Ki sa ki "12-3-30" Treadmill antrennman la?

Kontan

• Revizyon pou

Kit li nan keto ak Whole30 oswa CrossFit ak HIIT, pa gen okenn refize ke gen moun ki renmen yon bon tandans byennèt. Kounye a, tout moun sanble ap buz sou "12-3-30" antrennman nan tapi, ki te kreye pa enfliyans fòm Lauren Giraldo.

Pèsonalite medya sosyal la te pataje premye antrennman an sou chanèl YouTube li an 2019, men li pa t tounen viral jiskaske li te poste l sou TikTok li an Novanm nan.

Konsèp antrennman an se senp: ou monte sou yon tapi, mete pant lan a 12, epi mache pou 30 minit a 3 mil pa èdtan. Giraldo te vini ak fòmil la pa okazyon, li te di JODI A nan yon entèvyou.

"Mwen pa yon kourè, epi kouri sou tapi an pa t ap travay pou mwen," li te di priz nouvèl la. "Mwen te kòmanse jwe ak anviwònman yo, epi nan moman sa a, tapi jimnastik mwen an te gen 12 enklinezon kòm maksimòm nan. Twa mil pou chak èdtan te santi bon, tankou mache, ak grann mwen te toujou di m ke 30 minit nan fè egzèsis yon jou se te. tout sa ou te bezwen. Se konsa konbinezon an te kòmanse. " (Ki gen rapò: Konbyen egzèsis ou bezwen totalman depann sou objektif ou)

Men, li te pran yon ti tan pou Giraldo fè antrennman la nan kapasite plen, li te kontinye di JODI A. "Mwen definitivman te gen nan travay jiska 30 minit yo," li te di. "Mwen pa t 'kapab jwenn nan li san yo pa pèdi souf mwen ak te kòmanse soti nan pran yon ti repo apre mak la 10- oswa 15-minit."

Apre bati andirans li yo ak fè antrennman la sou senk jou nan yon semèn, Giraldo pèdi 30 liv e li te kapab kenbe pwa a koupe pou de ane, li te revele nan videyo TikTok li. "Mwen itilize yo dwe tèlman entimide pa jimnastik la epi li pa te motive, men kounye a mwen konnen mwen fè yon sèl bagay sa a epi mwen santi mwen bon sou tèt mwen," li te di nan clip la. "Epi mwen gade pou pi devan pou li. Li lè mwen mwen." (Ki gen rapò: Yon Lèt Louvri bay fanm ki santi tankou yo pa fè pati nan jimnastik la)

Senplisite nan antrennman "12-3-30" Giraldo a son Hatian. Men, si w ap viv yon vi ki relativman sedantèr, petèt li pa yon bon lide pou w sote sou tapi an epi atake yon pant apik konsa pou yon peryòd tan ki long jis nan baton, di Beau Burgau, yon espesyalis sètifye fòs ak kondisyone (CSCS). ) ak fondatè Fòmasyon GRIT.

Eksplike Burgau: "Mache sou yon pant ka trè fiskal sou kò ou." "Epi fè l 'sou yon nivo-12 enklinezon pou 30 minit dwat se yon anpil. Ou dwe asire w ke w ap bati jiska entansite sa yo nan lòd pou fè pou evite blesi ak overstraining jwenti ou ak misk." (Ki gen rapò: 12 Konsèy antrennman pou fè egzèsis debutan, entèmedyè ak avanse)

Sa a se espesyalman enpòtan pou moun ki twò gwo oswa ki nouvo nan kondisyon fizik, di Burgau. "Ou ta dwe kapab mache sou tè plat pou 30 minit tou dwat anvan ou ajoute nenpòt kalite pant sou tapi an," eksplike antrenè a. Yon fwa ou te metrize sa epi li kòmanse santi fasil, ou ka pwogrese, men konsèvativman, li te di.

