Antrennman janm mèg

Kontan

• Revizyon pou

Bodyweight sa yo sèlman, andirans-konsantre ekzèsis yo fè nan yon rythme cardio ka ede devlope mèg janm ki ka ale distans. Fè sikwi a tout antye nan yon fwa san yo pa rès pou pi bon rezilta kalori boule. Fè antrennman sa a youn a twa fwa pa semèn.

GADE VIDEO a pou mouvman demonstrasyon ak konsèy fòm.

Chofe: Lunge Seri Pwogresyon

Mas nan plas (16 konte)

Fonje estasyonè (8 reps):

Etap janm gòch tounen nan yon pozisyon lajè, fann ak talon gòch leve sou planche a, ak pliye tou de jenou sou 90 degre ak kanpe tounen moute. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Step Up Lunge (8 reprezantan):

Fè yon kwense, ak Lè sa a, etap pye gòch nan pye dwat la jan ou kanpe. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Step Up Lunge w / Arms (8 reprezantan):

Fè etap moute kwense, rive bra moute dwat anlè jan ou kwense ak Lè sa a koube koud ak rale bra koube nan pa kote jan ou etap pye gòch nan sou bò dwat la. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Repete tout seri ankò ak lòt janm la.

Antrennman an:

Deplase # 1: pen & kwis Seri koupi byen

1.5 Janm koupi byen (8 reps):

Kanpe ak pye anch-lajè apa, bra desann pa kote sa yo. Chanje pwa ou nan pye dwat ou, epi leve talon gòch ou sou etaj la. Koupi desann epi chita tounen nan ranch yo pandan w ap rive nan bra pi devan nan wotè zepòl. Retounen nan pozisyon kòmanse, kenbe talon gòch sou etaj la. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

1.5 Janm akoupi w / Side Tap (8 reps):

Repete 1.5 koupi janm, ak jan ou kanpe soti nan koupi byen a, tiyo pye gòch sou planche a soti sou bò a nan kò ou. Retounen pye tounen nan kòmanse pozisyon repete koupi byen. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

1.5 Janm akoupi w / Side Lift (8 reps):

Repete 1.5 Akoupi Janm ak Tap Side, men olye pou yo frape pye gòch la sou planche a, leve janm deyò epi sou bò. Retounen pye tounen nan kòmanse pozisyon repete koupi byen. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

1 janm koupi byen ak Side Lift (8 reps):

Repete koupi w / Side Lift la, men eseye kenbe pye gòch la nan etaj la tout tan an, trase pye a nan ak soti men sou etaj la ajoute plis pwa ak defi nan janm dwat ou pandan koupi byen a (tape etaj la nenpòt ki lè ou bezwen reprann balans ou). Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Repete tout seri ankò sou lòt janm la.

Deplase # 2: Booty Lifting Lunges

Aterisaj kourè a (8 reprezantan)

Kòmanse kanpe ak pye dwat pi devan, nan yon pozisyon fann. Pliye tou de jenou yo ak pi ba kò a nan direksyon tè a, kenbe tounen dwat ak charnyèr pi devan soti nan ranch yo. Eseye manyen tè ​​a ak pwent dwèt ou si sa posib. Peze tounen moute nan tou de pye ak dwat janm yo kòmanse pozisyon. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Lunge Runner Tap dèyè (8 reprezantan)

Repete Lunge Runner a, men pandan w ap leve soti nan li, deplase pwa ou pi devan nan pye dwat, epi tape zòtèy tounen sou planche a alalejè. Etap tounen ak pye gòch ankò a repete kwense. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Runner's Lunge Liftoff (8 reps)

Repete Lunge Kouri Runner Tap, men olye pou yo frapan pye dèyè sou planche a, eseye leve l 'sou tè a konplètman jan ou kanpe soti nan kwasans lan. Etap tounen ak pye gòch ankò pou repete lunge. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Ekstansyon Balans Booty (16 reps)

Balans sou janm dwat, jenou yon ti jan koube, peze tou de men nan kwis dwat pou balans, epi leve janm gòch moute dèyè ou kòm yon wo ou kapab. Yon fwa janm gòch leve, fè yon 'batman kè' ekstansyon anch (leve janm plizyè pous pi wo ak Lè sa a, tounen nan pozisyon orijinal la), 16 fwa.

