8 Altènativ nan Egzèsis Ekstansyon Janm

Kontan

• Dezavantaj yo
• Misk yo te travay
• Egzèsis Altènatif
• 1. Bodyweight ekstansyon janm yo
• Pou fè li:
• 2. Kanpe ekstansyon janm yo
• Pou fè li:
• 3. koupi byen
• Pou fè li:
• 4. Ranvèse ranvèse
• Pou fè li:
• 5. Bulgarian fann skwa ak altèr
• Pou fè li:
• 6. Etap UPS
• Pou fè li:
• 7. Siklist skwa
• Pou fè li:
• 8. Side lunges
• Pou fè li:
• Poukisa altènativ yo pi bon
• Lè yo pale ak yon fè egzèsis pro
• Liy anba la

Ekstansyon janm la, oswa ekstansyon jenou, se yon kalite egzèsis fòmasyon fòs. Li se yon mouvman ekselan pou ranfòse kwadrisèps ou yo, ki se nan devan janm anwo ou yo.

Ekstansyon janm yo fè sou yon machin ekstansyon janm. Ou chita sou machin nan ak yon pad filaplon sou tèt janm pi ba ou. Lè sa a, ou itilize kad ou a repete pwolonje jenou ou ak leve janm pi ba ou.

Pandan ke ekstansyon an janm se yon antrennman kwadwilatè gwo, li pa ta ka mouvman ki pi pratik.

Dezavantaj yo

Akote de kad yo, egzèsis la pa travay nenpòt lòt misk. Li pa efikas pou amelyore fòs janm jeneral.

Li mete tou anpil presyon sou jenou yo, ki ogmante risk pou aksidan. Plus, li pa trè pratik paske ou bezwen yon machin espesyal.

Ou ka fè lòt egzèsis nan plas ekstansyon janm yo. Altènativ sa yo pa sèlman travay kad yo, men lòt misk janm tou. Yo ap tou mwens estrès sou jenou yo.

Anvan ou eseye yon nouvo egzèsis woutin, konsilte doktè ou an premye. Doktè ou ka eksplike kijan pou w rete an sekirite pandan w ap travay deyò.

Misk yo te travay

Egzèsis ekstansyon janm vize kwadrisèps femoris yo.

Kwadrisèps yo se yon gwoup misk nan devan ak bò nan fant janm ou.

Sa gen ladann a:

• rektus femoris
• vastus lateralis
• vast medialis
• vastus intermedius

Kòm yon gwoup, kad yo se pi gwo misk nan kò imen an. Objektif la nan gwoup sa a nan misk se pou yon ekstansyon pou jenou ou.

Kad fò yo enpòtan pou mache, akoupi, ak bon pwèstans.

Egzèsis Altènatif

1. Bodyweight ekstansyon janm yo

Ou ka fè ekstansyon janm pandan ou chita nan yon chèz nòmal. Sa a pral ranfòse kad yo san yo pa itilize pwa ajoute.

Li la tou mwens estrès sou jenou yo. Si ou gen pwoblèm jenou, ekstansyon janm bodyweight san yon machin pouvwa gen yon altènatif ideyal.

Pou fè li:

1. Chita nan yon chèz. Plante pye ou sou planche a, anch-lajè apa.
2. Dwat do ou.
3. Pwolonje jenou dwat ou pou leve janm dwat ou.
4. Retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Kòmanse ak de kouche nan 10 a 12 reprezantan. Repete ak janm gòch la.

2. Kanpe ekstansyon janm yo

Ekstansyon janm kanpe ranfòse nwayo ou ak kad, ofri benefis menm jan ak ekstansyon janm sou yon machin. Li tou defi balans ou ak kowòdinasyon.

Pou fè li:

1. Mete pye ou anch-lajè apa. Kenbe zepòl ou lwen zòrèy ou.
2. Angaje nwayo ou. Leve pye dwat ou 1 oswa 2 pous sou planche a.
3. Pliye jenou dwat ou a voye pye dwat ou tounen.
4. Dwat jenou dwat ou pou yon ekstansyon pou janm ou devan ou.
5. Kòmanse ak de kouche nan 10 a 12 reprezantan. Repete ak janm gòch la.