Burgau rekòmande pou débutan kòmanse nan yon pant nivo-3 ak mache pou yon kout peryòd de tan - petèt menm tankou ti kòm senk oswa 10 minit, ki baze sou nivo kondisyon fizik ou. "Dousman bati jiska ki make 30-minit, si sa a objektif ou, anvan upping ante a," Burgau sijere. Pwogresyon gradyèl sa a ka mennen ou nenpòt kote nan plizyè semèn pou kèk mwa, li ajoute. "Li pral diferan pou tout moun," li te di. (Ki gen rapò: Siy avètisman ke w ap pouse tèt ou twò difisil nan jimnastik la)

Yon lòt fason pou konstwi nan antrennman "12-3-30" la se ogmante pant ou sou tapi an pa apeprè 10 pousan chak semèn, sijere Duane Scotti, DPT, Ph.D., yon tablo ki sètifye topedik espesyalis klinik ak fondatè nan Terapi Fizik SPARK.

Menm jan ak pifò antrennman, fòm se tou kle. Lè w ap mache difisil, w ap natirèlman nan yon flèksyon pi devan, eksplike Burgau. "Li diminye misk pwatrin ou ak pec ak lonje anwo do ou ak misk scapular," li te di. Sa vle di, pwèstans ou pwobableman pral mete an danje apre yon ti tan. "Ou dwe asire ke zepòl ou yo tounen, se nwayo ou angaje, e ke ou pa arching do ou," di Burgau. "Si nan nenpòt pwen ou santi pi ba do ou tension, sispann." (Ki gen rapò: 8 erè tapi w ap fè)

Menm si antrennman enkline tapi yo se yon bon fason rev vitès batman kè a ak boule kalori, yo pa nesesèman yon bagay ou ta dwe fè chak jou, Burgau ajoute. "Jis tankou ak nenpòt antrennman, ou reyèlman pa ta dwe fè li tounen-a-tounen-a-tounen chak jou yon sèl pou semèn sou fen," li te di. "Varyete tèlman enpòtan." Scotti dakò, rekòmande ke débutan vize pou fè antrennman la pa plis pase de oswa twa fwa chak semèn. (Ki gen rapò: Èske li move fè menm antrennman la chak jou?)

Pandan w ap fè antrennman 12-3-30 (oswa modifikasyon yo mansyone pi wo a), ou ka espere travay majorite misk yo sou do a nan janm ou, osi byen ke misk do ou, eksplike Scotti. Men sa yo enkli misk erector spinae ou (ki kouri ansanm ak kolòn vètebral la), gluteus maximus ou, paralize, ak cheviy. "Si ou fòse sa yo jwenti menm ak misk repete, espesyalman lè w ap fè yon gwo entansite, enkline ki baze sou antrennman, w ap mete tèt ou nan risk pou tout kalite blesi, tankou Achilles tandinit, fasiit plantèr, doulè jenou jeneral , ak atèl Shin, "avèti Scotti.

Se poutèt sa li enpòtan pou chanje bagay yo, li ajoute. Menm Giraldo te di JODI A ke li te kòmanse konplete antrennman tapi li yo ak fòmasyon pwa ak lòt egzèsis depi li kounye a santi l pi alèz nan jimnastik la.

Pi bon fason pou evite aksidan, Scotti di, se detire, detire, detire. "Li tèlman enpòtan pou chofe kò a epi aktive [misk ou] anvan ou fè yon antrennman tankou sa a," li te eksplike. Etandone ki jan fiskal egzèsis sa a kapab, Scotti sijere fè omwen senk minit nan dinamik etann davans ak senk minit nan pi ba-kò estatik etann apre sa. "Asire w ke w ap kenbe detire yo pou omwen 30-60 segonn chak," li te ajoute. (Ki gen rapò: Pi bon fason pou detire anvan ak apre yon antrennman)

Nan fen jounen an, si objektif ou se pèdi pwa, Burgau di gen anpil lòt fason pou rive la. Li di: "Mwen lite rekòmande ale tout wout la jiska yon pant nivo-12 pou 30 minit." "Li jis nesesè lè gen anpil lòt antrennman ki pi ba enpak ki egalman efikas."

"Mwen se yon gwo défenseur nan fè tou sa li ki motive ou," ajoute Burgau. "Fè anyen pi bon pase chita sou kanape a. Men, li enpòtan pou w enfòme epi asire w ke w ap an sekirite. Kle a pou pèdi pwa se konsistans, kidonk jwenn yon bagay ke ou renmen fè ki pa mete an danje alontèm ou. sante."

Revizyon pou