ak yon sèl janm pwolonje bak ak jenou koube, pye repoze plat sou tèt chèz la oswa ban. Hop lòt pye a pi devan sou 12 pous, kenbe altèr nan chak men devan ranch.

B. Pliye pye a kanpe pi ba nan yon kwasans, kenbe jenou Suivi sou zòtèy.

C. Peze nan pye a kanpe pou retounen nan kòmanse. Repete pou 1 minit. Chanje bò; repete.

Pouse anch sèl-janm

A. Mete zepòl sou kwen nan chèz la oswa ban ak pye plat sou planche a koube nan 90 degre. Kenbe yon altèr orizontal atravè ranch, epi leve yon pye sou planche a.

B. Lower ranch nan direksyon etaj la, kenbe tounen plat ak nwayo angaje, Lè sa a, peze nan pye a ap travay ogmante ranch epi retounen nan kòmanse.

C. Repete pou 1 minit. Chanje bò; repete.

Batman kè koupi byen

A. Kenbe yon altèr vètikal devan pwatrin ak tou de men, kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.

B. Pi ba nan yon koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la.

C. Peze nan pye ogmante ranch sou 6 pous san yo pa konplètman kanpe.

D. Pi ba nan kwis yo paralèl ankò. Kontinye enpilsyon pou 1 minit.

Repete seri 3 fwa total.

Mete 4: Ajenou Tabata Windmill

A. Kòmanse mwatye ajenou sou planche a ak yon altèr nan men an sou menm bò ak janm devan an. Peze altèr anlè pou li dirèkteman anwo zepòl la.

B.Kenbe nwayo angaje ak tounen plat, rive nan men opoze a nan direksyon etaj la, koube bra a tape koud atè a si sa posib. Kenbe kontanple fèmen sou altèr la tout tan, sa ki pèmèt zepòl pou avanse pou ke altèr rive dwat nan direksyon plafon an tout tan.

C. Dousman leve tors pou retounen nan kòmanse. Kontinye pou 20 segonn.

Repete 3 fwa total.

Upper-kò fòs Awondisman

Mete 1: Pouse-up + Lateral Leve

Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa sou planche a, bese sou jenou si sa nesesè.

B. Pliye koud tounen nan ang 45-degre pi ba pwatrin nan direksyon etaj la, kanpe lè bra yo koube nan apeprè 90 degre.

C. Peze pwatrin lwen etaj la pou retounen nan kòmanse. Repete pou 45 segonn.

Leve Lateral

A. Kanpe kenbe yon altèr nan chak men pa kote, pye kache-lajè apa ak jenou dousman koube.

B. Nan yon mouvman dousman ak kontwole, ogmante altèr soti nan kote sa yo jiska nivo zepòl, kenbe bra dwat ak koud dousman koube.

C. Lower altèr ak kontwòl pou retounen nan kòmanse. Repete pou 45 segonn.

Repete seri 3 fwa total.

Mete 2: Militè Press + Chita Vole Do

Laprès Militè

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, kenbe yon altèr nan chak men rache nan wotè zepòl.

B. Pran 1 segonn pou w fè sa, peze altèr anlè pou yo rive dirèkteman anlè zepòl yo.

C. Lè w ap pran 4 segonn yo fè sa, tou dousman bese altèr pou retounen nan kòmanse. Repete pou 10 reps.

Chita tounen vole

A. Kòmanse chita sou chèz la oswa ban ak pye plat sou planche a, kenbe yon altèr nan chak men. Gon tors pi devan pou li prèske paralèl ak etaj la, kenbe nwayo angaje ak tounen plat. Pèmèt altèr pann bò kote pi ba janm yo.

B. Leve bra dwat (men pa fèmen) sou kote yo jiskaske yo nan liy ak zepòl, peze anwo do.

C. Lower altèr akote pi ba janm yo pou retounen kòmanse. Repete jiskaske echèk (aka jiskaske ou pa ka fè yon lòt rep).

Repete seri 3 fwa total.

Mete 3: Bent-sou ranje + Bradford pou laprès + tandans rale

Ranje Bent-Over

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa ak jenou dousman koube, kenbe yon altèr nan chak men pa kote sa yo. Gon pi devan pou tors se nan apeprè yon ang 45-degre.

B. Altèr ranje moute nan direksyon ranch, peze anwo do.

C. Lower altèr pou retounen kòmanse. Repete pou 1 minit.

Bradford pou laprès

A. Kòmanse kanpe ak pye anch-lajè apa ak yon altèr nan chak men racked nan wotè zepòl, altèr jis devan liy zepòl.

B. Imajine ke altèr yo konekte - tankou si yo te yon altèr - leve altèr yo moute, bak, ak desann, tankou si deplase yon altèr soti nan devan tèt la, sou, ak dèyè tèt la.

C. Repete mouvman an pou pi devan pou retounen nan kòmanse. Repete pou 1 minit.

Ki gen tandans Rale

A. Kòmanse kanpe ak pye anch-lajè apa, jenou dousman koube. Gon pi devan pou tors se prèske paralèl ak etaj la. Pwolonje bra pou pi devan pou biceps yo akote zòrèy ak pla yo ap fè fas desann.

B.Peze anwo do, trase koud yo tounen nan direksyon ranch yo.

C. Pwolonje bra pou retounen nan kòmanse. Repete pou 1 minit.

Repete seri 3 fwa total.

Mete 4: Biceps pli + Bench tranpe

Biceps pli

A. Kòmanse kanpe ak pye hip-lajè apa ak yon altèr nan chak men pa bò, pla fè fas a nan.

B. Curl altèr moute nan direksyon zepòl, wotasyon ponyèt pou pla fè fas a devan zepòl yo.

C. Dousman bese altèr pou retounen kòmanse. Repete pou 45 segonn.

Bann plonje

A. Chita sou kwen chèz la oswa ban ak pla men yo sou kwen an, dwèt pandye sou devan an ak pye plat sou planche a. Leve ranch yo sou chèz la oswa ban epi pi devan pou yo pandye sou devan an.

B. Pliye koud apeprè 90 degre pou bese ranch devan chèz la.

C. Peze trisèps ak laprès nan pla pou yon ekstansyon pou bra epi retounen nan kòmanse. Repete pou 45 segonn.

Repete seri 3 fwa total.

Revizyon pou