Pou fè li pi difisil, ajoute yon pwa cheviy nan pye w ap leve a. Ou kapab tou repoze men ou sou yon miray pou sipò siplemantè.

3. koupi byen

Koupi byen a se yon egzèsis bodyweight ki vize kad ou yo. Li tou angaje misk yo nan ou:

• nwayo
• bou
• ranch yo
• janm pi ba yo

Pou fè li:

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Vire zòtèy ou yon ti kras deyò. Fèmen men ou ansanm oswa mete yo bò kote ou. Rale zepòl ou desann.
2. Angaje nwayo ou ak dwat do ou. Pouse ranch ou tounen epi pliye jenou ou.
3. Bese ranch ou jiskaske kwis devan ou yo paralèl ak etaj la. Kenbe jenou ou pi wo pase je pye ou.
4. Pouse nan pinga'w ou epi leve kanpe.
5. Kòmanse ak de kouche nan 10 a 12 reprezantan.

Pou defi tèt ou, kenbe yon kettlebell oswa altèr pandan w ap fè skwa.

4. Ranvèse ranvèse

Lans ranvèse, tankou ekstansyon janm, ranfòse ak ton kad ou yo.

Yo menm tou yo aktive glutes yo, paralize, ak nwayo, kidonk, ou pral jwenn yon antrennman plis dinamik.

Pou fè li:

1. Kanpe ak pye ou kòt a kòt.
2. Etap pye dwat ou tounen. Bese jenou dwat ou a 90 degre.
3. Pouse nan pye dwat ou pou retounen nan pozisyon kòmanse.
4. Repete ak janm gòch la pou konplete yon rep.
5. Kòmanse ak de kouche nan 10 a 12 reprezantan.

5. Bulgarian fann skwa ak altèr

Koupi fann Bulgarian la vize glutes ou ak ranch. Li travay tou paralize ou ak kad, ki fè li yon altènatif ekstansyon janm gwo.

Pou fè mouvman sa a, ou pral bezwen yon altèr ak yon ban. Ban an ta dwe jenou-wotè oswa yon ti kras pi ba yo.

Pou fè li:

1. Kanpe ak do ou nan ban an. Kenbe altèr a ak tou de men epi mete koud ou kont kò ou.
2. Fann janm ou nan pozisyon kwasans, repoze tèt la nan pye dwat ou sou ban an. Plante pye gòch ou sou planche a.
3. Pliye janm gòch ou a pi ba jenou dwat ou. Bese tèt ou jiskaske kwis gòch ou paralèl ak etaj la ak jenou dwat ou prèske manyen etaj la.
4. Pouse nan pye gòch ou epi retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Kòmanse ak de kouche nan 10 a 12 reprezantan. Chanje janm epi repete.

Koupi fann Bulgarian la mande pou bon balans. Si ou nouvo nan mouvman sa a, eseye li san yo pa yon altèr an premye. Ou ka ajoute yon altèr yon fwa ou jwenn itilize mouvman an.

6. Etap UPS

Etap UPS yo efikas pou ranfòse kad ou, glutes, ak flechiseur anch. Yo menm tou yo amelyore balans ak mobilite anch.

Ou pral bezwen yon ban oswa bwat ki nan jenou-wotè oswa yon ti kras pi ba yo.

Pou fè li:

1. Kanpe fas ban an ak pye ou anch-lajè apa. Kenbe men ou sou ranch ou ak dwat tors ou.
2. Mete pye dwat ou sou tèt ban an. Kenbe jenou dwat ou sou cheviy dwat ou.
3. Pouse pye gòch ou nan etap sou bwat la. Mete pye gòch ou akote pye dwat ou epi kanpe dwat.
4. Etap pye dwat ou tounen ak sou planche a. Repete ak pye gòch ou pou retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Kòmanse ak de kouche nan 10 a 12 reprezantan.