Repete tout seri ankò, sou lòt pye a.

Deplase # 3: Tout lòt peyi sou kwis Toner

Side Lunge Reach (8 reps):

Kòmanse kanpe ak pye ansanm, bra pa bò. Pran yon etap lajè sou bò dwat la, kenbe jenou ak zòtèy fè fas a pi devan. Lunge nan janm dwat (janm gòch rete pwolonje ak estasyonè), koube jenou dwat ou ak rive anwo kò ak bra osi ba ke ou kapab san yo pa slouching oswa kite jenou ou pwolonje sot pase zòtèy ou yo. Pouse pye dwat ak kanpe tounen moute nan pozisyon kòmanse, frapan zòtèy gòch la pa bò dwat la, olye pou yo kanpe konplètman sou li. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Side Lunge & Balans (8 reprezantan):

Fè yon atenn kwense bò, ak jan ou kanpe tounen moute, trase jenou dwat moute nan direksyon pou pwatrin, balanse sou janm gòch la anvan lunging janm dwat tounen soti sou bò la. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Side Lunge & Circle Balans (8 reps):

Egzekite yon bra kòt, epi fè yon sèk bra - bale tou de bra soti sou kote yo, lwen kò a, epi anlè tèt la, ranpli sèk la lè w travèse bra devan w, koube koud yo soti sou kote yo, manyen kwis la. sou balans lan jenou. Sa se yon sèl rep. Repete 8 fwa.

Repete tout seri ankò, sou lòt pye a.

Deplase # 4: Total kwis taye

Altène Front Lunges (16 reprezantan):

Kòmanse kanpe ak pye ansanm, ak men sou ranch yo. Etap pye dwat devan nan yon pozisyon lunge, koube tou de jenou 90 degre, kenbe tounen dwat, abs trase nan ak kò santre ant janm yo. (Se pou ou plis okouran de pozisyon jenou ou sou devan lunges - toujou kenbe jenou devan ou dèyè zòtèy ou, swiv sou lasèt soulye ou pandan w ap fane.) Pouse janm dwat epi mete pye dwat tounen a goch. Sa se yon sèl rep. Repete 16 fwa, altène janm yo.

Altène Front Lunges w / Koupe koupe (16 reps):

Fèmen men ansanm epi pwolonje bra yo devan pwatrin ou. Pandan w ap fè yon mouvman devan ak janm dwat la, 'koupe' bra yo atravè kò ou (kenbe men yo kole ansanm epi pèmèt koud yo pliye yon ti kras), epi pote men yo deyò nan anch dwat. Pandan w ap pouse janm dwat la pou w fè yon etap tounen, pote bra tounen deyò devan kò a, pwolonje nan nivo pwatrin yo. Sa se yon sèl rep. Repete 16 fwa, janm altène.

Altène Front Lunges w / figi-8 skoup (16 reps):

Fè yon lunge devan ak koupe kwa, epi olye fè mouvman an koupe yon sèk. Pandan w ap mete janm dwat ou nan fane a, 'retire' bra ou desann ak alantou deyò anch dwat ou ak kò a, epi answit fè yon bak epi retire kò l gòch la pandan w ap fane sou janm gòch la. Bra ou ta dwe fè yon modèl figi-8 ki sòti bò kote (de ti sèk ki konekte nan sant la), scooping nan janm la lunging devan. Kenbe ab ou trase nan sere pou yon koneksyon nwayo pi gwo.

Kredi Videyo:

Bezwen plis èd pandan vwayaj fizik ou a? Ranfòse rezilta ou a ak plan pwa pèdi pwa Jessica a ak DVD antrennman. Vizite li sou entènèt nan www.10poundsdown.com.

Jwenn gratis, ponpe mizik antrennman ak pwogram fòmasyon ekspè nan MotionTraxx.com.

Pare pou yon vakans? Pran kondisyon fizik ou sou plaj la! Aprann plis bagay sou Canyon Ranch Miami Beach.

Revizyon pou