7. Siklist skwa

Sikle koupi byen, oswa kwadwilatè koupi byen, se yon lòt altènatif ekstansyon janm.

Pye ou yo mete fèmen ansanm ak pinga'w ou yo leve soti vivan. Sa a pèmèt ranch ou deplase dwat desann, ki fòse kad ou a travay pi rèd.

Ou pral bezwen yon plak pwa oswa twotwa ki nan apeprè twa pous wotè.

Pou fè li:

1. Kanpe ak pye ou kòt a kòt.
2. Repoze pinga'w ou sou plak la oswa twotwa. Kenbe men ou ansanm oswa dwat devan ou.
3. Brace nwayo ou.
4. Pliye jenou ou epi tou dousman koule ranch ou nan yon koupi byen fon jiskaske paralize ou manyen ti towo bèf ou yo.
5. Leve kanpe pou retounen nan pozisyon kòmanse.
6. Kòmanse ak de kouche nan 10 a 12 reprezantan.

Kòm ou vin pi fò, ou ka kenbe yon altèr nan chak men yo.

8. Side lunges

Side lunges, oswa lateral lunges, aktive bou ou, ranch, ak kad.

Pou fè li:

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Fè fas a zòtèy ou pi devan. Kenbe men ou ansanm oswa dwat devan ou.
2. Angaje nwayo ou. Etap pye dwat ou sou bò a, voye ranch ou retounen lakay yo epi deplase pwa ou sou janm dwat ou.
3. Kontinye jiskaske shinbone dwat ou liy moute ak pye dwat ou.
4. Pouse nan pye dwat ou pou retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Repete ak janm gòch la pou konplete yon rep.
6. Kòmanse ak de kouche nan 10 a 12 reprezantan.

Poukisa altènativ yo pi bon

Ekstansyon janm yo ideyal si ou vle konsantre sou kad ou yo. Men, si ou ta renmen amelyore fòs janm jeneral, li pi bon pou fè altènativ.

Altènativ ekstansyon janm angaje misk janm plis, tankou glutes yo ak paralize. Gen kèk egzèsis menm travay nwayo ou, ki enpòtan pou bon pwèstans ak balans.

Opsyon sa yo ofri yon antrennman plis fonksyonèl pase ekstansyon janm sou yon machin. Anplis de sa, egzèsis altènatif diminye risk pou yo blese paske yo ap mwens estrès sou jenou yo. Sa a ka ideyal si ou gen yon kondisyon jenou tankou atrit jenou.

Lè yo pale ak yon fè egzèsis pro

Si ou nouvo nan fòmasyon fòs, pale ak yon terapis fizik oswa antrenè pèsonèl. Yo ka kreye yon plan antrennman ki apwopriye pou sante jeneral ou ak nivo kondisyon fizik.

Vizite yon ekspè si ou gen pwoblèm jenou, janm, oswa anch. Ou ta ka mande pou sipèvizyon san danje fè antrennman janm.

Ou ta dwe pale tou ak yon terapis fizik oswa antrenè si w ap rekipere de yon aksidan, tankou yon janm kase. Yo ka bay modifikasyon ki baze sou bezwen pèsonèl ou.

Liy anba la

Lè w fè ekstansyon janm sou yon machin ap travay kad yo, men li pa pral ranfòse nenpòt lòt misk.

Gen anpil egzèsis ou ka fè olye pou yo ekstansyon janm yo. Altènativ sa yo enplike plis misk, kidonk, ou pral jwenn yon antrennman plis fonksyonèl.

Mouvman sa yo tou mwens estrès sou jenou yo, se konsa yo minimize risk pou yo blese.

Si ou pa sèten ki jan fè egzèsis sa yo, konsilte yon antrenè pèsonèl oswa lòt pwofesyonèl fè egzèsis. Yo pral kapab montre w kouman fè mouvman sa yo san danje epi byen.